Även om det ännu inte är erkänt som en officiell störning i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), är internetberoende ett allt vanligare problem som drabbar många människor. Psykologisk forskning ser en växande trend av beroendeframkallande beteende online, med deltagare som upplever samma slags stimulansbaserade höjdpunkter som återspeglar andra missbruk som spel eller tvångshandel. Det kan ha allvarliga effekter på missbrukarnas mentala och känslomässiga hälsa, vilket gör dem ensamma, oroliga och deprimerade. Missbruk kan också få oönskade konsekvenser i viktiga delar av en persons liv, till exempel arbetsproduktivitet och personliga relationer. Den här artikeln hjälper dig att börja vända ditt liv, så att du kan gå bort från internet och förbättra dina relationer i den verkliga världen.
Steg
Del 1 av 5: Behandla det underliggande psykologiska problemet
Steg 1. Fundera över hur din känslomässiga hälsa relaterar till internetanvändning
Studier har visat att personer med internetberoende ofta lider av ensamhet, ångest och depression. Om du tror att du har ett internetberoende kommer du inte att klara det om du inte gör ett ärligt försök att förstå hur det beroendeframkallande beteendet är kopplat till ditt känslomässiga tillstånd. Symtom på internetberoende kan innefatta:
- En upptagenhet med internet, även när du inte är online.
- En plötslig och drastisk ökning av din internetanvändning.
- Svårighet att minska eller stoppa internetanvändningen.
- Irritation, aggressivitet eller rastlöshet orsakad av ansträngningar att minska internetanvändningen.
- Instabila stämningar när de inte är online, eller internetanvändning som ett sätt att hantera stress.
- Internetanvändning stör arbetsuppgifter eller akademiskt arbete.
- Svårigheter att upprätthålla hälsosamma relationer när de inte är online.
- Vänner och familj uttrycker oro för hur mycket tid du spenderar online.
Steg 2. Håll en missbruksjournal
När du använder internet, ta en stund att skriva ner hur du känner för tillfället. När du inte använder det, men är sugen på internet, skriv ner hur du känner i det ögonblicket. En missbrukstidning ger dig en inblick i hur ditt beroende påverkar din känslomässiga hälsa.
- Känner du dig smartare, kvickare och mer självsäker på nätet än du gör i verkligheten?
- Känner du dig deprimerad, isolerad och orolig när du inte är på internet?
Steg 3. Se en terapeut
Om ditt internetberoende stör din livskvalitet bör du söka professionell hjälp för att komma till en bättre plats. Även om internetberoende ännu inte är erkänt som en officiell psykologisk diagnos, finns det en rörelse inom det medicinska samfundet för att få det att erkännas som en behandlingsbar sjukdom. Att arbeta med en utbildad professionell hjälper dig att befria dig från ditt beroende av internet.
Center for Internet Addiction erbjuder ett brett utbud av information, resurser och behandlingsalternativ för internetberoende
Steg 4. Sök hjälp på ett rehabiliteringscenter
Även om internetberoende uppenbarligen inte har funnits så länge som alkohol- eller drogmissbruk, finns det fortfarande några rehabiliteringscentra där utbildade yrkespersoner kan hjälpa dig att vägleda dig mot en hälsosammare livsstil.
- Bradford Regional Medical Center är det första programmet som erbjuder patientbehandling för internetberoende i USA.
- ReStart erbjuder ett brett utbud av behandlingsalternativ, från bedömningar hemma till intern behandling för internetberoende, samt tjänster för familjemedlemmar som kan drabbas av missbruk.
Steg 5. Ring en hotline
Om du inte är säker på hur allvarligt ditt problem är, om du har några frågor om vad internetberoende är, eller om du behöver hjälp med att hitta behandling för ditt beroende i ditt område, finns det flera hotlines som hjälper dig att hitta den information du behöver.
- Project Know 24-timmars hotline: 1-800-928-9139.
- Restarts 24-timmars hotline: 1-800-682-6934.
Steg 6. Hitta en supportgrupp
Terapeuter och rehabcentra kan vara otroligt dyra, och du kanske inte har råd med en. Men beroende på vilken stad du bor i kanske du kan hitta en supportgrupp som du kan gå med gratis. Se om din stad har ett möte med anonyma Internet- och teknikmissbrukare (ITAA).
För många människor kan andra psykiska problem som depression, ångest eller stress leda till eller förvärra internetberoende. Att titta på supportgrupper för dessa problem, eller söka terapi för att behandla eventuella underliggande problem, kan också hjälpa till att behandla internetberoende
Del 2 av 5: Effektivisera din internetanvändning
Steg 1. Använd en nyhetsaggregat
Nyhetsaggregat som Feedly och Digg Reader låter dig titta på alla dina favoritwebbplatser på ett ställe istället för att klicka dig igenom olika fönster. När du har flera fönster öppna sprids din uppmärksamhet och du dras in i den uppslukande upplevelse du har med din skärm. Håll din skärm enkel och ren som ett sätt att hålla dig fokuserad och medveten om vad du gör och hur du spenderar din tid.
- Lägg bara till de webbplatser i din aggregator som du absolut behöver hålla koll på. Fyll inte ditt sinne med onödig information.
- Ha bara ett program öppet om du inte behöver använda flera program.
- Ha bara en flik öppen i din webbläsare åt gången.
Steg 2. Radera värdelösa konton
Du kan ha konton med webbplatser som du aldrig använder, men som e -postar dig oändligt försöker påminna dig om att använda deras tjänst. Du behöver inte den frestelsen, så ta bara bort alla konton du inte använder och avsluta prenumerationen på deras e -postlistatjänster. Du bör också ta en titt på de konton som du använder för mycket. Tillbringar du värdefull arbetstid på Facebook eller Instagram? Även om du älskar dem och använder dem ofta kan det vara i ditt bästa intresse att radera dessa konton eller åtminstone inaktivera dem en tid tills du får kontroll över din internetanvändning.
Du kan behöva några av dessa webbplatser för jobbet - till exempel Myspace om du är musiker - så ta inte bort ett konto som du faktiskt behöver. Du kan få en medarbetare eller vän att behålla det kontot tills du kan hantera ansvaret
Steg 3. Stäng av aviseringar
Om din smartphone meddelar dig omedelbart varje gång någon e -postar dig eller gillar något du har lagt ut på sociala medier, kommer du för alltid att busa på internet med din telefon. Ändra appinställningarna på din telefon för att förhindra omedelbara aviseringar. Ange ett schema där du tillåter dig att manuellt kontrollera e -post och sociala medier någon gång varannan timme.
Del 3 av 5: Ransonering av din internetanvändning
Steg 1. Gör en plan
Att sluta med något beroende kallt kalkon har en låg framgång. Återfallsfrekvensen är hög för missbrukare med kemiska missbruk som nikotin eller alkohol, liksom de med beteendemässiga eller procedurella missbruk som spel, shopping eller internetberoende. Istället för att försöka sluta kalla kalkon, gör en plan för att minska din internetanvändning på ett hanterbart sätt, så att du inte känner dig överväldigad av den plötsliga förlusten av en viktig del av ditt liv.
- Sätt upp hanterbara mål. Om det är ditt slutmål att skala tillbaka till en timme om dagen, kanske börja med tre timmar om dagen.
- När du känner dig bekväm med ett steg ner, minska din dagliga tilldelning med en halvtimme. Fortsätt minska din internetanvändning tills du når ditt mål.
Steg 2. Ställ in en timer
När du har gjort din plan måste du hålla dig till den, och du kan inte göra det om du inte håller noga med hur mycket tid du spenderar på internet. Om du tillåter dig själv tre timmar om dagen till en början kan du dela upp det i tre sessioner som är en timme vardera. Om så är fallet, se till att ställa in en timer för att meddela dig själv när din timme är uppe varje gång du sätter dig vid din dator.
- Äggtimers kan köpas mycket billigt i vilken mataffär som helst i köksredskapssektionerna.
- De flesta telefoner har en timer -app på sig.
Steg 3. Köp eller ladda ner en internetblockerande app
Ditt beroende kan vara så tungt att du inte litar på dig själv att hålla dig till det schema du har satt för dig själv. Om så är fallet finns det program du kan installera som begränsar din internettid för dig. Programmet som heter Freedom kommer att blockera dig från hela internet i upp till åtta timmar i taget, medan Anti-Social endast kommer att blockera sociala mediasidor som Facebook.
Om du inte litar på dig själv att inte bara stänga av dessa program, köp ett som kräver ett lösenord för att inaktivera dess inställningar och låt en vän konfigurera lösenordet. Välj en vän du litar på att inte ge dig lösenordet
Del 4 av 5: Använd teknik för att begränsa Internet
Steg 1. Begränsa din internetanvändning i webbläsaren med tillägg
Chrome -användare kan installera BlockSite för att begränsa vissa distraherande webbplatser, till exempel Facebook eller Reddit. StayFocusd låter dig ange hur mycket tid du vill tillbringa på en lista med distraherande webbplatser per dag, och när den tiden är slut kan du inte komma åt dessa platser förrän nästa dag. Du kan också välja alternativet Nuclear om du vill blockera dessa webbplatser omedelbart, tillåta endast specifika webbplatser eller blockera alla webbplatser under en viss tid. Strikt arbetsflöde låter dig blockera det mesta eller hela internet under en anpassningsbar period och ge dig själv en kort paus med internetåtkomst. LeechBlock är ett tillägg för både Firefox och Chrome som blockerar grupper av webbplatser vid specifika tider på dygnet.
Steg 2. Ändra dina nätverksinställningar
Många bredbandsrouter för hemmet har möjlighet att blockera specifika webbplatser eller blockera internet vid vissa tider på dygnet. Titta på routern för att hitta modellnumret och sök sedan på internet efter användarmanualen för att ta reda på hur.
Steg 3. Använd blockeringsprogram på hela din dator
Frihet stöds på PC och Mac, Self Control fungerar på Mac och Cold Turkey fungerar på PC. Den betalda versionen av Cold Turkey Blocker låter dig schemalägga blocklistor över webbplatser eller applikationer vid vissa tider på dygnet, eller köra Frozen Turkey för att helt blockera dig från datorn. Cold Turkey Writer kommer att inaktivera alla program utom en ordbehandlare, användbar för studenter som skriver en uppsats eller för blivande författare.
Steg 4. Installera föräldrakontrollprogram på din telefon
iPhones som kör IOS 12 eller senare har alternativet under skärmtid för att ställa in dagliga tidsgränser för kategorier av appar som sociala medier eller spel. För att tillämpa gränserna måste du ange ett lösenord för föräldrakontroll. Annars spårar Screen Time bara hur mycket tid du spenderar utan att begränsa det.
Steg 5. Gör din telefon mindre lockande
De flesta Android -telefoner och iPhones har möjlighet att stänga av färgerna så att det är en gråskala -enhet. På iPhones är detta under tillgänglighetsinställningar.
Del 5 av 5: Leva livet utanför Internet
Steg 1. Kasta dig in i dina studier eller arbete
Du måste hitta ett positivt utlopp för all uppdämd mental energi du har när du slutar använda internet så mycket. Att kasta dig in i dina studier eller ditt arbete med förnyad energi är ett bra sätt att hålla ditt sinne upptaget samtidigt som du förbättrar dina resultat och dina relationer på jobbet! Du kommer att bli förvånad över hur mycket din produktivitet kommer att förbättras när du omdirigerar din uppmärksamhet till uppgifter som är viktigare i längden.
Steg 2. Luta dig mot dina vänner
Prata med dem om problemen du har haft med din internetanvändning och be dem att spendera mer tid med dig. Istället för att chatta med dem online, bjud in dem till ditt hus för middag, eller träffa dem för middag och dryck. Dina vänner och familj kommer att fungera som ditt supportsystem och fylla i de timmar där du normalt skulle tänka på att klicka dig igenom Internet. Du kommer inte bara att distraheras från datorn, du kommer också att förbättra dina relationer med de människor som är viktigast för dig.
Steg 3. Utveckla nya hobbyer
Det finns en hel värld av aktiviteter du kan njuta av utanför internet! Gör ett löfte om att du bara kommer att använda din dator för arbete och hitta rekreation någon annanstans. Gå ut ur huset, bort från dina frestelser.
- Börja gå eller jogga.
- Gå med i en rekreationsliga - fotboll, basket, fotboll, vad du än tycker mest om!
- Gå med i en bokklubb.
- Starta ett band med några vänner som delar din musiksmak.
- Börja sticka eller virka.
- Börja trädgårdsarbete
- Förbereda hemlagade måltider som smakar utsökt, spara pengar och äter upp fritiden när du normalt surfar på internet!
- Gå med i en schackklubb.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Det kan vara svårt i början, men ge inte upp! Det enda sättet du kommer att lyckas på är att hålla dig till ditt schema.
- Stäng av datorn och förvara den utom synhåll när den inte används.
- Tänk och gör en lista över de positiva effekterna av att gå på internet mindre.
- Be dina vänner och familj att hålla dig ansvarig för ditt schema.
- Sätt din dator någonstans i ditt hus där människor sannolikt kommer att gå förbi, så att de kan säga åt dig att gå av den.
