Brister finns bara i betraktarens öga. Det är möjligt att acceptera alla delar av dig själv och känna dig vacker. Om du tror att du är oattraktiv finns det många saker du kan göra för att förbättra din självbild, till exempel att utmana negativa tankar, bygga upp ditt självförtroende och få stöd från andra. Genom att öva på dessa strategier kan du lära dig att acceptera dig själv och få ett lyckligare liv.
Steg
Metod 1 av 3: Utmanande negativa tankar
Steg 1. Kom ihåg att ditt värde inte bestäms av ditt utseende
Om du inte är attraktiv är det inte världens ände. Tänk på vilket arv du vill att folk ska komma ihåg dig för. Skulle "attraktivitet" stå högst upp på listan? Eller skulle egenskaper som medkänsla, ambition, vänlighet, beslutsamhet och fantasi vara mer värdefulla för dig? Försök att identifiera vad som är viktigast för dig.
Många av de människor som har haft ett bestående inflytande på världen har inte passat en stereotyp definition av attraktionskraft. Tänk på moder Teresa, en kvinna som ägnade sitt liv åt att tjäna andra. Eller Stephen Hawking, som tillbringade sitt liv med att reda ut universums pussel
Steg 2. Tyst din inre kritiker
Din hjärna tenderar att fokusera på obehagliga upplevelser och information. Detta är sant även när du har mer positiva erfarenheter än negativa. Det är frestande att tro den inre kritikern som säger "Du är inte tillräckligt hög" eller "Du är inte tillräckligt snygg" eller vad som än talar sanning. Men din hjärna förbiser förmodligen många underbara saker om dig för att fokusera på något negativt.
Prova att välja ett mantra eller en positiv fras som kan normalisera din upplevelse och hjälpa dig att känna dig uppmuntrad. Upprepa det för dig själv när du hör den inre kritikern backa upp. Du kan till exempel upprepa "Jag accepterar mig själv precis som jag är" eller "Jag är fri att göra mina egna val om skönhet."
Steg 3. Fokusera på det positiva
Om du är omgiven av människor och mediebilder som berättar hur du ser ut är oattraktiv kan du börja tro dem. Du kanske börjar fokusera bara på saker du inte gillar med dig själv. Utmana denna snedvridning genom att hitta positiva aspekter att fokusera på.
- Försök att identifiera något positivt om dig själv varje gång du tycker att du tänker något negativt om ditt utseende. Om du till exempel går förbi en spegel och tänker "Wow, mina tänder är så sneda", ta dig tid att balansera det med något positivt: "Mitt leende säger till andra när jag är lycklig."
- Om du har svårt att hitta något attraktivt om dig själv, försök börja med att fokusera på de fantastiska sakerna din kropp kan göra. Dansar du, springer, skrattar, andas? Lär dig att uppskatta din kropp för dess användbarhet, och du kan ha lättare att hitta saker du gillar med den.
Steg 4. Sluta med att "tänka" på dig själv
"Ska" är vad som händer när du börjar tänka på dig själv när det gäller "bör" -uttalanden. Till exempel, "Jag borde vara samma typ av vacker som en supermodell" eller "Jag borde vara en storlek 2" eller "Jag borde ha olika hud/hår/ögon/höjd/vikt/vad som helst." Att använda dessa "bör" -uttalanden mot dig själv kan få dig att känna skuld och sorg.
- Till exempel kan du få dig att känna dig oattraktiv genom att jämföra dig med skådespelare och supermodeller. Försök att komma ihåg att i de flesta fall ser inte ens modellerna i annonser och tidskrifter ut så. Photoshop används ofta för att förändra människors utseende.
- Försök att använda faktauppgifter för att bekämpa "bör" -uttalanden. Till exempel, om du ofta känner att du "borde" ha rakare tänder, utmana denna tanke genom att säga "Mina tänder är som de är. De fungerar jättebra.”
Steg 5. Fundera på om du skulle säga samma sak till en vän
Du kan vara mycket svårare mot dig själv än du skulle vara för en vän eller älskad. När du tycker att du tycker att du är oattraktiv, fundera på om du skulle kritisera samma saker hos en vän. Om du inte skulle säga det till någon du älskar, varför skulle du säga det till dig själv?
Om du till exempel stör dig på din vikt, kan du titta på dig själv i spegeln och tänka "jag är så fet och ful, ingen kommer någonsin att tro att jag är attraktiv." Det är osannolikt att du skulle säga det till en vän eller familjemedlem. Du förmodligen inte dömer eller ens märker dina nära och kära vikt. Ge dig själv samma medkänsla som du ger andra
Steg 6. Utmana allt-eller-ingenting-tänkande
"Allt-eller-ingenting" -tänkande är när du ser saker i svartvitt. Det är ett förvrängt sätt att tänka. Du kan avvisa tanken på att du är attraktiv alls för att du har brister. Försök att komma ihåg att skönhet är i betraktarens öga och det är brister. Varje del av dig kan vara en tillgång om du väljer att se det på det sättet.
- Till exempel fick supermodellen Cindy Crawford besked att ta bort en mullvad i ansiktet eftersom det var "fult". Crawford gjorde det till sin signaturstil istället och blev en av världens mest framgångsrika supermodeller.
- När underklädsmärket Aerie slutade photoshoppa sina modeller och visade dem med "brister" som hudveck och fräknar, ökade deras försäljning faktiskt.
Metod 2 av 3: Bygg ditt självförtroende
Steg 1. Öva självmedkänsla
Att kritisera dig själv sänker din självkänsla. Att kritisera dig själv kan också orsaka ångest och depression. Motverka din självkritik genom att lära dig att öva självmedkänsla. Det finns tre komponenter för självmedkänsla:
- Självvänlighet. Precis som du inte skulle vara grym mot en vän, ska du inte vara grym mot dig själv. Acceptera att ofullkomlighet är subjektivt. Påminn dig själv om att det inte finns någon universell standard för perfektion. Var mild och snäll mot dig själv.
- Gemensam mänsklighet. Det kan vara lätt att känna att du är den enda som upplever ditt lidande. Inse att ingen är perfekt.
- Mindfulness. Mindfulness härstammar från den buddhistiska praxisen att erkänna dina erfarenheter och känslor utan omdöme. När du lär dig mindfulness kommer du att kunna förbli i nuet, fokuserad på din nuvarande upplevelse.
Steg 2. Identifiera saker som får dig att må dåligt om dig själv
Försök att skriva ner saker som får dig att känna dig otillräcklig eller oattraktiv. Skriv hur dessa saker får dig att känna. Försök att inte döma dina känslor när du skriver, var bara öppen och ärlig mot dig själv.
- Tänk dig sedan perspektivet på en vän som villkorslöst accepterar och älskar. Om du är religiös eller andlig kan detta perspektiv komma från en figur i dina traditioner. Om du inte är det kan du bara tänka dig att du känner någon som accepterar dig precis som du är. Låt inte denna inbillade vän döma något. De är bara omtänksamma, snälla och accepterande.
- Skriv ett brev till dig själv ur detta perspektiv. Tänk vad denna accepterande vän skulle säga som svar på dina tankar om din otillräcklighet. Hur skulle de visa dig medkänsla? Hur skulle de påminna dig om dina goda egenskaper? Vad skulle de egentligen tycka om de sakerna du ser som "brister" eller "oattraktiva"?
- Läs igenom brevet när du börjar känna dig besviken på ditt utseende. Var uppmärksam på när de negativa tankarna dyker upp. Detta hjälper dig att arbeta mot självkärlek och självacceptans, snarare än att känna dig olycklig eftersom du inte möter en orealistisk bild av perfektion.
Steg 3. Gör din egen definition av”attraktivt
”Den västerländska kulturen har en mycket snäv och artificiell definition av vad” attraktiv”betyder. Alltför ofta betyder det vitt, långt, tunt och ungt. Du behöver inte acceptera denna (eller någon) definition av skönhet. Attraktivitet är subjektivt, så låt dig bryta dig loss från detta sociala tryck för att anpassa dig till ett visst ideal.
Tänk på vad du tycker är vackert hos dina vänner och nära och kära. Människor tenderar att välja vänner som vi tycker är attraktiva på något sätt. Vad tycker du är vackert hos människor du älskar? Chansen är stor att din definition av attraktivitet för dina vänner är bredare än standarden du håller dig till
Steg 4. Hitta saker du älskar med dig själv
Försök att göra en lista över saker du älskar om dig själv som inte har att göra med ditt fysiska utseende. Tänk på egenskaper om dig själv som får dig att känna dig lycklig eller trygg.
- Till exempel kan du tänka på hur mycket du bryr dig om dina vänner, eller hur konstnärlig du är.
- Det här behöver inte vara egenskaper som gör dig över genomsnittet eller extraordinär. Trycket att vara extraordinärt för att ha självkänsla är faktiskt skadligt. Är du en bra kock? Kommer du till jobbet i tid? Det är saker att älska också.
Steg 5. För en journal
Journalföring är ett utmärkt sätt att komma i kontakt med dina känslor. Skriv ner varje dag när du kände dig oattraktiv. Försök att vara specifik: vad tyckte du var oattraktivt? Vad fokuserade du på? Hur fick dessa tankar dig att känna? Vad hände strax före och strax efter den här känslan?
Försök att identifiera varför du dömde dig själv på detta sätt. Ibland kan du kritisera ditt utseende om du är missnöjd med något annat om dig själv. Stress och ångest kan också påverka hur du ser dig själv
Steg 6. Öva tacksamhet
Försök att öva tacksamhet som en del av din dagliga rutin. Människor som utövar tacksamhet är lyckligare, mer optimistiska och känner sig mindre isolerade. De kan till och med ha ett starkare immunsystem. Om du är fokuserad på vad som är bra och positivt i ditt liv är det svårare att tänka på vad du inte har.
- Tacksamhet är mer än känslan av att vara tacksam. Det är en aktiv process. Din hjärna är ansluten för att hänga på negativa upplevelser och släppa positiva, så du måste arbeta för att motverka det.
- Förvandla ett positivt faktum till en positiv upplevelse. Dessa fakta behöver inte vara något stort. Det kan vara så enkelt som att en främling ler mot dig på gatan eller märker blommorna som blommar i parken. Titta aktivt omkring dig efter dessa positiva stunder. Var uppmärksam och var uppmärksam på dem när de händer.
- Få positiva erfarenheter att hålla längre. Försök att fokusera på positiva stunder i minst några sekunder. Ju mer du uppmärksammar positiva stunder, desto mer kommer du att komma ihåg dem - och desto mer kommer du att märka. Ta ett "mentalfotografi" eller säg något som bekräftar dig själv som "Det här ögonblicket är vackert."
- Absorbera positiva stunder. Försök att föreställa dig att dessa positiva upplevelser dränker i dig. Slappna av din kropp och fokusera på vad dina sinnen upplever. Tänk på de tankar denna erfarenhet har föranlett.
Steg 7. shoppa
Det är viktigt att inte använda shopping som en krycka för att du ska må bättre. Men när du bär kläder du gillar eller får en smart ny frisyr kan du känna dig mer självsäker. Förtroendet för dig själv kommer att påverka hur du håller din kropp och presenterar dig själv för andra, vilket kan få dig att se ut och känna dig mer attraktiv.
Gå inte överbord med utgifterna, annars kommer du sannolikt att må sämre om dig själv. Känn inte heller att du måste köpa en hel garderob. Välj en eller två fina bitar som du känner dig säker på att bära
Steg 8. Klä den kropp du har
Det kan vara frestande att vänta tills du har din "ideala" kropp innan du investerar i kläder. Eller du kan gömma din kropp i kläder eftersom du känner dig för stor eller för liten. Dessa saker kommer att skada hur du känner dig själv. Köp det som passar den kropp du har nu för att må bäst.
- Hur du klär dig har en direkt inverkan på hur du känner dig själv. Skådespelare säger ofta att det att komma in i "kostym" hjälper dem att komma i kontakt med en karaktär. Klä dig som den karaktär du vill vara, inte den som din inre kritiker säger att du är.
- Kläder kan också förändra hur du beter dig. Om det finns en typ av kläder du tycker är attraktiva, bära den! Du kanske också känner dig mer attraktiv.
- Påminn dig själv om att du är värd ansträngningen. Använd kläder du älskar. Låt dina kläder uttrycka din personlighet och stilkänsla.
- Välj kläder som passar ordentligt. Kläder som passar bra ökar andras uppfattning om fysisk attraktivitet, även när personen i kläderna var samma person.
Steg 9. Träna regelbundet
Att träna är ett bra sätt att komma i form, men det släpper också ut endorfiner, kroppens naturliga humörhöjande kemikalier. Regelbunden träning kan också öka ditt självförtroende och minska ångest. Att få regelbunden måttlig träning under en 10-veckorsperiod kan hjälpa dig att känna dig mer energisk, positiv och lugn.
Försök att inte träffa gymmet med tanken på att "fixa" dig själv. Detta fokuserar på negativa aspekter snarare än positiva, och är sannolikt självförstörande. Du kan till och med tycka att ditt träningspass är svårare än vad det annars skulle vara om du är fokuserad på hur dåligt du mår. Fokusera istället på den vård du visar dig genom att behålla din kropp - hur den ser ut - frisk och glad
Steg 10. Utmana mediaidealer om skönhet
Airbrushade kroppar och perfekt symmetriska funktioner i populära medias stereotyper av skönhet kan få dig att känna att det är något fel på dig. Även skönhetsprodukter som syftar till att minska”brister”, till exempel celluliter eller krämborttagningsmedel, kan få dig att må sämre om dig själv.
- Effekten som ohälsosamma medier har på dig kan vara dramatisk. Exponering för orealistiska kroppsskildringar kan leda till märkbara nedgångar i humöret och ökat missnöje i kroppen.
- För att se hur många av dessa skönhetsideal som är helt tillverkade, gör en internetsökning efter "Photoshop Photoshop -misslyckanden". Det finns knappast en bild där ute som inte har ändrats på något sätt.
Metod 3 av 3: Öva med andra
Steg 1. Be om stöd från vänner
Även om du inte vill bli beroende av andra för validering, kan det hjälpa dig att prata med dina vänner om dina känslor. Du kanske upptäcker att dina vänner tycker att det är attraktivt med dig som du inte ens hade tänkt på.
Få en kram! Kramning och fysisk kontakt med nära och kära släpper ut oxytocin. Detta kraftfulla hormon hjälper dig att känna dig älskad och ansluten till andra. Det ökar också ditt humör. Den fysiska värmen från en kram kan också hjälpa dig att må bättre
Steg 2. Konfrontera social oro
Om du är osäker på ditt utseende kan du undvika att gå på fester och sammankomster eftersom du oroar dig för hur andra kommer att se dig. Du kanske är rädd för att bli dömd. Även om det kan verka lättare att stanna hemma, kommer det inte att göra något för att hjälpa dig att komma över din otrygghet eller din ångest.
- Ranka din rädsla på en skala från värsta till inte så illa. Till exempel kan en sårande kommentar i ditt ansikte rankas som en 9 eller 10. Att bli talad om kan vara en 7 eller 8. Vad tror du kommer att hända om du går till den sociala sammankomsten? Skriv ner dina förutsägelser och vad du är rädd för.
- Testa dessa rädslor. Det enda sättet du kan testa om dina uppfattningar är korrekta är att testa dem. Gå till festen. Presentera dig själv med det självförtroende och den positivitet du har lärt dig. Försök att inte göra”säkerhetsbeteenden” som att undvika ögonkontakt eller gömma dig i ett hörn.
- Observera vad som händer. Vilka bevis har du för dina uppfattningar? Till exempel, om du är orolig för att alla på festen kommer att tycka att du är "för tjock" för att bära en cocktailklänning, överväg vilka bevis du har för det antagandet. Hur vet du att det är vad de tänker? Har andra personer på festen i en liknande situation upplevt detta? Försök att undvika katastrof. Argumentera med den elaka inre kritikern.
Steg 3. Undvik människor som ger dig en negativ bild av dig själv
Människor kan göra sårande skämt eller kommentarer om ditt utseende utan att inse hur det påverkar dig. Andra kan göra sårande uttalanden eftersom de aldrig har lärt sig att inte döma andra. Låt personen lugnt veta hur de skadar dina känslor och be dem sluta. Om de inte stoppar sina kommentarer, undvik deras sällskap.
- Människor är sociala varelser, och vårt humör bestäms ofta av vem vi umgås med. Om du är omgiven av människor som fokuserar på utseende, eller som får dig att må dåligt om dig själv, är det mer troligt att du känner dig osäker på ditt utseende. Lyckligtvis fungerar det här också åt andra hållet: om du är öppen och accepterar människor som inte fokuserar på utseende, kommer du förmodligen att må bättre om dig själv också.
- Ibland kan negativa kommentarer om ditt utseende komma från den andra personens egna osäkerhet. Dessa kommentarer har mer att göra med hur den andra personen känner om sig själv än de gör med dig.
- Om du utsätts för mobbning, våld eller annat kränkande beteende behöver du inte acceptera det. Rapportera detta beteende till en myndighetsperson (skolkurator, HR -representant, etc.).
Steg 4. Känn igen tecknen på ätstörningar
Ibland kan du vara så missnöjd med ditt utseende att du vidtar drastiska och farliga åtgärder för att förändra din kropp. Om du är upptagen av din vikt, kroppsform eller storlek och matintag kan du hamna i farliga beteenden som kan bli en ätstörning. Detta är allvarliga medicinska tillstånd, och du bör omedelbart söka professionell medicinsk hjälp för dem.
-
Anorexia nervosa uppstår när du kraftigt begränsar ditt matintag. Om du äter känner du mycket skuld över det. Du kan till och med kompensera med överdriven träning eller rensning. Tecken på anorexi inkluderar:
- Svår kaloribegränsning
- Känner mig besatt av typen och mängden mat du äter
- Hålla fasta regler för vad du äter
- Känner dig "fet" även om du inte är överviktig
-
Bulimia Nervosa uppstår när individer äter stora mängder mat och sedan utför rengöringsbeteenden som kräkningar, användning av laxermedel eller överdriven träning. Som med andra ätstörningar är bulimi kopplat till en besatthet över ens kroppsform, vikt eller storlek. Tecken på bulimi inkluderar:
- Känner skuld för att äta
- Känns som om du inte kan kontrollera vad eller hur mycket du äter
- Känner sig tvingad att äta stora mängder mat
-
Binge-eating disorder är en relativt ny diagnos, men det är också en erkänd medicinsk störning. Skillnaden mellan den och de andra stora ätstörningarna är att binge-eating inte inkluderar "kompenserande" beteenden som rensning eller överdriven träning. Symtomen inkluderar:
- Känns som om du inte kan kontrollera vad eller hur mycket du äter
- Känslor av skuld eller avsky när eller efter att ha ätit
- Äter när du inte är hungrig eller ens när du är mätt
Steg 5. Be om hjälp
Möt inte dina problem ensamma. Milda känslor av osäkerhet kan vanligtvis motarbetas genom att göra mindre förändringar i dina tankemönster och dina vanor. Men allvarliga kroppsbildstörningar är legitima medicinska tillstånd som kräver professionell hjälp. Om dina känslor av fulhet eller osäkerhet eller så intensiva att de hindrar dig från att göra det du gillar, eller om du känner att du kan skada dig själv, sök hjälp från en psykolog.
- Det finns många typer av psykologer. Psykiatriker och psykiatriska sjuksköterskor är vanligtvis de enda som förskriver mediciner, och de kan också erbjuda terapi. Psykologer, legitimerade kliniska socialarbetare, legitimerade äktenskaps- och familjeterapeuter och legitimerade professionella rådgivare kan också erbjuda terapi.
- Vissa människor tror på myten att att söka hjälp är ett tecken på svaghet. Du kanske tror att du "borde" kunna hantera dina känslor helt själv. Kom ihåg hur "bör" uttalanden är skadliga. Att söka hjälp är en modig och omtänksam sak att göra för dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Hitta en nära vän eller familjemedlem som du kan vända dig till när du mår dåligt. En kram och viss muntlig trygghet från en älskad kan betyda mycket.
- Skriv positiva slagord om dig själv och lämna dem på din spegel.
