Att sova på magen är hårt för din kropp och en vanlig orsak till ryggont, nacksmärta, axelproblem och huvudvärk. Orsakerna till vanliga magsömn är inte väl förstådda, men kan vara relaterade till att hålla sig varm, känna sig mer skyddad eller möjligen till och med ansluten till dina personlighetsdrag. Att sluta sova i magen och övergå till sidan eller ryggen i sängen är kanske inte lätt att göra, men fördelarna för ryggraden och resten av kroppen är betydande.
Steg
Del 1 av 2: Transitioning Away from Mage Sleeping
Steg 1. Förstå hur magsömn påverkar dig
Det största problemet med magsömn är att det skapar en onaturlig position för ryggraden. Det orsakar för mycket förlängning i korsryggen, vilket kan irritera ryggradens små fasettleder och för mycket vridning i nacken eftersom du måste rotera huvudet åt ena sidan för att andas. Nackrotation under långa perioder leder till muskelspänningar och lätta stukningar i lederna, vilket kan utlösa huvudvärk och yrsel. Att lägga ansiktet nedåt sätter också mer press på käken och tenderar att främja ansiktsrynkor. Eftersom de flesta människor höjer armarna över huvudet medan de sover i magen, belastas axellederna mer. Om någon av dessa frågor gäller dig, är det dags att sluta sova i magen.
- En studie av kvinnor i åldrarna 20-44 fann att 48% sover främst på rygg (rygg), 41% på sidorna (fosterställning) och 11% på mage (benägen).
- Magsömn för spädbarn är avskräckt eftersom det är kopplat till Sudden Infant Death Syndrome (SIDS).
- Att sova på ryggen eller sidan är bättre för din hållning.
Steg 2. Använd positiva bekräftelser före sänggåendet
Det är svårt att ändra en vanlig sovposition eftersom du inte är medveten (vaken) under natten för att ständigt övervaka det. Men när du börjar associera en viss negativitet (såsom ryggsmärta) till magsömn, kan din önskan att byta position börja sjunka in i den undermedvetna delen av ditt sinne, som är aktiv under sömnen. För att hjälpa denna process, använd positiva bekräftelser strax före sänggåendet. Positiva bekräftelser är positiva riktningar eller självuttalanden (talat högt eller tänkt) upprepade många gånger om. Tanken är att driva dina medvetna begär in i ditt omedvetna sinne.
- Börja med att säga eller tänka, "jag kommer att sova på min sida (eller tillbaka) i natt eftersom det är bäst för min kropp" minst 10 gånger.
- Med positiva bekräftelser som är avsedda att påverka det undermedvetna, är det bäst att inte använda negativt språk, som i "Jag kommer inte att sova på magen i natt." Behåll alla språkdirektiv och i positiv form.
- Bekräftelser har hjälpt många människor att göra betydande förändringar, men de fungerar inte alltid för alla eller alla förhållanden.
- Koppla av innan sängen. Ju mer bekväm och lugn du är, desto mer sannolikt är det att du lätt somnar.
Steg 3. Använd en ortopedisk kudde
En ortopedisk kudde är tänkt att bibehålla de naturliga kurvorna i din nacke och är vanligtvis gjord av konturerat skum. Ortopediska kuddar gör att din nacke och ditt huvud känns bra när du sover på dem medan du är på ryggen eller sidan, men kan kännas besvärliga eller obekväma när du sover i magen. Som sådan kan en ortopedisk kudde fungera som avskräckande för att sova i magen, samtidigt som den uppmuntrar till en annan, mer fysiologiskt fördelaktig position samtidigt.
- Ortopediska kuddar kan köpas i butiker för medicinsk utrustning och rehabilitering, liksom på några kiropraktors och sjukgymnasters kontor.
- Köp en kudde med uppenbara stödjande konturer och inte de platta bara gjorda av minnesform. Kom ihåg att du försöker göra det obehagligt att använda medan du är på magen.
Steg 4. Be din partner om hjälp
Om du är gift eller sover med en betydande annan, be dem om hjälp under natten om de råkar vara vakna och märker att du sover på magen. Be dem att ge dig ett försiktigt tryck, så att du rullar på sidan eller ryggen. Ironiskt nog kan din partner sova bättre medan du är på magen eftersom positionen hjälper till att lindra eller förhindra snarkning, vilket är ungefär dess fördel.
- Människor (särskilt spädbarn) som sover på magen tenderar att vara mindre reaktiva mot buller, uppleva mindre rörelse och har högre upphetsningströsklar.
- Magsömn hjälper till att förhindra värmeavledning från dina inre organ, så att positionen behåller mer värme under natten. Om du däremot sover på ryggen kan du lättare svalna.
Steg 5. Prova hypnoterapi
Hypnoterapi använder suggestiva kommandon för att påverka en persons beteenden medan de befinner sig i ett förändrat medvetandetillstånd, även känt som en trans. Människor i djupt avslappnade och fokuserade stater är ovanligt lyhörda för förslag och bilder. Som sådan, om du har stora svårigheter att ändra dina sovvanor, hitta en välrenommerad och väletablerad hypnoterapeut i ditt område och schemalägg några sessioner. Hypnoterapi har en bra historia för att stoppa andra negativa beteenden, som rökning och alkoholism, så att använda det för magsömn är inte så långt hämtat.
- Om du känner dig lite nervös eller sårbar för att bli hypnotiserad, be hypnotisören att spela in dina sessioner. De kan också göra dig subliminella ljud MP3 / CD -skivor att ta hem och lyssna på.
- Alternativt kan du be en vän att gå med dig och hålla koll på saker medan du är hypnotiserad.
Del 2 av 2: Växla till en annan position
Steg 1. Tänk på dina fysiska begränsningar först
Innan du bestämmer vilken ny sovposition du vill vänja dig åt, överväg eventuella fysiska besvär du kan ha. Om du till exempel har opererats i ryggen kan det vara det mest bekväma att sova på din sida i fosterställningen. Dessutom kan sova på din sida också vara bättre om du tidigare har snarkat eller sömnapné. Å andra sidan, om du har kronisk axelsmärta från en gammal sportskada, kan det vara bäst att sova på ryggen.
- De flesta tycker att fasta madrasser erbjuder mest stöd och orsakar minst antal muskuloskeletala problem. Däremot är det bara en minoritet som klarar sig bra med mjuka madrasser eller vattensängar. Överväg att investera i en fast madrass av hög kvalitet.
- Gravida kvinnor gör det bäst på sina sidor, med forskning som tyder på att sova på vänster sida ökar blodflödet till det utvecklande barnet.
Steg 2. Sov på din sida
Ur ett muskuloskeletalt (funktionellt) perspektiv ger sovande på din sida mest nytta eftersom det håller ryggraden i normal uppriktning. Det kan lindra nacksmärta (förutsatt att din kudde är av lämplig storlek) och smärta i ländryggen, minska förekomsten av sura uppstötningar (halsbränna), förhindra snarkning och lindra graviditetens bördor. Men ur ett estetiskt perspektiv kan sidosömn främja ansiktsrynkor och hängiga bröst, eftersom de blir lite klämda.
- Om du sover på sidan, välj en kudde som passar mellan axelspetsen och huvudets sida. Därför är tjocka kuddar bäst för breda axlar och tunna kuddar för de smala axlarna - en kudde med lämplig tjocklek håller nacken i linje och hjälper till att förhindra spänningar eller cervikogen huvudvärk.
- För att främja sömn på din sida, få en kroppskudde att krama, vilket kan ersätta den känsla av trygghet och värme du fick från magsömn.
- Alla som sover på sin sida bör använda en kudde mellan benen för att främja höftinriktning.
Steg 3. Sov på ryggen
Att sova på ryggen (ryggläge) är i allmänhet bättre för ryggraden jämfört med att sova i magen, särskilt för nacken, men man måste vara försiktig om man tidigare har haft ont i nedre delen av ryggen. Som sådan, överväg att lägga en liten kudde under knäna för höjd, vilket kommer att ta tryck från din nedre ländryggen. Att sova på ryggen är också bra för att minska sura uppstötningar, minimera rynkor i ansiktet (ingenting pressar mot och veckar ditt ansikte) och bibehåller pigga bröst, eftersom deras vikt stöds fullt ut. Å andra sidan främjar liggande snarkning eftersom det kan orsaka att mjukvävnaderna i halsen kollapsar, vilket försämrar luftvägarna.
- Om din rygg känns stel efter att ha sovit liggande, lägg en liten kudde (kilformade fungerar bra) eller upprullad handduk under ryggen (ländryggen) och förvara den där under natten.
- Medan ditt huvud är förhöjt över magenivån, minimeras halsbränna eftersom magsyra har mycket svårare att komma emot effekterna av gravitationen.
Tips
- Undvik att använda mediciner för att sova, eftersom dessa har en mängd olika biverkningar och hälsorisker.
- Gör några sträckor på morgonen, eftersom det hjälper till att få tillbaka din kropp i linje och försiktigt minska spänningar i stödjande muskler.
- Att sova i en hopfälld fosterställning kan begränsa diafragmatisk andning, så undvik det medan du är på din sida.
- Håll rummet svalt och stäng av alla lampor. Håll ett regelbundet sömnschema för att se till att du får tillräckligt med sömn varje natt.
