Fotkramper utvecklas vanligtvis plötsligt och orsakar en skarp och intensiv smärta som varar i cirka tre minuter. Dina fötter och tår är en vanlig plats för kramper och spasmer. Dina fötter bär runt din kroppsvikt hela dagen, ibland går, står eller rör sig snabbare och ofta i skor som inte passar ordentligt. Att snabbt behandla krampen hjälper till att stoppa den omedelbara smärtan, men om du ofta har problem med fotkramper kan du behöva vidta ytterligare åtgärder.
Steg
Del 1 av 3: Få omedelbar lättnad
Steg 1. Stoppa din aktivitet
Om du tränar eller utför någon aktivitet som får krampan eller krampen att börja, sluta sedan göra vad du än gjorde som utlöste krampen.
Undvik att fortsätta aktiviteter som du känner igen orsakar extra belastning på dina fötter som leder till smärta och kramper
Steg 2. Sträck ut den trånga muskeln
Muskelkramper är plötsliga, oväntade och upprepade sammandragningar som orsakar spasmer i en muskel. För att snabbt stoppa fot- eller tåkrampen måste den trånga muskeln sträckas.
- Genom att sträcka ut muskeln förhindrar du att den blir kvar i den sammandragna eller trånga positionen.
- Att sträcka ut en trång muskel fungerar bäst om du kan hålla den utsträckta positionen i ungefär en minut eller längre, och tills krampen börjar släppa eller tills de upprepade sammandragningarna börjar sakta/sluta. Du kan behöva upprepa den sträckta positionen om du känner krampen återvända.
- Fotbågen och tårna är de vanligaste fotområdena där kramper uppstår.
- Sträck dina bågar genom att ta tag i tårna med handen medan du sitter och dra dem uppåt tills du känner en sträcka i din båge. Håll denna position i 30 sekunder och släpp. Om du känner att krampen återkommer så upprepa sträckan.
- Du kan också prova att rulla en tennisboll under foten. När du sitter eller står kan du använda det här verktyget under tårkudden, bågen och hälen.
Steg 3. Lägg vikt på krampfoten
Detta är ett bra sätt att sträcka ut muskler, senor och ledband som orsakar kramper i antingen din båge eller i tåområdet.
Så snabbt som möjligt när du blir medveten om att ditt fot- eller tåområde börjar krampa, ändra position så att din kroppsvikt ligger på den smärtsamma foten
Steg 4. Gå runt
När smärtan börjar avta går du runt.
- Fortsätt att gå runt för att förhindra att området kramper igen. När kramper eller kramper inträffar kan musklerna i området fortsätta krampa eller krampa tills det är helt avslappnat.
- Det betyder att du kan behöva stå kvar och/eller gå runt i minst tre minuter, eller ännu längre, tills du känner att området är avslappnat och det inte finns någon ytterligare smärta.
- Var beredd att fortsätta gå om smärtan kommer tillbaka när du tar bort det extra trycket från din kroppsvikt.
- När smärtan är bättre, fortsätt att sträcka tills du känner att musklerna är avslappnade. Sträck ut din båge och tårna genom att lägga en handduk på marken och ta upp den genom att krama ihop tårna.
- Lägg till en stretch för dina vadmuskler för att ge ytterligare lättnad vid behov för att sträcka ut muskler, senor och ledband som fäster vid hälområdet. Även om din vadmuskel inte kramper kan det vara till hjälp att sträcka ut vadmusklerna när den första smärtan har hanterats.
- Placera en fot platt på golvet cirka fyra till fem fotlängder från en vägg. Luta dig in i väggen med händerna tills du känner en sträcka i dina vadmuskler medan du håller din fot platt på golvet. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan om du känner att fot- eller tåkrampen återvänder. Det är fördelaktigt att göra denna sträcka med knäet rakt och även med knäet böjt. Detta kommer att sträcka båda komponenterna i vadmuskeln.
Steg 5. Massera foten
Förutom att sträcka ut dina fot eller tår som kramper, ta bort dina skor och strumpor och massera försiktigt området.
- Håll din fot och tår i utsträckt läge när du masserar området.
- Massera foten och hitta den härdade muskeln som kramper. Massera det krampans härdade område med tummarna. Du kan behöva vara ganska fast och aggressiv över den härdade muskeln för att skapa lättnad. Fortsätt massera området tills muskeln börjar slappna av.
- Börja massera det omgivande området och återgå till den primära triggerpunkten när du masserar. Arbeta antingen i cirkulära eller sträckande rörelser med händerna när du masserar områdena.
- Dra tårna uppåt medan du masserar om de dras ner eller om din båge kramper.
- Använd ett nedåtgående drag för att sträcka tårna om de är trånga i ett läge som drar dem uppåt. Fortsätt din massage i två till tre minuter, eller tills du känner att den trånga muskeln har slappnat av och inte längre är smärtsam.
Steg 6. Applicera värme
Om muskeln för närvarande kramper, hjälper värme när den appliceras på spända muskler.
- Använd en värmedyna eller en krossbar varmförpackning som värmekälla för att lindra spänningen i muskeln.
- Efter att krampen har avtagit, om du har kvarvarande smärta från händelsen, kan isapplikationer hjälpa till att lindra ömma och ömma muskler.
Steg 7. Applicera is
Ice din fot regelbundet i flera dagar för att hjälpa området att återhämta sig från överanvändning, en skada eller felaktigt anpassade skor.
- Undvik att applicera is direkt på huden. Använd en tunn handduk mellan huden och kylförpackningen eller iskällan för att undvika att skada huden.
- Applicera isen i 15 till 20 minuter flera gånger varje dag i två till fem dagar, eller tills ömheten och ömheten avtar.
- Applicera is på botten av foten och hälområdet medan du står genom att försiktigt rulla en frusen 12 till 16 uns vattenflaska längs fotens botten. Se till att du har stöd så att du inte faller.
Steg 8. Vila foten
Fotvärk och kramper kan orsakas av flera variabler, inklusive antingen en skada eller överanvändning.
- Din fot är gjord av ett komplext arrangemang av ben, ledband, senor och muskler. Alla dessa kan vara överansträngda eller skadade vilket leder till fotvärk, spasmer och kramper.
- Fotvärk och kramper orsakade av både skador och överanvändning svarar vanligtvis på vila.
- Det finns ingen tydlig tidsram för att hålla dig borta från foten om krampen orsakas av överanvändning annat än att titta på din smärtnivå och följa instruktioner från din läkare. Ta chansen att vila fötterna så ofta som möjligt.
- Detta kan inkludera några dagar ifrån konstant stående eller gå, bära arbetsskor eller stövlar som kan utlösa kramper eller andra aktiviteter som håller dig på fötter under större delen av dagen.
- Om du har drabbats av en specifik skada, håll dig borta från fötterna under den tid som din läkare har instruerat.
Del 2 av 3: Förhindra framtida kramper
Steg 1. Träna regelbundet
Rutinmässig träning håller dina muskler i gott skick.
- Öka gradvis din intensitet av aeroba övningar för att konditionera muskler, senor och ledband i dina fötter och för att minska din upplevelse av kramper. Simning är en bra aerob träning för att behandla problem med fotvärk och kramper utan att bära vikt genom fötterna och lossa lederna.
- Arbeta för att förbättra din kondition. Inkludera stretch- och flexibilitetsövningar både före och efter träning.
- Om du redan tränar regelbundet, utvärdera dina träningsrutiner för att avgöra om några befintliga övningar bidrar till dina kramper.
Steg 2. Använd skor som stöder
Välj skor som passar bra runt omkring, har skaft och fasta hälräknare inbyggda och ger bra stöd.
- Ett skaft är en stödjande remsa som löper längs botten av skon. Det är inte synligt, så det är svårt att säga om skotillverkaren inkluderade ett skaft i designen. Om skon är tunn och lätt att böja i mitten, har den förmodligen inte ett skaft.
- Hälräknaren är inte heller synlig, men närvaron av en solid hälräknare kan bestämmas genom att trycka inåt på den mellersta, övre delen av skons bakre del. Om det lätt kollapsar inuti, är hälmätaren inte särskilt stark. Ju mer styv och stödjande hälräknaren är, desto svårare blir det att skjuta den övre delen av skon mot den inre sulan.
- Många skobutiker har specialister som kan utvärdera din gång och passa dig ordentligt.
Steg 3. Byt ut skor mot slitna sulor
Förhindra hälsmärta och plantarfasciit genom att slänga skor med slitna sulor och klackar.
- Slitna sulor och klackar bidrar till ett ojämnt steg med hälräknare som har tappat en del av sitt stöd. Kassera gamla skor och byt ut mot nya som har rätt stöd.
- Var medveten om att att bära högklackade skor kan vara en del av orsaken till upprepade kramper i fot och tår.
Steg 4. Håll dina fötter och tår flexibla
Rutinmässigt utförande av flexibilitetsövningar kan fungera för att förhindra kramper i fot och tår.
- Förbättra flexibiliteten och styrkan i tårna genom att höja foten till ett sträckt läge som om du stod på dina tår. Håll i fem sekunder och upprepa tio gånger. Byt till den andra foten.
- Prova att hålla på en vägg eller annat stöd och höja dig upp på tårna, som en balettdansare. Håll i fem sekunder och upprepa tio gånger, byt sedan till den andra foten.
- Från sittande läge, lyft din platta fot på tårna, men den här gången lockar tårna inåt. Håll i fem sekunder, upprepa tio gånger och byt sedan till den andra foten.
- Rulla en golfboll längs fotens botten i två minuter och byt sedan till den andra foten.
- Lägg flera kulor, så många som 20, på golvet och plocka upp dem en efter en med tårna och lägg dem i en skål eller annan behållare. Byt fötter och upprepa övningen.
Steg 5. Gå barfota i sanden
Medan vissa fotförhållanden rekommenderar att du undviker att gå barfota, kan kramper i fot och tår dra nytta av fotkonditioneringen.
Att gå barfota i sanden hjälper till att stärka tårna tillsammans med alla små inre muskler i foten och fotleden och ger en skonsam massage för dina fötter
Steg 6. Håll dig hydratiserad
Dehydrering är en vanlig orsak till kramper i fot och tår.
- Drick vatten före och efter träning och under hela dagen för att vara säker på att du får i dig tillräckligt med vätska.
- Prova att dricka en elektrolytförstärkt sportdryck eller vatten; mycket ofta är det en elektrolytobalans som orsakar kramper.
- Du kanske också vill ha ett glas vatten vid din säng för kramper som kan uppstå under natten.
Steg 7. Ät en balansdiet
Näring är en viktig del för att ge din kropp och dina muskler vad de behöver för att fungera korrekt och minska problem som kramper.
Muskler använder kalium, kalcium och magnesium. Inkludera livsmedel som bananer, mejeriprodukter, färska grönsaker, bönor och nötter
Del 3 av 3: Sök medicinsk uppmärksamhet
Steg 1. Sök omedelbar uppmärksamhet vid behov
Kontakta läkare omedelbart om du får svår smärta eller svullnad.
- Sök också läkare snabbt om du inte kan gå eller lägga vikt på din fot.
- Om det finns områden med trasig hud som sipprar, eller om du har tecken på infektion, sök omedelbart läkare.
- Tecken på infektion inkluderar rodnad, värme eller ömhet vid beröring eller feber på 37,7 ° C eller högre.
- Sök också omedelbar vård om du har ihållande smärta eller kramper och du har diabetes.
Steg 2. Var uppmärksam på alla relaterade symptom
Om du märker några förändringar i närområdet, eller om båda fötterna blir smärtsamma eller kramper, boka tid för att undersöka dina fötter.
Håll utkik efter symtom som rodnad, svullnad, en brännande känsla, domningar, stickningar eller ömhet vid beröring. Se din läkare om något av dessa symtom utvecklas
Steg 3. Se din läkare med ihållande kramper
Kramper och smärta som fortsätter i mer än en vecka, med eller utan användning av vila och isapplikationer, motiverar medicinsk utvärdering.
Ihållande kramper i en eller båda fötterna kan tyda på ett underliggande tillstånd med dina fötter eller möjligen till och med en medicinsk orsak till problemet
Steg 4. Tänk på ett underliggande medicinskt tillstånd
Arbeta med din läkare för att utvärdera eventuella medicinska orsaker till dina fotkramper om de kvarstår. Några medicinska tillstånd som kan orsaka din fotvärk och kramper inkluderar följande:
- Onormala nivåer av elektrolyter i kroppen.
- Dehydrering orsakad av ett behov av att öka ditt intag av vatten och/eller elektrolyter.
- Sköldkörtelrubbningar.
- D -vitaminbrist.
- Njursjukdom inklusive tidiga stadier samt svårare former av njursjukdom som kräver dialys.
- Diabetes, både typ 1 och typ 2.
- Perifer artärsjukdom.
- Artrit, både reumatoid och artros.
- Gikt, som vanligtvis inte orsakar direkta kramper men orsakar svår och intensiv smärta.
- Kall stress eller skyttegrav, som orsakas av att arbeta under förhållanden där dina fötter antingen utsätts för kyla eller utsätts för varmare temperaturer, så höga som på 60 ° F, men håller dig konstant våt.
- Nervskada på antingen en enda nerv eller ett knippe nervfibrer.
- Hjärnstörningar som Parkinsons, multipel skleros, Huntingtons sjukdom och muskeldystoni.
- Graviditet, oftast med kramper i foten och smärta under tredje trimestern, men kan inträffa när som helst under graviditeten.
Steg 5. Följ rekommendationer från din läkare
Flera av de angivna medicinska tillstånden kan enkelt lösas.
- Till exempel kan justering av ditt vätskeintag och/eller de typer av drycker du dricker vara ett enkelt steg som löser problemet. Använd D -vitamintillskott om din läkare instruerar dig att göra det.
- Följ anvisningarna från din läkare för att åtgärda problemet. Dessa instruktioner kan innehålla en nödvändig uppföljning med ytterligare rekommenderade tester, justeringar av dina mediciner eller remiss till en specialist.
Steg 6. Granska dina mediciner
Din läkare kan kanske justera några av dina ordinerade mediciner som kan bidra till dina kramper.
- Några exempel på mediciner som kan bidra till kramper i fot och tår inkluderar furosemid, donepezil, neostigmin, raloxifen, tolkapon, albuterol och lovastatin. Detta är bara en lista med exempel. Om du känner att du tar en annan medicin som är relaterad till dina kramper, diskutera detta med din läkare.
- Justera aldrig dina mediciner på egen hand. Med hjälp av din läkare kan doser eventuellt justeras för att rätta till problemet eller en annan medicinering kan ordineras för att ersätta en som kan bidra till dina kramper.
