Progressiv muskelavslappning är en systematisk teknik för att hantera stress och uppnå ett djupt tillstånd av avslappning, som ursprungligen utvecklades av Dr Edmund Jacobson på 1920 -talet. Att spänna och sedan släppa olika muskelgrupper i hela kroppen slappnar av och har en mängd fördelaktiga effekter, från att hjälpa dig att sova, till att minska smärta under förlossningen, till att minska ångest och depression, till att lindra huvudvärk, magont och trötthet. Det kan till och med hjälpa dig att sluta röka genom att minska suget! För maximal nytta vill du träna en form av progressiv muskelavslappning som inkluderar guidade bilder och djup andning.
Steg
Metod 1 av 4: Förberedelse
Steg 1. Välj en tid när du inte är för sömnig
Även om progressiv avslappning kan användas för att lindra stress på natten och hjälpa till med sömn, är målet vanligtvis att lära sig att slappna av medan du fortfarande är vaken. Du vill inte nicka av mitt i din session.
Steg 2. Använd bekväma kläder och ta av dig skorna
Löst passande kläder är bäst; bär inte något för hårt, eftersom detta kommer att begränsa din rörelse. Och glöm inte att ta av dig skorna så att du kan spänna ordentligt och slappna av fötterna.
Steg 3. Ha en filt klar
Ofta när människor är väldigt avslappnade blir de kyliga. Ha en filt eller lakan i närheten som du kan drapera över dig själv om du blir kall. Värmen hjälper dig att slappna av.
Steg 4. Hitta en lugn plats
Du kommer att vilja hitta ett utrymme där inga avbrott eller plötsliga ljud kommer att avbryta ditt avslappnade tillstånd. Ett litet, oroligt utrymme i ditt hem är perfekt. Dämpa lamporna om möjligt för att skapa en lugnande atmosfär.
- Du kanske vill prova ett avslappnande musikspår av naturljud, klockor eller klockor, vind i träden eller havsvågor. Ett musikspår kan också hjälpa till att dränka omgivande ljud som du inte kan kontrollera.
- Vissa människor gillar också att bränna rökelse eller doftljus under sessionen för att kontrollera luktmiljön.
Steg 5. Se till att du inte avbryts
En hel session tar 10-15 minuter. Stäng av din mobiltelefon eller personsökare. Om du har en fast telefon stänger du av ringsignalen. Be din familj att inte avbryta dig under din session.
Steg 6. Kom i en bekväm position
Du kan utföra progressiv avslappning stående, sittande eller liggande. Att sitta i en fåtölj är perfekt, eftersom det gör att du kan koppla av mer än om du stod, men det är också mindre sannolikt att du somnar än om du låg på rygg. När du väl är i läge, stäng dina ögon, korsa benen och låt händerna vila bekvämt vid dina sidor eller i knät.
Många har lätt för att börja med att ligga på ryggen med kuddar under vaden och knäna böjda i 90 graders vinkel
Steg 7. Avsluta din förberedelse med 5 djupa andetag
Djup andning har visat sig hjälpa till att utlösa kroppens naturliga avslappningssvar, karakteriserat av lägre blodtryck och en känsla av avslappning och välbefinnande. Ta ett djupt andetag, håll den i fyra sekunder och slappna av när du släpper ut den. Var uppmärksam på hur din mage stiger och faller för varje andetag. Efter 5 djupa andetag är du redo att börja.
Metod 2 av 4: Behärska grundtekniken
Steg 1. Andas in när du spänner
Arbeta med en specifik del av din kropp i taget. Ta ett djupt, långsamt andetag genom näsan medan du pressar musklerna i 5 sekunder. Nyckeln är att spänna musklerna så hårt du kan utan att skada dig själv.
Steg 2. Slappna av de spända musklerna när du andas ut
Andas ut långsamt genom munnen när du snabbt slappnar av och låter all spänning rinna ut ur musklerna. Fokusera på de nu avslappnade musklerna; de ska vara lösa och slappa.
Steg 3. Koppla av i 10 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp
Rör dig inte för fort. Det kommer att hjälpa till att slappna av din kropp om du går långsamt och medvetet och tar tid mellan varje spänningsavslappningssteg. Medan du slappnar av, andas långsamt och jämnt.
Steg 4. Inkorporera bilder
Värme förknippas med avkoppling. Du kan öka din avslappningsnivå genom att föreställa dig solens varma strålar som lyser på den kroppsdel som du fokuserar på. Dessutom kan du föreställa dig dig själv på en säker, avkopplande plats före eller efter att du startat din session (se Lägga till guidade bilder nedan).
Steg 5. Upprepa dessa steg tills du har slappnat av hela kroppen
Du kan börja med huvudet och flytta ner, eller med fötterna och gå uppåt.
- Om en uppsättning muskler fortfarande är spänd kanske du vill upprepa spänningen och koppla av cykeln igen innan du går vidare till nästa uppsättning muskler.
- Du kan också tycka att det är mer effektivt att spänna ena sidan av kroppen än den andra. För en snabbare avslappning, spänn dem båda samtidigt.
Metod 3 av 4: Avkoppling från tår till hårbotten
Steg 1. Börja med dina fötter och tår
Andas djupt genom näsan när du krullar ner tårna och spänner fotsulorna. Håll i fem sekunder och släpp sedan. Känn hur spänningen flödar ur dina fötter. Var särskilt uppmärksam på hur olika dina fötter känns när de är avslappnade i motsats till spända. Koppla av i 10 sekunder innan du går vidare till benen.
Steg 2. Gå vidare till dina ben
Spänna och slappna av benen, först en muskelgrupp i taget, sedan alla tillsammans. Glöm inte att andas in genom näsan medan du spänner, och ut genom munnen när du slappnar av. Flytta i följande ordning:
- Vadmuskler - Rikta tårna upp mot knäna.
- Lår (mitt och inre) - Om du sitter eller står, tryck ner hälarna på golvet. Om du ligger ner, försök att räta ut dina ben.
- Lår (inre) - Tryck ihop knäna som om du höll ett pappersark mellan dem.
- Rumpa - Dra åt musklerna genom att pressa ihop skinkorna.
- Hela benen - Dra åt alla musklerna i dina ben tillsammans.
Steg 3. Koppla av din kärna
Håll andan även när du går vidare till magen och ryggen. Kom ihåg att pausa i 10 sekunder mellan varje cykel av spänning och avkoppling.
- Mage - Tänk dig att du försöker röra din navel mot ryggraden.
- Ländrygg - Böj ryggen när du spänner musklerna precis ovanför din skinka.
Steg 4. Fokusera på din övre rygg och bröst
Nu borde du känna dig väldigt avslappnad. Andningen ska vara långsam och stabil. Kom ihåg att hålla spänningen i 5 sekunder innan du slappnar av.
- Bröstet - Ta ett djupt andetag och håll den för att spänna bröstet.
- Övre rygg - Dra tillbaka axelbladen som om du försökte röra dem tillsammans.
Steg 5. Koncentrera dig på dina axlar och nacke
Lyft upp axlarna som om du försöker röra dina öron. När du gör det lutar du huvudet något bakåt för att öka spänningen i nacken. Spänningar i nacke och axlar är en vanlig orsak till både huvudvärk och nacksmärta. Du kanske vill göra två eller till och med tre cykler för att se till att du helt slappnar av i nacke och axlar.
Steg 6. Arbeta på dina armar
Det borde bli lättare och lättare att slappna av när kroppen lugnar ner sig. När du slappnar av varje del av dina armar i följd, kom ihåg att andas in genom näsan när du spänner och ut genom munnen när du slappnar av.
- Triceps - Förläng dina armar och lås armbågarna.
- Biceps - Krulla armarna för att böja dina biceps.
- Underarmar - Krulla händerna nedåt som om du försökte nå tillbaka för att röra dina armbågar med fingrarna.
- Händer - Knyt nävarna.
Steg 7. Avsluta med att slappna av ansiktsmusklerna
Människor bär mycket spänning i ansiktet, särskilt i käkmusklerna. När du slappnar av dessa muskler kommer du att slutföra din session. Nu ska du vara helt avslappnad.
- Ögon och läppar - Gör ett surt ansikte: kläm ihop ögonen medan du trycker ihop dina läppar.
- Käke - Öppna munnen så bred du kan.
- Kinder - Le stort.
- Panna - Höj dina ögonbryn så högt du kan.
Steg 8. Slappna av
Nu när du har slutfört den progressiva muskelavslappningsprocessen, ta några minuter att bara slappna av. Du kan välja att delta i guidade bilder för att ytterligare njuta av känslan av avkopplande lugn. Eller om du har tid kanske du vill somna.
Metod 4 av 4: Lägga till guidade bilder
Steg 1. Använd bilder för att öka fördelarna med progressiv avslappning
Spänning och avslappning av dina muskler kan hjälpa till att driva spänningen från din kropp. Du kan sedan få ytterligare fördelar genom att använda guidade bilder för att slappna av. Denna praxis har visat sig positivt påverka humöret och minska ångest och trötthet.
- Du kan använda bilder tillsammans med djup andning innan du börjar sätta dig själv i ett avslappnat tillstånd.
- Alternativt kan du vänta tills du är avslappnad och sedan föreställa dig dig själv i ett säkert, avkopplande utrymme för att öka din känsla av avslappning.
Steg 2. Välj din säkra plats
Tänk på en verklig eller inbillad plats där du känner dig trygg, lugn och glad. Det finns ingen "fel" plats. Det är dock bäst att hålla sig till en plats när du väl väljer den, eftersom det gör det lättare att nå ett avslappnat tillstånd. Vanliga säkra platser inkluderar:
- En strand
- Skogen
- En bergstopp
- En solig park
- En plats du besökte på semestern
- Ditt favoritrum i ditt hus, tidigare eller nuvarande
Steg 3. Tänk dig själv på din säkra plats
Känn lugnet när du föreställer dig varje detalj. Använd alla dina sinnen, inte bara synen. Till exempel, om din säkra plats var en solig äng, kan du koncentrera dig på:
- Färgerna - gräsets gröna, himmelens rena blå
- Ljuden - bin surr, fågelsånget, vindens visselpipa i gräset
- Känslorna - vinden på huden, den varma solen i ansiktet, gräset under dina armar
- Luktar - den rena luften med inslag av gräs och vildblommor
Steg 4. Låt lugnet driva bort all tanke
När tankar uppstår, slåss inte mot dem. Återför försiktigt ditt fokus till detaljerna i det lugna, avkopplande rummet.
- Om du har svårt att bli av med en tanke, tänk dig att lägga en bild av den på en TV -skärm och använd sedan en fjärrkontroll för att stänga av den.
- Du kan också tänka dig att lägga bilden i en låda och stänga lådan.
Steg 5. Njut av lugnet
Du är helt avslappnad, utan lust att vara någon annanstans, att göra något annat. Ditt sinne och din kropp är lugn.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
