Stress som också kallas”kamp- eller flygsvar” kan hjälpa oss att undvika faror. Men för mycket stress kan leda till hälsoproblem och kan påverka andra områden i ditt liv negativt. Ta dig tid att lära dig vad som orsakar din stress så att du kan börja må bättre.
Steg
Metod 1 av 4: Att göra stresshantering till ett pågående mål
Steg 1. Övervaka din stressnivå
Du måste inventera din stress för att göra förändringar i ditt liv som sänker den och kan hjälpa dig att hantera den mer effektivt. Lägg ner lite tid på att övervaka dina stressnivåer och notera hur ofta du känner att du blir stressad under en vecka. Naturligtvis kommer mängden stress du upplever att variera beroende på vad som händer i ditt liv, men att övervaka din stress under en inledande period är ett bra sätt att få dig att börja tänka på det.
- Tecken på stress inkluderar ökad puls och svettning, såväl som muskeltäthet, huvudvärk, trötthet och andfåddhet.
- Om du känner att dessa tecken tänker på vad som har orsakat denna reaktion.
Steg 2. Identifiera stressutlösare
När du har börjat övervaka och uppmärksamma dina stressnivåer måste du försöka identifiera specifika stressutlösare. Stress kan komma från många håll. Vad utlöser din stress? Ditt jobb? Dina relationer? Din ekonomi? Dina barn? Att hitta var din stress kommer från är det första steget mot att hantera det.
- Förutom de uppenbara negativa händelserna kan positiva saker i ditt liv som att gifta dig eller köpa ett hus utlösa stress.
- När du har identifierat dessa, kartlägg dem på papper så att du kan visualisera dina stresspunkter.
- Du kanske vill dela upp dem i kortsiktiga och långsiktiga faktorer.
Steg 3. Arbeta med strategier för att hantera stressutlösare
När du har identifierat källorna till din stress kan du börja försöka hantera problemen. Börja med att identifiera vilken aspekt av händelsen eller utlösaren du kan styra och fokusera på vad du kan påverka. En vanlig orsak till stress är helt enkelt att stapla upp skyldigheter och uppgifter som ger dig lite tid att slappna av eller få lättnad.
- Du kan hantera detta genom att minska dina åtaganden och bestämma vilket du verkligen vill ge tid till. Du kan rangordna dem efter vikt.
- Titta igenom ditt schema och markera dem som du kan gå tillbaka från för att ge dig själv mer tid att koppla av och ha kul.
Steg 4. Utveckla bra tidshantering
När du minskar dina åtaganden, ta tillfället i akt att organisera din tid mer och boka i luckor där du inte behöver vara någonstans eller göra något. Här får du en tydligare bild av vad du exakt vill spendera din tid med, vilket kommer att vara fördelaktigt för dig mer allmänt. Var inte rädd för att delegera eller skjuta upp uppgifter.
- Planera din tid, men behåll viss flexibilitet. Att ha en tidsplan som är för stel kan öka din stress.
- Om du lämnar tomma utrymmen i ditt schema kan du koppla av. Även en halvtimme eller din egen på kvällen kan hjälpa.
Steg 5. Tror inte att du måste göra det ensam
Om du lider av stress och ångest tror du inte att du måste klara det på egen hand och bara kämpa igenom. Prova att prata med en pålitlig vän eller familjemedlem om hur du känner. Kommunikation är mycket viktigt och det kan hjälpa dig att släppa spänningar. Du behöver inte sitta ner för en seriös konversation och spilla dina innersta hemligheter.
- Att bara ventilera om saker som är stressiga kan lätta på trycket.
- Om du tror att det kan vara till hjälp att prata med en professionell, överväga att kontakta en kvalificerad kurator eller terapeut. Ibland är det lättare att prata med en främling.
Steg 6. Förstå att det inte finns någon silverkula
Att övervaka dina stressnivåer, hitta dina stressutlösare och börja agera för att hantera dem kan alla hjälpa dig att minska din stress över tid. Det finns dock inga omedelbara perfekta lösningar för en stressig livsstil. Försök att införliva dessa metoder samtidigt som du har ett sinne för humor om prövningar och svårigheter i det moderna livet. Att se den roliga sidan kan vara en stor hjälp som gör dig mer motståndskraftig mot de oundvikliga motgångarna. Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Sant eller falskt: Positiva förändringar i ditt liv kan också vara stressande.
Sann
Korrekt! Stress orsakas oftast av typiska "negativa" situationer, men du kan också stressas av "positiva" saker som att flytta till en ny stad eller börja ett nytt jobb. Det betyder inte att ingen situation är positiv! Det betyder bara att det kan finnas både låga och höga poäng för varje förändring. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Falsk
Inte exakt. Medan du förmodligen oftast är stressad av "negativa" situationer som att ogilla ditt jobb eller gå igenom ett uppbrott, kan ibland de förändringar som sker under "positiva" situationer också orsaka stress! Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 4: Att vara aktiv för ett mindre stressigt liv
Steg 1. Njut av regelbunden träning
Forskare hävdar att fysisk aktivitet hjälper människor att hantera stress, mild depression och ångest genom att orsaka kemiska förändringar i hjärnan som kan bidra till att positivt förändra humör. Att träna regelbundet kan också förbättra välbefinnandet genom att öka självkänslan och självkontrollen.
- Vuxna bör försöka inkludera 150 minuters träning med måttlig intensitet i veckan i sitt schema.
- Efter en lång arbetsdag kan bara en kort promenad hjälpa dig att må bättre och lägga dagens stress bakom dig.
- Var kreativ om aktiviteten du gör. Du behöver inte bara springa runt i cirklar eller simma varv. Att engagera sig i lagsporter kan ofta vara ett roligare sätt att träna.
Steg 2. Ta dig tid att göra de saker du gillar
Förutom att få regelbunden träning bör du också se till att du ger dig själv chansen att göra andra saker du tycker om. Det kan till exempel vara att gå på bio, ta en kaffe med en vän eller leka med din hund. Att göra roliga aktiviteter tar dig bort från stressiga miljöer och låter dig släppa ner håret ett tag.
- Om du kan uppnå en bra balans i din livsstil kan du tycka att dina stressnivåer sjunker.
- Att ha en bra balans mellan arbete och privatliv är mycket viktigt för att minska din stress och uppnå ditt bästa.
- Att försumma vänskap kommer bara att göra dig mer stressad på lång sikt.
Steg 3. Ta upp yoga
Förutom att göra de aktiviteter som du gillar, var uppmärksam på nya potentiella hobbyer och aktiviteter. Yoga är ett bra alternativ som kombinerar fysisk aktivitet, avslappningstekniker och en lugn och fridfull miljö. Det har visat sig fungera bra för att minska stress och ångest i vetenskapliga experiment.
- Det finns ett brett utbud av möjligheter som passar alla åldrar och alla konditionsförhållanden, så tro inte att det bara är för unga och atletiska.
- Leta upp en kurs nära dig och prata med instruktören om de olika alternativen innan du registrerar dig.
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Vilken aktivitet kan du inkludera i din dagliga rutin för att minska stress?
Spelar fotboll.
Inte riktigt. Även om detta definitivt är ett sätt du kan förstöra dag-till-dag, finns det ett annat alternativ där ute! Välj ett annat svar!
Lek med din hund.
Stänga! Du kan absolut leka med din hund för att förstöra, men det är inte det enda du kan göra. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Hänger med dina vänner.
Försök igen! Du kan säkert umgås med dina vänner dagligen, och det kommer sannolikt att hjälpa till att sänka dina stressnivåer, men det finns ett bättre svar! Gissa igen!
Alla ovanstående
Korrekt! Det bästa sättet att förstöra vardagen är att göra saker som gör dig glad! Oavsett om det är att engagera sig i träning eller lagsporter, göra något ensamt som att leka med din hund eller läsa en bok, eller att umgås socialt med vänner på bio eller över kaffe, kan du förstöra genom att fokusera på dig själv och det du gillar att göra! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 4: Anta en bra kost och hälsosam livsstil
Steg 1. Ät hälsosamt
Förutom regelbunden träning kan en hälsosam balanserad kost ge ett betydande bidrag till en mindre stressig livsstil. Genom att göra hälsosamma positiva val med din kost kan du göra dig själv både fysiskt och känslomässigt starkare. Att ta aktivt hand om dig själv kommer att öka din självkänsla samt ge dig mer energi och mer kontroll över din kropp. Att ha en bra kost hjälper din kropp att fungera mer effektivt.
- Ha en balanserad kost som innehåller livsmedelsgrupperna från FDA -matbordet.
- Att ta sig tid att laga en utsökt hälsosam måltid på kvällen kan vara ett bra sätt att avstressa i slutet av en tuff dag.
Steg 2. Få tillräckligt med sömn
En genomsnittlig vuxen kräver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Brist på sömn kan inte bara leda till ökad stress, utan kronisk sömnbrist kan försämra ditt omdöme, resonemangsförmåga, utseende, libido och dina prestationer på jobbet eller i skolan. Öka mängden sömn du får genom att göra följande:
- Upprätta och hålla sig till ett dagligt sömnschema.
- Gör något avkopplande innan sängen, till exempel läsning eller andningsövningar.
- Stäng av dina elektroniska enheter.
- Sov i en bekväm miljö.
- Undvik alkohol och koffein, vilket kan störa sömnen.
Steg 3. Begränsa ditt alkoholintag
Att undvika att dricka över de rekommenderade mängderna av alkohol kan hjälpa dig att bli mer känslomässigt frisk. Män rekommenderas att inte regelbundet dricka mer än tre eller fyra enheter om dagen. För en kvinna är motsvarande två eller tre enheter om dagen. Att dricka kan vara attraktivt när du är särskilt stressad, men det kan överdriva dessa känslor och göra dig arg och aggressiv.
- En enhet alkohol motsvarar ungefär 25 milliliter (0,85 fl oz) mått sprit (ABV 40%), en tredjedel av en halvliter öl (ABV 5 till 6%) eller en halv standard (175 ml) glas vin (ABV 12%).
- Du kan ladda ner digitala verktyg som hjälper dig att hålla reda på hur många enheter du förbrukar.
- Om du känner att alkohol börjar bli ett problem bör du prata med din läkare.
Steg 4. Var rökfri
Om du är rökare hjälper till att lindra din stress och ångest genom att minska eller sluta, samt ge dig en mer positiv syn på livet. Tillsammans med att de välkända fördelarna med din fysiska hälsa är rökfria, finns det bevisade fördelar för din psykiska hälsa också. Trots myten att rökning slappnar av, ökar det faktiskt ångest och spänning.
- Rökare är mer benägna att utveckla depression eller ångestsyndrom över tid. Att stänga av kommer att förbättra ditt humör på lång sikt.
- Det kommer också att spara dig mycket pengar som kan hjälpa till att minska ekonomiska påfrestningar. Om du slutar röka tio cigaretter om dagen sparar du cirka 1000 pund per år.
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Hur kan du se till att du äter hälsosamt?
Genom att beställa hämtmat när du är för trött för att laga mat.
Inte exakt. Även om matlagning ibland kan kännas som att det kommer att lägga till stress för din dag, och du kanske inte vill ha något mer än att komma igång, är beställningar för avhämtning vanligtvis mindre hälsosamma och innehåller inte alla de näringsämnen du behöver. För ett enkelt middagsalternativ utan att laga mat, prova att ha en sallad med lite grillad kyckling eller några rester från en tidigare hälsosam måltid. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Genom att äta lite från varje matgrupp.
Korrekt! För att vara hälsosam när du äter bör du äta alla livsmedelsgrupper, även fett och socker, även om du bör vara försiktig med att äta ohälsosamma livsmedelsgrupper med måtta. Om du inte är säker på hur en vanlig tallrik mat ska se ut, kolla in FDA: s rekommendation online! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Genom att ha en "fuskdag" per vecka.
Nej! Om du inte äter hälsosamt på en eller två dagar är det ok, men i allmänhet, försök att hålla dig till det! Tänk inte på att äta hälsosamt som en "diet". Se det snarare som ett sätt att leva. Detta är ett av de sätt du blir ditt bästa, minst stressade jag på! Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 4 av 4: Öva på avslappningstekniker
Steg 1. Prova lite meditation
Förutom att göra förbättringar av din allmänna livsstil och minska på dina åtaganden för att säkra lite tid för dig själv, kan du prova några specifika avslappningstekniker som hjälper dig att varva ner. Meditation är en gammal övning som syftar till att lugna ditt sinne och hjälpa dig att bli i fred med dig själv. Försök bara sitta tyst medan du är medveten om din andning.
- När tankarna dyker upp i ditt huvud, försök att återföra ditt sinnes fokus till din stadiga andning.
- Alternativt kan du fokusera på ett objekt du har placerat framför dig, eller så kan du försöka visualisera något lugnande, som ett milt hav.
- Du kan tycka att det är svårt till en början men du kommer att förbättra ju mer du tränar meditation.
Steg 2. Andas lugnt och djupt
Om du tycker att det är svårt att hålla fast vid meditationen kan du öva lite avslappnad djup andning. Sitt i en bekväm stol som stöder huvudet, eller lägg dig platt med handflatorna uppåt och benen lite isär. Fyll dina lungor utan att tvinga dem, andas in genom näsan. Räkna till fem när du andas in.
- Andas ut genom munnen, räkna långsamt till fem igen. Upprepa detta med en regelbunden och kontrollerad rytm.
- Andas utan att pausa eller hålla andan och fortsätt så tills du känner dig lugn och avslappnad.
- Försök att göra detta i tre till fem minuter, två eller tre gånger dagligen.
Steg 3. Försök med djup muskelavslappning
Om du har mer tid kan du prova att träna en djup muskelavslappning. Detta kommer att ta cirka tjugo minuter och det sträcker och slappnar av olika muskler som frigör spänningar från din kropp och själ. När du har en varm och tyst plats, sitt eller lägg dig ner och koncentrera dig på stadig andning. Genom att gå igenom var och en kommer du att släppa spänningen från ditt ansikte, nacke, axlar, bröst, armar, ben, handleder och händer. Upprepa varje övning ett par gånger innan du går vidare.
- Börja med att trycka ihop dina ögonbryn, som om du rynkade pannan, håll i några sekunder och släpp sedan.
- Rör sedan på nacken genom att försiktigt luta huvudet framåt, med hakan nedåt mot bröstet och hålla i några sekunder innan du lyfter huvudet uppåt igen.
- Dra axlarna upp mot dina öron, håll där och slappna av dem.
- För bröstet, andas långsamt och djupt in i diafragman och andas sedan ut långsamt. Låt din mage tömmas när luften andas ut.
- Sträck sedan armarna bort från kroppen, sträck dig fram och håll innan du slappnar av.
- Med dina ben utsträckta, tryck bort tårna från kroppen, dra dem tillbaka mot kroppen och slappna av.
- Slutligen sträck dina handleder genom att dra upp handen mot dig, sträcka fingrar och tummar och hålla innan du slappnar av.
Göra
0 / 0
Metod 4 frågesport
Hur lång tid tar det att koppla av varje dag?
Tre till fem minuter.
Korrekt! Det snabbaste och enklaste sättet att slappna av är att öva djup andning. Andas in genom näsan medan du räknar till fem, andas sedan ut genom munnen och håll samma grepp. Gör detta i tre till fem minuter och, om möjligt, gör det så många gånger som möjligt per dag. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Femton minuter.
Nej. Du kan naturligtvis koppla av så mycket tid som du har, men det finns sätt att koppla av som du kan pressa in i din dag, även om du bara har några minuter över! Försök igen…
Minst tjugo minuter.
Inte riktigt! Om du har så mycket tid, försök att koppla av med en djup muskelavslappning, men du kan koppla av även om du inte har 20 minuter över! Välj ett annat svar!
Mer än en timme.
Försök igen! Du kan koppla av så mycket tid som du har över per dag, men du behöver inte ha mer än en timme kvar i ditt dagliga liv för att träna avslappningstekniker. Vissa, som djup andning, tar så lite som tre minuter! Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
