Middagsmat eftermiddag, cirka 15:00 eller så, är en vanlig fråga främst bland kontorsarbetare i USA och många andra länder. Problemet är att mellanmål mellan måltiderna kan få människor att bli mer hungriga och äta för mycket, och det stör också kroppens förmåga att bränna fett (på grund av att äta hela dagen) vilket leder till typ 2-diabetes och viktökning. Det finns många strategier att använda och tips att följa för att stoppa eller minska ditt eftermiddagsbehov, vilket sannolikt kommer att ha en positiv inverkan på din midja och hälsa.
Steg
Del 1 av 2: Hantering av den fysiska hungerkomponenten
Steg 1. Börja varje dag med frukost
Det bästa sättet att få dina matvanor i linje med dagen är att börja med en rejäl frukost efter att du har fått chansen att gå på toaletten och gå runt i några minuter - det främjar bättre matsmältning. Att äta en hälsosam frukost dämpar din hunger, ger dig energi och stabiliserar dina hormoner (insulin och andra), vilket hjälper till att bekämpa begär senare på dagen.
- Välj långsamt smältande fibrer som får dig att känna dig mätt längre, till exempel fullkornsbröd, havregryn, kli flingor, äpplen och bär.
- Lägg till lite hälsosamt fett och protein från nötter, som mandel, valnötter och cashewnötter - de kommer också att mätta din aptit längre.
- Människor behöver lite mättat fett (med kolesterol) för hälsan, plus att du känner dig mätt och stoppar suget, så tillsätt lite ägg, smör och yoghurt till din frukost några gånger i veckan.
- En kombination av dessa livsmedelsgrupper ger hälsofördelar och ger komplexa kolhydrater, protein, fibrer och små mängder fett som gör att du känner dig mätt i timmar.
Steg 2. Skär ner på söta drycker
När du har ätit en näringsrik frukost och fått en bra start fysiologiskt, orsaka inte toppar i blodsockernivån och insulinnivåerna genom att dricka läsk, energidrycker eller kaffe fyllt med socker och grädde. Dessa drycker kan ge dig en snabb "sockerrusning" och ökad energi, men de kommer att utlösa en hormonell berg- och dalbana som kommer att pågå resten av dagen och öka sannolikheten för sug.
- Sockerrus har också en negativ inverkan på känslor. Blodsockernivån kan stiga snabbt på grund av konsumtion av livsmedel som är rika på raffinerat socker, vilket leder till koncentrationsproblem.
- Om du måste dricka kaffe på morgnarna och eftermiddagarna, drick det med en skvätt osötad alternativ mjölk, som havre- eller mandelmjölk, och byt till koffeinfri. Koffein kan få ditt sinne att rasa och tappa fokus på din kostrutin.
- Drick rent vatten eller örtte efter frukost och hela dagen, eftersom de inte påverkar ditt blodsocker eller hormonnivåer.
Steg 3. Ät lunch närmare 13:00 varje dag
Om du har ätit en rejäl frukost som innehåller fibrer, fetter och protein, kommer du troligtvis att kunna skjuta lunch fram till mellan 12:30-13:00, vilket troligen är cirka fem timmar efter frukosten. Livsmedel som tar längre tid att smälta och har ett lågt glykemiskt index (orsakar inte insulinpikar) ger dig energi och fördröjer hungervärken längre. Om du har gjort ett bra jobb med att förbereda din frukost borde du kunna hålla på i 5 timmar till lunch.
- Tanken är att välja rätt mat så att du räcker cirka fem timmar mellan huvudmåltiderna - till exempel 07:30 till frukost, 12:30 eller så till lunch och runt 18.00 till middag.
- Behåll denna rutin för lunch så att din kropp tränas för att smälta fibrösa hela livsmedel och sedan gå utan kalorier i cirka fem timmar.
- Att äta lunch närmare 13:00 (förutsatt att du gör hälsosamma val) bör eliminera eventuella hunger och smärtor vid mitten av eftermiddagen runt 15:00 eller så.
Steg 4. Välj fullkorn istället för raffinerade kolhydrater
När du bryter till lunch runt 12:30 - 13:00 är de val du gör avgörande för dina blodsockernivåer, insulintoppar, känsla av fullhet, mängd energi och sannolikhet för att ha sug några timmar senare. Som sådan, välj mer komplexa kolhydrater som fullkornsbröd och pasta istället för vitt bröd och pasta av raffinerat mjöl, brunt ris istället för vitt ris och bönor istället för pommes frites eller bakad potatis.
- Kidneybönor, svarta bönor och linser är inte bara komplexa kolhydrater med låga glykemiska index, utan de är bra källor till fibrer, aminosyror och mineraler.
- Naturlig matfiber i oraffinerade kolhydrater är ansvarig för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer och kontrollera aptiten.
- Andra typer av raffinerade kolhydrater att undvika till lunch inkluderar de flesta muffins, bagels, kakor, hamburgare/korvbullar, tortillor och nudlar.
Steg 5. Inkludera hälsosamma fetter i din lunch
Hälsosamma fetter är en annan viktig del av en näringsrik lunch eftersom de tar ännu längre tid att smälta och påverka blodsockernivån än komplexa kolhydrater. Friska växtbaserade fetter finns i avokado, oliver, frön (lin och sesam) och nötter (mandel, jordnötter och valnötter). Kasta några av dessa ingredienser i en sallad med en hälsosam proteinkälla (se nedan) och du kommer sannolikt inte att känna något sug eller hunger smärta förrän närmare middagstid.
- En del mättat fett behövs också i människans kost och det finns i kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter, till exempel mjölk, ost och yoghurt.
- De fetter som verkligen bör undvikas av hälsoskäl inkluderar hydrerade transfetter, som tenderar att täppa till artärer och öka kolesterolhalten i blodet.
- Kom ihåg att dessa föremål också innehåller mycket kalorier, så gå inte överbord. En medium avokado har till exempel cirka 250 kalorier.
Steg 6. Se till att få lite protein till lunch också
Precis som fett tar protein också längre tid att smälta, släpper ut sin energi och påverkar blodsockernivån. Som sådan får du dig att känna dig mätt längre och minskar suget mitt på eftermiddagen som plågar många människor. Kom också ihåg att proteiner (liksom fett) är en tät kalorikälla, så lite kan räcka långt. Faktum är att alla källor till animaliskt protein alltid innehåller mättat fett, vilket är bra för att dämpa aptiten och eliminera suget.
- Även om lite mättat fett är viktigt, vill du inte överdriva det med kolesterolet, så välj magert kött till lunch, till exempel kycklingbröst, laxfilé utan skinn och rostbiff med fettet trimmat av.
- Bra vegetabiliska proteinkällor inkluderar sojaprodukter (tofu, edamame); linfröprodukter; quinoa; och praktiskt taget alla nötter och frön.
Steg 7. Drick vatten om du känner dig hungrig mitt på eftermiddagen
Även om du har börjat dagen med frukost och ätit en rejäl lunch närmare 13:00, om magen börjar mullra och du känner att ett skräpmatslust börjar växa, drick ett 237 ml glas kylt vatten. Din mage kommer att luras av vätskevolymen och berätta för din hjärna att du har ätit - det här tricket kan köpa dig upp till en timme innan hungern och suget återkommer.
- Genom att sluka vattnet får du mer luft i magen och får det att kännas fylligare, men det kan också få dig att känna dig uppblåst och obekväm, så smutta på vattnet istället.
- Att tugga på isbitar och svälja vattnet kan också vara effektivt för att lura magen/hjärnan och få dig igenom eftermiddagen utan att snacka.
Steg 8. Tugga lite sockerfritt tuggummi
När det gäller att lura din kropp om mat och fyllighet kan tuggummi också fungera ganska bra under korta perioder. Tuggummi gör att mycket saliv släpps ut i munnen, vilket tar sig till magen och lurar det till att "tänka" att maten också kommer ner. Tuggummi kommer förmodligen att köpa dig mindre tid än att dricka vatten eftersom de kommer att vara mindre vätska i magen.
- Var försiktig med denna strategi för för vissa människor kan tuggummi faktiskt öka hungervärken och suget.
- Välj inte tuggummi med pepparmynta eller spearmint eftersom det kan stimulera matsmältningen och få dig att känna dig lite hungrigare.
Del 2 av 2: Hantering av den psykologiska komponenten
Steg 1. Bekämpa din stress medan du är på jobbet
Matbehov tenderar också att ha en stark psykologisk komponent. Med andra ord, du äter inte nödvändigtvis för att du känner dig hungrig eller behöver mer mat, utan snarare för att du "belönar" dig själv för att gå igenom en stressig situation. Dessutom är din kropp programmerad att få snabb energi från socker när den är stressad när den förbereder sig för "flykt eller kamp".
- Hitta sätt att lindra stress på jobbet, oavsett om det är personlighetskonflikter, långa timmar, fysiskt obehag eller brist på pengar.
- Ändra din inställning så att du belönar dig själv med hälsosamma mellanmål och mer näringsrika måltider, istället för söta godis.
- Prova stressavlastande metoder som meditation, djupa andningsövningar, yoga och positiva bildövningar.
Steg 2. Sluta tänka eller vara besatt av mat
Ett annat användbart tips för att hantera den psykologiska komponenten i begär och binge -ätning är att lägga mindre tid på att tänka (eller besatta) om mat. Fokusera mer på arbetsuppgifter medan du är på jobbet och träna ditt sinne att inte undra och dagdrömma om mat. Ta ner foton på mat runt ditt skrivbord och surfa inte på internet efter recept osv. Vissa människor är besatta av mat eftersom det ger dem deras enda nöje i livet, så att arbeta med ditt sociala liv och familjeförhållanden kan också hjälpa.
- Besatthet av bearbetade skräpmat är ungefär som ett drogberoende och involverar samma hjärna neurotransmittorer, som dopamin.
- Matberoende handlar inte ofta om brist på viljestyrka, utan snarare ett kemiskt beroende som har utvecklats under månader / år. Du kan behöva professionell rådgivning för att bryta ditt livsmedelsberoende.
Steg 3. Distrahera dig själv med lite lätt övning
Förutom att hantera någon form av kemiskt beroende, försök att distrahera dig själv från din hunger och/eller sug med lätt träning och en förändring av landskapet. Ta en promenad runt kontoret, till badrummet eller få lite frisk luft ute i cirka 15 minuter. Den lätta övningen hjälper också till att bekämpa stress och får tankarna att "belöna" dig själv med ett mellanmål.
- I avskildhet på ett badrum på jobbet eller i trapphuset, gör några lätta calisthenics, till exempel hoppjackar, i några minuter.
- Träna inte för hårt, annars kommer du förmodligen att bli mer sugen på mellanmål på eftermiddagen.
Steg 4. Fäst positiva budskap på jobbet
Tillsammans med att minska stressen, bekämpa dina matobsessioner och distrahera ditt sinne från begär, posta positiva meddelanden och bilder runt ditt arbetsområde eller hemma. Om ditt mål är viktminskning, skriv ner din idealvikt på en post-it för att påminna dig själv om att hålla fokus på att äta hälsosamt. Fäst ett foto på någon som är passform som du beundrar - det kan vara en bra motivation att åsidosätta uppmaningarna att mellanmål på eftermiddagen och vänta till middagstid.
- Om du räknar kalorier, skriv ner ditt kaloriintag för dagen eller veckan och håll numret inom synhåll på din arbetsstation eller hemma i ditt kök.
- En annan motiverande faktor är att pengar och mellanmål kan vara dyra, så skriv ner hur mycket pengar du sparar genom att inte ge dig ut på matsugn mitt på eftermiddagen. Se antalet växa vecka för vecka och planera en semester med besparingarna.
Tips
- Forskning tyder på skillnader i stresshanteringsbeteende: kvinnor är mer benägna att vända sig till mat, medan män tenderar att dricka alkohol eller röka.
- Med kronisk stress frigör binjurarna ett hormon som kallas kortisol, vilket ökar aptiten och suget.
- Förutom höga insulin- och kortisolnivåer bidrar ett hormon som kallas ghrelin också till hungerkänslor. Alla dessa hormoner påverkas av kronisk stress.
