Ditt matsmältningssystem består av de organ som bryter ner, absorberar och slänger mat och näringsämnen som du äter. Dessutom innehåller matsmältningssystemet 70% av ditt immunsystem. Att hålla matsmältningssystemet friskt är mycket viktigt för din övergripande hälsa och långsiktiga livskvalitet. De första stegen är att utöva en bra kost genom att välja näringsrika livsmedel som stöder matsmältningssystemet framför skadliga livsmedel som kan skada din allmänna hälsa. Följ en kost med mycket fiber och färska livsmedel, och eliminera ditt intag av söta, feta bearbetade livsmedel. För att öka din matsmältningshälsa finns det många ytterligare kosttillskott du kan prova. Slutligen utveckla hälsosamma livsstilsvanor som kommer att stödja ditt matsmältningssystem i många år framöver.
Steg
Metod 1 av 3: Dieting for Digestive Health
Steg 1. Konsumera 25 till 30 gram fiber varje dag
Fiber är en av de viktigaste ingredienserna för god inre hälsa. Det flyttar mat och avfall genom matsmältningssystemet. Konsumera 25 till 30 gram per dag, antingen från din mat eller från ett fiberrikt tillskott. Planera dina måltider för att få denna minsta fiber servering.
- Bra fiberkällor är gröna bladgrönsaker, fullkorn, bönor, linser och äpplen. Lämna huden på frukt och grönsaker för extra fiber.
- Kontrollera etiketterna för att se hur mycket fiber din mat innehåller per portion och planera dina måltider på detta sätt. Om någon mat inte kommer med en etikett, som färsk frukt, kolla på nätet om dess genomsnittliga fibermängd.
- Om du har en fiberbrist eller inte kan få nog av din vanliga kost, ta ett fibertillskott. Dessa finns tillgängliga över disk på apotek.
Steg 2. Skaffa ditt protein från magra källor
Fettiga proteinkällor som rött kött kan tända matsmältningssystemet och utlösa förstoppning. Magra källor är mycket bättre för din långsiktiga matsmältningshälsa.
- Bra källor till magert protein är fisk, fjäderfä, bönor och nötter.
- Du behöver inte skära ut rött kött helt. Använd bara mindre portioner och begränsa dina portioner till en per vecka.
- Det föreslagna dagliga proteinintaget är vanligtvis mellan 40 och 60 gram, beroende på din storlek och aktivitetsnivå. För att hitta ditt perfekta intag, använd den här kalkylatorn från USDA på
Steg 3. Minska ditt intag av bearbetade livsmedel
Bearbetade och stekta livsmedel innehåller mycket mättat fett och salt. Dessa ingredienser är svåra att smälta och kan orsaka obehag i matsmältningssystemet. Undvik stekt, förpackad eller mikrovågsugn så mycket du kan för ett hälsosammare matsmältningssystem. Välj istället färska sorter.
- Bearbetade livsmedel har också lite fiber och vitaminer. Att äta mycket bearbetad mat kommer att fylla dig, men du får brist på näringsämnen som fiber, vilket resulterar i förstoppning och andra matsmältningsproblem.
- Ät ute mindre ofta också. Tillagad mat på restauranger är vanligtvis täckt av smör och salt, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär.
Steg 4. Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker
Bearbetat socker stör inte bara din mage på kort sikt-det ger också mat för dåliga bakterier i tarmen. En högsockerdiet skapar den perfekta miljön för denna bakterie att föröka sig och orsaka magont. Läsk, kakor, godis och många andra livsmedel har en extremt hög sockerhalt. Minska ditt sockerintag för att minska på de dåliga bakterierna i matsmältningssystemet.
- American Heart Associations rekommenderade dagliga sockerintag är 25 gram för kvinnor och 32 gram för män. Håll din konsumtion inom detta område.
- Fizz från läsk kan också störa din mage och orsaka uppblåsthet. Om du fortfarande vill ha en läskedryck, prova seltzer istället. Detta har inget socker eller kalorier.
- Om du tror att du inte äter mycket socker, kolla etiketterna på maten du köper. Du kan bli förvånad över hur mycket socker som finns i tillagad mat.
Steg 5. Ät långsamt för att förhindra överätning
Att stapla mat i munnen stressar matsmältningssystemet. Om du äter för snabbt hamnar du för mätt eftersom din hjärna inte kan få dig att känna dig mätt snart. Slappna av och ät långsamt, även om du är väldigt hungrig. Tugga maten helt innan du sväljer den. Då känner du dig mätt innan du har ätit för mycket.
Om du precis har ätit och fortfarande känner dig hungrig, vänta några minuter. Din hjärna kan komma ikapp din kropp och få dig att känna dig mätt vid den tiden
Metod 2 av 3: Ta matsmältningstillskott
Steg 1. Fråga din läkare innan du tar några hälsotillskott
Hälsotillskott är inte strikt reglerade, så de kan ha oavsiktliga biverkningar. De kan också interagera med mediciner du tar. Innan du börjar ta några kosttillskott, ha en konversation med din läkare för att se till att kosttillskotten är säkra och inte kommer att ha några negativa effekter på din hälsa.
Ta alla kosttillskott enligt deras anvisningar eller de instruktioner som din läkare ger dig
Steg 2. Ta probiotika för att underlätta matsmältningen
Probiotika är kända som "bra bakterier" eftersom de hjälper till i matsmältningsprocessen. Många matsmältningsproblem orsakas av brist på probiotika i tarmen. Prova att ta några probiotiska tillskott och se om du märker en förbättring av din matsmältningshälsa.
- Probiotiska tillskott finns i hälsobutiker och apotek. Tala med din läkare eller apotekspersonal för att hitta den bästa produkten för dig.
- Probiotika tar lite tid att fungera. Förvänta dig inte att se många förändringar innan du har tagit kosttillskott i några veckor.
- Vanlig grekisk yoghurt är också rik på probiotika. Ät några portioner per vecka om du föredrar detta framför att ta tillskott.
Steg 3. Ta tillskott av matsmältningsenzymer om din kropp har brist
Matsmältningsenzymer kommer vanligtvis från bukspottkörteln och hjälper till att bryta ner maten. Ibland gör kroppen inte tillräckligt med enzymer naturligt, vilket hämmar effektiv matsmältning. Personer med brister kan ta enzymtillskott för att ersätta saknade enzymer och flytta matsmältningen.
Om du inte har någon brist på matsmältningsenzymer rekommenderar läkare inte att du tar enzymtillskott. De har ingen effekt om du inte har brist på enzymer
Steg 4. Konsumera ett L-glutamintillskott för att skydda ditt GI
L-glutamin skapar en barriär som skyddar ditt mag-tarmkanal mot toxiner, allergener eller patogener. Eftersom läckade toxiner, allergener och patogener kan orsaka sjukdom eller autoimmuna tillstånd kan L-glutamin hjälpa till att skydda din övergripande hälsa, liksom ditt matsmältningssystem. Ta ditt L-glutamintillskott dagligen enligt anvisningarna på etiketten.
Kom ihåg att kontakta din läkare innan du börjar ta ett nytt tillskott. Fråga dessutom din läkare om det bästa dosmängden för dig
Steg 5. Använd kapslar av pepparmyntaolja för att lindra irritabelt tarmsyndrom
Studier har visat att pepparmyntsolja är effektivt för att lindra viss matsmältning, inklusive irritabelt tarmsyndrom. Om du lider av IBS, försök att få en flaska pepparmyntskapslar från ett apotek, vitaminbutik eller online. Ta dessa kapslar enligt anvisningarna.
Kom ihåg att pepparmyntsolja specifikt har en positiv effekt på IBS -symptom, inte pepparmyntsblad. Att äta bladen lägger till dem i ditt te kommer inte att ha samma effekt
Metod 3 av 3: Utveckla hälsosamma livsstilsvanor
Steg 1. Ät på ett vanligt schema och hoppa inte över måltider
Att hoppa över måltider och äta sporadiskt släpper matsmältningssystemet ur balans. Att hålla sig till ett vanligt schema låter din kropp förbereda sig för matsmältningen och hålla sig reglerad. Försök att ställa in ett matschema och håll dig till det under hela veckan.
- Experter rekommenderar att du äter 3 balanserade måltider per dag, med lite hälsosamt mellanmål mellan. Kom ihåg att inte hoppa över frukosten. Även om du har bråttom, ät frukost för att hålla din matsmältning på schemat.
- Håll en matdagbok om du inte håller koll på dina matvanor. Skriv ner vad du äter och tiden. Granska sedan denna information för att se om du äter på ett vanligt schema eller vid sporadiska tider.
- Om du rör dig mycket på jobbet och inte vet när du kan ta en paus, prova att packa med dig lite snacks. Då kan du snabbt sätta något i magen för att hålla matsmältningen på ett schema.
- Ät färdigt minst 3-4 timmar innan du går och lägger dig så att din mat har tillräckligt med tid att smälta ordentligt.
Steg 2. Drick 11,5 koppar (2,7 liter) till 15,5 koppar (3,7 liter) vatten per dag
Vatten hjälper till att flytta mat genom matsmältningssystemet smidigt. Det mjukar också upp avfall. Det dagliga rekommenderade vattenintaget är 15,5 koppar (3,7 liter) för män och 11,5 koppar (2,7 liter) för kvinnor. Använd dessa nivåer som ett mål för att hålla matsmältningssystemet friskt. Detta är särskilt viktigt i en fiberrik kost, eftersom fiber klumpar ihop sig utan tillräckligt med vatten.
- De rekommenderade vattenmängderna är en användbar riktlinje, men du kan behöva mer om du tränar eller arbetar utomhus. Drick när du känner dig sugen på att hålla dig återfuktad.
- Som en allmän regel, drick ett glas vatten till varje måltid för att underlätta matsmältningen.
- Dricksvatten är mycket viktigt om du lider av diarré eller förstoppning. Diarré tömmer din kropp från vätskor, så byt ut dem för att undvika uttorkning. Förstoppning orsakas ofta av otillräckligt vatten i matsmältningssystemet, så drick mer om du lider av detta problem.
Steg 3. Träna 3-5 dagar i veckan
Att vara aktiv är bra för din allmänna hälsa. Motion stimulerar matsmältningssystemet genom att få dina muskler att röra sig och föra blod till dina inre organ. Få en vanlig träningspass. Engagera dig för att träna 3-5 dagar varje vecka i 30 minuter om dagen för att bibehålla din matsmältningshälsa.
- Fokusera på konditionsträning mer än styrketräning. Rörelsen från löpning, cykling eller aerobics hjälper till att flytta mat genom matsmältningssystemet bättre än styrketräning.
- Du behöver inte träna hårt för att få fördelarna med träning. En bra promenad i 30-60 minuter är utmärkt för att hålla sig i form.
Steg 4. Minska din stress och ångest
Stress och ångest kan påverka matsmältningssystemet. Alla människor reagerar olika på stress-vissa blir förstoppade, vissa har diarré och vissa har bara ont i magen. Du kan undvika dessa GI-störningar med några stressavlastande aktiviteter.
- Träning är bra för att minska stress och rensa huvudet.
- Att lyssna på musik, teckna eller skriva hjälper till att minska din ångest utan att svettas.
- Försök meditera för att slappna av.
Steg 5. Begränsa ditt koffein- och alkoholintag
Koffein och alkohol kan irritera matsmältningssystemet och orsaka halsbränna eller diarré. Om du har problem med dessa tillstånd, överväg att minska ditt koffein- och alkoholintag. Begränsa din konsumtion till 1 eller 2 koppar per dag för bästa resultat.
- Tänk på örtte som är naturligt koffeinfria.
- Om du dricker kaffe, minska mängden socker du tillsätter.
Steg 6. Sluta röka eller börja inte om du inte röker
Rökning är mycket skadligt för matsmältningssystemet. På kort sikt kan det orsaka sår, halsbränna, sura uppstötningar och tarmproblem. Långsiktigt kan det orsaka cancer i mag-tarmkanalen. Om du röker, sluta så snart som möjligt för att förbättra din allmänna hälsa. Om du inte röker, börja inte.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Ta inte onödiga mediciner eftersom de kan skada matsmältningssystemet. Till exempel kan syrablockerare, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) och antibiotika skada ditt GI-foder. Detta kan orsaka problem med matsmältningssystemet.
- Tala med en läkare om du har problem med matsmältningen. De kan diskutera vilka de bästa behandlingarna för dig är.
