En plötslig knäskada kan dämpa din träningsrutin, men lyckligtvis finns det många sätt du kan hålla dig i form medan du väntar på att din skada ska läka. Nyckeln är att fokusera på övningar som inte kommer att belasta ditt knä mycket och börja långsamt så att du inte gör din skada värre. Du bör också prata med din läkare eller sjukgymnast innan du sätter igång så att de kan hjälpa dig att hitta en säker rutin baserad på allvaret av din skada. När du väl har hittat rätt behandling kommer du att kunna komma tillbaka och börja träna regelbundet igen.
Steg
Metod 1 av 4: Träna säkert
Steg 1. Tala med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram med en knäskada
Att göra fel övningar medan du har en knäskada kan anstränga ditt knä och eventuellt orsaka långvarig skada. Se därför till att du får klartecken från din läkare först. Beroende på omfattningen av din skada kan din läkare rekommendera endast mycket lätt aktivitet.
Följ alltid din läkares råd så att din skada läker ordentligt och så snabbt som möjligt
Steg 2. Värm upp före träningen för att skydda ditt knä från ytterligare skador
Gå en långsam, 5-minuters promenad för att hjälpa dig att värma upp dina ben innan du tränar. Uppvärmning är ett viktigt sätt att förebygga träningsrelaterade skador, särskilt när du redan är skadad.
- Om du inte värmer upp före träningen riskerar du att skada ditt knä mer.
- Du kan också gå en 5-minuters promenad efter dina träningspass för att svalna och långsamt få pulsen tillbaka till sin normala hastighet.
Steg 3. Minska intensiteten och frekvensen på dina träningspass
Att träna med samma intensitet som du var innan din skada kan vara för mycket för ditt knä. Träna istället på kortare sessioner med minskad aktivitet. Öka sedan gradvis varaktigheten och intensiteten på dina träningspass så att ditt knä hinner justera.
- Om du till exempel är van att springa i 90 minuter på 6 dagar i veckan kan du börja med 10 minuters simning direkt efter din skada. Sakta bör du öka mängden du simmar tills du har återuppbyggt en del styrka och motstånd i benet. Sedan kan du börja gå tillbaka till löpning, börja med korta, mjuka joggar.
- Om du vanligtvis tränar motstånd kan du börja med en fokuserad, skonsam motståndsrutin för ditt skadade ben under råd från din läkare eller sjukgymnast. Detta kan kompletteras med en mer kraftfull överkroppsrutin.
Steg 4. Undvik övningar som kommer att lägga mycket stress på ditt knä
Övningar som knäböj, utfall, benpressar och löpning kan anstränga ditt knä och förvärra din skada. Om du behöver göra dessa övningar, arbeta med en sjukgymnast eller kinesiolog om hur du ändrar dem på rätt sätt för att tillgodose din skada. Alternativt kan du fokusera på övningar som inte kommer att pressa ditt knä så mycket, som:
- Crunches, armhävningar, ab-lockar och andra golvövningar
- Överkroppsövningar
- Underkroppsövningar som inte belastar knäna, som benlyft och hälhöjningar som görs med motståndsband.
- Knävänliga konditionsövningar, som simning, liggande cykling och användning av en elliptisk.
Steg 5. Sluta träna om du får plötslig smärta i knäet
Även om träning faktiskt kan hjälpa ditt knä att läka snabbare, är det viktigt att du inte överanstränger dig själv eller att du kan göra din skada värre. Om ditt knä börjar göra ont medan du tränar, är det ett tecken på att du belastar det för mycket och att du bör ta en paus.
Om du inte kan träna utan att ha ont i knät, prata med din läkare om den bästa vägen framåt
Metod 2 av 4: Pröva knävänliga konditionsträningar
Steg 1. Simma för en lågkonditionsträning
Simning kan hjälpa dig att bränna kalorier utan att riskera att din knäskada blir värre. Prova att simma varv och göra olika slag, som fjärilslaget och ryggslaget.
- Du kan också prova att jogga i vattnet eftersom du inte kommer att lägga så mycket stress på knäna.
- Du kan bränna 350-570 kalorier i timmen genom att simma, beroende på intensitetsnivån.
Steg 2. Träna med en roddmaskin för en knäsäker konditionsträning
Rodd är en övning med låg inverkan som kan hjälpa dig att få konditionsträning utan att förvärra ditt knä. Rodd rekommenderas kanske inte för alla knäskador, så se till att rådfråga din fysioterapeut eller läkare innan du lägger till det i din dagliga träningsrutin.
Du kan bränna mellan 400-800 kalorier med en roddmaskin i 1 timme, beroende på din vikt och intensitetsnivån du använder
Steg 3. Träna på en elliptisk för ett knävänligt konditionsträning
Ellipticals är säkrare för en knäskada än ett löpband eftersom dina fötter stannar på pedalerna, vilket begränsar effekten på dina knän. Om du vill bränna kalorier och få upp pulsen, spendera tid på en elliptisk hemma eller på gymmet.
- Börja med 5-10 minuter på ellipsen efter din skada och arbeta upp mot 20-30 minuter och öka din tid med 1-2 minuter i taget. Håll en långsam, stadig takt och en låg höjd, särskilt i början.
- 30 minuter på en elliptisk kan hjälpa dig att bränna 170-320 kalorier, beroende på din vikt och intensitetsnivå.
Steg 4. Cykla för att få upp pulsen utan att skada ditt knä
I likhet med en elliptisk är cykling en bra konditionsträning som kommer att belasta knäna mindre än att springa. Håll fast vid stillastående eller liggande cyklar eftersom en vanlig cykel kan vara för hård för ditt knä.
- Du kan bränna 250-700 kalorier på en stationär cykel i 30 minuter, beroende på din vikt.
- Se till att du inte rider på en sluttning eller att du kan förvärra din knäskada.
- De flesta stationära cyklar har olika intensitetsinställningar du kan välja mellan. Börja med en lågintensiv inställning och öka gradvis intensiteten så att du inte belastar knäet.
Metod 3 av 4: Gör knävänliga benövningar
Steg 1. Gör motståndsbandövningar med ett begränsat rörelseområde
motståndsband med ett begränsat rörelseområde. Börja smått med en enda uppsättning av 3-4 reps åt gången och gradvis bygga upp därifrån. Håll tempot långsamt och stabilt.
Du kanske vill börja dina övningar utan att använda några band alls så att du kan vänja dig vid det rörelseområde som krävs. Lägg sedan till gradvis motstånd med band eller genom att fästa fotlederna på låret precis ovanför knät
Steg 2. Försök att göra några hälhöjningar för att stärka dina kalvar
För att göra klackhöjningar, börja med att stå upprätt framför en stol eller bänk så att du har något att vila händerna på. Stå sedan långsamt upp på tårna. Efter ett par sekunder, sänk långsamt tillbaka ner på dina fötter och upprepa.
Prova att göra en enda uppsättning med 3-4 reps. När du är bekväm med det, lägg gradvis till fler uppsättningar och reps
Steg 3. Träna din kärna genom att göra några benlyft
För att göra benhissar, börja med att knäböja på dina händer och knän så att dina knän ligger under dina höfter och dina händer är under dina axlar. Lyft ett ben bakom dig så långt du kan, kläm in i glansen medan du gör det. Sänk sedan benet till utgångsläget.
Gör en enda uppsättning med 3-4 reps först. Öka sedan gradvis antalet uppsättningar och reps du gör
Steg 4. Gör inre lårcirklar för att träna dina lår utan att anstränga knät
För att göra inre lårcirklar, börja med att ligga på golvet på din sida. Höj dina ben så att de är utsträckta rakt ovanför dina höfter. Böj sedan dina fötter och rikta tårna utåt så att dina hälar rör vid varandra. När du är klar öppnar du dina ben och vrider dem utåt i en cirkel innan du tar ihop dem igen. När de väl är ihop igen, upprepa.
- Gör 3 uppsättningar med 20 reps. Om det är för mycket, börja med 1 eller 2 set istället och lägg gradvis till fler reps tills du är på 3 set.
- För att få mer stabilitet, försök att göra denna övning som ligger cirka 1 fot (0,30 m) framför en vägg. Ta med benet något bakom dig och skjut in det i väggen och gör sedan benlyftet.
Steg 5. Försök höftbroar med sidoplankor för att tona dina glutes medan du går lätt på knäet
Börja med att ligga på din högra sida och vila överkroppen på din högra armbåge och underarm. Lägg din vänstra hand på baksidan av ditt huvud. Böj sedan ditt nedre ben något medan du räcker upp ditt övre ben. När du är redo lyfter du det övre benet tills det är ovanför dina höfter och håller det i 1 sekund. Slutligen sänka benet tillbaka till golvet och upprepa.
- Prova att göra 3 uppsättningar av 20 reps med varje ben. Du kan också börja med 1 eller 2 set och långsamt öka antalet reps du gör under varje träningspass.
- Att göra en sidoplanka med benen raka är perfekt. Men om du inte kan göra det säkert, prova en sidoplanka på knäna. Du kan också arbeta med samma muskelgrupper genom att lyfta armen på en soffa eller säng.
Metod 4 av 4: Träna överkroppen
Steg 1. Gör några övre kroppsövningar medan du sitter om det är för smärtsamt att stå
Vissa övre kroppsövningar kan utföras medan du sitter så att du inte behöver oroa dig för att sätta för stort tryck på knäet. Du behöver inte göra dina övre kroppsövningar sittande, men det kan vara till hjälp om du lider av en särskilt smärtsam knäskada. Några övre kroppsövningar du kan göra när du sitter är:
- Bicep lockar
- Overheadpressar
- Höjningar i sidled
Steg 2. Prova att göra kroppsvikt övningar om du vill ha något med minimalt motstånd
Om ditt knä har ont kan kroppsviktsövningar vara ett bra sätt att träna överkroppen utan att använda tunga vikter eller maskiner. Några kroppsviktövningar du kan prova är:
- Bänk dips
- Pullups
- Inverterade rader
Steg 3. Gör golvövningar för att träna överkroppen och ge ditt knä en paus
Det finns massor av övre kroppsövningar du kan göra direkt på golvet så att du inte behöver sätta press på ditt knä. Några knävänliga golvövningar du kan prova inkluderar:
- Crunches
- Armhävningar
- Plankor
- Supermans
Tips
- Vila är ett kritiskt steg i återhämtningen efter en knäskada. Överansträng inte ditt knä medan det läker. Ge dig själv lediga dagar så att din kropp kan reparera sig själv och tryck aldrig så hårt att det orsakar smärta eller ytterligare stress på knäet.
- Kompressionsbandage, remmar eller ärmar kan hjälpa till att kontrollera svullnad medan du tränar. Tala med din läkare för att få utrustning med rätt kompressionsenhet för dig.
- Var försiktig när du sträcker dig innan du tränar. Endast mindre, skonsam stretching bör övas, och det bör endast göras i slutet av ditt träningspass.
