Extrem höjdskräck, även känd som akrofobi, beräknas påverka upp till 5 procent av den allmänna befolkningen. Medan nästan alla upplever en viss oro vid tanken på en stor, farlig droppe, är rädslan försvagande för vissa. Om din höjdskräck är så extrem att den stör dina prestationer i skolan eller jobbet eller hindrar din njutning av vardagliga aktiviteter kan du ha akrofobi. Lär dig mer om akrofobi och effektiva metoder för att hantera din rädsla.
Steg
Metod 1 av 4: Förstå och potentiellt möta din rädsla
Steg 1. Bestäm de exakta utlösarna för och intensiteten i din rädsla
Du kan behöva specialiserad behandling för en fobi snarare än att bara behandlas för en annan typ av ångestsyndrom, eftersom du kan ha känslor av extrem stress av att bara tänka på att vara i en viss höjd. Du kan också uppleva fysiologiska förändringar, till exempel ökad puls och blodtryck och ökad svettning. I så fall kan du behöva specialiserad behandling för en fobi istället för att bara behandlas för en annan typ av ångestsyndrom. Om din höjdskräck inte är lika stor som denna kan du kanske arbeta för att lindra obehag du känner på vissa höjder med lite övning. Å andra sidan, om ditt obehag är så allvarligt att du inte kan möta det själv, kan du behöva gå vidare till att prova terapi eller behandla det med medicinering.
- Till exempel, har du någonsin inte tagit ett jobb för att det var beläget ovanför ett visst golv, eller har du missat möjligheten att träffa viktiga personer eftersom de bad dig att träffas på en plats för högt från marken? Om så är fallet kan det tyda på något mer allvarligt än bara "höjdskräck", som en fobi/ångestsyndrom.
- Om du inte är säker på hur många gånger din höjdskräck har hindrat dig från att göra vad du vill, sätt dig ner och gör en lista. Tänk tillbaka på alla gånger du inte gjorde vad du ville eller behövde göra på grund av din rädsla. Att lägga ner dem på papper kan ge dig en bättre uppfattning om hur allvarligt din rädsla har påverkat ditt liv.
Steg 2. Tänk på sannolikheten för verklig skada till följd av de situationer du är rädd för
Per definition är en fobi en”irrationell” rädsla för upplevelser som de flesta inte skulle tycka hotande. Men om din höjdskräck är relativt liten kan ett överklagande till statistik sätta saker i perspektiv. För det mesta är de saker som utlöser rädsla för höjder (till exempel skyskrapor, flygplan och berg- och dalbanor) otroligt säkra. Dessa saker är speciellt konstruerade för att vara så robusta och säkra som möjligt. Det är lätt att glömma hur osannolikt det är för dig att drabbas av några vanliga vardagliga aktiviteter som att flyga eller arbeta i en hög byggnad.
Till exempel, beroende på flygbolag, kan oddsen för att vara inblandad i en dödlig flygolycka vara så låg som cirka 1 av 20 miljoner. Jämför det med oddsen för att en given amerikansk medborgare drabbas av blixtnedslag, som uppskattas vara ungefär 1 på 1 miljon.
Steg 3. Slappna av
Avslappningsaktiviteter som fokuserar på utförande, som yoga eller meditation, kan hjälpa dig att påverka hur din rädsla eller ångest påverkar ditt liv. Detta kan vara något så enkelt som att öva djupa andningsövningar medan du tänker på de situationer du är rädd för. Eller så kan det inkludera tid att gå på en yogaklass. Dessa metoder kan hjälpa dig att bli känslig för hur dina känslor är kopplade till fysiologiska processer, som andning, puls och svettning.
Att få regelbunden träning, gott om sömn och bibehålla en hälsosam kost är alla bra sätt att reglera fysiologiska processer relaterade till fobier och ångest. Börja smått, som att gå promenader regelbundet eller dricka mer hemlagad fruktsmoothies istället för att äta feta mellanmål, kan få dig på rätt väg
Steg 4. Överväg att ta bort koffein från din kost
Koffeinkonsumtion kan vara en bidragande orsak till ångest relaterad till akrofobi. Att begränsa eller avstå från koffein kan hjälpa till att lindra symtomen. Dessutom kommer sannolikt att minska på koffein att göra dig mindre högspänd och mer avslappnad, vilket kan göra det lättare att konfrontera din rädsla.
Steg 5. Gradvis utsätta dig själv för din rädsla
Försök att långsamt och successivt utsätta dig själv för högre höjder. Till exempel kanske du vill börja med att helt enkelt studera på en 2-vånings balkong. Därefter kan du försöka vandra en stor kulle och titta ner över det avstånd du täckte. När du är bekväm, fortsätt att utsätta dig själv för högre höjder. Om du kan, försök alltid att känna dig så stödd som möjligt under dessa aktiviteter, genom att bjuda in en vän, till exempel. Var stolta över varje prestation och tappa inte fart. Med tålamod kan du så småningom hitta dig själv bungeehoppning för att fira din nya styrka.
Det kan vara väldigt svårt att tvinga dig själv att göra något du vet kommer att göra dig nervös. För att ge dig själv lite extra "push", skapa situationer där du måste konfrontera din rädsla. Till exempel, om du är på en karneval och en vän vill att du ska åka på en viss skrämmande resa, berätta för honom att du kommer att göra det och köpa dig en biljett. Det är mer troligt att du gör det om du redan har investerat i upplevelsen. Glöm inte att du kan använda avslappningstekniker för att lugna dina rysningar
Metod 2 av 4: Prova terapi
Steg 1. Känn dina personliga gränser
Om du upptäcker att du konsekvent går miste om möjligheter på grund av din höjdskräck och redan har försökt möta din rädsla, kanske du vill överväga fler långsiktiga alternativ. Utforska dessa alternativ på djupet och inse att de kan hjälpa dig att ta tillfällen i akt.
Studier har visat att olika behandlingsformer du kan stöta på i terapi, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT), är till hjälp vid hantering av specifika fobier som akrofobi
Steg 2. Hitta en terapeut som passar dina behov
Det finns många psykoterapiskolor, allt från den traditionella psykoanalytiska metoden till existentiella och alternativa metoder. Målet med alla terapiprogram bör vara att hjälpa dig säkert och gradvis minska din rädsla samtidigt som du lär dig hur du kan kontrollera din ångest. Terapi kan kombineras med medicinska behandlingar. I slutändan måste du bestämma vilken typ av terapi som är det bästa alternativet för dig. Men det finns saker du bör tänka på när du väljer en terapeut, inklusive:
- Ackreditering. Innan du börjar ett terapiprogram, undersök utbildningen och certifieringen av de terapeuter och rådgivare du överväger. Försök att hitta en terapeut eller kurator som är licensierad inom sitt område och med någon typ av expertis inom fobi/ångestbehandling.
- Erfarenhet. Försök hitta en terapeut som har praktiserat tillräckligt länge för att skapa ett antal glada, friska tidigare patienter. Prata med några om du kan. Fråga dem hur effektiv och bekväm deras upplevelse var och om de skulle rekommendera sin terapeut. Tänk två gånger om terapeuter som verkar oerfarna eller inte kan säkerhetskopiera påståenden om framgång.
- Behandlingsmetod. De flesta ansedda terapeuter använder moderna, vetenskapliga tekniker som har genomgått peer review i legitima medicinska publikationer. Men holistiska och alternativa metoder har undersökts och är mycket effektiva för vissa människor.
Steg 3. Möt din terapeut och diskutera din akrofobi
När du tror att du har hittat en lämplig terapeut, boka in ett möte och se om terapeuten passar bra. Olika terapeuter kan ta olika sätt att hantera din rädsla. Men nästan alla kommer först att be dig beskriva din rädsla, ställa frågor om hur länge du har haft det, eventuella problem det har orsakat dig etc. Var helt ärlig mot din terapeut. Ju mer information du kan tillhandahålla, desto lättare blir det att behandla dig.
Var också noga med att kommunicera med din terapeut om vilka tekniker som fungerar och inte verkar fungera
Steg 4. Lär dig ångestkontrolltekniker
Du lär dig antagligen hur du konfronterar och kontrollerar din ångest. Detta försöker inte ta bort din ångest, utan för att göra den mer hanterbar. Med en terapeut lär du dig att hantera annorlunda och börja behärska dina tankar och känslor. Så småningom lär du dig att vara mer i fred med vad du kan och vad du måste lära dig att acceptera.
Steg 5. Upplev gradvis exponeringsterapi
Ett sätt som vissa (men inte alla) terapeuter närmar sig fobier är att desensibilisera patienter genom att gradvis öka sin exponering för de stimuli som orsakar rädslan, börja med relativt små upplevelser och långsamt öka känslan så att patienten utvecklar en tolerans. Till exempel kan du helt enkelt tänka dig att stå vid kanten av en klippa. När detta sedan blir hanterbart kan du titta på en bild tagen från en hög utsiktspunkt. Under de senaste åren har virtual reality erbjudit terapeuter många spännande möjligheter för att säkert låta patienter övervinna höjdskräck gradvis i en kontrollerad miljö.
Så småningom, när patienten har gjort betydande process, kan patienten ta ett flygflyg eller någon annan handling som initialt skulle ha orsakat stor rädsla
Steg 6. Var beredd att göra dina läxor
Många terapeuter kommer att tilldela hemläsningar och övningar för att förstärka mentala och fysiska tekniker du har lärt dig. Du kommer att bli ombedd att utmana dina egna negativa tankemönster och arbeta med att hantera strategier dagligen.
Läxor kan innehålla aktiviteter som andningsövningar, tankeexperiment och mer
Metod 3 av 4: Behandling av akrofobi med medicinering
Steg 1. Hitta en psykiater eller läkare som är bekant med att ordinera medicin mot fobiska störningar
Det är viktigt att välja en läkare vars expertis passar ditt problem. Om du inte känner några läkare eller psykiatriker som ordinerar medicin mot fobier är ett bra sätt att börja leta genom att kontakta din familjläkare. Hon kommer förmodligen att kunna hänvisa dig till en pålitlig kollega.
- Inse att läkemedelsbaserade alternativ inte kommer att lösa det underliggande psykologiska problemet som orsakar akrofobi. Men det kan göra livet mycket enklare genom att lindra din ångest och låta dig slappna av.
- Överväg att använda alternativa och naturliga mediciner/behandlingar. De kan inkludera akupunktur, meditation eller eteriska oljor. Var noga med att tala med din läkare innan du försöker med dessa metoder.
Steg 2. Tala öppet med din läkare
Kommunikation är nyckeln om du söker medicin mot din akrofobi. Att beskriva dina symptom så tydligt och noggrant som möjligt hjälper din läkare att fatta ett beslut om möjliga behandlingsalternativ. Dela dina symtom öppet med din läkare och låt din läkare hjälpa dig.
Steg 3. Undersök tillgängliga läkemedel så mycket som möjligt
Inte alla läkare kommer att känna till alla läkemedel som är tillgängliga för behandling av akrofobi, så du kanske vill göra din egen forskning om dessa läkemedel. Dela din oro med din läkare och låt din läkare ge användbar feedback. Många läkemedel rapporteras ha negativa biverkningar. Det är okej om du bestämmer dig för att dessa uppväger fördelarna för dig. Här är några av de vanligaste typerna av läkemedel som din läkare kan ordinera dig:
- Antidepressiva medel som SSRI eller SNRI är läkemedel som vanligtvis verkar på och ökar nivåerna av vissa signalsubstanser som är ansvariga för att reglera humör.
- Bensodiazepiner är snabbverkande, psykoaktiva läkemedel som kan vara användbara för kortsiktig lindring av ångest. Även om det är effektivt på kort sikt kan bensodiazepiner vara vanebildande.
- Betablockerare fungerar genom att blockera adrenalin. Denna medicinering är främst användbar för att lindra de fysiska symtomen på ångest, såsom darrningar eller snabb hjärtslag.
Steg 4. Sök behandling för visuella/vestibulära systemsjukdomar
Även om orsaken till akrofobi inte är helt klarlagd, har forskning föreslagit att det kan vara relaterat till hur kroppen tolkar visuella och rumsliga stimuli från vestibulära systemet och ögonen. För vissa drabbade kan akrofobi komma från en oförmåga att uppfatta visuella och rumsliga signaler på stora höjder, där vikten av sådan information ökar. Detta kan leda till att de drabbade känner sig desorienterade eller yr och felaktigt bedömer positionerna för sina egna bilagor.
I detta fall kan akrofobi ha en fysiologisk orsak, snarare än en psykologisk, så tala med din läkare. Du kan bli hänvisad till en medicinsk specialist som kan ge dig inblick i fysiska orsaker till din rädsla
Steg 5. Tänk på alla dina alternativ
I vissa fall, särskilt om traditionella behandlingar inte fungerar, kanske du vill titta på metoder som har märkts "alternativa", "kompletterande" eller "integrerande". Dessa tillvägagångssätt är inte för alla, men de har visat sig vara effektiva under vissa förhållanden. Dessa kan innefatta olika behandlingsformer som akupunktur, centreringsövningar mellan kropp och själ som ökar avslappningssvaret, guidade bilder för att engagera sinnet i läkningsprocessen och/eller ögonrörelse desensibilisering och bearbetning av biofeedback.
Som med de flesta metoder är det alltid en bra idé att konsultera en betrodd läkare innan du börjar någon form av intensiv träning
Metod 4 av 4: Undvika skadliga myter
Steg 1. Hoppa inte in i den djupa änden
"Folk uppmanas ofta att möta sin rädsla genom att göra något som normalt skulle skrämma dem. För någon som lider av höjdskräck kan det innebära något som att åka berg- och dalbana, åka fallskärmshoppning eller titta över kanten av en klippa. Nyligen forskning har visat att akrofobi är ett medfött, snarare än ett inlärt tillstånd, vilket innebär att det inte kan ha någon effekt att trycka akrofobier "in i den djupa änden". Det kan till och med förvärra rädslan.
Ytterligare forskning behövs för att hitta en definitiv orsak till akrofobi. Innan rädslan är helt förstådd är det inte en bra idé att utsätta akrofobier för extrema höjder utan att först behandla rädslan med terapi, medicinering etc
Steg 2. Tolerera inte helt enkelt din akrofobi
Om höjdskräck hindrar dig från att arbeta, koppla av eller göra saker du älskar, är det ett äkta tillstånd och inte något som du bör försöka tolerera. "Att bli hård" eller "bara hantera det" är inte bra strategier för att leva med en riktig fobi. Du kan faktiskt skapa extrem stress och fatta dåliga beslut om du försöker dölja din höjdskräck med ett tufft yttre.
Du är starkare än du inser. Visa styrka genom att söka verklig behandling. Möt en läkare, psykiater eller erfaren terapeut för att börja övervinna din rädsla
Tips
- Prova att använda dykbrädor vid din lokala pool, börja på lägre nivå och gradvis bygga dig upp.
- Försök hitta andra människor som lider av akrofobi. Att tillhöra en gemenskap kan erbjuda viss tröst samt öppna dig för nya resurser och idéer som du kanske inte har tänkt på på egen hand.
- I USA varierar certifieringskraven från stat till stat - många stater och jurisdiktioner kräver att terapeuter och rådgivare har en särskild licens från en icke -statlig myndighet som, Behavioral Analyst Certification Board (BACB) eller American Psychological Association (APA), att utöva vissa typer av terapi.
- När du är ute på en balkong eller tittar ut genom fönstret i en hög byggnad, njut av skönheten i utsikten.
- Avkoppling är något som ofta är mycket lättare att tänka på att göra än att faktiskt göra. Ändå är det något du åtminstone bör "försöka" göra när du konfronterar din rädsla. Ta djupa andetag. Hitta något positivt eller vackert i upplevelsen att fokusera på.
- Om du är på en balkong eller ett öppet utrymme som du kan ramla ur, luta dig inte framåt för att titta ner. Detta kommer att orsaka ångest och är en säkerhetsrisk. Ta istället tag i räcken eller staket för att bygga en känsla av säkerhet och säkerhet i den positionen.
- Tala med människor som arbetar från en hög höjd varje dag. Några exempel är fönsterbrickor, byggnadsarbetare, trädfällare, linjemän, bergsklättrare, segelflygplan, piloter, bergsklättrare, kranförare etc.
-
Gör några aktiviteter hemma som tvingar dig att gradvis vänja dig vid höjder:
- Klättra i ett träd med hjälp av en spotter
- Klättra en repstege med massor av vaddering vid basen; klättra lite högre varje gång
- Swing på ett rep som är fäst vid ett stort träd; tappa i vatten om möjligt
- Ett enkelt sätt att hjälpa din akrofobi är att tro att du står på slätt mark snarare än en höjd.
