Tvångssyndrom, eller OCD, är en allvarlig psykiatrisk störning som innefattar okontrollerbara och återkommande tankar som kallas tvångstankar utöver ovanliga, repetitiva beteenden som kallas tvång. Personer med denna störning kan uppleva problem på jobbet eller i skolan. De kan till och med ha problem med att få saker gjorda på grund av deras ständiga tvångstankar eller tvångsmässiga beteenden. Lyckligtvis kan man med lämpliga metoder hantera OCD effektivt. Lär dig att övervinna din OCD.
Steg
Del 1 av 3: Få professionell behandling
Steg 1. Leta upp en kvalificerad terapeut i ditt område
OCD kräver intensiv professionell behandling. Om du misstänker att du lider av denna sjukdom måste du söka en behandlare som har erfarenhet av att arbeta med OCD -patienter. Denna person kommer att utvärdera dig för att bekräfta att du verkligen upplever OCD -symptom. Han eller hon kommer också att avgöra om du lider av en annan samexisterande psykisk sjukdom.
Om du vill ha hjälp med att hitta en psykiatrisk vårdgivare i ditt område kan du kontakta vårdcentralen för behandling av substansmissbruk och psykisk hälsotjänst på 1-800-66-HELP
Steg 2. Diskutera dina behandlingsalternativ
När du har en bekräftad diagnos av tvångssyndrom bör du fråga din psykiatriska vårdgivare om olika behandlingsmetoder. Liksom många psykiska störningar behandlas OCD bäst med terapi, mediciner eller en kombination av dessa två tillvägagångssätt.
Steg 3. Ta reda på vilka terapiformer som är tillgängliga för dig
Tidigare ansågs OCD vara resistent mot behandling. Senast finns det en mängd olika terapeutiska metoder som utvecklats för att behandla sjukdomen. Prata med din terapeut om vilket som är rätt val för dig.
De behandlingsalternativ som fungerar mest effektivt är kognitiva/beteendemässiga (KBT) och en typ av KBT som kallas exponering/responsprevention (ERP) terapier. Dessa terapier är inriktade på att hjälpa en person med OCD att hantera tvångstankar och även utsätta honom eller henne för besvärande situationer
Steg 4. Fråga din terapeut om mediciner hjälper till med dina symtom
Om din terapeut rekommenderar medicinering måste du boka ett möte med en psykiater för att diskutera vilket recept som är rätt val för dig. Serotoninåterupptagshämmare (SRI) och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) ordineras vanligtvis till patienter med OCD.
- Tänk på att läkemedel kan ta 8 till 12 veckor för att visa eventuella förbättringar. Om du får receptbelagda läkemedel, sluta inte ta dem för tidigt eftersom du tror att de inte fungerar. Ge dem rätt tid.
- Tala alltid med din psykiater innan du gör några ändringar i din medicinering. Du måste också kontakta din läkare för att meddela honom eller henne om eventuella biverkningar av medicinen.
Steg 5. Gå med i en supportgrupp
Stödgrupper leds ofta av terapeuter som är utbildade i att behandla OCD eller av individer som har besegrat symptomen på OCD. Att delta i ett gruppformat kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam med sjukdomen och till och med lära dig användbara tips om hur andra hanterar sina symtom.
Om din terapeut inte kan hänvisa dig till en lokal supportgrupp, kolla in listan som finns på International OCD Foundation
Del 2 av 3: Hantera tvångstankar och tvång
Steg 1. Acceptera dina tankar och gå vidare
OCD trivs med ditt motstånd mot tvångstankar, liksom dina negativa känslomässiga reaktioner på dem. Om du har tvångstankar, försök inte resonera med de tvångstankar eftersom det bara kommer att förstärka dina symtom. OCD är full av påträngande, irrationella tankar och du kan inte resonera dig fram till lugn.
- Försök att använda uppmärksam acceptans för att hantera dessa frågor. Acceptera och tillåt dina obehagliga känslor, och observera dem utan att döma eller reagera på dem. Fokusera sedan på nuet och alla dina förnimmelser. Om du är upptagen med att fokusera på här och nu, har du inte tid att oroa dig för framtiden.
- Det kan vara bra att helt enkelt acceptera och hålla med om den obsessiva tanken. Överväg möjligheten att din rädsla kommer att gå i uppfyllelse, och försök göra en kompromiss med den möjligheten. Till exempel, om du har en tvångstanke om att dö av lunginflammation från att röra kundvagnen, världen som tar slut i morgon eller om en meteor faller på dig och din familj, kan du säga: "De scenarierna är alla möjliga, men oddsen av alla dessa situationer som händer är extremt låga. Oavsett vad kommer jag att släppa det jag inte kan kontrollera, sluta oroa mig för dessa möjligheter och njuta av vilken tid jag än har. På det sättet, om någon av dessa saker händer, åtminstone kommer jag ha haft det bra och tillbringat mina sista stunder bra. Jag kommer nu att släppa dessa tankar och mitt behov av absolut säkerhet, och jag ska uppmärksamma min shopping i nuet. " Det kan låta kontraintuitivt och till och med löjligt, men denna teknik används ofta i terapi och fungerar. Erkänn helt enkelt tanken och acceptera det värsta scenariot ditt sinne har samlat på dig och gå vidare.
Steg 2. Skapa en orostid
Om dina tvångstankar tycks konsumera hela din dag, ta hand om dem alla samtidigt under en viss tid. Beroende på hur många bekymmer du har under en dag, välj ett eller två korta, 10-minuters fönster för att ta hand om dina tvångstankar. Denna taktik hjälper dig att erkänna tvångstankar utan att försöka undertrycka dem.
- Välj en tid som är tillräckligt avstånd från din läggdags så att du inte hålls vaken varje natt. Under dagen, skriv ner några anteckningar om de bekymmer som du tänker på. Säg till dig själv att du kommer att tänka mer på dem under din orostid.
- När det är dags för din orostid, fokusera på alla de uppmaningar och tankar som har översvämmat ditt sinne under den dagen. Låt dig själv besatta av dem under den angivna tidsramen. När fönstret stängs, ta ett djupt, lugnande andetag och låt oron gå.
Steg 3. Förbered en lista med distraheringar
Liksom andra former av ångest kan du hantera dina OCD -symtom genom att flytta din uppmärksamhet. När oavbrutna tvångstankar och beteenden verkar komma på topp, distrahera dig själv genom att fokusera din uppmärksamhet igen.
- Det är praktiskt att skapa en lista över användbara aktiviteter som kan fungera som distraktioner. Till exempel kan du inkludera att ringa en vän, ta din hund på en promenad, bada, lyssna på musik eller annat nöje du gillar.
- Fördröj uppmaningarna i minst 15 minuter genom att delta i distraktionsaktiviteten. I slutet av tidsperioden, undersök dina tankar och uppmaningar. Om de fortfarande är starka, fortsätt aktiviteten så att du kan fördröja tvångstankar och tvång så länge som möjligt.
Steg 4. Utsätt dig själv för din rädsla, långsamt och gradvis
Tvång görs ofta för att skydda dig från viss rädsla. Innan nu har du kanske försökt undvika någon av dina rädslor för att förhindra tvångsbeteenden. Tyvärr, när du undviker dina rädslor, blir de bara större i omfattning.
- Utsätt dig själv för en av dina triggers. Låt oss säga att du sitter i soffan och tittar på tv och plötsligt ifrågasätter om du har låst dörren. Sitt med känslan av ångest utan att ge efter. Motstå så länge du kan. När du ger upp, försök att begränsa upprepningarna av att kontrollera dörren om och om igen. Med tiden bör du känna mindre och mindre ångest när du står inför den utlösaren.
- Precis som med exponering och responsförebyggande utbildning som du kan göra med din terapeut, kan du också systematiskt utsätta dig själv för besvärande situationer på egen hand. Var noga med att bara göra detta när du har tränat framgångsrikt med din terapeut och har skisserat hanteringsstrategier för att slutföra om ångesten blir för mycket.
Del 3 av 3: Öva egenvård
Steg 1. Gör avslappningsövningar
När du är stressad kan dina OCD -symtom uppträda oftare och med större intensitet. Att hantera stress kan hjälpa dig att minska episoderna. Det är bäst att hitta några avslappningsövningar som fungerar för dig och träna dem dagligen. Därför kan du enkelt göra dem när du behöver dem i hettan av dem. Vanliga avslappningstekniker för OCD kan innefatta:
- Djup andning- Sitt bekvämt, antingen upprätt i en stol eller liggande på ryggen på en soffa eller säng. Släpp luften från dina lungor. Nu, ta ett långsamt, lugnande andetag genom näsan i 4 punkter. Håll andan i 7 räkningar. Andas ut genom munnen i 8 punkter. Upprepa processen tills du känner dig lugnare.
- Visualisering- Sitt bekvämt. Blunda. Andas djupt. Kom ihåg en plats där du känner dig helt säker. Det kan vara en plats som du känner som ditt barndoms sovrum, eller en tänkt plats som en exotisk strand eller en stuga vid sjön. Använd dina sinnen för att ansluta till denna plats. Tänk på hur det luktar, låter, känns eller smakar att vara där. Använd ditt sinne för att levande skapa en grundlig tredimensionell bild av denna plats. Aktivera så många sinnen du kan. Denna övning kan utföras med din terapeut, på egen hand eller med en guidad video från YouTube.
- Progressiv muskelavslappning- Sitt i en soffa eller lägg dig på en säng. Slappna av dina muskler. Andas in och andas ut djupt. Börja med tårna, knyt musklerna hårt. Lägg märke till hur det känns. Håll dem så här i några sekunder och släpp sedan spänningen. Lägg märke till hur det känns att släppa den spänningen. Gå nu upp till knäna. Dra ihop dessa muskler och håll dem på detta sätt i flera punkter. Släpp. Flytta uppåt tills du successivt har dragit ihop varje muskelgrupp.
Steg 2. Skaffa några endorfiner för att förbättra ditt humör
Att vara fysiskt aktiv är inte bara bra för din fysiska hälsa, utan också för din psykiska hälsa. Att få bara 30 minuters träning varje dag kan hjälpa dig att utveckla större mental styrka för att kontrollera dina tvångstankar och tvång. För dem med ångest som till exempel vid OCD kan träning också hjälpa till att ta sinnet ur dina bekymmer.
Motion släpper ut må-bra-kemikalier i kroppen som kallas endorfiner. Dessa kemikalier kan lindra negativa humörtillstånd och få dig att känna dig lyckligare och tryggare
Steg 3. Sov tillräckligt för att minimera ångest
Sömn kan verka oberoende av dina OCD -symtom, men förvånansvärt nog kan inte du få tillräckligt med sömn eller ha dålig kvalitetssömn förvärra ångest. Försök att få minst 7 timmars sömn varje natt medan du siktar på 9.
Du kan förbättra dina sömnvanor genom att ta bort koffein från din kost, gå i pension och stiga vid samma tidpunkter varje dag, utveckla en rutin där du kan varva ner innan sängen och se till att ditt sovrum bidrar till kvalitetssömn
Steg 4. Omge dig med en positiv stödgrupp
Att ha någon form av psykisk störning kan få dig att känna dig isolerad från andra omkring dig. Men att dra sig tillbaka från vänner och familj kan faktiskt få dig att må sämre än du redan gör. Naturligtvis bör du inte vara beroende av att någon annan hjälper dig att hantera OCD, men att umgås med dem som älskar och stöttar dig kan ge dig självförtroendet och ansvaret för att vara fast i din behandling.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Snarare än att se din OCD som något som kommer att förstöra ditt liv, se det som en utmaning och lektion och en möjlighet att växa. Det borde vara en lektion att inte låta demonerna i ditt sinne ha så mycket makt över dig, att kringgå rädsla och tvivel och att förbättra din tolerans mot osäkerhet och risk. Du kan lära dig att tolerera möjligheter och obehagliga känslor, och du kommer också att lära dig att inte ge ologiska tankar så mycket uppmärksamhet, och att spara energi och fokusera på det du kan kontrollera. Om någon av de påträngande tankarna verkligen går i uppfyllelse, till exempel att få en hemsk sjukdom eller en översvämning som får dig att förlora ditt hem, kommer du att klara det. Du kommer att lära dig hanteringsförmåga och en läxa av det också, och förhoppningsvis få personlig styrka. Mer allmänt, snarare än att se negativa händelser som saker som kan förstöra din dag, kanske du vill se dem som utmaningar och lärdomar och möjligheter att växa; kom ihåg, ingen smärta, ingen vinst.
- Motstånd mot osäkerhet är ett stort problem vid OCD. När någon har OCD kräver hans/hennes sinne nästan alltid absolut, 100% obestridlig säkerhet, vilket är ouppnåeligt i denna värld. Kom ihåg att det inte är något att jobba med; det är precis så världen fungerar. Den enda anledningen till att ingen någonsin har fullständig säkerhet om någonting är att vi inte kan mäta framtiden empiriskt, men logik och omdöme baserat på det förflutna, än så länge, är tillräckligt med säkerhet för oss alla. Det är bäst att acceptera och omfamna osäkerheten, hålla fokus på nuet och lita på att det dåliga resultatet inte kommer att hända (eller att du kommer att hantera vad som än händer). Kom ihåg att i allmänhet händer det som är troligt och logiskt mycket, och oftast händer det som osannolikt kommer att hända eller är ologiskt.
