Greppstyrka är ett mått på hur starka musklerna i dina händer, handled och underarmar är. Tillsammans kan dessa muskelgrupper hjälpa dig att hålla fast vid något och hålla det stabilt (som en hantel eller viktstång). Greppstyrkan är ofta underskattad, även om den är viktig för vardagen. Om du till exempel behöver öppna en burk hjälper bättre greppstyrka dig att utföra denna uppgift. För att testa din greppstyrka kan du antingen använda en dynamometer eller göra ett hemtest med en badrumsvåg. Då kan du förbättra din greppstyrka med tiden.
Steg
Metod 1 av 3: Testa greppstyrka med en handtagsdynamometer
Steg 1. Leta efter en handtagsdynamometer
Att använda en handtagsdynamometer är ett av de mest konventionella och exakta sätten att testa din greppstyrka. Hitta eller köp en av dessa så att du kan testa din greppstyrka.
- Det första stället att leta efter en dynamometer är på ditt lokala gym eller fitnesscenter. Många gym har en mängd olika verktyg för att mäta framsteg och en dynamometer är en vanlig enhet att ha.
- Om ditt gym inte har ett, överväga att titta på nätet eller i en fitness- eller sportbutik för att köpa en. Du kan kontinuerligt använda den och spåra din greppstyrka över tiden.
Steg 2. Placera din arm och hand korrekt
Även om det är ganska enkelt att använda en handtagsdynamometer är det viktigt att du placerar din arm och hand korrekt för de mest exakta resultaten. Börja med att hålla dynamometern i ena handen. Du kommer att testa båda händerna, men kan bara testa en i taget.
- Böj armen som testas i 90 graders vinkel vid armbågen. Överarmen ska ligga bredvid kroppen med underarmen pekande bort från kroppen.
- Basen på dynamometern ska vila på hälens häl (eller muskeln precis under tummen). Dina fyra fingrar ska vila på dynamometerns spak.
Steg 3. Krama dynamometern med maximal ansträngning
För att få en korrekt avläsning måste du klämma in det här verktyget med så mycket kraft och ansträngning som du kan. Detta ger dig din maximala greppstyrka.
- När din arm och hand är korrekt placerade, börja klämma på dynamometern så hårt du kan.
- Fortsätt klämma i minst 5 sekunder. Låt ett stoppur eller en vän ta dig tid i 5 sekunder.
- Rör inte andra kroppsdelar medan du klämmer, eftersom detta kan påverka avläsningen på dynamometern.
- För de mest exakta resultaten, ta i genomsnitt 3 tester.
Steg 4. Analysera dina resultat
När du har utfört testet på varje hand och har hittat ett genomsnitt av dina resultat kan du göra poäng själv för att se var du jämförs med standarder.
- För män vill du vanligtvis ha en greppstyrka på 105 och högre. En poäng på 105 ger dig en genomsnittlig greppstyrka.
- För kvinnor vill du vanligtvis ha en greppstyrka på minst 57. Detta anses vara genomsnittligt. Allt ovan anses mycket bra eller till och med utmärkt.
- Om din poäng är under genomsnittet kan du vidta åtgärder för att förbättra. För män om din greppstyrka är under 105, betyder det att du är under genomsnittet eller har dålig greppstyrka. Du kanske vill överväga att lägga till övningar för att stärka ditt grepp. Om din greppstyrka som kvinna är under 57, betyder det att din poäng är under genomsnittet. Återigen, med övning, kan du förbättra din poäng.
Metod 2 av 3: Testa greppstyrka med en våg
Steg 1. Skaffa rätt utrustning
Om du inte hittar en handtagsdynamometer kan du fortfarande testa din greppstyrka hemma eller på gymmet. Med några hushållsartiklar kan du enkelt hitta en ganska exakt läsning.
- Du måste se till att du har all rätt utrustning till hands. Du behöver en badrumsvåg, en pull-up bar eller hängbräda och ett stoppur.
- Placera vågen precis under din pull-up bar eller bräda. Dessa ska vara tillräckligt höga för att dina armar ska vara helt utsträckta ovanför ditt huvud.
- Du vill testa din greppstyrka under en 5 sekunders period. Ställ in stoppuret på 5 sekunder eller låt en vän övervaka klockan.
- För att komma i rätt position, stå på vågen och lägg händerna på den uppdragbara stången eller brädan. Titta på vågen för att se till att viktavläsningen är korrekt.
Steg 2. Dra i stången med maximal ansträngning
För att testa din greppstyrka med en badrumsvåg vill du se hur mycket vikt du kan dra upp med bara dina händer. Medan du står med fötterna platta på vågen, kläm händerna runt uppdragstången eller sidan av hängbrädan.
- Du bör inte böja armbågar, handleder eller knän. Hela din kropp, bortsett från dina händer, ska förbli stabil. Du vill sträva efter att lyfta så mycket av din kroppsvikt som möjligt från vågen med bara styrkan i dina händer.
- Pressa eller dra i stången så hårt du kan med händerna. Be en vän spela in vad den nya viktavläsningen är på vågen. Det kommer att vara mindre än din faktiska kroppsvikt.
- Återigen rekommenderas att ta ett genomsnitt av dessa avläsningar. Gör tre till fem tester och ta sedan genomsnittet av dessa resultat.
Steg 3. Beräkna din greppstyrka
När du har noterat din nuvarande vikt och medelvärdena från testerna kan du beräkna din greppstyrka. Följ denna enkla ekvation:
- Din greppstyrka i pund = din nuvarande vikt - din vikt medan du griper tag i stången.
- Till exempel 180 pund nuvarande vikt - 80 pund medan du tar tag i stången = 100 pund greppstyrka.
- Spela in detta resultat och fortsätt att spåra din greppstyrka med samma metod över tiden. Detta hjälper dig att se eventuella förbättringar efter att ha tränat stärkningsövningar.
Metod 3 av 3: Förbättra greppstyrkan
Steg 1. Gör handförlängningar
För att öka din greppstyrka, försök att införliva övningar som handförlängningar i din vanliga träningsrutin. Denna övning är egentligen inte en greppövning, men den kommer att stärka musklerna som hjälper till att ge dig ett starkt grepp.
- Du kan antingen använda ett tjockt gummiband (eller flera gummiband) eller få ett professionellt verktyg som hjälper dig att utföra denna övning.
- För att använda gummibanden, dra gummibandet ner över handen så att det vilar nära fingrarna.
- På ett långsamt och kontrollerat sätt sprider du fingrar och tummar bort från din handflata. De ska trycka mot gummibandet.
- Håll fingrar och tummar så länge du kan mot trycket från gummibandet. Upprepa några gånger på varje hand.
Steg 2. Använd en handgrepp
En annan bra övning att prova är att klämma i en handgrepp. Du måste skaffa en gripare, som är en handhållen greppträning som du klämmer med en hand i taget. Klämning av en gripare hjälper till att stärka ditt grepp genom att arbeta musklerna i din hand.
- Håll i en gripare i varje hand eller arbeta en hand i taget. Vik hela handen runt handtagen. Se till att griparna har en plastbeläggning för att göra denna övning bekväm.
- Kläm ihop handtagen så att de är tätt intill varandra (detta öppnar vanligtvis griparen så att den kan placeras runt en skivstång).
- Håll den här pressen så länge du kan. Upprepa några reps med varje hand.
Steg 3. Inkludera tallriksklyftor
En annan bra övning för att stärka musklerna i handflatorna är tallriksklyftor. Ta några konventionella viktade tallrikar för att komma igång med denna övning.
- Placera 1 eller fler 10 pund tallrikar tillsammans med den mjukare sidan utåt.
- Nyp eller pressa ihop dem med händerna (tummen på ena sidan och 4 fingrar på andra sidan) och håll dem så länge du kan i luften.
- Håll tallrikarna närmare golvet om du tappar en. Håll dem inte heller över dina fötter.
- Försök att arbeta upp till att kunna hålla fyra 10 pund tallrikar i varje hand i minst 1 minut. Upprepa 2 till 3 gånger om du kan.
Steg 4. Kläm breda skivstångar
Om du har skivstång som har en större omkrets än vanliga skivstångar är dessa ett bra verktyg att använda för att förbättra din greppstyrka också.
- Att förbättra din greppstyrka med en fet eller bred skivstång är lätt och enkelt att göra. Ta tag i en av dessa skivstångar med båda händerna och kläm så hårt du kan.
- Dina fingrar och tummar ska inte kunna röra när näven är knäppt runt baren.
- För att göra denna övning svårare, lägg till tallrikar på vardera sidan av baren. Ditt mål bör vara att hålla denna stapel i minst 1 minut och upprepa i 1 eller 2 uppsättningar till.
EXPERTTIPS
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
