Fotkramper kan dämpa din dag eller göra det svårt att sova på natten. Du kan få kramper i hela foten eller bara tårna. En mängd olika saker kan orsaka kramper i foten, men de goda nyheterna är att de ofta kan förebyggas.
Steg
Metod 1 av 3: Håll dig hydrerad för att förhindra kramper i foten
Steg 1. Kontrollera symptom på uttorkning
Många människor lider av uttorkning och vet inte ens det. Fotkramper är ett vanligt symptom, men det finns andra. Lär dig känna igen symptomen så att du kan nypa uttorkning i knoppen. Några vanliga symptom inkluderar:
- Liten eller ingen urin, urin som är mörk i färgen
- Trötthet
- Svår törst
- Torr mun
- Huvudvärk
- Yrsel
Steg 2. Bestäm hur mycket vatten du behöver
Det finns inget universellt svar för hur mycket vatten en person ska dricka varje dag. Mängden du behöver beror på din vikt, ålder, kost och aktivitetsnivå. Även om det är möjligt att dricka för mycket vatten, är det ganska svårt. Fel på sidan om att dricka lite för mycket, snarare än inte tillräckligt.
- En bra tumregel är att dricka sex till åtta 8oz glas vatten per dag.
- Drick mer än så om du är fysiskt aktiv, lever i ett varmt klimat, konsumerar överskott av natrium eller är gravid eller ammar.
- När du spårar ditt vattenintag kan drycker som läsk, juice, kaffe eller te räknas. Dessa drycker kan dock innehålla socker eller koffein, och så är vanligt vatten en bättre källa för ren hydrering.
Steg 3. Drick vatten hela dagen
Försök inte dricka allt ditt rekommenderade vatten direkt vid frukosten. Smutta istället hela dagen. Bär en påfyllningsbar vattenflaska så att du alltid har vatten när du behöver det.
- Vet hur mycket vatten din flaska rymmer. Det hjälper dig att hålla reda på hur mycket vatten du dricker under dagen.
- Om du inte gillar smaken av vatten kan du lägga till kvistar av färsk mynta eller skära upp färsk ingefära, citrusfrukter eller mynta och låt dem fylla ditt vatten med en subtil smak.
Steg 4. Ät på rätt sätt för att hålla dig hydratiserad
Vissa livsmedel kan dehydrera dig, men vissa kan faktiskt hjälpa dig att hålla dig hydratiserad. Färsk frukt och grönsaker kan vara utmärkta vattenkällor.
- Bearbetade livsmedel innehåller ofta överskott av natrium, vilket kan dehydrera dig. Om du försöker hålla dig hydratiserad, undvik dessa.
- Bladgröna, meloner, gurkor och äpplen är bra återfuktande livsmedel.
Steg 5. Fortsätt leta efter uttorkningssymtom
Om du redan har blivit uttorkad kan det ta ett tag innan kroppen återgår till ett återfuktande tillstånd. Spåra eventuella symtom du kan ha haft och se om de förbättras. Om de gör det, fortsätt göra det du gör.
Det är mycket lättare att förhindra uttorkning än att återhämta sig från det. Håll koll på ditt vattenintag så mycket som möjligt
Metod 2 av 3: Träna ordentligt för att förhindra kramper i foten
Steg 1. Sätt upp ett rimligt träningsmål
Även om du inte är mycket atletisk är det viktigt att träna varje dag. Detta hjälper dig att träna musklerna i dina fötter för att förhindra kramper. Det hjälper också till att förbättra dålig cirkulation, vilket är en annan orsak till kramper i foten.
- Promenader är ett bra sätt att träna för att förhindra kramper i foten.
- Se till att ditt träningsval omfattar dina ben och fötter. Till exempel, välj inte bara styrketräning för dina armar och axlar.
- Om det är svårt att hålla upp din vikt när du står, prova att simma eller vattengympa.
Steg 2. Sträck ut dina ben och fötter regelbundet
Kramper är muskelspasmer, vilket innebär att musklerna knyter sig ofrivilligt. Att sträcka ut musklerna hjälper till att lindra och förhindra detta. Utveckla en enkel stretchningsrutin och träna den regelbundet.
- Införliva yoga i din träningsplan. Gå en klass eller följ en video hemma minst två gånger i veckan.
- Gör plantarflexion eller kalvhöjningar. För denna övning, stå med fötterna axelbredd isär och stig sedan upp på tårna. Håll i några sekunder och sänk sedan ner hälarna långsamt till marken.
- Inkludera dorsiflexion eller tåhissar. För denna övning, håll benen raka och ta upp tårna mot vaden. Håll i denna position i cirka 30 sekunder och släpp sedan.
- Gör fotledscirklar. Förläng benet och börja sedan rotera foten runt. Efter cirka 30 sekunder, börja rotera din fot i motsatt riktning.
Steg 3. Undvik trötthet
För vissa människor signalerar fotkramper att de behöver höja sin aktivitetsnivå. Men om du är extremt aktiv kan kramper i foten vara ett tecken på att du faktiskt överdriver det. Se till att du tränar på ett hälsosamt och säkert sätt, annars kan du utveckla en skada.
- Om du är ny på träning, öka längden på ditt träningspass med 10% per vecka.
- Leta efter andra signaler om att din kropp är trött. Känner du dig yr efter ett träningspass? Har du väldigt ont nästa dag? Se till att vila och ta det lugnt när du behöver.
Steg 4. Byt ut förlorade mineraler
När du svettar förlorar du inte bara vatten. Du svettas också ut viktiga mineraler som kalium, magnesium och kalcium. Brist på dessa mineraler kan orsaka kramper. Se till att få nog av dem för att kompensera för det du förlorade under ett träningspass.
- Du kan ta ett tillägg varje dag för att ersätta förlorade mineraler. Läkemedelsbutiker, livsmedelsbutiker och näringscentra säljer ofta en mängd olika kosttillskott.
- Vissa sportdrycker kan innehålla de mineraler du behöver. Läs näringsetiketten för att vara säker.
- Det finns gott om kalium- och kalciumhaltiga livsmedel (som bananer och mejeriprodukter). Dessa kan också vara bra källor till dessa mineraler.
Metod 3 av 3: Att välja rätt skor för att förhindra kramper i foten
Steg 1. Välj skor med mycket stöd
När dina fötter och anklar stöds ordentligt har musklerna i dina fötter mindre arbete att göra. Stödjande skor håller också dina fötter och anklar i rätt linje, vilket hjälper till att förhindra trötthet och kramper.
- Om dina fötter har höga valv vill du ha skor som också har en stark båge.
- Om dina skor inte ger stöd för bågar (eller ger för mycket för dina fötter) kan du byta ut sulorna mot sådana som är lämpliga för fotens form.
Steg 2. Se till att skorna passar dig ordentligt
Även om skorna är tekniskt sett din storlek, kan de fortfarande inte ge din fot tillräckligt med utrymme. Du bör kunna sträcka eller vicka på tårna lite inuti dina skor.
- Höga klackar och skor med trånga utrymmen för tårna kan pressa foten och orsaka obehag och kramper.
- Besök din lokala skobutik för en korrekt passform. Även om dina skor har en bra form är det möjligt att du inte bär rätt storlek.
Steg 3. Byt skor när det behövs
Det är okej att vilja ha höga klackar eller andra klädskor ibland. Kom dock ihåg att dessa skor inte är för vardagligt bruk, annars kommer kramperna att fortsätta.
- Även om du använder bekväma skor regelbundet kan det fortfarande vara bra att byta mellan par då och då.
- Om ett par skor orsakar smärta efter en halv dag av slitage bör de kasseras.
Tips
- Om du är gravid är det mer troligt att du får kramper på foten på grund av trycket på dina blodkärl och cirkulation. Drick mycket vatten och gör ditt bästa för att hålla dig aktiv.
- Vissa mediciner har den bieffekten att de orsakar kramper i foten. Tala med din läkare om du tror att detta kan orsaka kramper.
- Det är möjligt att få anpassade innersulor gjorda av en fotterapeut också. Dessa kan hjälpa skor att passa bättre för att stödja dig när du går.
