En charley -häst är ett annat namn på kramper i benmusklerna. De är en smärtsam olägenhet, men det finns många sätt att förhindra att de händer. Inaktivitet och överansträngning är båda vanliga orsaker, så stretcha och träna regelbundet, men följ din kropps gränser. Andra faktorer inkluderar uttorkning och näringsbrist, så drick mycket vätska och håll dig till en hälsosam kost. Slutligen kan du dra nytta av små livsstilsförändringar, som att ta bort dina lakan på natten och bära mer stödjande skor.
Steg
Metod 1 av 3: Håller dig till en säker träningsrutin
Steg 1. Värm upp och svalna före och efter träning
Värm dina muskler genom att gå snabbt eller jogga i 5 minuter innan du tränar eller gör en ansträngande aktivitet. Efter träningen, svalna i 5 minuter för att avlägsna avfallsprodukter från dina muskler.
- Uppvärmning ökar ditt blodflöde gradvis, vilket hjälper till att öka musklernas flexibilitet och minskar risken för påfrestningar och kramper.
- Avfallsprodukter, som mjölksyra, byggs upp i dina muskler under träning. Om du går från att vara mycket aktiv till att vila utan att svalna kan dessa ämnen finnas kvar i dina muskler, vilket leder till stelhet och kramper.
Steg 2. Sträck ut regelbundet för att förbättra din flexibilitet och lindra kramper
Sträck lätt en muskelgrupp i cirka 30 till 60 sekunder var 1 till 2 dagar, eller när du behöver omedelbar lättnad. Andas ut när du sträcker en muskel och använd stadiga rörelser istället för att studsa in och ut ur en sträcka. Prova dessa sträckor för att förhindra charleyhästar i specifika delar av dina ben:
-
Baksidan av ditt ben:
Stå med knäna något böjda och höj tårna på 1 fot uppåt tills du känner en sträcka i vaden och hamstringen. Håll den i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.
-
Framsidan av låret:
Stå upp rakt och använd en stol för att stödja dig själv när du höjer en fot bakåt. Försök att föra hälen mot din bakre ände tills du känner en sträcka i ditt främre lår. Håll den i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.
Steg 3. Ta pauser för att gå runt och stretcha när du är på jobbet
Eftersom att sitta eller stanna i en position kan leda till muskelkramper, gör ditt bästa för att hålla dig aktiv när du är på jobbet. Försök att ta en paus minst en gång i timmen för att gå runt och stretcha.
Ta även timmars pauser när du gör andra aktiviteter som innebär att du sitter eller stannar i en position, till exempel att köra långa sträckor
Steg 4. Försök att få 30 minuters träning per dag
Regelbunden träning kan hjälpa till att förhindra charleyhästar, så gör ditt bästa för att hålla dig aktiv. Om du inte är van att träna, börja långsamt. Gå i 10 till 15 minuter två gånger om dagen och arbeta dig sedan fram till mer kraftfulla aktiviteter, till exempel jogging, cykling och styrketräning.
Även om fysisk aktivitet kan hjälpa till att förhindra charleyhästar, är det viktigt att sprida dina träningspass under hela veckan. För att förhindra muskelspänningar, släng inte ihop alla dina träningspass till maratonpass på helgerna
Följ din kropps gränser:
Om du redan tränar regelbundet, se till att du inte anstränger dig för mycket. Använd rätt form, träna inte om dina muskler är ömma och undvik att rikta in dig på samma muskelgrupp 2 dagar i rad.
Steg 5. Undvik att träna i varmt väder
Om möjligt, stanna inomhus och begränsa din tid ute under heta perioder. Det är mer troligt att du blir uttorkad om du är fysiskt aktiv i värmen, och uttorkning är en av de främsta orsakerna till muskelkramper.
Vidta försiktighetsåtgärder om du behöver arbeta eller träna i varmt väder. Bär lätta, ljusa kläder, ta ofta pauser och drick 1 kopp (240 ml) vatten eller en sportdryck var 20: e minut
Metod 2 av 3: Upprätthålla en hälsosam kost
Steg 1. Drick minst 8 koppar (1,9 L) vätska per dag
Att hålla sig hydrerad är viktigt för att förhindra muskelkramper, så drick mycket vätska varje dag. Den exakta mängden att dricka beror på din ålder, kön, aktivitetsnivå och andra variabler. Som tumregel går det åt 8 koppar (1,9 L) vätska per dag.
- Skär ner på koffeinhaltiga drycker eller sluta dricka dem helt och hållet. För mycket koffein kan orsaka att kroppen förlorar kalcium och kalium, vilket kan leda till muskelkramper.
- Kontrollera urinen för att se till att du är hydratiserad. Den ska vara ljus i färgen. Ju mörkare gul den är, desto mer uttorkad är du.
Kom ihåg:
Under ansträngande aktiviteter, i varmt väder eller när du annars svettas mycket, drick 1 kopp (240 ml) vätska var 20: e minut. Sportdrycker är ett bra val, eftersom de hjälper till att ersätta de vitala elektrolyter som du tappar när du svettas.
Steg 2. Se till att du uppfyller dina dagliga kaliumbehov
Låga kaliumnivåer bidrar till muskelkramper, så kontrollera näringsetiketter och se till att du får cirka 4,7 gram per dag. Utmärkta källor (400 till 900 mg) av kalium inkluderar bananer, apelsinjuice, potatis, spenat, mejeriprodukter, fisk och baljväxter.
- Till frukost kan du ha grekisk yoghurt med en banan och ett glas mjölk med låg fetthalt. Toppa blandade gröna med en skivad avokado, tomat och mandel till lunch och ta ett glas apelsinjuice. Till middag, para lax med en bakad potatis och ångad spenat.
- Om du har en njursjukdom kan du behöva begränsa din kaliumkonsumtion. Om det behövs, tala med din läkare om att upprätthålla rätt kost för ditt specifika medicinska tillstånd.
Steg 3. Införliva rosa Himalaya salt i din kost
Prova att använda rosa Himalaya -salt istället för ditt vanliga bordsalt i några av dina måltider. Detta salt är rikt på mineraler som kalcium och magnesium, vilket kan hjälpa till att förhindra muskelkramper.
För en elektrolytrik dryck, försök att lägga till en liten nypa Himalaya-salt till ett glas med vatten på 350 ml
Steg 4. Konsumera mer mejeriprodukter och kalciumberikade produkter
En kalciumbrist kan också öka risken för charleyhästar. För att tillgodose dina dagliga behov, drick minst 2 till 3 glas mjölk eller apelsinjuice berikad med kalcium.
- Andra bra kalciumkällor inkluderar yoghurt, ost, broccoli, kål, grönkål, okra och nötter.
- Om du är mjölkfri, gå till kalciumberikade icke-mejeriprodukter alternativa mjölk och yoghurt. Kalciumrika grönsaker och tofu är också bra icke-mejeriprodukter.
Metod 3 av 3: Använda hemmetoder
Steg 1. Sträck ut och applicera en varm eller kall kompress om du behöver omedelbar avlastning
Om du får en charleyhäst, försök att stå på det drabbade benet. Sträck försiktigt och massera den krampiga muskeln tills charleyhästen försvinner.
- Att applicera en varm kompress eller ta ett varmt bad kan ge omedelbar lättnad om dina muskler är spända och spända.
- Om dina muskler är ömma eller ömma, applicera ett ispaket inslaget i en handduk i 15 till 20 minuter. Var noga med att slå in is eller ett ispaket i handduken istället för att applicera det direkt på huden.
Steg 2. Lossa dina lakan och filtar när du sover
Tätt instoppade lakan och filtar kan avbryta cirkulationen till dina ben och orsaka nattliga charleyhästar. Lossa lakan innan du går och lägger dig och se till att de inte tynger dina tår, fötter eller ben.
Att sova på sidan med knäna böjda och en kudde mellan benen kan också förhindra muskelkramper medan du sover
Dricks:
Om du upplever charleyhästar över en natt, gå runt och sträck benen lätt innan du går och lägger dig. Att hålla dig hydrerad under dagen och snacka på en banan före sänggåendet kan också hjälpa dig att undvika muskelkramper på natten.
Steg 3. Undvik att bära höga klackar och dåligt passande skor
Dina skor ska sitta bekvämt och ge tillräckligt stöd. Om möjligt, undvik höga klackar, vilket belastar dina kalvar och orsakar muskelkramper.
- Om du inte kan låta bli att bära klackar, se till att de sitter bra. De kan stänga av cirkulationen om de är för trånga; om de är för lösa kan de öka risken för fotledsskada. Välj dessutom plattformar eller tjockare klackar, som fördelar din vikt jämnare.
- Att sträcka ut kalvarna när du bär klackar kan vara till hjälp. Ta av dig skorna, stå med tårna på ett steg och sänk sedan ner hälarna försiktigt tills du känner en sträckning i dina vader. Håll den i 15 till 30 sekunder, upprepa sedan sträckan 2 till 3 gånger.
Steg 4. Fråga din läkare om några mediciner du tar kan orsaka muskelkramper
Vanliga läkemedel som kallas diuretika kan leda till uttorkning och i sin tur orsaka muskelkramper. Om det behövs, diskutera eventuella mediciner du tar med din läkare och be om tips för att lindra oönskade biverkningar.
- Om du tar medicin som kan orsaka charleyhästar kan det dricka mer vätska och öka kalium-, magnesium- och kalciumintaget.
- Om dina symtom kvarstår trots att du dricker mycket vätska och gör kostförändringar, kontakta din läkare för blodprov. Du kan behöva sänka din dos eller byta till ett alternativt läkemedel med färre biverkningar.
Steg 5. Begränsa din alkoholkonsumtion om det behövs
Tungt drickande bidrar till kramper, eftersom det får mjölksyra att byggas upp i musklerna och leder till uttorkning. Håll din konsumtion under 2 drinkar per dag om du är en man och 1 drink eller mindre om du är kvinna.
När du dricker, byt alkoholhaltiga drycker med glas vatten. Det kan hjälpa till att förhindra kramper och, som en bonus, minska risken för att bli baksmälla
Tips
- Om du har problem med att tillgodose dina näringsbehov, fråga din läkare om råd om att följa en hälsosam kost. Se om de rekommenderar att du tar ett dagligt multivitamin för att säkerställa att du får din nödvändiga mängd kalcium, magnesium och kalium.
- När du åldras minskar din känsla av törst, så äldre vuxna löper högre risk för uttorkning. Drick vätska hela dagen istället för att vänta på att dricka tills du är törstig.
- Om ihållande benkramper på natten hindrar dig från att sova, be din läkare att ordinera en medicin som slappnar av dina muskler.
