Det rekommenderas att barn äter 1-3 koppar grönsaker varje dag, och vuxna äter 2-3 koppar varje dag. Om dina barn är kräsenätare (eller kanske du är dig själv) kan det vara svårt att uppfylla denna dagliga rekommendation. Det är dock viktigt för barn och vuxna att sträva efter detta mål eftersom grönsaker är en viktig källa till fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter i kosten. Prova att göra grönsaker mer tilltalande för barn med roliga recept, smyga in dem i dina favoritmåltider och prova olika tillagningsmetoder.
Steg
Del 1 av 4: Gör grönsaker mer tilltalande
Steg 1. Gör grönsaker till pommes frites
Knapriga, krispiga, salta pommes frites är en av de godaste matvarorna som finns och barnen älskar dem i allmänhet. Prova att byta in en mer näringsrik tät grönsak (som en sötpotatis). Du kommer att kunna njuta av en portion grönsaker utan att känna att du äter ett intetsägande, tråkigt eller bittert föremål. Att använda kryddor, som rosmarin, vitlökspulver eller timjan, är ett hälsosammare alternativ till salt för att ge smak.
- En enkel byte för en pommes frites är att använda sötpotatis istället för den vanliga vita potatisen. Dessa apelsinpinnar har mycket mer C -vitamin och en hel dags vitamin A.
- Du kan också prova att göra zucchini eller sommar squash pommes frites också. Båda dessa grönsaker är riktigt kalorifattiga, men har också C -vitamin.
- Du kan också prova att göra butternut squash pommes frites, morot pommes frites, sparris pommes frites, avokado pommes frites eller till och med gröna bönor.
- Att baka dem i ugnen är det hälsosammaste alternativet.
Steg 2. Prova veggiespaghetti
Ett annat roligt sätt att få några extra portioner grönsaker i din kost är genom att göra grönsaksspaghetti. Prova att använda en spiraliserare för att hjälpa dig att göra några näringsrika nudlar för en barnvänlig twist på pasta.
- En spiraliserare är ett köksredskap som förvandlar en mängd olika grönsaker eller frukter till nudelformer. Beroende på vilken spiralisator du får kan du göra spagettinudlar, fettuccinunudlar eller till och med nudlar med "lockig stekning".
- Använd en spiralizer för att göra nudlar av grönsaker som zucchini, sommar squash, morötter eller till och med gurkor. Det ser ut som spaghetti, men det är alla grönsaker.
- Beroende på din smak kan du prova att toppa lättkokt veggiespaghetti med sås. Eller så kan du prova att blanda hälften grönsaksspagetti med hälften vanlig spagetti tillsammans.
- Prova också att använda spaghetti squash istället för pasta. Denna snygga squash eliminerar behovet av en spiraliserare eftersom den strimlar som små spagettinudlar när de kokas och innehåller vitamin A, vitamin C och järn. Toppa med olivolja och parmesanost eller med din favorit pastasås.
Steg 3. Doppa dina grönsaker
Ett sätt att göra grönsaker lite mer aptitretande för barn är att servera dem med ett dopp. Blandade eller tråkiga grönsaker får en liten smak och barn kommer att njuta av att få doppa sina grönsaker i dopp. Servera uppskurna råa grönsaker med din favorit salladsdressing eller dip.
- Om du inte är ett fan av helt råa grönsaker kan du försöka blanchera dem snabbt för att göra dem lite mjukare och mindre krispiga.
- Om du vill ha en grönsak som inte har en stark smak, prova att skära upp selleri, gurkor eller blomkål. Dessa är ganska intetsägande. Skivad paprika eller snap ärter har en sötare och mindre bitter smak.
Steg 4. Gör hemlagade grönsakschips
Liksom pommes frites är potatischips ett bra salt mellanmål som barnen älskar. Istället för att använda vitpotatis, prova att göra hemgjorda grönsaksflisar istället.
- Byt ut din vanliga vita potatis, för en mer färgstark uppsättning grönsaker som: sötpotatis, butternut squash, lila potatis, guld och röda rödbetor, skivade morötter eller till och med grönkål.
- Kasta tunt skivade grönsaker i olivolja och dina favoritkryddor. Grädda tills de är gyllenbruna och krispiga.
- Många butiksmärken "veggie chips" har egentligen inte särskilt många (om några) grönsaker i sina ingredienser. Gör dina egna av riktiga grönsaker för den bästa satsningen.
Steg 5. Prova salladsinpackningar
En ganska vanlig och smaklös grönsak där ute är sallad - särskilt isbergssallad. Byt ut ditt barns smörgåsbröd eller linda till förmån för en salladsfolie.
- Genom att byta ut ditt favoritmackbröd till förmån för en wrap, skär du automatiskt ut kalorier och kolhydrater från din måltid.
- Det finns en mängd olika sallader som du kan använda som omslag. Vissa sallader, som isberg, har inte många näringsmässiga fördelar förutom att de är mycket kalorifattiga. Du kan dock prova att använda grönkålsblad eller schweiziska mangoldblad för kalorifattiga och vitamin A- och C -packade omslag.
Steg 6. Gå till bebisgrönsaker
Inte bara är grönsaker mer söta och roliga att äta, de kan också smaka bättre. Håll dig till dessa små grönsaker om ditt barn är känsligare för många smaker av mer mogna grönsaker.
- När en grönsak får mogna och växa till sin fulla storlek, intensifieras smaken av den grönsaken och blir mer betydande (och kan också vara mer bitter). Detta kan ibland göra grönsaker oattraktiva.
- Babygrönsaker plockas när de är yngre. De har väldigt lite bitter smak och smakar faktiskt mer sött. De flesta människor tål grönsaker som har en lite sötare smak.
- Barngrönsaker kan lätt hittas. Leta efter babyzucchini, kronärtskockor och kålrot.
Del 2 av 4: Smyga grönsaker i vardagsmat
Steg 1. Lägg till grönsaker till frukosten
Förutom att göra grönsaker mer tilltalande i allmänhet, försök att smyga in dem i ditt barns frukostmat så att de inte ens är medvetna om att de är där!
- Havregryn är en bra frukostmåltid för att dölja några dolda grönsaker. Blanda havregryn med konserverad pumpa för en lite söt höstinspirerad frukost. Pumpa har stora mängder vitamin A, vitamin C och fiber.
- Gör gröna ägg och skinka. Mosa lite fryst spenat till äggröra för att göra en verklig version av gröna ägg (servera med kanadensisk bacon eller skinka). Spenat har också mycket A -vitamin och folat.
- Du kan också prova att smörja din favoritbröd med 1/2 avokado. Denna krämiga grönsak smakar bra med ett stänk salt och peppar. Dessutom har den en betydande mängd fibrer och hjärtfriska fetter.
Steg 2. Blanda grönsaker till salta bakade rätter
Ett bra sätt för kräsna ätare att få mer grönsaker är genom att purera dem till sina favoriträtter. Pureeing hjälper till att dölja dem visuellt och döljer deras smak.
- Köttbullar, hamburgare och köttfärslimpa är ett bra ställe att gömma mosade grönsaker. Du kan lägga till purerad spenat, paprika, lök och till och med zucchini i köttblandningen av dessa föremål.
- Mac och ost eller lasagne är bra alternativ för att dölja purerad blomkål, pumpa, sötpotatis eller butternut squash. Det vita och gula passar in i färgschemat med dessa bakade föremål.
- Tomatsås och soppor är ett bra ställe att gömma ytterligare grönsaker utanför tomater. Prova att lägga till mosade morötter, lök, paprika, zucchini eller spenat.
- Tillsätt blomkål till potatismos. Den är vit, har väldigt lite smak och passar bra till potatismos.
Steg 3. Gör en frukt- och grönsakssmoothie
Använd den naturliga sötma av frukt och mejeri för att göra en smoothie. Grönsaker gömmer sig enkelt och barnen kommer att njuta av en söt smoothie som frukost eller eftermiddagsmat.
- Gör en smoothie med din favorityoghurt, frukt och lite vatten för att tunna ut den. Mosa i några grönsaker för extra näring.
- Spenat är en bra grönsak att lägga till i smoothies. Det gör dem till en lysande grön färg och eftersom spenat är något sött, tillför det inte någon extra smak till smoothien.
- Att lägga avokado till din smoothie kan hjälpa till att göra din drink extra krämig och rik.
- Både morötter och rödbetor är också naturligt söta och smälter väl in i en fruktsmoothie.
Steg 4. Lägg till grönsaker i söta livsmedel
Det är alltid svårt för barn eller vuxna att tacka nej till en utsökt godis. Socker, choklad och andra söta smaker döljer varje antydan till en grönsak som gör bakverk till ett bra ställe att gömma grönsaker.
- Vanliga recept som lägger till extra grönsaker är muffins och snabbbröd. Du kan lägga till strimlad zucchini eller morötter och göra zucchinibröd eller morgonljusmuffins.
- Sötpotatis, sylt, vintersquash och pumpa är söta och gör bra tillägg till muffins, våfflor, snabbbröd och till och med glass.
- Avokado kan också användas för att göra glass eller pudding vilket ger en fin krämig och rik godbit. Du kan också lägga till purerad avokado till brownies, muffins eller snabbbröd också.
Steg 5. Förbered din egen hemlagade juice
Om du eller dina barn tycker om att dricka fruktjuicer, kan du njuta av att göra din egen hemlagade juice. Återigen maskeras smaken av grönsaker i allmänhet av den söta frukten.
- Du kanske vill överväga att köpa en juicepress eller mixer för att göra din egen hemlagade juice.
- Använd söta grönsaker i dina juicer för att smälta ihop med frukt. Prova: morötter, rödbetor och mörka gröna för en söt twist.
- Andra grönsaker som selleri och gurkor ger färsk juice mycket lite smak.
Del 3 av 4: Hjälp barn att äta mer grönsaker
Steg 1. Var en bra förebild
Det är viktigt att vara en bra förebild för dina barn. De efterliknar en mängd olika beteenden (särskilt när de är unga) inklusive hur och vad du äter. Om du inte äter grönsaker, kanske dina barn inte heller.
- När du serverar middag eller andra måltider, se till att du serverar dig själv en portion grönsaker utöver alla andra vid bordet.
- Om du planerar att ha ett mellanmål, visa ditt barn att du kan välja kock eller råa grönsaker som mellanmål istället för typiska "skräpmat" snacks som kex, chips eller kakor.
- Var medveten om hur du pratar om grönsaker. Om du pratar om hur du inte gillar dem, de smakar inte bra eller om du inte tycker om att äta dem, kan ditt barn fånga upp dessa signaler och efterlikna samma tankar.
Steg 2. Var inte en kort beställningskock
Det kommer alltid att finnas mat, grönsaker inkluderade, som ditt barn inte gillar och vägrar att äta. Det är dock viktigt att du får dem att prova en bit och inte göra dem till en annan eller speciell måltid.
- Om ditt barn vägrar vissa livsmedel, oroa dig inte. Det är normalt för barn att gå igenom olika faser och få sin smak att förändras med tiden.
- Låt ditt barn prova 1 eller 2 bett av allt på tallriken. De behöver inte avsluta hela sin måltid, men bör uppmuntras att prova alla nya livsmedel och livsmedel som de inte gillar.
- Om du lagar en grönsak som ditt barn tidigare vägrade, skopa fortfarande en portion på tallriken. Det kan ta 15 eller 20 försök för ett barn att tycka om en ny mat. Genom att hoppa över det ger du aldrig deras smaklökar en möjlighet att växa.
- Gör heller inte "barn speciella" måltider. Ditt barn ska äta exakt vad som finns på tallriken (om det inte är osäkert eller olämpligt för deras ålder).
Steg 3. Koka med ditt barn
Barn reagerar bra på aktiviteter - särskilt matlagning. De kan "leka" med maten, hjälpa till att fatta matlagningsbeslut och bli kreativa i köket.
- Studier har visat att när barn deltar i matlagning eller tillagning av mat, är det mer sannolikt att de äter samma mat.
- Barn kan börja laga mat och hjälpa dig att laga mat från tidig ålder (även vid 2 år). Låt dem få händerna i maten och hjälpa till att bli kreativa.
- Förutom att få ditt barn att prova eller äta mer grönsaker kan matlagning tillsammans hjälpa dig att knyta an, lära ditt barn livskunskaper och ge dig möjlighet att prata om hälsofördelarna med grönsaker.
Steg 4. Undvik att para ihop nya grönsaker med ditt barns favoritmat
Det kan låta lite udda, men om du är intresserad av att få ditt barn att äta en ny grönsak eller expandera gommen, försök att para ihop deras grönsaker bredvid en "icke-spännande" huvudrätt.
- Studier har visat att barn var mer benägna att äta grönsakerna på tallriken om de grönsakerna var parade med ett föremål som inte fick mycket uppmärksamhet och inte var deras favoritartikel.
- Till exempel, om ditt barn älskar kycklingnuggets men inte är ett fan av broccoli, kommer parning av de två att resultera i att broccolin blir kvar på tallriken. Ditt barn kommer att äta sin favorit först och släppa det oönskade föremålet.
- Para istället ihop broccolin med grillade kycklingremsor istället. Det är inte ditt barns favorit (men de äter det fortfarande) och ditt barn kan ta några tuggor av den broccolin.
Del 4 av 4: Använda läckra metoder för matlagning av grönsaker
Steg 1. Rosta grönsaker
Stekning är en utmärkt metod för matlagning för grönsaker. Det kan hjälpa till att få fram de bästa smakerna i grönsaker.
- En stor fördel med rostade grönsaker är att många näringsämnen som finns i grönsaker faktiskt är mer "tillgängliga" för våra kroppar när grönsaken har kokats. Till exempel absorberas antioxidanten lykopen som finns i tomater faktiskt bättre när tomaterna har kokats.
- Dessutom ger rostningen en söt nötaktig smak i grönsaker och hjälper till att ta bort den bittra, råa smaken av kokta eller råa grönsaker.
- Grönsakerna blir också gyllenbruna och till och med lite krispiga med rostning på grund av de högre temperaturerna. Detta kan göra dem lite mer tilltalande för kräsenätare.
- Rostade grönsaker är bra som en sida till en huvudrätt eller kastas med en sallad.
Steg 2. Blanchera grönsaker istället för att koka dem
Blanchering är en matlagningsmetod som främst används för grönsaker. Det är ett bra sätt att njuta av krispiga grönsaker utan den råa, bittra smaken.
- Blanchering är en mycket enkel process. Du sänker ner grönsaker i kokande vatten i bara några sekunder. Detta hjälper till att snabbt laga grönsaker och tar bort deras hårda råa smak.
- Blanchering hjälper också till att bevara färgen och smaken på grönsaker som kan vara tilltalande för kräsande ätare. Dessutom förblir dessa grönsaker krispiga istället för mjuka och mosiga.
- Blancherade grönsaker är bra att äta med ett dopp, lägga till smoothies eller hemlagad juice eller äta själva.
Steg 3. Gör en hemlagad ostsås
Att göra en hemlagad ostsås till blancherade eller ångade grönsaker är en bra idé för kräsande ätare. Det är ett enkelt sätt att göra en grönsak lite mer spännande.
- Ostsåsen är god och kan hjälpa till att täcka smaker av grönsaker som kan vara oattraktiva för en kräsen eater.
- Den mest näringsrika ostsåsen skulle vara en som du skulle göra hemma där du kan styra ingredienser, kalorier och fett.
- Om du inte vet hur eller inte vill göra din egen ostsås, kommer många frysta grönsaker med ostsås som redan är blandad med dem.
- Ostsås passar särskilt bra till broccoli eller blomkål. Du kan dock använda den på alla typer av grönsaker som du vill äta.
Steg 4. Prova grillade grönsaker
Grillning är en matlagningsmetod som ger många bra smaker till många livsmedel, inklusive grönsaker. Det är ett bra sätt att locka en kräsen ätare att prova grönsaker.
- Grillning ger grönsaker mycket god rökig, förkolnad smak. Det är en unik smakprofil som bara grillning kan ge. Du kan använda en utomhusgrill eller till och med en grillpanna över spisen.
- En annan bra sak med grillning är att du kan marinera grönsaker eller krydda dem före grillning. Detta är ett annat sätt att lägga till mycket mer smak.
- Grilla hjälper också grönsakerna att bli lite krispiga. Det hjälper till att förbättra konsistensen för dem som avskräcks av konsistensen av vissa grönsaker.
Tips
- Fortsätt prova nya grönsaker. Ju oftare du provar grönsaker, desto mer sannolikt är det att du får smak för dem.
- Om du inte gillar en grönsak tillagad på ett sätt, prova att laga den på ett annat sätt. Vissa grönsaker kokas inte lika välsmakande, men är mycket godare rostade.
