Det kan vara frustrerande att känna att du äter hela tiden, och ändå är du alltid hungrig. Det finns flera faktorer som leder till dessa känslor av ihållande hunger. De inkluderar att äta fel mat, ha underliggande hälsoproblem och misstänka emotionell hunger för fysisk hunger. Att ta itu med orsaken till dina hungerkänslor kan hjälpa dig att övervinna känslan och leva en hälsosammare livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Äta rätt mat
Steg 1. Ät en balanserad kost
Du kan känna dig hungrig om du inte får de näringsmässiga fördelarna med en balanserad kost. Se till att du äter föremål från var och en av livsmedelsgrupperna. Du bör få i dig mycket grönsaker och frukt, magra proteiner och fullkorn samt en måttlig mängd friska oljor och fetter.
- En balanserad frukost kan vara en halv kopp fullkornshavregryn med en duggregn honung, en kopp färska jordgubbar och en halv kopp keso.
- En hälsosam lunch kan vara en sallad av mörkt blandat grönt med torkade tranbär, solrosfrön och smulad ost som feta- eller getost. Du kan göra din egen dressing eller välja en kalorifattig dressing. Gillar du inte sallader? Gör en omslag! Slå in de gröna, tranbären och solrosfrön i en pitabröd eller en fullkorns tortilla. Du kan också lägga till ett magert kött som kalkon i omslaget och ringla lite dressing på det.
- En balanserad middag kan vara en portion på 4 oz kött eller fisk, två grönsaker och en fullkorn. Till exempel kan du ha grillad lax, vildris, rostad eller ångad broccoli och rostad butternut squash.
Steg 2. Ät omfattande mat
Livsmedel som har mycket luft eller vatten i sig har större volym. Dessa får dig att känna dig mätt snabbare och ger dig känslan av att äta en större mängd, vilket kan hjälpa om du känner dig hungrig. Vissa livsmedel med högre volym inkluderar:
- Baljväxter
- Soppa
- Grönsaker
- Popcorn
- Färsk frukt
- Fullkorn
Steg 3. Ät sallad före måltiderna
Sallad har en hög vattenhalt, så att äta en sallad med lätt dressing före din måltid kan hjälpa dig att fyllas upp snabbare och känna dig mindre hungrig efter din måltid.
- En sallad behöver inte vara komplicerad för att vara god. Prova att slänga lite blandade grönsaker i citronsaft och olivolja och toppa sedan med några körsbärstomater.
- Om du känner dig mer ambitiös eller kreativ, prova att blanda frukt och grönsaker i din sallad. Du kan göra en sallad som innehåller färska blåbär eller jordgubbar tillsammans med paprika eller marinerade rödbetor.
Steg 4. Ät hälsosamma mellanmål
Att äta snacks med hög energi som frukt och nötter kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig mellan måltiderna. Nötter är ett särskilt gott mellanmål eftersom deras hälsosamma fett- och proteininnehåll smälter långsamt, vilket ger dig mer energi än ett sött mellanmål.
Steg 5. Smutta på vatten mellan matbitarna
Ibland kan ökad mängd vatten du dricker hjälpa dig att äta mindre. Att dricka mycket vatten före en måltid och fortsätta att nypa vatten medan du äter hjälper dig att känna dig mättare utan att äta för mycket.
- Om du tröttnar på att dricka vatten, försök blanda ihop din rutin med andra alternativ som är kalorifria. Du kan byta ut seltzervatten till vanligt vatten ibland.
- Att dricka grönt te i stället för vatten kan ge dig en paus från vanligt vatten. Grönt te fungerar också som en antioxidant, vilket kan bidra till viktminskning.
Steg 6. Undvik skräpmat
Skräpmat, bearbetad mat som innehåller mycket fett, salt och socker får dig att känna dig hungrigare när du äter den. Det är också utformat för att stimulera dina smaklökar och leder i huvudsak till beroende och överätning.
- Mat med mycket fett orsakar en kemisk reaktion i din hjärna som signalerar dig att äta mer, även om du sannolikt inte är riktigt hungrig.
- Överbearbetning av livsmedel avlägsnar maten från deras näringsämnen. Din kropp behöver näringsrika livsmedel för att köra effektivt, så det kommer att sända en hunger-signal även om du bara åt en måltid eller ett mellanmål med 1000 kalorier i den.
- Att äta salt mat kan leda till att du längtar efter söta livsmedel, så du äter dubbelt så många mellanmål som du behöver.
Del 2 av 3: Undvika känslomässigt ätande
Steg 1. Skilj mellan emotionell och fysisk hunger
Detta kan vara förvånande, men emotionell hunger kan lätt maskera sig som fysisk hunger. Att känna till skillnaderna mellan de två kan hjälpa dig att göra lämpliga matval. Här är några sätt på vilka de två typerna av hunger skiljer sig åt:
- Fysisk hunger bygger långsamt upp, medan känslomässig hunger är plötslig och omedelbar.
- Fysisk hunger är inte specifik för en typ av mat, medan känslomässig hunger kan visa sig som ett intensivt sug efter en specifik mat eller mat.
- Känslomässig hunger kan utlösas av tristess, medan fysisk hunger inte är det. Prova att sysselsätta dig med en annan aktivitet. Om hungern försvinner var det känslomässigt. Om det kvarstår kan det vara fysiskt.
Steg 2. Lugna specifika matsug
Ibland kan ett sug efter en specifik mat verka överväldigande. Det är okej att svara på ett sådant sug; erkänna bara att suget troligen är känslomässigt och inte är knutet till sann hunger.
- Njut av lite av det du är sugen på. Har du en mördare sug efter pommes frites? Få en liten beställning och njut av dem långsamt. Vill du ha choklad? Ta ett par små rutor mörk choklad och knapra på dem mellan slurkar kaffe eller te.
- Byt ut liknande livsmedel. Sugen på salta potatischips? Försök att ersätta saltade nötter, vilket kan tillfredsställa ditt saltsug och samtidigt erbjuda protein och nyttigt fett, vilket håller dig mätt längre. Detta kan minska din önskan att mellanmål senare. Sugen på stekt kyckling? Prova att bröda och baka kyckling, som kan erbjuda en liknande konsistens som stekt kyckling. Vill du ha något sött? Ät färsk, säsongsbetonad frukt.
Steg 3. Fördröj ätningen
Om du börjar känna att du vill mellanmål, försök att fördröja att äta en stund. Några knep som kan hjälpa dig att minska dina hungerkänslor tills din nästa måltid inkluderar:
-
Luktar frukt.
Att nosa på ett äpple eller en banan kan tillfälligt tillfredsställa hungerkänslor.
-
Tittar på färgen blå.
Färgen blå fungerar som aptitdämpande, medan rött, orange och gult ökar aptiten. Omge dig med blå medan du anpassar dig till ett nytt matschema.
-
Ta en promenad.
Om du känner dig redo att äta mellanmål, försök att gå en rask 15-minuters promenad (helst utomhus) istället. Detta kan distrahera dig från din önskan att mellanmål och du kommer att dra nytta av övningen.
Steg 4. Minska dina stressnivåer
Ökad stress gör att din kropp skapar mer kortisol, vilket gör att du känner dig hungrig. Att minska din stress kan minska mängden kortisol och få dig att känna dig mindre hungrig. Följande är några förslag på stressminskning:
- Lyssna på musik. Många tycker att musik är terapeutiskt. Gör dig själv till en spellista utan stress och ta en mental paus genom att lyssna på den regelbundet.
- Skratta mer. Skratt minskar din stress och får dig att känna dig lyckligare. Nästa gång du känner stressrelaterad hunger kan du försöka ringa din roliga vän eller titta på en rolig ny viral YouTube-video av en bebis eller en katt (vad som än får dig att skratta).
- Meditera eller be. Näring av din andliga sida genom meditation eller bön kan hjälpa till att minska din stress. Avsätt tid så att du kan vara ensam och tyst med dina tankar varje dag.
- Få träning. Att få massor av träning kan minska din stress och hjälpa till att minska tristessrelaterad hunger. Även promenader i 30 minuter varje dag kan göra en enorm skillnad för din känslomässiga och fysiska hälsa.
Steg 5. Sov gott
Sömn är bra för din mentala och fysiska hälsa. Det kan hjälpa dig att minska din stress, hjälpa dig att hantera ökad stress mer effektivt och hjälper dig att hålla dig friskare i allmänhet. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn varje natt.
Del 3 av 3: Identifiera medicinska störningar
Steg 1. Undvik hypoglykemi
Hypoglykemi eller lågt blodsocker kan få dig att känna dig hungrig. Det kan också orsaka skakningar och yrsel. Du kan få ditt blodsocker testat med en glukosmätare, eller så kan du behandla effekterna av hypoglykemi med kostförändringar.
- Ät små måltider ofta.
- Undvik sockerhaltiga livsmedel. Även om "lågt blodsocker" låter som om du behöver socker, är lösningen inte livsmedel som innehåller mycket socker. Välj i stället livsmedel som har långvarig energilösning.
Steg 2. Testa dig för diabetes
Om du alltid känner dig hungrig är det möjligt att du har typ 2 -diabetes. Denna störning beror på att dina celler inte kan använda insulin för att extrahera socker från näringsämnen och låta det komma in i blodet.
Eftersom din kropp inte får tillräckligt med näring skickar den en signal till din hjärna som ber om mer mat
Steg 3. Låt din sköldkörtel testas
Hypertyreos, eller en överaktiv sköldkörtel, kan också få dig att känna dig hungrig hela tiden. Sköldkörteln styr din ämnesomsättning eller hastigheten med vilken din kropp bearbetar mat. En överaktiv sköldkörtel behandlar mat för snabbt, vilket gör att din kropp behöver mer mat.
Steg 4. Var försiktig med ätstörningar
Om du känner dig hungrig hela tiden eftersom du inte får tillräckligt med näring kan du lida av en ätstörning som anorexi eller bulimi. Även extrem bantning kan vara en form av anorexi. Om du har en låg kroppsvikt känner du dig missnöjd med din kroppsbild och har svårt att äta, eller om du får dig att rensa (kräkas) efter att ha ätit, sök omedelbart hjälp från en psykolog.
