De flesta blivande mödrar kommer att uppleva kronisk trötthet under en del av graviditeten, vanligtvis under första och tredje trimestern. Om du känner dig för trött för att göra något, finns det sätt att bekämpa denna trötthet. Du kan behålla energinivåerna genom att träna, få rätt kost, sova gott och få i dig tillräckligt med vätska. Naturligtvis bör du alltid rådgöra med din läkare innan du gör ändringar i din kost eller aktivitetsnivå under graviditeten. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du får energi under graviditeten.
Steg
Metod 1 av 4: Träning
Steg 1. Träna
Se din läkare för att utesluta eventuella skäl att inte träna. Om din läkare godkänner, få massor av daglig måttlig träning. Det rekommenderas att gravida kvinnor får minst 30 minuters måttlig träning varje dag. Det finns inga pulsbegränsningar på träningen du kan göra. Se till att du fortfarande kan prata normalt medan du tränar. Om du andas för hårt för att prata arbetar du förmodligen för hårt.
- Under din tredje trimester är det säkert att träna så länge du inte riskerar att föda ett prematur barn. Om du vanligtvis tränar måttligt eller kraftigt, diskutera om du kan fortsätta som vanligt med din läkare eller barnmorska. Prova prenatal yoga, snabb promenad, tillsammans med mag- och ryggövningar. Eftersom du inte kan göra crunches på ryggen, gör stående bäckenlutningar. Så sent i graviditeten bör du undvika att lyfta tunga vikter. Och som alltid, sluta om du känner dig yr eller yr. Om du är trött, prova korta utbrott av träning istället för en lång övning.
- Motion hjälper till att hålla ditt hjärta, dina lungor och dina muskler friska och ser till att du får mycket syre till din hjärna och andra organ.
- Om du kommer att träna på en höjd, var medveten om att akut fjällsjukdom (AMT) är en risk. Ge dig själv tid att vänja dig vid höjden om du reser till en plats som är över 2500 meter. Vänta två eller tre dagar innan du gör någon måttlig träning.
- Motståndsövningar är säkra, men använd lätta vikter och genomför ett stort antal repetitioner (t.ex. 15-20 repetitioner).
Steg 2. Gå
Ta dig tid att gå en promenad varje dag. Gå en promenad under din lunchpaus, ta hunden på en promenad eller avsätt tid att promenera med en vandringspartner när du kommer hem från jobbet. Promenader är viktigt eftersom det ökar blodflödet, vilket ökar energin.
- När du går, håll den långsam. Du vill inte höja pulsen så du puffar och puffar. Ta bara en lätt promenad.
- Prova minst 30 minuters promenad varje dag.
Steg 3. Lyft vikter
Styrketräning medan du är gravid kan vara ett bra sätt att få säker träning. Men du kommer att vilja använda lättare vikter. Din tyngdpunkt förändras och du kan ha problem med att bära mycket vikt. Istället för att välja tunga vikter, använd lätta vikter och gör 15-20 repetitioner per uppsättning.
Arbeta med att skapa överkroppsstyrka medan du är gravid. Gör bicep -lockar, tricepsförlängningar och axelpressar. Det hjälper dig när du lyfter ditt barn senare
Steg 4. Simma
Simning anses vara en av de säkraste övningarna för gravida kvinnor. Det lägger inte till extra stress för dina leder eller blir du för uppvärmd när du tränar. Detta är ett bra, uppfriskande sätt att få blodet att pumpa och väcka din kropp.
Att stänka din kropp med kallt vatten uppdateras direkt, vilket kan hjälpa till att öka dina energinivåer
Steg 5. Testa konditionsmaskiner på gymmet
En halvtimme på konditionsmaskiner på ditt lokala gym kan hjälpa till att öka dina energinivåer. En stillastående cykel är ett bra, säkert sätt att träna. Cykeln stöder din vikt, och eftersom den är stillastående riskerar du inte att falla av. En trappklättrare, elliptisk och löpband är också bra sätt att träna och bekämpa trötthet.
Tänk bara på att vissa aktiviteter kan kräva speciella justeringar för att skydda dig och ditt barn. Om du inte är säker på om en övning är okej, tala med din läkare för att vara säker
Steg 6. Gör yoga
Det finns många yogarutiner riktade mot gravida kvinnor, och många av dem syftar till att höja energinivåerna. Gå till en yogaklass på ditt lokala gym eller yogastudio. Titta online eller köp en DVD med gravidyoga -rutiner så att du kan passa in en halvtimmes yoga i din dag när du har en ledig stund.
Vissa studior och gym erbjuder klasser specifikt för gravida kvinnor
Steg 7. Dans
Ett bra sätt att öka din energi, dina endorfiner och ditt övergripande humör är att sätta på lite pigga låtar och dansa. Att öka dina endorfiner hjälper till att minska stress, vilket kan orsaka trötthet.
Se till att du inte hoppar, hoppar eller snurrar för mycket
Steg 8. Bekämpa nedgången på eftermiddagen med rörelse
Om du är på jobbet och bara inte verkar vakna, prova att göra lättare rörelser. Gör några sträckor och andningsövningar vid ditt skrivbord, ta en promenad runt kontoret eller gå ut för lite frisk luft och solsken.
Metod 2 av 4: Få tillräckligt med vila
Steg 1. Få rätt mängd sömn
Att få tillräckligt med vila under graviditeten är viktigt för att få mer energi under graviditeten. Korrekt vila innebär att få 8-9 oavbrutna timmars sömn varje natt. 78% av gravida kvinnor rapporterar dock att de har svårt att sova.
- För att minska dina chanser att vakna på natten för att kissa, sluta dricka vätska 2-3 timmar före sänggåendet.
- Ät inte före sängen för att minska halsbränna.
- Sträck ut före sänggåendet för att hjälpa till med kramper i benen.
Steg 2. Ändra din läggdags
Eftersom din kropp kommer att spendera mer energi och du kommer att känna dig tröttare under din första och sista trimester, bör du börja gå och lägga dig tidigare än normalt. Att få dessa få timmar extra sömn varje natt hjälper dig att inte känna dig så trött under dagen.
Steg 3. Ta en tupplur
När du känner dig trött under dagen, ta en kort tupplur. Tupplurar bör bara vara 20 till 30 minuter för att få full effekt, men en 60-minuters tupplur kan uppdatera dig. Även om du är på jobbet, ta en paus på 10 till 15 minuter, släck ljuset, blunda och vila huvudet.
En daglig tupplur kan vara särskilt användbar under första trimestern eftersom du troligen kommer att bli trött de flesta dagarna
Steg 4. Ändra din position när du ständigt känner behov av att kissa
Ett sätt att hjälpa dig att sova är att flytta din kropp så att barnet rör sig bort från urinblåsan. Prova att höja dig på alla fyra i några minuter. Detta kan hjälpa till att flytta barnet och förhoppningsvis minska lusten att kissa.
Steg 5. Använd en kudde för att hjälpa ledbesvär
Om du upplever smärta när du sover på din sida, försök sedan lägga en kudde mellan knäna. Detta kan hjälpa till med smärta i nedre delen av ryggen och höften. Du kan också lägga en kudde bakom ryggen för extra stöd.
Du kan också köpa en kroppskudde för att stödja din kropp medan du sover på din sida
Steg 6. Klipp bort onödiga åtaganden
När du känner dig för trött kan du behöva låta vissa saker gå för att fokusera på dig själv. Det kan innebära att du minskar dina sociala åtaganden eller justerar dem. Låt hushållsarbetet gå. Se om du kan jobba hemifrån. Din vila och sömn är viktigare än middag med vänner, ett PTA -möte eller en massa tvätt.
Steg 7. Minska din stress
Viss stress är normalt under graviditeten, men för mycket stress kan göra det svårt att sova på natten. Det kan också orsaka huvudvärk och förändringar i din aptit. Ta dig tid under din graviditet. Gör vad du än behöver för att minska stressen. Läs en bok, lyssna på din favoritlåt, gör yoga eller sitt ute i solen.
- Prova meditation. Blunda och rensa tankarna för alla andra tankar. Fokusera bara på en enda bild eller tanke i några minuter om dagen.
- Öva djup andning. Andas djupt i 2 minuter. Detta kan hjälpa dig att lugna dig och återställa din energi.
- Tala med din läkare om du har svårt att hantera din stress.
Metod 3 av 4: Äta rätt mat
Steg 1. Sprid din mat över flera måltider
Du behöver cirka 300 fler kalorier per dag när du är gravid, vilket kan bromsa dig om du äter stora måltider. Ett sätt att få näringsämnen du behöver för att hålla dig energisk är att äta 5-6 små måltider under dagen. Detta hjälper till att jämna ut din energi och hjälper dig att undvika kraschar.
Förutom frukost, lunch och middag, har du minst 2 rejäla hälsosamma och näringsrika snacks hela dagen för att hålla din energi uppe
Steg 2. Ät protein
Protein är ett bra sätt att få energi som varar hela dagen. Dessutom hjälper aminosyrorna i proteiner som hjälper till att utveckla dina barns celler. När du är gravid behöver du 75 gram (2,6 oz) per dag. Bra proteinkällor inkluderar:
- mjölk, ost, yoghurt och andra mejeriprodukter
- ägg
- magert kött, till exempel kyckling och fisk
- tofu eller soja, som edamame
- bönor eller linser
- quinoa
- hummus
- nötter och frön
Steg 3. Införliva komplexa kolhydrater
Friska komplexa kolhydrater är viktiga under graviditeten. De hjälper dig att ge näring när du ger näring åt ditt barn. Håll dig borta från raffinerade, bearbetade kolhydrater, som snacks och chips, och hoppa över det vita brödet. Välj istället:
- gröt
- färsk eller torkad frukt (utan tillsats av socker)
- färska grönsaker
- fullkornsbröd, kex och flingor
- bakad potatis med skal
- bönor och ärtor
Steg 4. Lägg i järn
Järnrika livsmedel hjälper till att förhindra anemi, vilket kan orsaka trötthet och vara ett problem under graviditeten. Att äta en järnrik kost kan hjälpa till att hålla dina energinivåer höga. Ät följande mat:
- hummus
- järnrika spannmål
- torkad frukt (utan tillsats av socker)
- spenat, grönkål och andra mörka bladgrönsaker
- sojaprodukter
- magert rött kött
- bönor
Steg 5. Få rätt vitaminer
Att äta mat som är rik på energiförstärkande vitaminer kan hjälpa dig att bekämpa trötthet under hela dagen. Prova följande mat:
- Pumpa är en bra källa till vitamin A.
- Yoghurt ger kalcium och vitamin D. Se till att du får yoghurt utan konstgjorda ingredienser, konserveringsmedel och tillsatt socker.
- Broccoli och morötter är bra källor till betakaroten, och broccoli, citrus och bär är ett gott sätt att få C -vitamin.
- Blåbär, björnbär och jordgubbar ger viktiga antioxidanter, tillsammans med andra viktiga vitaminer.
- B6 är ett viktigt näringsämne som finns i kyckling, sötpotatis och bananer.
Steg 6. Ät kalium
Kaliumrika livsmedel i din kost kan hjälpa dina muskler genom att minska benkramper. Kalium finns i följande livsmedel:
- bananer
- pumpa
- persikor
- kiwi
- potatisar
- lövgröna
Steg 7. Få i dig tillräckligt med magnesium
Magnesium bryter ner sockerarter till användbar energi. Om magnesiumnivåerna är för låga kan du känna trötthet. Låga magnesiumnivåer kan också orsaka kramper i benen, men att få tillräckligt med magnesium kan hjälpa till att förhindra dem. Kvinnor bör ha cirka 300 mg per dag.
- En handfull nötter, som mandel, hasselnötter eller cashewnötter, kan hjälpa dig att få din dagliga dos.
- Klidflingor eller fullkorn kan ge magnesium.
- Fisk är en bra källa till magnesium. Prova hälleflundra.
Steg 8. Undvik socker
Balanserade blodsockernivåer hjälper dig att hålla dig energisk. Att äta söta livsmedel ökar ditt blodsocker, vilket ger dig en kort utbrott av energi följt av en trötthet som orsakar krasch.
Om du behöver en söt fix, prova frukt, mörk choklad eller granola
Steg 9. Lägg till fler kalorier i din kost
När du är gravid bör du äta en hälsosam, näringsrik kost, tillsammans med att se till att du inte går upp för mycket i vikt. Men eftersom din kropp jobbar hårt på att utveckla din bebis behöver du extra kalorier. Lägg till 300 extra kalorier till ditt vanliga dagliga matintag för att kompensera för det extra arbete din kropp gör. Att äta under det kommer att orsaka trötthet och utarmad energinivå.
Steg 10. Drick mycket vatten
Att dricka tillräckligt med vatten under graviditeten är viktigt. Under denna tid, drick 8, 8-oz. (23,7 ml) glas vatten. Mjölk, juice och andra drycker räknas till detta antal.
Dehydrering kan leda till trötthet och andra hälsoproblem. Omvänt kommer att få tillräckligt med vatten hjälpa dig att behålla uthållighet och energi
Steg 11. Drick koffein klokt
Ny forskning har visat att det är säkert att ha en måttlig mängd koffein om dagen medan du är gravid. Om du behöver en morgonhöjning eller en pick-up från middagstid, drick en kopp kaffe eller te-medan du noggrant övervakar ditt intag av koffein. Överskrid inte 200 milligram koffein per dag, mängden koffein i cirka 12 uns kaffe.
Men om du har problem med att sova, försök att hålla dig borta från kaffe, läsk och te. Koffein är en stimulans som kan störa din sömn. Drick inte koffein för sent på dagen. Koffein kan stanna i systemet i många timmar och störa sömnen
Metod 4 av 4: Letar efter underliggande medicinska tillstånd
Steg 1. Kontrollera om det finns anemi
När du är gravid producerar din kropp mer blod, vilket ökar behovet av mer järn. Om du inte får i dig tillräckligt med järn eller andra näringsämnen kan du bli anemisk. Att ha mild anemi när du är gravid är vanligt. Men kronisk trötthet kan peka på svår anemi från låga järn- eller vitaminnivåer.
Många av symtomen på anemi är också vanliga symptom på en normal graviditet som trötthet, andfåddhet och koncentrationsbesvär. Be din läkare att göra ett blodprov för att se om din trötthet beror på anemi
Steg 2. Bestäm om du har depression
Under graviditeten kan du känna dig trött, nedsliten, låg och hopplös. Kronisk trötthet kan vara ett symptom på depression. Om du känner dig trött, hopplös och har tappat intresset för saker du normalt tycker om, tala med din läkare eller barnmorska för att utesluta depression.
Steg 3. Kontrollera din sköldkörtel
Hypotyreos är en underaktiv sköldkörtel. Att ha hypotyreos kan orsaka komplikationer som missfall, dödfödsel, infertilitet och andra problem. American Association of Clinical Endocrinologists uppger att 1 av 10 amerikaner lider av sköldkörtelsjukdom och över 13 miljoner är odiagnostiserade. Få din läkare att kontrollera dig om du har problem med sköldkörteln tidigt under graviditeten.
Steg 4. Kör tester
Om du är osäker på varför du fortfarande är så trött, gå till läkaren och testa. På så sätt utesluter du allvarliga underliggande medicinska tillstånd.
