Sternocleidomastoid (SCM) musklerna löper längs sidorna av nacken bakom öronen till nyckelbenet. Att hålla upp huvudet är mycket arbete och, liksom andra nackmuskler, är SCM utsatta för spänningar och spasmer. Om du har ont eller obehag, håll dig till lätta aktiviteter och is is i nacken i 3 dagar. Applicera sedan värme och utför självmassage för att slappna av dina muskler. Stretch för att lindra spänningar och förbättra muskelstyrkan och arbeta med att korrigera din hållning för att förhindra framtida nackproblem.
Steg
Metod 1 av 3: Hantering av nacksmärta eller spasmer
Steg 1. Undvik ansträngande aktiviteter om du upplever smärta
Försök att hålla dig aktiv, men ta det lugnt. Håll dig till normala, lätta aktiviteter och sluta göra en aktivitet om det orsakar smärta. Undvik att lyfta, jogga och andra rörelser som innebär att du sträcker eller vrider nacken tills din smärta börjar avta.
Om din smärta förvärras, lägg dig ner och vila. Ligg på rygg med en tunn kudde under huvudet, eller stöd din nacke med en tjockare kudde om du vilar på din sida
Steg 2. Isa halsen i 20 minuter 4 till 5 gånger dagligen i 3 dagar
Linda is eller ett ispaket i en handduk och håll den vid sidan av halsen i 15 till 20 minuter. Om båda sidorna av nacken påverkas, applicera is också på andra sidan. Byt vid behov isen eller ispaketet när du byter sida.
- Håll is eller ett ispaket insvept i en handduk i nacken var tredje till fjärde timme. Applicera is de första 3 dagarna och byt sedan till värme.
- Under de första 2 till 3 dagarna kan applicering av is hjälpa till att lindra muskelsmärta och inflammation.
Steg 3. Applicera värme i 15 minuter åt gången efter 2 till 3 dagar
För att applicera värme, lägg dig på en värmedyna i 10 till 15 minuter var tredje till fjärde timme. Innan du lägger dig, testa värmedynan med baksidan av handen för att se till att den inte är för varm. Att stå i en varm dusch i 10 till 15 minuter är också bra.
Steg 4. Massera försiktigt i sidorna av din nacke i 5 till 10 minuter
Efter applicering av värme, ligga på ryggen med en tunn kudde eller rullad handduk under nacken. Gnid försiktigt på sidorna av din nacke med fingertopparna i flera minuter. Massera bakom öronen och käkbenet längs sidorna av nacken mot nyckelbenet.
Massera nacken medan du ligger så att nackmusklerna vilar. Prova självmassage efter att ha applicerat värme minst 2 till 3 gånger per dag
Steg 5. Hantera smärta med en smärtstillande receptfri
Lätt smärta och inflammation med en receptfri medicin, till exempel ibuprofen, aspirin eller acetaminofen. Läs etikettens instruktioner och ta medicinen enligt anvisningarna.
Säkerhetsåtgärder:
Undvik att dricka alkohol medan du tar paracetamol för att förhindra skadliga effekter på levern.
Steg 6. Använd kosttillskott som fungerar som naturliga muskelavslappnande medel
Vissa örter, till exempel curcumin, kan hjälpa till att lindra dina muskelsmärtor. Dessutom kan du ta ett magnesiumtillskott oralt eller använda det i ett Epsom -saltbad med magnesium. Du kan också massera området med capsaicinkräm eller en utspädd eterisk olja. Bra oljor att använda inkluderar pepparmynta, citrongräs eller eterisk olja från arnica.
- Capsaicin -kräm kan orsaka sveda och irritation när du applicerar den första gången. För de flesta människor försvinner denna känsla. Om du tycker att krämen är obekväm, prova en annan naturlig muskelavslappnande.
- Tala med din läkare innan du använder kosttillskott, örter eller krämer.
Steg 7. Öva progressiv muskelavslappning för att slappna av i nackmusklerna
Andas in, spänna musklerna runt din sternocleidomastoid. Andas sedan ut och slappna av musklerna. Efter 10 sekunders vila, upprepa för nästa muskelgrupp.
Du kan visualisera solen eller en värmekälla som värmer musklerna för att förbättra effekten
Steg 8. Bär halsringning under aktiviteter som förvärrar din smärta
Köp en stödjande krage online eller på ditt lokala apotek. Leta efter produkter märkta med "stödjande nackstöd" eller "livmoderhalsband". Bär den i cirka 2 till 3 timmar åt gången i upp till 4 dagar.
- Till exempel kan ett halsband vara till hjälp om du måste göra en lång bilresa, om du får ont medan du arbetar eller om du inte kan skjuta upp med hushållssysslor.
- Att bära krage då och då medan du har ont kan hjälpa till att ta bort stressen från din SCM. Långvarig användning kan dock försvaga nackmusklerna och rekommenderas inte. Se till att du tar av din krage under långa perioder varje dag.
- Gör rörelseövningar flera gånger om dagen för att komplettera din nackkrage. Gör till exempel en långsam rotation medurs och sedan moturs.
Metod 2 av 3: Sträckning av nacken
Steg 1. Värm upp i 5 till 10 minuter innan du sträcker dig
Gå en snabb promenad eller gå i trappor för att öka blodcirkulationen. Applicera i en nypa en värmedyna i nacken för att få ditt blod att flöda. Värm alltid upp innan du sträcker någon muskel, eftersom stretching av en kall muskel kan leda till skada.
Tips för att stretcha säkert
Sträck 2 till 3 gånger per dag, 3 dagar i veckan
Om du har träffat en läkare eller sjukgymnast, följ din föreskrivna rutin.
Sluta sträcka om du upplever smärta
Lyssna på din kropp och vila nacken vid det första tecknet på smärta eller obehag.
Försök inte att överskrida ditt naturliga rörelseområde
Rör dig in i en sträcka långsamt och smidigt så långt du bekvämt kan.
Kom ihåg att fortsätta andas
Andas in långsamt när du rör dig in i en sträcka, andas sedan ut när du håller sträckan.
Steg 2. Tuck din haka och flytta huvudet tillbaka 5 gånger
Medan du sitter eller står upprätt, håll huvudet i neutralt läge. Titta rakt fram och stoppa ner hakan något mot bröstet. När du stoppar hakan glider du långsamt och smidigt bakåt.
- Håll huvudet i nivå när du flyttar det bakåt; böj inte eller tippa den. Rörelsen är bara en subtil återdragning.
- Håll sträckan i 5 sekunder, upprepa sedan stegen för att slutföra 5 reps.
Steg 3. Gör 3 uppsättningar av 3 medurs och moturs huvudrullar
Sitt eller stå upprätt och blicka framåt. Sänk långsamt hakan mot bröstet, rulla sedan och vrid huvudet åt höger tills ditt högra öra är över axeln. Håll huvudet där i 5 sekunder, rulla sedan långsamt ner och till vänster tills ditt vänstra öra är över axeln.
- Håll ditt vänstra öra över axeln i 5 sekunder, rulla sedan huvudet upp och runt för att göra en cirkel medurs. Rulla huvudet i 3 långsamma cirklar medurs, sedan 3 långsamma moturs.
- Håll axlarna neutrala istället för att dra på axlarna medan du utför huvudrullar.
- Upprepa stegen för att slutföra 3 uppsättningar. En enda uppsättning består av: att hålla höger öra över höger axel i 5 sekunder, hålla vänster öra över vänster axel i 5 sekunder, 3 långsamma cirklar medurs och 3 långsamma moturs.
Steg 4. Luta huvudet till varje sida för att sträcka SCM och trapezius
Börja sitta eller stå upprätt med huvudet i neutralt läge. Sänk din vänstra axel och luta sedan huvudet för att föra ditt högra öra över din högra axel.
- Luta huvudet åt höger så långt du kan. Du bör känna en sträcka på vänster sida av nacken. Håll sträckan i 10 till 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Gör totalt 5 till 10 sidhalssträckor.
- Trapeziusmuskeln löper från baksidan och sidorna av nacken till dina axelblad.
Steg 5. Utför alternerande katt- och ko -poser
Kom på händer och knän med armarna under axlarna och benen höftbredd isär. Andas in och sänk ryggraden mot golvet när du höjer huvudet, bröstet och bäckenet mot taket. Andas ut medan du håller konens sträckning i 5 sekunder.
- Efter att ha hållit posen, andas in när du höjer ryggraden och försiktigt stoppar hakan mot bröstet. Tänk på hur en katt ser ut när den är rädd och böjer ryggen.
- Andas ut medan du håller kattposen i 5 sekunder, andas sedan in och flytta tillbaka till ko -posen. Upprepa stegen och alternera poserna tills du har slutfört 10 repetitioner av varje.
Metod 3 av 3: Förbättra din hållning
Steg 1. Stå med ryggen mot en vägg för att utveckla medvetenheten om din hållning
Stå skinkorna och axelbladen mot en vägg. Behåll din naturliga hållning och notera var du håller huvudet. Om ditt huvud inte vidrör väggen, dra det långsamt tillbaka tills det ligger mot väggen.
- Håll den positionen i 30 sekunder. Arbeta med att förbättra din hållning genom att stå mot en vägg 3 till 5 gånger per dag.
- Notera din hållning och hur det känns när du står med huvudet mot väggen. Under hela dagen, försök att vara uppmärksam på din hållning och arbeta med att korrigera din hållning framåt.
Steg 2. Vila och sträck var 30: e till 60: e minut medan du arbetar eller kör
Om du stirrar på en dator eller skriver på jobbet, ta regelbundna pauser för att göra huvudrullar och sidhalssträckor. Om du någonsin sitter bakom ratten längre än 30 till 60 minuter, dra över och ta 3 till 5 minuter att gå runt och stretcha.
Dricks:
Försök att undvika att hålla huvudet nere medan du är på jobbet. Gör ditt bästa för att hålla din datorskärm, dokument och annat arbetsrelaterat material i ögonhöjd så att du kan hålla huvudet uppe i en neutral position.
Steg 3. Justera dina sittpositioner så att huvudet inte skjuts framåt
Försök att märka när du slumrar eller sitter med huvudet nedåt och framåt. Korrigera dig själv när du sitter med dålig hållning och sitter rakt upp med axlarna bakåt, huvudet upp och tillbaka och fötterna platta på golvet.
Om det behövs justerar du stolen på jobbet och förarsätet i ditt fordon så att de stöder ditt huvud och nacke
Steg 4. Satsa på en terapeutisk nackkudde och fast madrass eller kudde
Om du sover på magen, gör ditt bästa för att sparka den vanan. Försök att sova på rygg på en nackkudde, tunn standardkudde eller en rullad handduk.
- Du kan också sova på din sida, men använd en tjockare kudde för att stödja ditt huvud. Om du byter position, håll en extra kudde till hands så att du kan fördubbla huvudstödet när du flyttar åt sidan.
- Om det finns i din budget, överväg att byta ut en äldre, plyschmadrass mot en ny mellanstor. För ett mer prisvärt alternativ kan en fast madrass också stödja din rygg och nacke.
Tips
- Att få vilsam sömn varje natt är viktigt för muskelavslappning. Ge dig själv gott om tid att vila och öva god sömnhygien genom att varva ner, hålla ditt rum rent och svalt och använda bekväma sängkläder. Stötta upp huvudet.
- Tala med din läkare om de möjliga orsakerna till din nackspänning för att få rätt behandling.
- Om du använder telefonen mycket använder du ett headset eller en högtalartelefon. Att hålla en telefon vid ditt öra upprepade gånger eller under långa perioder är svårt för SCM.
- Se till att du enkelt får plats med minst ett finger mellan halsen och skjortkragen. Täta halsband stänger musklerna i nacken, vilket kan leda till spänningar.
- Stress kan bidra till nackproblem, så försök att öva på avslappningstekniker. Andas långsamt och djupt, visualisera lugnande landskap och överväga att ta upp yoga eller tai chi.
