Oroar du dig ofta för vad andra tycker om dig, eller är du alltid rädd för att något ska hända dig? I så fall kan du ha att göra med paranoia. Även om vissa typer av paranoia kan kräva medicinsk hjälp, kan många människor övervinna eller kontrollera sina paranoida tankar med hjälp av en mängd olika självhjälpstekniker.
Steg
Del 1 av 3: Ta kontroll över dina tankar
Steg 1. Övervinna pessimism
En av anledningarna till att du kan vara paranoid är att du tenderar att anta det värsta i alla situationer istället för att vara realistisk om möjliga utfall. Du kanske tror att alla pratar om dig, att alla hatar din nya frisyr eller att din nya chef är ute efter att få dig. Det är dock mycket möjligt att inget av detta är sant. Nästa gång du har en mycket pessimistisk tanke, sluta och gör följande:
- Fråga dig själv hur troligt det är att den pessimistiska tanken du har kommer att gå i uppfyllelse.
- När du förväntar dig det värsta, tänk på alla möjliga resultat av en situation, inte bara de mest negativa. Då ser du att det finns många möjligheter i praktiskt taget alla situationer.
- Försök att bekämpa varje pessimistisk tanke du har med två realistiska tankar. Till exempel, om du är orolig för att alla skrattar åt dina skor, tänk på att 1) det är osannolikt att ett par skor kommer att få alla att skratta hela dagen, och 2) det är mer troligt att en ny, rolig kattmeme gör sin väg runt kontorsmeddelandesystemet.
Steg 2. Sluta besatta av varje liten sak
En del av att vara paranoid innebär inte bara att tänka på att alla är emot dig eller vill ta dig, utan det innebär också att tänka på detta hela tiden. Ju mer du tänker på samma negativa sak, desto mer ägnar du dig åt dina paranoida tankar och desto mer blir du övertygad om att de sannolikt kommer att vara korrekta. Även om det är omöjligt att sluta besatta helt, finns det några knep som kan hjälpa dig att minimera dina tvångstankar:
- Ge dig själv en särskild "orostid". Tillbringa den här tiden att sitta ner med dina paranoida tankar, utvärdera dem och försöka minimera dem. Om en oro dyker upp under en annan del av dagen, försök bara att mentalt flytta den till din "orostid".
- Håll en journal som spårar dina paranoida tankar. Läs om det varje vecka. Detta kan hjälpa dig att inte bara lossa några av dina paranoida känslor på ett mer hälsosamt sätt, det kan också hjälpa dig att se att några av dina paranoida rädslor var helt ogrundade när du läste tillbaka över det du har skrivit. Du kanske ser att du oroade dig för att X skulle hända ett visst datum. När datumet har passerat och X inte hänt kan du kanske acceptera att många av dina paranoida övertygelser är obefogade.
Steg 3. Lita på en nära vän
Att ha någon du kan prata med om dina paranoida känslor kan hjälpa dig att få ut dina bekymmer i det fria och få ett annat perspektiv. Även handlingen att uttala några av dina rädslor kan hjälpa dig att se hur de kan vara ologiska.
- Om du säger till din vän att du tror att din grupp av vänner verkligen hatar dig, kommer din vän att kunna ge rationella och konkreta exempel som bevisar att du har fel.
- Se bara till att du väljer en av dina mer rationella och jämna vänner. Du vill inte ha någon som kan uppmuntra ditt paranoida beteende och få dig att må sämre.
Steg 4. Håll dig upptagen
Ett annat sätt att undvika att vara paranoid är att inte ge dig själv mycket tid att bölja eller sitta och tänka på vad alla andra tänker om dig. Även om du inte håller dig upptagen kan du undvika dina problem, men det kan hjälpa dig att fokusera din energi på mer produktiva butiker, till exempel att driva dina intressen eller uppnå dina personliga mål.
Om du tillbringar några timmar i veckan med att förfölja något som du verkligen älskar, oavsett om det är yoga eller myntinsamling, kommer du garanterat att vara mindre absorberad av dina paranoida tankar
Steg 5. Sätt dig i någon annans skor
Denna övning hjälper verkligen. Om du sätter dig själv i skorna för de människor du är så orolig för, hjälper det dig att se att många av dina rädslor är ogrundade. För ett enkelt exempel, låt oss säga att du går till en fest och säger till dig själv: "Alla kommer förmodligen att märka att jag har samma outfit som jag bar på den festen för tre veckor sedan." Fråga dig själv om du kommer ihåg vad någon annan hade på sig på den andra festen; chansen att du kommer ihåg vad någon bar var mycket liten.
Fråga dig själv vad chansen är att alla människor du är orolig för tänker på dig lika mycket som du är orolig för att de ska tänka på dig. Tillbringar du timmar med att tänka på hur mycket du inte gillar de andra människorna? Antagligen inte
Steg 6. Se om din paranoia är rotad i ångest
Om du har ångest kan du plågas av oro och en konstant rädsla för att något kan gå fel. Ångest kan till och med utlösa dina paranoida tankar, även om dessa två tillstånd är olika. Ångest kan få dig att oroa dig för att du lider av en dödlig sjukdom; tvärtom kan paranoia få dig att tro att din läkare medvetet gjort dig sjuk.
Om ångest faktiskt är huvudorsaken till dina problem, kanske du vill söka medicinsk hjälp eller vidta åtgärder för att stoppa ångest
Steg 7. Sök professionell hjälp om det är nödvändigt
Det finns en skillnad mellan att ibland oroa sig för att alla dina vänner pratar om dig och att låta denna tanke tärna dig helt. Det finns också en skillnad mellan att veta att dina tankar är irrationella på något plan och att drabbas av allvarliga vanföreställningar om att alla verkligen vill skada dig. Om du känner att dina paranoida känslor tar över ditt liv och hindrar dig från att njuta av dina vardagliga interaktioner eller umgås, prata med en psykolog eller annan psykolog för att få hjälp med ditt tillstånd.
Del 2 av 3: Bli av med paranoia när du umgås
Steg 1. Sluta bry dig om vad andra tycker
Om du vill kunna umgås utan att ständigt oroa dig för hur andra uppfattar dig, måste du långsamt lära dig att sluta bry dig om vad folk tycker. Naturligtvis är detta lättare sagt än gjort, men när du börjar tro på dig själv och blir bekväm med andra ser du att varje liten sak du gör, säger eller bär inte spelar någon roll för någon i din omgivning.
- Arbeta med att vara mindre självmedveten. Självmedvetna människor oroar sig för andras subjektiva upplevelser, vilket är något ingen egentligen har kontroll över. Inse att oavsett vad någon tycker om dig så har de makten att tänka på det. Ibland gör andra människor kommentarer om oss som återspeglar vad vi tycker om oss själva. Även i dessa situationer gör det inte åsikten till ett faktum. Sikta på att rycka bort dessa kommentarer och sluta ifrågasätta dig själv varje gång någon säger en subjektiv uppfattning om dig.
- Arbeta med att acceptera dig själv villkorslöst. Oavsett om du bara snubblat över en matta eller om ditt hår sticker upp är du fortfarande mänsklig. Alla människor är bristfälliga varelser. Omfamna dina naturliga egenskaper och sluta tro att alla andra är perfekta förutom dig. Behöver du en verklighetskontroll? Besök YouTube och titta på några klumpiga videor för att påminna dig själv om att alla människor gör misstag - och ibland är dessa misstag skrattretande.
Steg 2. Sätt ut dig själv
Många paranoida människor är så rädda att ingen gillar dem eller vill umgås med dem att de är mer benägna att spendera tid ensam eller hemma istället för i en social miljö. Om du aldrig sätter dig själv där ute, då förväntar du dig bara det värsta eftersom du aldrig kommer att uppleva de positiva aspekterna av social interaktion. Gör ett mål att komma ut ur huset och umgås med människor ganska ofta, eller minst en eller två gånger i veckan.
Ju mer tid du umgås med, desto bekvämare kommer du att vara med människorna runt dig och desto mindre sannolikt kommer du att föreställa dig att de alla hatar dig
Steg 3. Notera all vänlighet omkring dig
Efter att ha umgåtts med en grupp vänner eller till och med bara pratat med en granne på din gata eller chattat med utcheckningsflickan i din lokala livsmedelsbutik, bör du komma iväg med åtminstone några positiva intryck av dina medborgare i världen. I slutet av varje dag eller vecka skriver du ner allt det goda som hände när du interagerade med andra människor, alla positiva sätt de fick dig att känna och alla anledningar till varför dessa interaktioner gynnade ditt liv.
När du känner dig paranoid, granska den här listan. Att påminna dig själv om alla de konkreta anledningarna till att du borde ha mer tro på andras avsikter kan hjälpa dig att lindra dina paranoida tankar
Steg 4. Lär dig att acceptera kritik
Du kanske tror att en person hatar dig när han bara ger dig konstruktiv kritik och berättar hur du kan förbättra dig. Om din lärare ger dig ett dåligt betyg på en uppsats, läs feedbacken och försök se om hon har en giltig poäng istället för att anta att du fick det dåliga betyget eftersom din lärare bara inte gillar dig.
Om du har fått någon sårande kritik, kom ihåg att det är helt upp till dig hur du ska ta emot den. Du kan gråta eller stanna kvar i det i veckor, eller så kan du se det som ett tillfälle att förfina dig själv. Skriv ner den kritiska kommentaren och fundera över dess giltighet. Om det finns minsta chans att den kritiska anmärkningen är motiverad, måste du tänka efter om det här är en aspekt av dig själv som du vill ändra, eller om du är villig att förbli densamma
Steg 5. Acceptera att det finns elaka människor i världen
Tyvärr kommer inte alla du träffar eller interagerar med att tycka om dig eller vara trevliga mot dig. Men det betyder inte att du inte ska sätta dig själv där ute! Att vara medveten om att det finns elaka, slarviga eller bittra människor ute i världen kommer faktiskt att få dig att uppskatta alla de goda människorna i ditt liv ännu mer. Om någon är helt oförskämd mot dig utan anledning, måste du lära dig att acceptera att detta är ett resultat av den personens osäkerhet och personliga problem, och inte på grund av något du gjorde.
Påminn dig själv om att det krävs alla typer av människor för att skapa världen. Inte alla kommer att vara din bästa vän, men det betyder inte heller att alla vill vara din värsta fiende
Del 3 av 3: Att övervinna situationsexempel på paranoia
Steg 1. Konfrontera din partner om du tror att han eller hon lurar på dig
Om du är orolig för att din nuvarande partner lurar på dig - särskilt om du har haft denna oro för varje person du har träffat - då är chansen stor att dina bekymmer är rotade i paranoia. Fråga dig själv om du har några konkreta bevis på att detta kan hända eller om alla dina bekymmer är i ditt huvud.
- Var öppen och prata med din partner om det. Säg till honom eller henne att du vet att dina känslor är irrationella och att du vill ha hjälp att hantera dem.
- Skyll inte på din partner för fusk eller checka in varannan sekund när ni inte är tillsammans för att se till att han eller hon inte fuskar. Detta får bara din partner att känna att det saknas förtroende för förhållandet.
- Behåll din egen identitet. Om du blir för besatt av personen du dejtar eller börjar bero på honom eller henne för mycket, kommer du att vara ännu mer trolig att vara paranoid eftersom du känner dig helt beroende av den personens lojalitet. Behåll andra relationer utanför en romantisk.
Steg 2. Fråga om dina vänner verkligen pratar om dig
Fråga dig själv vad du och din kompisgäng pratar om när någon av er inte är i närheten - lägger du all din tid på att skvallra och prata om hur mycket du hatar den personen? Om du inte är i en riktigt skvaller eller elak grupp av vänner, så troligtvis inte. Fråga dig själv hur troligt det är att folk pratar om dig när du lämnar.
Bjuder dina vänner in dig att umgås? Skicka sms till dig? Berömma dig? Fråga dig om råd? Om så är fallet, varför skulle du då tro att de hatar dig helt?
Steg 3. Bekämpa paranoia på jobbet
En vanlig paranoid oro som människor tenderar att ha på jobbet är att de alltid är på randen att bli avskedade eller att deras chef hatar honom eller henne. Om detta är du, fråga dig själv om vilka bevis du faktiskt har för att du kommer att förlora ditt jobb. Kommer du att arbeta i tid? Lägg in dina timmar? Visa förbättring? Varför skulle du i så fall få sparken? Om du inte har några varningsskyltar och människor i din närhet inte får sparken till vänster och höger, är det mycket troligt att dina bekymmer är i ditt huvud.
- Hjälp dig själv att må bättre genom att göra en lista över alla fantastiska bidrag du har gjort på arbetsplatsen.
- Gör en lista över alla komplimanger eller positiva feedback som din chef har gett dig. Skriv nu ner allt negativt du fick höra. Du kommer att se att det positiva överväger det negativa, och om de inte gör en handlingsplan för att flytta dina arbetsinsatser i en positiv riktning.
Steg 4. Kom ihåg att inte alla tittar på dig när du går ut
En annan form av paranoia är egodriven. Du kanske tror att så snart du kliver in i salarna eller på en fest, att alla stirrar på dig, skrattar åt dig eller gör narr av dig bakom ryggen. Fråga dig själv hur ofta du stirrar på en slumpmässig person som kom till platsen; chansen är, som de flesta andra, att du är alltför bekymrad över hur du ser ut och hur andra uppfattar dig att ägna så mycket uppmärksamhet åt någon annan.
Tips
- Håll ut. Att ständigt oroa dig för att andra försöker skada dig dränerar, och att agera utifrån dessa bekymmer kan resultera i situationer som är mycket smärtsamma för dig. Det är okej. Förlåt dig själv igen. Du är ok. Fortsätt försöka.
- Tro på dig själv, du har förtroendet att göra vad du vill. Låt inte små saker störa dig eller hindra dig från att nå dina mål.
- De flesta människor tenderar att känna sig lite upprörda och mer känsliga, särskilt när det gäller paranoia, när de är sömnberövade. Få en god natts sömn (ca 8 till 9 timmar) och du kommer mer än troligtvis att må bättre. Det är normalt att känna sig lite rädd ibland, bara inte hela tiden.
- Tänk några sekunder på hur många fantastiska saker som finns om dig. Om du tror att du blir kritiserad av andra men du är osäker, säg till dig själv tyst att: "Jag är fantastisk som jag är.", Och ler lite.
- Ta ett djupt andetag. In, ut, in, ut. Det hjälper din hjärna att få det syre den behöver för att lugna sig.
- Om du har paranoia på natten kan du försöka lägga på lite musik. Klassiskt kan vara särskilt lugnande, men det beror på vad du gillar bäst.
Varningar
- Att försöka ignorera paranoia i flera månader kan innebära att det kan bli permanent, så släpp det inte bara. Stå inte inför detta ensam eller med välmenande vänner som inte vet vad de ska göra.
- Om du är paranoid kontinuerligt i en eller två månader och det orsakar problem i din funktionsförmåga måste du omedelbart uppsöka en psykolog eller psykiater.
