Mild depression drabbar cirka 15 procent av människorna någon gång i livet. Om du lider av mild depression kan du känna sorg, skuld, ovärdighet eller ointresse. Mild depression kan påverka en persons professionella och personliga liv, men mild depression kan hanteras genom att ta vissa steg. Dessa steg inkluderar att diagnostisera depression, få professionell hjälp, göra hälso- och livsstilsförändringar och prova alternativa åtgärder. Om du upplever mer allvarliga symptom, läs "Bli av med depression". Sök omedelbar hjälp om du har självmordstankar.
Steg
Metod 1 av 6: Diagnos av depression
Steg 1. Förstå symtomen på depression
Depressionssymtom kan variera från mild till måttlig till svår. Med mild depression kan du känna dig ledsen större delen av tiden, eller så kan du sakna intresse för aktiviteter som du en gång tyckte var roliga. Dessutom inkluderar mild depression vanligtvis några (men vanligtvis inte alla) av följande symtom:
- Appetitförlust eller viktökning.
- Sov för mycket eller för lite.
- Ökad agitation.
- Minskad rörelse.
- Låg energi varje dag.
- Känner mig värdelös
- Känslor av olämplig skuld.
- Koncentrationssvårigheter.
Steg 2. Känn igen säsongens affektiva störningar
Seasonal affective disorder (SAD) drabbar fler människor under höst- och vintermånaderna och kan orsakas av att kroppen får mindre solljus. Detta kan innebära att kroppen producerar mindre serotonin, en kemikalie som påverkar humöret. Känn igen symptomen på SAD:
- Ökat behov av att sova.
- Trötthet eller minskad energi.
- Koncentrationsbrist.
- Ökad känsla av att vilja vara ensam.
- Dessa symtom försvinner vanligtvis på våren och sommaren, men de kan fortfarande ge mild depression på vintern.
Steg 3. Var uppmärksam när du har bluesen
Om du känner att du har ett bluesfall är det viktigt att vara uppmärksam på dina symtom för att avgöra om du blir deprimerad. Du kan uppleva mer frekventa känslor eller symtom, eller dina symtom kan pågå längre än 2 veckor.
Om du är osäker på hur dina symtom utvecklas, be en pålitlig vän eller familjemedlem om hans/hennes åsikt. Även om din egen erfarenhet och ditt perspektiv är viktigast, kan det vara till hjälp att få någon annans perspektiv på hur du agerar
Steg 4. Var uppmärksam på hur du känner efter en traumatisk händelse
En stor traumatisk livshändelse, till exempel en oväntad död av en familjemedlem, kan orsaka symptom som liknar depression. Men det kanske inte är någon större depression. Sammanhanget för händelsen och varaktigheten av symtom kan delvis hjälpa till att avgöra om någon upplever sorg eller en allvarlig depression.
- Känslor av värdelöshet och självmordstankar är vanligtvis inte närvarande när de sörjer. Positiva minnen av den avlidne är möjliga under sorg och man kan fortfarande få glädje av vissa aktiviteter (till exempel aktiviteter som utförs som en hyllning till den avlidne).
- Under mild depression kan du uppleva negativa stämningar, negativa tankar, misslyckande med att få glädje av favoritaktiviteter eller andra symtom. Dessa symtom kan förekomma mycket av tiden.
- När humörförändringen under sorg besvärar dig och/eller börjar påverka ditt liv, kan du uppleva mer än bara en normal sorgeprocess.
Steg 5. Håll koll på dina känslor och aktiviteter i två veckor
Spåra dina känslor och aktiviteter under en period av cirka två veckor. Skriv ner hur du känner varje dag. Gör en lista över dina aktiviteter. Denna lista behöver inte vara detaljerad; bara skriva upp en snabb lista så att du kan identifiera mönster som dyker upp.
- Håll koll på hur ofta du upplever oprovocerade gråtanfall. Detta kan tyda på mer än lätt depression.
- Om du har problem med att hålla reda på saker, be en pålitlig vän eller familjemedlem att hjälpa dig. Detta kan vara ett tecken på att du är mer deprimerad än du först misstänkte.
Metod 2 av 6: Få professionell hjälp
Steg 1. Besök din läkare
Din vanliga läkare är ett bra första steg om du misstänker att du har lätt depression.
Vissa sjukdomar, särskilt de som är relaterade till sköldkörteln eller andra delar av kroppens hormonsystem, orsakar depressiva symptom. Andra medicinska tillstånd, särskilt terminala eller kroniska tillstånd, kan också medföra en risk för depressiva symtom. I dessa fall kan din läkare hjälpa dig att förstå källan till dina symtom och hur du kan lindra dem
Steg 2. Besök en kurator
Att ägna sig åt psykoterapi eller”samtalsterapi” kan vara mycket fördelaktigt för att behandla lätt depression. Beroende på dina specifika behov kan du försöka hitta en viss typ av psykolog, inklusive rådgivande psykologer, kliniska psykologer, psykiatriker eller licensierade professionella rådgivare. Om du har lätt depression är det troligt att du besöker en kurator först.
-
Rådgivande psykologer:
Rådgivande psykologer fokuserar på att hjälpa färdigheter och hjälpa människor att övervinna svåra tider i deras liv. Denna typ av terapi kan vara kort- eller långsiktig och är ofta problemspecifik och målinriktad. Rådgivare ställer frågor och lyssnar på vad du har att säga. Rådgivaren kommer att vara en objektiv observatör som hjälper dig att identifiera viktiga idéer och diskutera dem mer detaljerat. Detta hjälper dig att lösa känslomässiga och miljöfrågor som kan bidra till din depression.
-
Kliniska psykologer:
Dessa psykologer är utbildade i att administrera tester för att bekräfta en diagnos och tenderar därför att fokusera mer psykopatologi. Kliniska psykologer är också utbildade i att använda ett brett spektrum av terapeutiska tekniker.
-
Psykiatriker:
Psykiatriker kan använda psykoterapi och vågar eller tester i sin praktik. De ses vanligtvis när medicinering är ett alternativ som patienten vill utforska. I de flesta stater kan endast psykiatriker förskriva medicinering.
- Du kan se mer än en typ av terapeut, beroende på dina behov.
Steg 3. Titta på olika typer av terapi
Kognitiv beteendeterapi, interpersonell terapi och beteendemässig psykoterapi visar konsekvent fördelar för patienterna.
-
Kognitiv beteendeterapi (KBT):
Målet med KBT är att utmana och ändra uppfattningar, attityder och förutfattade meningar som tros ligga till grund för depressiva symtom och påverka förändringar till missanpassade beteenden.
-
Interpersonell terapi (IPT):
IPT fokuserar på livsförändringar, social isolering, underskott i social kompetens och andra interpersonella frågor som kan bidra till depressiva symptom. IPT kan vara särskilt effektivt om en specifik händelse, till exempel ett dödsfall, utlöste en ny depressiv episod.
-
Beteendeterapier:
Dessa typer av terapier syftar till att schemalägga trevliga aktiviteter samtidigt som de minimerar obehagliga upplevelser genom tekniker som aktivitetsplanering, självkontrollsterapi, social kompetensutbildning och problemlösning.
Steg 4. Be om rådgivares rekommendationer
Överväg rekommendationer från vänner eller familj, ledare i ditt religiösa samfund, gemenskapens mentalvårdscentral, ditt anställdas assistansprogram (om din arbetsgivare erbjuder en) eller kontakta din läkare för att hitta en rådgivare.
Association of State and Provincial Psychology Boards tillhandahåller grundläggande information om hur man väljer en terapeut, din statens tillståndskrav och hur man kontrollerar om någon är licensierad. Andra yrkesföreningar, till exempel American Psychological Association, kan tillhandahålla sökfunktioner för att hitta praktiker i ditt område
Steg 5. Kontrollera med din sjukförsäkring
Dina besök hos en kurator bör täckas av din sjukförsäkring. Även om psykiska sjukdomar juridiskt sett måste täckas i samma utsträckning som fysiska sjukdomar, kan den typ av försäkring du har fortfarande påverka typen och mängden terapi du får. Var noga med att kolla med ditt försäkringsbolag så att du får några remisser som behövs innan behandling påbörjas och att du ser någon som accepterar din försäkring och kommer att betalas av ditt försäkringsbolag.
Steg 6. Fråga din kurator om antidepressiva medel
Antidepressiva medel påverkar hjärnans signalsubstanssystem för att försöka motverka problem i hur neurotransmittorer tillverkas och/eller används av hjärnan.
- Vissa yrkesverksamma anser att antidepressiva läkemedel är överskrivna och inte är särskilt effektiva för behandling av mild depression. Vissa studier visar att antidepressiva medel är mest effektiva vid svår eller kronisk depression.
- Medicinering kan vara en bra metod för att förbättra ditt humör och hjälpa dig att dra mer nytta av psykoterapi.
- För många människor kan kortvarig behandling med antidepressiva läkemedel hjälpa till att behandla lätt depression.
Metod 3 av 6: Ändra dina matvanor
Steg 1. Ät näringsrika livsmedel
Ibland kan det vara svårt att observera hur din näring påverkar ditt humör eftersom matens effekt inte är omedelbar. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på vad du äter och hur det får dig att känna din depression.
- Ät mat som relaterar till färre symptom på depression, inklusive frukt, grönsaker och fisk.
- Undvik mat som relaterar till fler symptom på depression, inklusive bearbetade livsmedel som bearbetat kött, choklad, söta desserter, stekt mat, bearbetade spannmål och fetma mejeriprodukter.
Steg 2. Drick mycket vatten
Dehydrering kan bidra till känslomässiga och fysiska förändringar. Ditt humör kan påverkas negativt även av mild uttorkning. Drick mycket vatten hela dagen, inte bara när du känner dig törstig eller när du tränar.
Män bör sikta på att dricka cirka 13 åtta ounce portion vatten per dag, och kvinnor ska dricka 9 åtta ounce portioner vatten per dag
Steg 3. Ta tillskott av fiskolja
Personer med depression kan ha låga nivåer av vissa hjärnkemikalier, eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Fiskoljekapslar har omega-3 fettsyror och innehåller EPA och DHA. Dessa kan hjälpa till att lindra några milda symptom på depression.
Ta 3 gram eller mindre per dag. Högre doser fiskolja kan förhindra att ditt blod koagulerar, vilket kan öka risken för blödning
Steg 4. Öka ditt intag av folat
Många som upplever depression har brist på folat, som är ett B -vitamin. Öka dina folatnivåer genom att äta mycket spenat, nötter, bönor, sparris och brysselkål.
Metod 4 av 6: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Förbättra dina sömnmönster
När du inte sover bra kan dina försvarsmekanismer äventyras. Detta kan göra det svårare att hantera symptomen på mild depression. Försök att lägga dig tidigare än normalt för att du ska sova 7-8 timmar varje natt. Sömn är en återställande aktivitet som gör att din kropp kan läka sig själv. Om du inte får tillräckligt med sömn, tala med din läkare. Hon kan ordinera sömnmedicin. Du kan också försöka ändra dina sömntider.
Oförmågan att få tillräckligt med sömn kan indikera depressiva symptom. Om du har svårt att somna, försök lyssna på lugn musik innan du lägger dig. Stäng av datorn och telefonen minst 30 minuter före sänggåendet för att ge dina ögon och hjärna vila från skärmen
Steg 2. Fokusera på träning
Träning kan vara en underutnyttjad metod för att öka humöret. Studier tyder på att träning hjälper till att höja humöret och förhindra återfall. Sikta på att få 30 minuters träning de flesta dagar i veckan.
- Sätt uppnåbara mål för dig själv. Oavsett hur lätt du tycker att ett mål är att uppnå, ger det dig upplevelsen av framgång tidigt och det förtroende som krävs för att sätta ditt nästa mål. Börja med ett mål att gå 10 minuter per dag under ett par dagar under veckan, och tryck sedan på dig själv för att göra mer, till exempel att gå 10 minuter varje dag i en vecka; sedan varje dag i en månad; sedan hela året. Se hur länge du kan hålla din serie igång.
- Den bästa delen av träning som behandling för depression är att aktiviteter som promenader och löpning inte kostar mycket pengar.
- Innan du börjar en ny träningsrutin, tala med din läkare och/eller en personlig tränare för att bestämma de bästa övningarna för din kondition.
- Betrakta varje träningspass som en behandling för ditt humör och en positiv reflektion av din vilja att förbättra.
Steg 3. Prova ljusterapi
Ljusterapi, eller att utsätta dig själv för solljus eller ljus som efterliknar solljus, kan påverka ditt humör positivt. Viss forskning tyder på att ökade mängder solljus ökar kroppens nivåer av D -vitamin.
- Prova en gryningssimulator. Detta är en timermekanism som du fäster på en lampa i ditt sovrum. Lampan börjar lysa gradvis 30-45 minuter före din planerade väckningstid. Din hjärna kommer att tro att morgonljuset kommer genom fönstret och du kan lura din kropp att må bättre.
- Skaffa en ljusterapilåda eller lampa. Denna enhet avger simulerat solljus. Sitt framför en ljusterapilåda i 30 minuter per dag för att få mer ljusexponering.
Steg 4. Hantera din stress
När du är stressad svarar din kropp genom att släppa kortisol, ett stresshormon. Om du upplever kronisk stress kan din kropp överreagera och inte stänga av stresshormonfrisättningen. Försök att hantera och minska din stress så att din kropp har en chans att föryngras.
- Prova meditation för att minska stressen.
- Gör en lista över de saker som stressar dig. Försök att minimera antalet stressorer i ditt liv.
Steg 5. Utomhus
Trädgård, promenader och andra utomhusaktiviteter kan skapa fördelaktiga effekter. Att komma ut i grönområden och naturen kan lyfta ditt humör och hjälpa dig om du känner effekterna av mild depression.
Trädgårdsskötsel och gräva i smutsen kan också skapa positiva effekter, tack vare antidepressiva mikrober i jord som ökar serotoninnivåerna
Steg 6. Ge dig själv ett kreativt utlopp
Vissa människor känner effekterna av depression på grund av undertryckt kreativitet. Länken mellan depression och kreativitet har varit av stort intresse eftersom vissa tror att det kan vara "kostnaden" för att vara en kreativ person snarare än att vara ett "nödvändigt ont" av kreativitet. Depression kan uppstå när en kreativ person har svårt att hitta ett uttrycksfullt utlopp.
Metod 5 av 6: Att föra journal
Steg 1. Skriv regelbundet i en journal
Att föra dagbok kan vara bra för att förstå hur din miljö påverkar ditt humör, energi, hälsa, sömn och så vidare. Journalföring kan också hjälpa dig att bearbeta dina känslor och få insikt i varför vissa saker får dig att känna ett visst sätt.
Steg 2. Försök att skriva varje dag
Även om du bara skriver några minuter kan det vara till hjälp att skriva ner dina känslor och tankar.
Steg 3. Ha alltid en penna och papper med dig
Gör det enkelt för dig själv att skriva när humöret slår till. Överväg att använda en enkel anteckningsapp på din telefon eller surfplatta.
Steg 4. Skriv vad du vill och hur du vill
Känn inte att du behöver skriva hela meningar om det är lättare för dig att skriva fraser eller punktpunkter. Oroa dig inte för stavning, grammatik eller stil. Skriv bara för att få ut dina tankar på papper.
Om du behöver mer struktur kan du söka upp personer som undervisar i journalföring; du kan läsa böcker om tidskrift; eller så kan du använda webbplatser för att hålla online -tidskrifter
Steg 5. Dela så mycket du vill dela
Använd din journal som du vill. Du kan hålla allt privat, dela några saker med vänner, familj eller din terapeut eller starta en offentlig blogg.
Metod 6 av 6: Försöker alternativa åtgärder
Steg 1. Prova med akupunktur
Akupunktur är en del av traditionell kinesisk medicin som använder nålar som sätts in på specifika punkter på kroppen för att korrigera energiblocker eller obalanser., Hitta en akupunkturspecialist i ditt område och prova detta för att avgöra om det hjälper till att minska dina symptom på depression.
En studie visar en koppling mellan akupunktur och normalisering av ett neuroskyddande protein som kallas gliacellinje-härledd-neurotrofisk faktor och jämförbar effektivitet med fluoxetin (det generiska namnet för Prozac). En annan studie visar effektivitet jämförbar med psykoterapi. Dessa studier ger viss trovärdighet åt akupunktur som behandling för depression, men mer forskning behövs för att stödja effektiviteten av akupunktur
Steg 2. Överväg att ta St
Johannesört.
Johannesört är en alternativ medicin som har varit effektiv i småskaliga studier, särskilt för mildare former av depression. Om du inte tar SSRI (selektiva serotoninåterupptagshämmare) eller SNRI (serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare), överväger att prova johannesört.
- I storskaliga studier som kan jämföras med de som behövs för FDA-godkännande misslyckades johannesört med att vara mer effektivt än placebo. Dessutom har johannesört inte visat sig vara mer effektivt än tillgängliga behandlingar (även om det kan ge minskade biverkningar).
- American Psychiatric Association rekommenderar inte johannesört för allmänt bruk.
- Var försiktig när du använder johannesört. Du bör inte använda den med SSRI eller SNRI på grund av risken för serotonergt syndrom. Johannesört kan också göra andra läkemedel mindre effektiva när de tas samtidigt. Läkemedel som kan påverkas inkluderar orala preventivmedel, antiretrovirala läkemedel, antikoagulantia som Warfarin, hormonersättningsterapier och immunsuppressiva läkemedel. Tala med din läkare om du tar andra mediciner.
- Följ doseringsanvisningarna när du använder johannesört.
- National Center for Alternative and Complementary Medicine rekommenderar försiktighet vid användning av homeopatiska läkemedel och uppmuntrar till öppna diskussioner med vårdgivare så att homeopatisk behandling kan samordnas ordentligt och ge säkra resultat.
Steg 3. Prova SAMe -tillskott
En alternativ medicin är S-adenosylmetionin (SAMe). SAMe är en naturligt förekommande molekyl, och låga nivåer av SAMe har kopplats till depression.
- SAMe kan tas oralt, intravenöst och intramuskulärt. Följ doseringsanvisningarna på tilläggets förpackning.
- Beredningen av SAMe är inte reglerad och styrkan och ingredienserna kan variera mellan tillverkare. Om SAMe är överlägsen andra tillgängliga behandlingar har inte fastställts.
- National Center for Alternative and Complementary Medicine rekommenderar försiktighet vid användning av homeopatiska medel och uppmuntrar till öppna diskussioner med vårdgivare så att behandlingen kan samordnas ordentligt och ge säkra resultat.
