Vissa säger att de inte gillar att köra bil eller är rädda för att sätta sig bakom ratten. Om du upptäcker att du är extremt rädd för att köra till den grad att det orsakar dig nöd, kan du ha en fobi för att köra bil. Denna specifika fobi kan få dig att känna att ditt liv är i fara när du kör eller åker bil. Du kan till och med uppleva panikattacker, rasande hjärta, snabb andning eller skräckkänslor. Om din ångest bakom ratten kontrollerar dig och hindrar dig från att köra enkelt, eller till och med alls, är det viktigt att möta fobin. På så sätt kan du sätta dig bakom ratten och ta kontroll över ditt liv.
Steg
Del 1 av 3: Öva avslappningstekniker
Steg 1. Skapa en lugn miljö i bilen
Du ska känna dig bekväm bara att sitta i bilen oavsett om den rör sig eller inte. Använd bekväma kläder och skor. Öva på att sitta i bilen och bli avslappnad innan du börjar köra. Överväg att spela lugnande musik. Det kan hjälpa dig att övervinna en känsla av stigande panik och kan dränka ljudet från andra bilar.
- Även den mest självsäkra föraren kan bli orolig om det finns bullriga passagerare i bilen. Se till att bilen är tyst och fri från skräp eller rör.
- Öka din känsla av säkerhet i bilen genom att se till att din bil får alla nödvändiga reparationer.
Steg 2. Öva bukandning
Om du börjar känna en panikattack eller hals- och bröstmusklerna stramar, börja andas djupt in i dina lungor. Andas in långsamt genom näsan med fokus på att få luft till botten av dina lungor. Låt din mage expandera och pausa ett ögonblick medan du håller andan. Andas långsamt ut och låt hela kroppen slappna av.
Du kan upprepa denna process 10 gånger och räkna bakåt från tio vid varje utandning. Försök att slutföra tre uppsättningar av 10
Steg 3. Prova progressiv muskelavslappning (PMR)
Dra åt och slappna av muskelgrupper i kroppen så att du blir medveten om hur du håller och släpper spänningar. Börja med att knyta nävarna i 7-10 sekunder. Släpp näven i 15 till 20 sekunder medan du fokuserar på hur spänningen lämnar musklerna i dina händer. Upprepa övningen med andra muskelgrupper, flytta upp dina armar, till huvudet, sedan ner på baksidan av kroppen till dina fötter och tår.
Du kan till och med träna PMR varje dag i 20 minuter även om du inte upplever panik. Detta kan förbättra din känsla av kontroll över ditt humör, minska frekvensen av panikattacker och öka din koncentration
Steg 4. Använd positiva bekräftelser
Bekräftelser är korta positiva uttalanden som påminner dig om att du kan göra ändringar. Vid körning inkluderar den typ av bekräftelser som du kanske vill använda:
- Jag kör försiktigt och inom hastighetsgränsen. Noggrann körning är säker körning.
- Att köra bil är en vanlig, vardaglig aktivitet. Jag är en alert förare som deltar i en gemensam aktivitet med omsorg.
- Jag behöver inte köra fort. Jag kan köra i höger körfält om jag vill resa långsammare än andra bilar.
- Jag behöver inte riskera att byta körfält i sista minuten. Om jag missar en avstängning kan jag säkert dubbla tillbaka.
- Jag har planerat denna resa från början till slut. Jag vet vart jag är på väg och när jag måste göra körbyten och avstängningar. Jag är väl förberedd.
- Även om jag är passagerare kan jag kontrollera mina reaktioner på att åka bil. Om jag känner mig obekväm när som helst kan jag be föraren att dra över.
Del 2 av 3: Använda exponeringsterapi
Steg 1. Överväg att konfrontera din fobi
Du har förmodligen fått veta att du måste möta din rädsla. Att utsätta dig själv för rädslan är särskilt viktigt om du har undvikit att köra av rädsla för att du får en panikattack. Exponeringsterapi är fortfarande ett av de viktigaste sätten att komma över en fobi, även om du bör veta och kunna använda avslappningstekniker innan du börjar. På så sätt har du en viss känsla av kontroll under sessionen.
- Att undvika din fobi kommer faktiskt att göra rädslan värre med tiden och kan skapa andra fobier.
- Det kan hjälpa att försöka köra i ett område som du känner riktigt bra så att du inte känner dig nervös eller måste kontrollera navigering.
Steg 2. Skapa en ångestskala
Bekanta dig med dina ångestnivåer så att du kan vidta åtgärder innan du når en panikattack i full skala. Att ha en ångestskala hjälper dig också att veta när du ska stoppa exponeringen innan du når måttlig panik. Din skala ska beskriva de fysiska och mentala egenskaperna hos ångest. En exempelvåg kan se ut så här:
- 0 - Helt avslappnad: ingen spänning, lugn, lugn
- 1 - Minimal ångest: känner mig lite nervös, mer pigg eller medveten
- 2 - Mild ångest: muskelspänningar, stickningar eller fjärilar i magen
- 3- Måttlig ångest: hjärtat och andningen ökar, känns något obekvämt men fortfarande i kontroll
- 4 - Markerad ångest: tydlig muskelspänning, ökade känslor av att vara obekväma, börjar undra om att hålla kontrollen
- 5- Panik i början: hjärtat börjar tävla eller slå oregelbundet, yrsel, tydlig rädsla för att tappa kontrollen, vill fly
- 6 - Måttlig panik: hjärtklappning, andningssvårigheter, känner sig desorienterad
- 7 till 10 - Full panikattack: känslor av terror, rädsla för att dö och ökade känslor av måttlig panik
Steg 3. Skriv ner dina rädslor
Var specifik och skriv ner vilka saker du är rädd för att köra. Gå sedan igenom och rangordna dessa rädslor från det du fruktar minst till vad som orsakar en fullständig panikattack. Detta hjälper dig att gradvis utsätta dig själv för din rädsla. Men du kommer sakta att arbeta dig igenom dina rädslor så att du aldrig känner dig riktigt kontrollerad.
Att hålla nycklarna på din uppfart kan till exempel vara något du fruktar minst när du kör på motorvägen kan få dig att få en panikattack
Steg 4. Ta stegvisa steg
Börja med det minst fruktade objektet på din lista och exponera dig gradvis tills du inte längre känner dig orolig. När du har bemästrat ett objekt på din lista, gå vidare till nästa sak på din lista eller skala. Till exempel kan listan utsätta dig själv för rädslor som dessa (rankade från minst till störst fruktade):
- Håll dina bilnycklar och titta på din bil i uppfarten
- Sitt inuti bilen och arbeta upp till 5 minuter
- Kör runt kvarteret
- Kör i ditt grannskap och gör höger svängar, sedan vänster svängar
- Kör på en huvudgata och sväng vänster vid trafikljus eller stoppskyltar
- Kör på en motorväg i höger körfält i 1 till 2 avfart
- Kör på en motorväg i vänster körfält i 2 avgångar
- Kör på motorvägen och byt körfält förbi bilar i 3 till 5 avfarter
Steg 5. Åk med förare du litar på
Om du upptäcker att du inte ens tål att vara passagerare i en bil, följ stegen för exponeringsterapi. Istället för att köra kan du gradvis möta din rädsla genom att åka i en bil med en förare du litar på. Välj någon du känner kommer att köra med största omsorg. När du är bekväm med att åka med den personen, försök att åka med andra förare eller åka med på mer utmanande körningar (som på motorvägen).
Hitta det som känns mest bekvämt för dig när du börjar åka som passagerare. Du kanske tycker att du föredrar att sitta på baksätet. Eller kanske tycker du att det är mindre stressigt att sitta bredvid föraren. Experimentera för att hitta det som fungerar för dig
Steg 6. Engagera dig för att lära dig att köra
De flesta är rädda för att sätta sig bakom ratten för första gången. För att lindra din rädsla, välj en kunnig körlärare som har mycket erfarenhet av att lära nya förare. En bra förare kan lugna dig och få dig att känna dig bekväm i förarsätet.
Överväg att arbeta med en körskolelärare. Du kanske inser att ångesten du kände för att lära dig köra faktiskt härstammade från din tidigare instruktör, särskilt om det var en släkting som försökte lära dig att köra bil
Del 3 av 3: Få hjälp
Steg 1. Vet när du ska träffa din läkare
Om din rädsla för att köra bil stör ditt liv bör du få medicinsk eller psykologisk behandling. Om du är osäker på vem du ska be om hjälp, kontakta din läkare som ska kunna kontakta dig med utbildad personal. Du kan arbeta med din läkare, en psykolog, en psykiater eller en rådgivare utbildad i fobier.
Om du blir alltmer deprimerad av din oförmåga att köra bil, se till att söka hjälp. Anpassa dig inte bara till rädslan som hindrar dig från att köra detta kan orsaka andra fobier att utvecklas
Steg 2. Prova terapi
Du kan arbeta med en kurator eller terapeut på en-mot-en-basis. Förutom avslappningstekniker och exponeringsterapi kanske din kurator helt enkelt vill att du ska prata. Att prata är ett viktigt sätt för din hjärna att lära sig att hantera rädsla. Det ger dig en chans att tänka på vad som ligger bakom rädslan och kan behandla din körfobi.
Förvänta dig inte att din rådgivare ger dig råd. Många rådgivare lyssnar helt enkelt och ställer frågor så att du kan ge genomtänkta svar och utforska din rädsla
Steg 3. Gå med i en supportgrupp
Om du hellre vill prata om din fobi med en grupp, hitta en lokal drivande fobisupportgrupp att prata med. Du kan också hitta en supportgrupp online med personer som upplever liknande symptom. Bara att veta att du inte är ensam kan vara till hjälp för att övervinna din rädsla.
Du kan också prata med vänner och familj. Dela din rädsla med dem och förklara utmaningarna du står inför. Det kan hjälpa att veta att du har vänner och familj som förstår vad du går igenom
Tips
- Överväg körskola eller defensiva körklasser. Vissa människor är specialiserade på att hjälpa oroliga förare att återvända till vägen med praktiska praktiska lektioner på säkra platser som går ut på vägarna eller platser du fruktar mest.
- Prova en mängd olika behandlingar och behandlingar. Du vet aldrig vilken behandling som kan fungera för din specifika fobi tills du försöker.
- Andra former av behandling som kan hjälpa är hypnoterapi och desensibilisering av ögonrörelser och ombehandling, även om forskning är motstridig om deras användbarhet.
