Får du dig själv att tänka på samma saker om och om igen? Tänker du ofta på saker som inte har hänt, men som kan hända? I så fall lider du förmodligen av oro. Att oroa sig är en form av tänkande. Det kan vara repetitivt och icke-produktivt eftersom det inte löser en situation, och ibland kan det förvärra situationer. När du oroar dig stiger dina stressnivåer. Detta kan påverka beslutsfattande färdigheter, din lycka och relationer. Oroande kan tyckas inte vara en stor grej i början, men det kan snabbt komma ur kontroll och ta över ditt liv. Om du känner att du inte kan kontrollera dina bekymmersamma tankar längre är det dags att ta tillbaka kontrollen över ditt sinne och eliminera oro.
Steg
Metod 1 av 5: Identifiera oro
Steg 1. Vet vad oro är
Du kan inte lösa ett problem om du inte vet vad det är, så det första du ska göra är att lära dig hur oro känns för dig.
- Skriv ner när du tror att du är orolig. Det kan hjälpa att börja med att skriva ner hur du känner och sedan vad som händer runt omkring dig och tankarna du har. Lägg märke till hur din kropp mår - är dina muskler spända eller kanske ont i magen. Du kan sedan gå tillbaka och analysera vad som fick dig att känna som du gjorde.
- Be människor i din närhet att hjälpa dig att identifiera när du är orolig. Ibland när människor oroar sig, ställer de en mängd frågor och försöker känna att de vet vad som komma skall. Vanligtvis kommer människor som oroar sig att prata om det och deras vänner och familj vet att de är oroliga. Att få dem att påpeka det hjälper dig att lära dig om hur du oroar dig.
Steg 2. Separera vad som är och inte är verklighet
Oron ligger i det okända. Det är vettigt eftersom det okända kan vara skrämmande. Det finns många vad-om-saker som lindas i framtiden. Problemet med what-ifs är att de aldrig kan bli problem och att du kommer att oroa dig för ingenting. Det är därför oroande är oproduktivt. Det är viktigt när du identifierar oro att veta om du är orolig för något som faktiskt händer eller något som KAN hända.
- Skriv ner vad du oroar dig för. Ringa in det som faktiskt händer och stryk över det som inte händer men kan hända. Fokusera bara på det som händer för det är allt du kan hantera just nu.
- Det är ok att planera och förbereda sig för framtiden, men när du väl har gjort det, acceptera att du har gjort allt du kan göra för tillfället.
Steg 3. Fråga dig själv om dina tankar är produktiva
När man tänker på situationer kan det vara lätt att komma ur kurs och börja tänka på vad som kan hända. När du befinner dig i en stressig situation kan det vara svårt att veta om du är på rätt väg att hantera det på grund av din oro. Fråga dig själv om vad du tänker kan hjälpa dig att komma ur situationen. Om det inte gör det vet du att du är orolig.
- Ett exempel på detta är att hantera en bil som gått sönder. Du måste komma till jobbet, men har ingen aning om hur du ska ta dig dit utan bil. Du börjar omedelbart tänka på hur du kommer att förlora jobbet om du inte kommer till jobbet. Du tänker sedan på hur du inte kommer att ha pengar för att betala din hyra, och du kan förlora din lägenhet. Som du kan se kan du snabbt riva upp. Men om du fokuserar på den aktuella situationen behöver du inte hantera att förlora ditt jobb eller din lägenhet. Det kan vara en ganska lättnad eftersom du verkligen inte vet om dessa saker kommer att hända.
- Du älskar dina barn så mycket. Du vill aldrig att något ska hända dem, så du vidtar alla nödvändiga försiktighetsåtgärder för att de inte ska bli sjuka. Du stannar uppe på natten och tänker på alla sätt de kunde ha blivit skadade den dagen. Genom att fokusera på att de är friska, trygga och glada kan du spendera kvalitetstid med dem som de kommer att ha nytta av, så att ta dig tillbaka till nuet hjälper dig att göra det och avsluta den nedåtgående spiralen av oro.
Steg 4. Skriv ner de saker du oroar dig från förr, nuet och framtiden
Vissa människor oroar sig för det förflutna och hur det har påverkat dem. Andra människor oroar sig för vad de gör nu och hur det kommer att påverka deras framtid. Det finns till och med människor som oroar sig för dem alla, så deras förflutna, nutid och framtid. Skriv ner dina bekymmer för att ge dig en känsla av katarsis och lättnad för tillfället.
- Använd en journal för att skriva ner vad du oroar dig för varje dag. Du kan välja att göra detta i slutet av dagen eller bara skriva ner en oro varje gång du har en.
- Använd din smartphone för att skriva in var och en av dina bekymmer. Du kan använda minnesappen eller en app för journalföring.
Metod 2 av 5: Ventilation om vad som oroar dig
Steg 1. Prata med någon du litar på
Det kan hjälpa att prata om det som oroar dig. Välj en vän eller familjemedlem som förstår hur du känner.
- Låt din älskade veta att du förstår att du är orolig, men du måste få det ur huvudet så att du kan gå vidare. För det mesta kommer nära och kära att förstå och vara mer än glada över att vara din soundboard.
- Om möjligt, hitta någon som har samma bekymmer som dig, så att du kan känna dig mindre ensam om din oro. Du kan sedan båda arbeta med att lugna rädslor genom att fokusera på det ni båda vet är sant för tillfället.
- Ibland uppstår oro genom att känna att du går igenom något hårt ensam. Att prata med någon kan hjälpa dig att ge dig stöd och komfort.
Steg 2. Journal om de situationer du oroar dig för
Fortsätt att skriva tills du inte kan skriva om det längre. Denna fria skrivform kan låsa upp några av de saker som ditt undermedvetna har att göra med just nu. Det kan vara förvånande att se vad du skriver ner efteråt eftersom många gånger är dina bekymmer insvept i saker som du verkligen inte förstår medvetet.
Steg 3. Tala med en terapeut om dina bekymmer
En professionell kan hjälpa dig att ventilera bekymmerna, bearbeta dem och sedan släppa dem. Terapeuter förstår att oroande är ett sinnestillstånd som kan ändras. Du behöver bara arbeta med det och följa din behandlers vägledning.
- Hitta en terapeut som har erfarenhet av att hjälpa människor som är oroliga eller har ångestsjukdomar.
- Låt terapeuten veta att du arbetar med att eliminera oro, så att du kan bli lyckligare.
- Var inte rädd för att diskutera dina bekymmer på djupet. Ibland är det det enda sättet att få bort dem.
Metod 3 av 5: Släpp oron
Steg 1. Fråga dig själv om oron gör något bra för dig
Eftersom du vill ta hand om dig själv vill du inte skada dig själv på något sätt. Att oroa dig kan skada dig, så påminn dig själv om det. Vanligtvis, när människor kan vara ärliga mot sig själva, har de lättare att släppa oron.
Steg 2. Räkna dina andetag
Andas in genom näsan och andas sedan ut genom munnen. Räkna dina andetag eftersom oro kan förargas med höga stressnivåer, detta kommer att minska dessa nivåer.
- Om du fortsätter att oroa dig när du andas, låt dig själv överväga det ett ögonblick och andas sedan bort det. Använd andan för att blåsa bort oron från dig.
- Gör så många du behöver för att känna dig avslappnad. Vissa människor kommer att göra 10 andetag, medan andra kommer att andas in och ut 20 gånger. Du behöver inte ens bestämma dig innan du börjar denna teknik. Tillåt dig själv att mäta om du behöver fortsätta när du slår 10.
Steg 3. Ge dig själv 30 minuter till oro
Lär dig att kontrollera din oro genom att tillåta dig själv bara 30 minuter. När dina 30 minuter är slut, berätta för dig själv att du måste fokusera på andra saker. Det kan hjälpa att ställa in en timer så att du inte frestas att oroa dig efter att din tid är slut.
Prova att skapa en viss tid varje dag för att oroa dig eller tänka på problem. Om du befinner dig orolig utanför denna tid, anteckna vad du än tänker på i en anteckningsblock eller på din telefon. Kom sedan tillbaka till det under din inställda orostid
Steg 4. Använd tankestoppstekniken
Så fort du börjar oroa dig, säg till dig själv att sluta. Handlingen att säga till dig själv att sluta ersätter den negativa tanken. Du kan göra det högt eller använda självtal för att berätta för dig själv. Många terapeuter använder denna teknik för att hjälpa människor att undvika negativa tankar. Så snart en oro kommer in i ditt sinne, kan du säga till dig själv att sluta hjälpa dig att snabbt släppa det. Tänk bara på att detta är ett lärt beteende. Det kanske inte är effektivt till en början, men efter lite träning kan du bara stoppa alla bekymmersamma tankar i spåren. Denna teknik fungerar bättre för vissa människor än andra. Om du tycker att den här tekniken inte fungerar för dig, prova mindfulness istället.
Prova att göra en lista med cirka 5 saker du kan tänka på istället för att oroa dig. Det kommer att göra det lättare att flytta fokus när de oroliga tankarna börjar
Steg 5. Konditionera dig själv att inte oroa dig
Lägg ett gummiband på handleden och knäpp det varje gång du oroar dig. Detta är en typ av tankestopp och det kan hjälpa dig att sluta oroande tankar och sedan fokusera tillbaka på nuet.
Steg 6. Lägg något i dina händer
Studier visar att människor som använder sina händer är mindre benägna att oroa sig. När du är fokuserad på det som finns i dina händer kommer du inte att fokusera på det du tänker på för länge. Du kanske vill lägga en sträng pärlor i dina händer eller använda en stressboll. Prova att räkna pärlorna, eller kläm bollen i en rytm.
Metod 4 av 5: Ta hand om dig själv
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
De flesta människor behöver sju till tio timmars sömn per natt. Eftersom sömnbrist kan bidra till förhöjda stressnivåer, vilket leder till oro, är det viktigt att få tillräckligt med sömn.
- Om du har problem med att sova på natten på grund av din oro, tala med din läkare. Sömnhjälpmedel kan behövas för att få tillbaka din sömn, och det kan vara tillräckligt för att eliminera oro.
- För dem som vill ha ett naturligt sömnhjälpmedel, överväg att ta melatonin. Tala med din läkare innan du tar det för att se till att det är säkert för dig.
Steg 2. Ät en hälsosam kost
De vitaminer och näringsämnen du får från hälsosam mat kan hjälpa till att minska ditt blodtryck och förbättra hjärnans funktion, vilket kan hjälpa till med stress. Detta kan då leda till att du oroar dig mindre.
Steg 3. Träna
Träning minskar stress, så du behöver inte oroa dig så mycket. När du är orolig kan det hjälpa att springa, eftersom det är svårt att vara fysiskt aktiv och oroa sig. Kraftig aktivitet kan också frigöra endorfiner, som kan lugna dig samtidigt som du får energi att ta dig igenom dagen.
- Ta en cykeltur med vackert landskap runt dig.
- Spring genom en park.
- Spela tennis med en vän.
- Gå genom trädgårdar
- Gå på vandring genom skogen med vänner.
Metod 5 av 5: Meditera
Steg 1. Börja meditera dagligen
Studier rapporterar att meditation kan lindra ångest i hjärnan. Detta beror på att meditation har en lugnande effekt på hjärnan. Eftersom oro är förankrad i ångest kan kontrollen av nerverna hjälpa dig att oroa dig mindre eller inte alls.
Steg 2. Sitt med benen i kors och lägg armarna bredvid dig
Detta slappnar av din kropp. När du kan slappna av din kropp tar ditt sinne det som ett tecken på att du inte är i fara och det kan starta processen med avkoppling.
- Om du inte kan korsa benen, sitt på något sätt som är bekvämt för dig.
- Du kan ligga, men se till att du inte blir för bekväm eller så kan du somna.
- Om du sitter i en stol, se till att det finns ett mjukt område runt dig om du somnar under meditation. Detta kan hända vissa människor på grund av den intensiva avslappning de upplever.
Steg 3. Blunda och fokusera på din andning
Du har en inre lugnande mekanism - ditt andetag. När du fokuserar på andning märker du om du andas för snabbt. Om du är det, bara sakta ner det genom att andas in djupare och andas ut helt.
Försök räkna ner dina andetag. Andas in i tre sekunder och andas sedan ut i ytterligare tre sekunder. Håll andan bara en sekund eller två innan du andas ut. Håll allt långsamt och stabilt för att slappna av
Steg 4. Fokusera på hur du känner dig just nu och låt dig själv känna fred
Var uppmärksam på vad som händer inuti dig medan du mediterar. Om du känner dig orolig, upprepa ordet "lugn". Du kan välja ett annat ord eller till och med ett ljud, så länge det är något som lugnar dig.
Om du tänker på något som oroar dig, slå inte av det annars blir du bara orolig. Tänk på det en stund och låt det gå. Du kanske till och med vill säga "Släpp det …"
Steg 5. Stå upp långsamt
För att återvända till din dag, öppna ögonen långsamt, sitt tyst en stund och gå sedan på fötterna. Sträck dig om du behöver och gå därifrån och känna dig avslappnad och helt i fred. Att underlätta dig själv i din dag kommer att hindra dig från att bli orolig, vilket kan leda till att du börjar oroa dig igen.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Låt dig inte bli orolig eftersom du är orolig eftersom det bara kommer att göra saken värre. Låt dig själv oroa dig och försök sedan gå vidare från det med dessa metoder.
- Använd dessa metoder när du befinner dig orolig för mycket eller för länge.
- Det tar övning att eliminera oro, så fortsätt försöka med dessa metoder tills de fungerar för dig.
- Om du inte kan sluta oroa dig oavsett vad du försöker, sök professionell hjälp från en terapeut, psykiater eller läkare.
Varningar
- Oron kan leda till depression. Om du upplever tecken på depression i mer än en vecka, sök hjälp från en psykisk hälsa eller läkare.
- Om du känner för att skada dig själv eller andra, ring självmordsförebyggande hotline på 1-800-273-TALK.
