Hur man förhindrar karpaltunnelsyndrom (med bilder)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-20 00:26

Karpaltunnelsyndrom är ett tillstånd som orsakas av överdrivet tryck på mediannerven, centralnerven i handleden. Detta tillstånd kan leda till domningar, muskelsvaghet och konstant smärta. Karpaltunnelsyndrom kan ha många orsaker, till exempel genetik eller arbetsrelaterade åtgärder (dvs. repetitiva rörelser). Även om vissa orsaker inte kan förebyggas, finns det många steg du kan vidta för att minska risken för att utveckla detta tillstånd.

Steg

Del 1 av 3: Ta hand om dina handleder

Steg 1. Behåll en neutral handledsposition så ofta du kan

Karpaltunnelsyndrom orsakas oftast av repetitiv böjning av handleden. Du kan se det som den position din handled tar när du säger "stopp" med handen. Oavsett om du skriver, äter eller gör någon annan repetitiv rörelse, bör du försöka behålla en neutral handledsposition så ofta du kan istället för att böja handleden. Tänk på den neutrala positionen som handskakningsläget - när du skakar någons hand behöver du inte böja dina handleder alls. Övervaka noga dina händer för att försöka behålla denna position så mycket som möjligt.

Steg 2. Ta pauser

Om du gör en repetitiv aktivitet, oavsett om du skriver eller hackar grönsaker, ta en kort paus var 10-15: e minut för att ge handlederna en paus. Detta kan innebära stretching, utföra övningar eller bara sitta där utan att använda dina handleder. Oavsett hur upptagen du har kan du alltid ta en paus på 1-2 minuter vid behov. Låt inte för mycket tid gå utan att vila dina handleder.

Om du kan, försök att byta uppgifter var 20-40 minuter.
Försök dessutom att ändra din position så ofta du kan. Du vill inte "fastna" i en position för mycket tid.

Steg 3. Slappna av ditt grepp och minska din kraft

De flesta människor använder mer kraft än nödvändigt när de utför dagliga uppgifter. Oavsett om du håller i en mus, använder en penna eller arbetar i en kassaapparat, ska du försöka att inte pressa något för mycket eller att använda för mycket våld. Slå inte på tangenterna på tangentbordet eller tryck på andra knappar med mer kraft än vad som behövs för att få jobbet gjort. Detta kommer att hindra dig från att sätta för mycket press på dina handleder.

Steg 4. Behåll din övergripande hälsa

Även om det bästa du kan göra för att förhindra karpaltunnelsyndrom är att ta hand om dina handleder, visar studier att att bibehålla din övergripande hälsa kan hjälpa dig att ha friska handleder. Se till att äta minst tre hälsosamma måltider om dagen, träna regelbundet (cirka 30 minuter om dagen), för att få 7-8 timmars sömn per natt och att göra vad du än behöver göra för att må både mentalt och fysiskt.

Steg 5. Överväg att bära en handledsskena om du behöver en

Handledsskenor, när de bärs korrekt, kan hjälpa dig att behålla en neutral handledsposition utan att orsaka obehag. Du kan få en relativt billig handledsskena på det lokala apoteket (de kostar vanligtvis cirka $ 15-20), eller om du vill ha mer hjälp kan din läkare eller sjukgymnast rekommendera eller till och med beställa mer avancerade skenor. Du kan bära dessa medan du arbetar för att hindra dig från att böja dina handleder, och du kan också bära dem på natten för att behålla en neutral position medan du sover; många människor sover med böjda handleder.

Steg 6. Ta NSAID vid behov

NSAID är icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, till exempel Advil, och de kan användas för att minska smärta och svullnad i dina handleder. Även om de inte kommer att förhindra karpaltunneln, kan de säkert lindra smärtan om de tas ibland. Gör inte en vana med detta, eftersom dessa läkemedel inte bör ersätta andra förebyggande åtgärder.

Steg 7. Håll dina händer varma

Om du arbetar i en kall miljö är det mer troligt att du får smärta och stelhet i händerna. Försök att hålla en varm temperatur där du arbetar, bära handskar när det är kallt utomhus och överväga att bära fingerlösa handskar om du inte kan kontrollera temperaturen inomhus.

Del 2 av 3: Att vara ergonomiskt sund

Steg 1. Håll underarmarna i nivå med tangentbordet

Justera din stol så att dina underarmar är i nivå med tangentbordet. Du borde inte behöva böja dig eller nå upp för att använda ditt tangentbord. Denna position är optimal för att hålla dina handleder i ett neutralt läge.

Steg 2. Behåll rätt hållning

Sitt upp snyggt och högt istället för att slinka. Detta kommer att hindra din kropp från att känna för mycket påfrestning på något område, inklusive dina handleder. Håll också ditt arbete precis framför dig så att du inte behöver böja eller vrida åt ena eller andra sidan för att nå det.

Steg 3. Håll dina händer och handleder i linje med dina underarmar

Detta kommer också att hindra dig från att anstränga dina handleder för mycket. Om dina underarmar är i nivå med tangentbordet bör det inte vara svårt.

Steg 4. Använd verktyg som har rätt storlek för dina händer

Om du använder en mus som är för stor eller för liten kan du anstränga dina handleder och använda mer kraft än nödvändigt.

Steg 5. Överväg att använda en vertikal mus

En vertikal mus håller din hand i handskakningsläget. Om du använder en av dessa behöver du aldrig böja handleden när du klickar. Det tar lite tid att vänja sig vid musen, men när du väl gör det blir du glad att du fick en. Även om de kan vara lite dyra ($ 70 eller mer, i vissa fall), är de väl värda det.

Steg 6. Överväg att skaffa ett delat tangentbord

Det delade tangentbordet är ett tangentbord som delas upp i mitten, så att du kan skriva med båda händerna i handskakningsläget. Du kan justera tangentbordet så att det delas lite först och flytta det till att delas mer drastiskt när du vänjer dig. Du kan ansluta den till ditt tangentbord och vila den över ditt ursprungliga kort. Detta kommer att ha en dramatisk effekt för att förhindra karpaltunnelsyndrom. Dessa tangentbord sträcker sig från $ 30 till hundratals dollar, och det är upp till dig att bestämma vilken typ som fungerar bäst för dig. Spela inte på ett dyrt delat tangentbord om du aldrig har använt det, eller du kanske upptäcker att det inte är något för dig.

Del 3 av 3: Behandla din smärta

Steg 1. Ice dina handleder

Vissa läkare rekommenderar att du isar dina handleder flera gånger om dagen när du känner ont i det området.

Steg 2. Prova "varm och kall" terapi

För denna terapiform måste du ställa upp två stora skålar med vatten - en ska vara iskall och en ska vara varm (bara inte så varm att den bränner dig). Lägg upp dem i din diskbänk och lägg händerna och handlederna i den kalla skålen i en minut och flytta dem sedan i den heta skålen i en minut. Upprepa denna övning i tio minuter två gånger dagligen för att lindra smärtan i dina handleder.

Steg 3. Använd en mini -skumrulle

Använd en mini skumrulle som är ungefär lika bred som en fjärdedel för att rulla dina handleder upp och ner på den i tjugo sekunder på varje handled. Lägg bara rullen på ditt bord och rulla försiktigt handleden upp och ner på rullen, vilket ger dina handleder en skön, avkopplande massage.

Steg 4. Få en underarmsmassage

Använd antingen din andra hand eller be en pålitlig massagexpert att försiktigt massera dina underarmar, handleder och handflator för att lindra spänningarna i dina händer. Se till att massagen är skonsam och inte orsakar mer smärta i de områden som behöver tränas.

Steg 5. Använd en vanlig skumrulle

Lägg dig ner på rullen så att ryggen är uppradad med rullen och flytta armarna ut till sidorna (tänk på "shavasana" -posen i yoga). Detta öppnar upp din rygg, vilket minskar belastningen på din rygg och dina armar. Håll denna pose i upp till en minut. Du kan också varva dina armar, flytta en upp ovanför huvudet och den andra ner vid dina sidor, upprepa detta i en minut. Detta kommer att skaka ut och minska en del av spänningen i dina armar, handleder och rygg.

Steg 6. Prova några handledsövningar

Det finns många handledsövningar som du kan försöka både stärka dina händer och handleder och för att lindra spänningarna i dina händer och armar. Om du anstränger dig för att göra detta när du tar pauser, eller bara några gånger om dagen, kommer du att känna att dina handleder blir starkare. Dessa övningar kommer både att sträcka ut dina handled och bygga styrka där du behöver det. Här är några övningar du kan prova:

"Skjuter väggen." Placera händerna rakt ut framför dig, böj dina handleder så att du vänder mot händerna, som om du skulle trycka väggen från dig. Håll den här positionen i fem sekunder, slappna av handlederna och upprepa minst tio gånger.
Gör nävar. Lägg bara händerna i lösa nävar i minst fem sekunder och släpp sedan näven i 1-2 sekunder. Upprepa minst tio gånger.
Gör nävar och böj ner dina handleder. Placera dina armar rakt ut framför dig, i nävar. Böj nu ner dina handleder något och håll denna position i fem sekunder och känn en djup sträcka. Upprepa tio gånger.
Sträck dina handleder. Placera en handled ut framför dig, i "stopp" -läget, och böj försiktigt tillbaka fingrarna och håll kvar i fem sekunder. Flytta sedan fingrarna ner mot golvet och böj handleden nedåt, i motsatt riktning, i ytterligare fem sekunder. Upprepa tio gånger på varje hand.
Skaka ut dina handleder. Skaka försiktigt ut dina handleder, som om du tvättade händerna och torkade bort vatten från dem. Gör detta i cirka tio sekunder i taget. Detta är en perfekt aktivitet att prova under pauser, för att få ut lite av styvheten ur dina handleder. Du kan också försöka rulla dem försiktigt också.

Steg 7. Gå till en läkare om du upplever smärtor i dina handleder

Om du börjar känna smärta, domningar, stickningar eller obehag i dina handleder, bör du uppsöka en läkare för att diskutera nästa steg. Ett tecken på att du kan vara på väg till karpaltunneln är extrem smärta när du sätter tummarna i nävarna och nästan ingen smärta i pinkfingret, som styrs av en annan nerv än resten av fingrarna. En läkare kan rekommendera ytterligare tester och behandling, och kan även hänvisa dig till en sjukgymnast.