För mycket tid online kan orsaka en mängd känslomässiga och fysiska problem, skada personliga relationer och minska prestanda på jobbet eller i skolan. Ändå är Internetberoende en växande fråga. Men om du kämpar med problemet kan du övervinna det genom att vidta åtgärder för att begränsa din internetanvändning, fylla din tid med alternativa aktiviteter och söka stöd.
Steg
Del 1 av 3: Kontroll av din internetanvändning
Steg 1. Utveckla en personlig inventering av saker som Internetberoende hindrar dig från
Gör en lista över aktiviteter du brukade njuta av eller behövde ta dig an men inte kan på grund av all tid du har spenderat online. Detta är inte avsett att få dig att må dåligt, utan snarare för att ge motivation för att minska din internetanvändning.
Steg 2. Sätt upp mål för en lämplig tid
Till skillnad från vissa missbruk kanske total avhållsamhet inte är svaret för internetberoende, eftersom Internet används för så många ändamål i det dagliga livet. Men du kan och bör besluta om en lämplig tid att avsätta för personlig Internetanvändning.
- Utelämna varje gång du måste använda Internet strikt för arbete, företag eller skola.
- Gör en lista över alla andra skyldigheter du har och önskad användning av din tid, till exempel att sova, umgås med vänner och/eller familj, träna, pendla, arbeta eller studera, etc.
- Bestäm hur mycket tid per vecka du helst skulle ägna åt dessa behov.
- Tänk på hur mycket tid du har kvar per vecka, hur mycket tid du vill avsätta för avkoppling eller personligt bruk. Från den återstående tiden, avsätt ett lämpligt antal timmar för personlig Internetanvändning. Du kan sedan tillämpa denna information på andra metoder för att minska tiden du spenderar online.
Steg 3. Gör ett nytt schema
Om internetanvändningen tar för mycket av din tid kan du blockera problemet genom att fylla ditt schema med alternativa aktiviteter. Att störa ditt schema med neutrala aktiviteter kan bryta vanan. Till exempel, om du befinner dig tvungen att surfa online hemma varje kväll, ändra ditt schema så att du under den tiden går till mataffären, städar ditt hus eller någon annan aktivitet som kommer att hålla dig borta från datorn.
Steg 4. Använd externa proppar
Att få någon eller något att avbryta din internetanvändning kan vara mycket effektivt. Eftersom proppen är extern kommer det att ta bort lite av trycket från dig, och det kan också leda till att du fyller din tid med alternativa aktiviteter.
- Du kan ställa in en väckarklocka för att gå av vid en viss tidpunkt när du tycker att du borde gå offline. Det kan vara svårt i början, men håll dig till målet.
- Planera nödvändiga aktiviteter eller evenemang så att de hindrar dig från att vara online. Till exempel, om du vet att du tenderar att börja bläddra utan mål på eftermiddagarna, schemalägg viktiga möten och möten för den tiden.
- Det finns en mängd olika appar som du kan använda för att minska din internetanvändning. Till exempel fungerar några av dem genom att stänga av internetfunktioner under en förutbestämd period.
Steg 5. Sätt prioriteringar
Internetberoende kan begränsas om onlineaktiviteter sätts i perspektiv i jämförelse med resten av ditt liv. Gör en lista över alla offline -saker du vill eller behöver göra, och rangordna dem i vikt i förhållande till tidsutgifter online.
- Till exempel kan du bestämma dig för att du vill komma till den boken du har tänkt läsa istället för att spendera ytterligare en timme på att handla saker du verkligen inte behöver eller vill ha.
- Prioritera offlineversioner av aktiviteter framför online -versioner. Sätt till exempel ett mål att spendera mer tid med vänner personligen istället för att interagera med dem via sociala medier.
- Du kan också ställa in prioriterade uppgifter som du vill utföra innan du spenderar personlig tid online. Berätta till exempel för dig själv att du kommer att spendera helgen med att städa ur garaget innan du går online.
Steg 6. Avstå från specifika problemappar, webbplatser och vanor
Om du vet att du spenderar en betydande tid på en viss typ av internetanvändning kanske du vill stänga av det helt. Internetspel, sociala medier, spel och shopping är vanliga synder, men alla typer av internetanvändning kan bli problematisk.
Steg 7. Använd påminnelsekort
Att skapa visuella påminnelser kan hjälpa till med ditt internetberoende. Utöver det kan din beslutsamhet att stoppa det också vara ett kraftfullt sätt att minska tiden som spenderas online. Använd ett indexkort eller en lapp, skriv ner meddelanden för dig själv och lämna dem på uppenbara platser (som på eller nära din dator, på ditt kylskåp, på ditt skrivbord, etc.) eller bär dem runt. Prova meddelanden som:
- "Att spela X -spel är att ta bort tid jag kan spendera med vänner."
- "Jag är inte glad när jag tillbringar hela natten online."
- "Jag tar inte min bärbara dator till sängs ikväll."
Steg 8. Träna
Att få tillräckligt med träning har många fördelar. Regelbunden träning kan hjälpa dig att hålla dig frisk, öka ditt humör, göra dig mer självsäker, sova bättre och mycket mer. Om du kämpar med Internetberoende kommer träning också att fungera som ett bra alternativ att använda din tid.
Del 2 av 3: Få hjälp
Steg 1. Hitta en supportgrupp
Medvetenheten om Internetberoende växer, och det finns nu källor för hjälp på många platser. Supportgrupper för Internetmissbrukare kan ge en förståelse för gemenskapen, strategier för att framgångsrikt övervinna ditt problem och information om ytterligare hjälpkällor. Fråga med ett lokalt samhällscentrum eller be en betrodd person, till exempel en familjemedlem eller läkare, hjälpa dig att hitta en supportgrupp i ditt område.
Steg 2. Se en rådgivare
Professionell hjälp från en specialist som är utbildad i behandling av Internetberoende är till hjälp i många fall. En rådgivare kan hjälpa dig att utveckla en handlingsplan för att minska tiden du spenderar online, öka ditt engagemang i andra aktiviteter och förstå de vanor eller motivationer som fick dig att bli beroende av Internet. Stödgrupper eller läkare kan hänvisa dig till en kurator.
Motiverande intervjuer och verklighetsterapi är tekniker som ibland används av rådgivare för att behandla Internetberoende. Dessa metoder innebär att en terapeut tillhandahåller öppna frågor, reflekterande lyssnande och andra tekniker som hjälper dig att förstå ditt problem bättre
EXPERTTIPS
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Steg 3. Engagera dig i familjeterapi
Internetberoende kan ha skadliga effekter på både dig och din familj, beroende på din situation. Om så är fallet kan familjeterapi hjälpa båda parter att förstå och hantera problemet. Familjemedlemmar kan också ge emotionellt och praktiskt stöd för att hjälpa dig att övervinna ditt beroende. Rådgivare kan hjälpa dig att utveckla en strategi för familjeterapi, eller hänvisa dig till en specialist på området.
Steg 4. Gå till ett behandlingscenter
När erkännandet av Internetberoende växer har missbruksbehandlingscentraler börjat utveckla program för att hjälpa dem som lider av problemet. Dessutom finns det”digital detox” -läger i vissa områden. Dessa ger ett internetfritt utrymme att reflektera över och lära sig att övervinna beroende av Internet.
Steg 5. Prova läkemedelsbehandlingar
Specialister studerar fortfarande orsakerna till och behandlingsmetoderna för internetberoende. Det finns fortfarande ingen allmänt accepterad läkemedelsbehandling för problemet. Men läkemedel som escitalopram, bupropion SR, metylfenidat och naltrexon har använts för att behandla Internetberoende i vissa försök. Tala med din läkare om du är intresserad av att testa mediciner för att behandla ditt missbruk.
Del 3 av 3: Identifiera problemet
Steg 1. Spåra tiden du spenderar online
En viss tid på nätet är vanligt i stora delar av världen. Internetberoende innebär dock att man spenderar mer tid online än vad som behövs för arbete, skola eller ett hälsosamt privatliv. Du kan börja tänka på om du är beroende av Internet genom att registrera antalet timmar du spenderar online varje vecka samt den inverkan som tiden har på andra aktiviteter i ditt liv. För mycket tid online kan göra att du:
- Var längre online än du tänkt dig. Att kontrollera din e -post blir till exempel timmar av surfning.
- Tänk på att vara online även när du gör andra aktiviteter.
- Måste använda internet mer och mer bara för att ha samma nivå av tillfredsställelse eller njutning
Steg 2. Leta efter bevis för att tid på nätet påverkar ditt humör eller din mentala hälsa negativt
Att använda Internet för mycket kan orsaka olika känslomässiga problem. Om du märker något av följande kan du ha internetberoende:
- Känner dig rastlös, arg, irriterad etc. när du inte har så mycket tid online eller försöker minska.
- Att använda tid online för att fly eller för att lindra ett känslomässigt problem.
- Att komma online istället för andra aktiviteter som du behöver göra eller brukar njuta av.
- Känslor av skuld, skam eller avsky på grund av tid online.
- Oförmåga att skära ner efter upprepade försök.
Steg 3. Håll utkik efter tecken på att internetanvändning skadar din hälsa
Internetberoende kan orsaka olika fysiska problem. Dessa symtom kanske dock inte dyker upp plötsligt eller är uppenbarligen kopplade till att vara online. Betydande problem som orsakas av missbruk kan innefatta:
- Viktökning
- Viktminskning
- Huvudvärk
- Ryggvärk
- Karpaltunnelsyndrom
- Försummar sömn för att komma online
Steg 4. Inse när internetanvändning skadar relationer
Förutom att skada dig känslomässigt och/eller fysiskt kan Internetberoende ha skadliga effekter på dina personliga och professionella relationer. Tecken på att du kan ha ett problem inkluderar:
- Förlust av arbete eller dålig arbetsprestanda på grund av tid på Internet
- Minskad prestation i skolan
- Problem i en personlig relation (slåss på grund av tid till exempel online)
- En relation har upphört på grund av din internetanvändning
- Ljuga för andra (betydande andra, familj, kollegor etc.) om din internetanvändning
- Försummar tid med familj eller vänner för att vara online
Steg 5. Lär dig tecknen på internetberoende hos barn
Eftersom Internet är så lätt tillgängligt på många områden och i många åldrar kan alla typer av människor bli beroende, inklusive barn. Föräldrar eller vårdnadshavare har dock förmågan att hjälpa till att kontrollera ett barns internetanvändning, så behandling är möjlig, särskilt när en specialist konsulteras. Tecken på att ett barn kan ha internetberoende inkluderar:
- Smyger runt för att komma online
- Ljuga om tid på nätet
- Ilska eller irritabilitet när elektroniska enheter eller internetprivilegier tas bort
- En stark önskan att komma tillbaka online så snart som möjligt
- Stannar uppe hela natten för att vara online
- Att vägra eller glömma att göra sysslor, läxor eller andra uppgifter
- Att bilda nya band med människor online (särskilt när offline -relationer försämras)
- Förlust av intresse för aktiviteter som barnet tidigare haft
