Hur man gör benen större (för kvinnor) (med bilder)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-20 00:26

Är dina ben så tunna att du får kommentarer varje gång du bär shorts? Att få större, mer välformade ben kan ta ett tag, eftersom ben som är naturligt mager tenderar att stanna så och kan bli ännu mindre med åldern. Den goda nyheten är att du kan lägga till några centimeter genom att göra en serie benövningar och äta mycket kalorier för att öka muskeltillväxten. Om allt annat misslyckas kan du också skapa en illusion av att ha större ben med några stiltrick. Läs vidare för att lära dig mer om hur du gör magra ben större.

Steg

Del 1 av 3: Ompröva din rutin

Steg 1. Fokusera mindre på konditionsträning

När ditt mål är att få större ben kommer löpning, powerwalking och simning inte att göra dig många tjänster. Dessa övningar använder dina energilagrar för att hålla dig i rörelse under en lång tid. Det betyder att du har mindre kvar för att fokusera på muskelbyggande med hög intensitet. Prova att byta ut konditionsträning som kan hjälpa till att bygga benmuskler som att cykla i backen eller vandra uppför kullar.

Steg 2. Ät mer mat

Om du är på en diet kommer du att få problem med att bygga benmuskler. Faktum är att du inte kommer att bygga muskler om du inte tar in mycket kalorier för att mata muskeltillväxt i benen. Detta betyder inte att du ska gå vilt och äta allt du vill, men när ditt mål är att få större ben är det viktigt att få in fler kalorier. Att äta 3 vanliga måltider plus mellanmål fyllda med högkvalitativa livsmedel hjälper dig också att gå upp i vikt, lägga till form och definition på dina ben. Fyll på följande hälsosamma livsmedel:

Ät mycket protein. Protein är viktigt för att bygga friska muskler, så du måste ta det vid varje måltid. Du kan äta magert nötkött, fläsk, fjäderfä, fisk, skaldjur och lamm, eller om du är vegetarian, tofu, bönor och ägg.
Fullkorn, grönsaker, frukt och nötter är också viktiga. Dessa bör vara grundpelaren i din kost.
Undvik tomma kalorier som bearbetat socker och mjöl, snabbmat, kakor, kakor, chips och andra snacks som får dig att känna dig nedslagen istället för energisk.
Prova kosttillskott. Vissa människor tycker att de kan påskynda processen för muskeltillväxt genom att ta kosttillskott som kreatin, ett pulver som kompletterar kroppen med en naturligt förekommande syra som bygger muskler. Kreatin anses vara säkert i doser på 5 gram per dag.

Steg 3. Gör styrketräning

Styrketräningsövningar fokuserar din kropps energi på den speciella muskel du tränar och bryter ner fibrerna så att de kan bygga upp större och starkare. Att utföra styrketräningsövningar med fokus på benen leder till de välformade benen du önskar.

Idealvikten för de olika övningarna du gör är 75% till 85% av din maximala 1 repvikt. Hitta den tyngsta vikten du kan slutföra 1 rep med, och skala sedan tillbaka den till 75%

Steg 4. Gör intensiva träningspass

Dina benmuskler är vana vid att bära din kropp (och vad du än håller i) upp och ner för trappor och vart du än går under dagen. För att få dessa muskler att växa måste du fokusera på att träna mer intensivt än de du kan designa för delar av din kropp som inte får så mycket träning. Det betyder att varje träningspass du gör bör öka pulsen och få musklerna i benen att "brinna" så att säga. Du måste bryta ner fibrerna och få dem att byggas upp starkare och större.

För varje övning, lyft så mycket vikt som du kan lyfta med rätt form för 10 reps. Om du enkelt kan lyfta vikten i 15 reps är den för lätt. Om du inte kan lyfta det mer än några gånger utan att behöva sluta, är det för tungt.
Lägg till mer vikt efter några veckor för att hålla intensiteten.
Använd explosiva energislag istället för att långsamt gå igenom rörelserna. Att träna explosivt bygger muskelfibrerna i benen. Var långsam med den excentriska rörelsen, sedan explosiv på sammandragningen.

Steg 5. Rotera muskelgrupper

Träna inte samma grupp muskler dag ut och dag in. Om du fokuserar på dina kalvar en dag, gör en intensiv träning på dina fyrhjulingar nästa. På så sätt får dina muskler en chans att vila och bli starkare mellan träningarna. Det hindrar dig också från att platåera genom att hålla dina muskler i ett tillstånd av "chock", vilket sätter dem igenom processen att bryta ner och bygga upp varje starkare.

Om du gör ett hårt träningspass som inkluderar knäböj, boxhopp och benskrullar en vecka, byt till stelbenade marklyft, liggande benskrullar och utfall nästa vecka.
Att lägga till vikt är ett annat sätt att hålla sig från plateauing. Lägg till mer varannan vecka eller så.

Del 2 av 3: Få dina ben att se större ut

Steg 1. Bär utsvängda byxor

Dessa kramar låren men blossar ut vid knäet, vilket gör att underbenet ser större ut och ger en smickrande form till benlinjen. Du behöver inte gå för klockbottnar om du inte gillar det utseendet. Även en liten känsla kommer att förändra din silhuett och få dina ben att se lite större ut.

Steg 2. Undvik smala byxor

Dessa är utformade för att få dina ben att se ut som tändstickor, så du vill hålla dig borta från dem om ditt mål är att ha större ben. Om du absolut måste köpa smala byxor eller jeans, leta efter några med whiskering runt låret och knäområdet. Whiskering bryter benlinjen och skapar illusionen att dina ben är större.

Steg 3. Leta efter mönstrade tights och byxor

Välj blommiga, randiga, prickiga eller slipsbyxor-ju fler färger desto bättre. När du bär mönstrade tyger på dina ben lämnar de mer av ett visuellt intryck. Att bära mörka, fasta färger kan å andra sidan få dina ben att se tunna och små ut.

Steg 4. Bär knähöga stövlar

Stövlar som kommer upp till knäet kan helt förändra hur dina underben ser ut. Välj slöa, tjocka stövlar istället för hudtäta stövlar. Bär dem över jeans eller strumpbyxor för att ge dina ben ett fylligare utseende.

Att bära stövlar över byxor ger lite volym till dina ben. Prova att bära knähöjder över ett par jeans för ett fashionabelt utseende

Steg 5. Bär kjolar och klänningar som kramar om din kropp

Om du bär kjolar och klänningar som är lösa och böljande kommer dina ben att se mindre ut däremot. Att bära kjolar och klänningar som skärs lite närmare får dig inte att se ut som om dina ben sväljs av tyg.

Steg 6. Bär klänningar och kjolar som faller precis ovanför knäna

Att bära hemlinor som faller en tum eller två över knäna får dina ben att se mindre små ut. Att bära mycket korta kjolar och klänningar uppmärksammar dina ben, medan du kan använda benfoder som faller under knäna och betona kontrasten mellan dina mager ben och tyget du bär.

Del 3 av 3: Övningar för välformade ben

Steg 1. Gör knäböj.

Detta är den enskilt bästa övningen du kan göra för att fylla dina lår, eftersom det engagerar de flesta muskelfibrerna i området. Om du är nybörjare kan du göra knäböj utan vikter. För mer avancerade idrottare, håll en skivstång som bär vikt som du kan lyfta i 10-12 reps. Om du föredrar att inte använda en skivstång kan du använda två hantlar istället. Så här gör du en knäböj korrekt:

Stå med fötterna axelbredd isär.
Böj knäna och knäböj och sänk botten tills låren är parallella med golvet. Håll dina knän i linje precis ovanför tårna.
Håll positionen i 10 sekunder.
Skjut tillbaka upp till startpositionen.
Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.

Steg 2. Gör promenader

Gör uppsättningar av 10-15 reps för varje ben. Börja med en uppsättning och bygg upp till 3 eller 4 uppsättningar. Försök att hålla hantlar vid dina sidor för att öka motståndet och hjälpa till att bygga mer muskler. Dessa fungerar dina glutes, quadriceps och hamstrings, och med tiden kan de hjälpa dig att bygga muskler för att få dina ben att fyllas ut.

Ta ett stort steg framåt med en fot.
När du kliver, tappa ditt bakre knä mot golvet.
Håll din torso vinkelrätt mot golvet.
Stig upp i utgångsläge och sväng med din andra fot.

Steg 3. Gör boxhopp

Detta är en annan bra övning du kan göra med minimal utrustning, och det är bra för att få större kalvar. Stå framför en träningslåda eller steg som du enkelt kan hoppa på. Ju högre låda, desto svårare blir det. Börja med tårna riktade mot lådan. Hoppa explosivt och landa på lådan med dina fötter. Hoppa tillbaka till golvet. Upprepa.

Se till att lådan du använder är tillräckligt tung för att den inte ska glida när du landar på den.
Det är inte en bra idé att använda hantlar när du gör boxhopp; du kan behöva dina händer för att fånga dig själv om du reser.

Steg 4. Gör benförlängningar

För denna övning behöver du en benförlängningsmaskin, som är standard i alla gym med ett viktrum. Börja med vikter som ger lätt motstånd och gå på brännskador.

Sitt på benförlängningsmaskinen med knäna böjda och fötterna under den nedre stången.
Förläng benet, håll en liten böj i knäet även vid rörelsens topp och sänk det sedan.
Upprepa 10 - 12 gånger för 3 set.

Steg 5. Gör stående benkrullar

Detta är en annan övning som kräver en maskin för att slutföra. Du måste använda en benböjningsmaskin som gör att du kan lyfta vikter genom att fästa en kabel till din fotled. Ladda maskinen med så mycket vikt som du kan lyfta i 10 reps, mellan 20 och 50 pounds (eller mer).

Fäst kabeln på din fotled med selen och ta tag i stödstången med händerna.
Böj knäet mot baksidan när du lyfter och räta sedan ut knäet igen.
Upprepa 10-12 gånger för 3 set, byt sedan till det andra benet

Steg 6. Gör stelbenade marklyft

Denna övning fokuserar på dina hamstrings, viktigt för att bygga mer skulpterade ben. Du behöver en skivstång lastad med vikt som du kan lyfta i 10 reps utan att behöva sluta.

Stå med fötterna axelbredd isär och gångjärn framåt i höfterna. Böj knäna så mycket du behöver för att ta upp vikten och räta sedan ut benen tills du har en liten böjning i knäet. Därifrån, dra åt magen och med en helt rak rygg, lyft din torso upprätt medan du drar ihop musklerna i din skinka och ryggarna på dina lår. Ta tag i skivstången med händerna.
Håll benen raka, lyft skivstången till dina lår och sänk sedan tillbaka den till golvet.
Upprepa för 3 uppsättningar av 10-12 reps.