Återhämta sig från posttraumatisk stressstörning (PTSD) kan ta lång tid, men du kommer troligen att märka positiva förändringar längs vägen. PTSD uppstår när du har upplevt ett trauma, och det kan hända vem som helst. Om du har att göra med PTSD kan du hitta lättnad naturligt genom att lära dig hantera dina symtom, ta väl hand om dig själv och få stöd. Men kontakta din läkare om du inte förbättras eller om du har tankar om självskada.
Steg
Metod 1 av 4: Hantera symptom och stress
Steg 1. Berätta för dina vänner, familj och kollegor om dina triggers
Du kanske inte känner dig bekväm med att öppna upp för människor om vad som hände med dig, och det är helt okej. Samtidigt är det bra att ge de närmaste dig en lista över saker som kan utlösa din PTSD. På så sätt kan de hjälpa dig att undvika dina triggers medan du återhämtar dig. Diskutera dina triggers med dina vänner, familj och kollegor så att de kan hjälpa dig.
Du behöver inte gå in på detaljer om varför något kan trigga dig. Det är okej att bara säga, "Jag gillar inte höga ljud, blinkande lampor eller visslande."
Steg 2. Hantera din stress för att undvika ett avsnitt
Stress är en vanlig del av livet, men det behöver inte vara skadligt. Välj hanteringsstrategier som hjälper dig att lindra din stress, gör dem sedan varje dag så att du inte blir överväldigad. Här är några sätt du kan hantera stress:
- Prata med någon du litar på.
- Engagera dig i en avkopplande hobby.
- Skriv i en journal.
- Lek med ditt husdjur.
- Blötlägg i ett varmt bad.
- Gör något kreativt.
- Var fysiskt aktiv.
Steg 3. Använd avslappningstekniker för att lugna ner dig under ett avsnitt
Eftersom PTSD kan hålla dig i vakenhet kan du lära dig att koppla av för att hantera dina symtom. Öva på olika avslappningstekniker för att ta reda på vad som fungerar för dig. Här är några sätt du kan koppla av:
- Gör andningsövningar. Till exempel, andas genom näsan i 5 räkningar, håll sedan andan i 5 räkningar innan du andas ut till ett antal på 5. Upprepa detta för 5 andetag.
- Få en massage eller massera själv.
- Utför yogaställningar.
- Prova aromaterapi.
- Lyssna på avslappnande musik.
- Färg in en vuxen målarbok.
Steg 4. Använd medvetenhetsmeditation för att grunda dig i nuet
PTSD kan få dig att känna att du upplever ditt trauma igen, vilket är en hemsk känsla. Lyckligtvis kan du kanske stoppa dina tillbakablickar genom att grunda dig i nuet med mindfulness -meditation. För att göra detta, sitt i en bekväm position, sänk blicken och fokusera på andningen för att rensa ditt sinne. Därefter lyfter du blicken och studerar din miljö och märker vad du kan känna med dina fem sinnen. När du är klar, avsluta din meditation.
- Under din meditation kanske du märker saker som följande: "Jag hör ljudet av fåglar utanför fönstret, jag ser solljus på väggen, jag känner lukten av curry som lagas i köket, jag känner värmen från solens strålar och jag smaka på min vaniljläppbalsam."
- Du kan välja att stänga ögonen medan du fokuserar på ditt andetag. Detta är dock inte nödvändigt om det gör dig obekväm.
Steg 5. Tillbringa tid utomhus för att förbättra ditt humör
Att vara i naturen frigör hormoner som kan hjälpa dig att må bättre. Dessutom kan det skapa känslor av fred, oberoende och avskildhet, vilket motverkar dina PTSD -symtom. Prova att gå en naturpromenad, spela i parken, åka på picknick, mountainbike, bergsklättring eller camping.
- All tid i naturen hjälper dig att återhämta dig.
- Gå ut ensam eller ta med dig vänner eller familj.
Steg 6. Dra dig tillbaka till människor, platser och aktiviteter som ger dig tröst
När du upplever episoder kan du kanske hantera dem bättre och återhämta sig snabbare om du har en känslomässig reträtt. Det här kan vara en person du litar på, en plats du känner dig trygg eller en aktivitet som hjälper dig att hålla dig grundad. Hitta det som hjälper dig att känna dig bekväm, använd det sedan för att hantera dina symtom.
Till exempel kan du upptäcka att det hjälper att ringa din bästa vän när du upplever en flashback. På samma sätt kan du bestämma dig om att stå i solen eller göra en aktivitet med händerna hjälper dig att må bättre
Steg 7. Omge dig med positiva människor
Att vara nära positiva människor kan hjälpa dig att må bättre. Identifiera de människor i ditt liv som alltid verkar ha en bra attityd och spendera mer tid med dem. Be dem besöka dig, kommunicera med dem via telefon eller e -post och planera att gå ut med dem.
Du behöver inte aktivt undvika människor som inte är positiva, vilket kan stressa dig. Fokusera istället på att spendera mer tid med positiva människor och saker kommer på plats
Steg 8. Volontär för att umgås med andra och känna sig mer bemyndigad
Som överlevande med PTSD är det normalt att känna en förlust av kontroll. Ofta kan det hjälpa dig att komma ihåg att du har makt och kontroll i ditt liv. Leta efter en ideell eller välgörenhetsorganisation i ditt område där du kan göra volontärarbete.
Du kan hjälpa människor, djur eller din gemenskap. Du kanske till och med bestämmer dig för att arbeta med andra som har PTSD
Metod 2 av 4: Få support
Steg 1. Delta i en PTSD -supportgrupp som hjälper dig att återhämta dig
Leta online efter en PTSD -supportgrupp som träffas i ditt område. Gå sedan till gruppmötena för att prata med andra människor som har genomgått en traumatisk upplevelse och lära sig hur de har klarat sig. När du är redo berätta för gruppen om dina erfarenheter. Detta ger en säker miljö för dig att prata om vad du går igenom och få hjälp av människor som förstår.
Om du träffar en terapeut kan de troligen hjälpa dig att hitta en grupp som träffas i ditt område
Variation:
Fråga din terapeut om gruppterapipass som träffas i ditt område. Att delta i gruppterapi med andra överlevande är ofta till hjälp under behandling för PTSD.
Steg 2. Delta i samtalsterapi med en terapeut som har erfarenhet av PTSD
Pratterapi är en av de bästa behandlingarna för PTSD och det kräver inte att du tar medicin. Leta efter en terapeut som har erfarenhet av att behandla PTSD eller trauma. Besök dem sedan för sessioner där du kommer att prata om dina erfarenheter och lära dig hur du behandlar dem.
- Kontrollera terapeutens webbplats för att se om de har erfarenhet eller fråga dem om deras expertis.
- Du kan också be din läkare om en remiss till en terapeut.
Steg 3. Prova kognitiv beteendeterapi för att ändra dina tankar och beteenden
Liksom samtalsterapi är kognitiv beteendeterapi också en toppbehandling för PTSD och kräver ingen medicinering. Leta efter en terapeut som har erfarenhet av att göra kognitiv beteendeterapi för att hjälpa någon med PTSD. Under dina sessioner lär du dig att identifiera problematiska tankar och beteenden så att du kan ersätta dem.
- Din terapeut kan ge dig hemuppgifter för att hjälpa dig med din behandling.
- Det kan ta tid att se resultat, men kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att övervinna negativa mönster i ditt liv.
Dricks:
Din terapeut kan rekommendera dig att göra traumafokuserad kognitiv beteendeterapi för att hjälpa dig att ersätta dina problematiska tankar om vad som hände med mer neutrala eller balanserade tankar. Under behandlingen kommer du långsamt att konfrontera dina minnen eller triggers på ett sätt som är terapeutiskt för dig.
Steg 4. Delta i desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR)
Fråga din läkare om EDMR kan passa dig. Det kan hjälpa dig att bearbeta minnen och känslor som orsakar din PTSD. Under dina sessioner kommer din terapeut att instruera dig att göra vissa ögonrörelser eller kranar medan du tänker på dina minnen. Dessutom kan de använda ljudtoner för att hjälpa dig att bearbeta minnen eller känslor.
- Fråga din terapeut om de är utbildade att göra EDMR. Om du letar efter en ny terapeut, kolla deras webbplats för att se om EDMR är listat som en tjänst.
- EDMR är en vanlig behandling för PTSD och trauma.
Metod 3 av 4: Att leva en hälsosam livsstil
Steg 1. Träna dagligen för att må bättre och få kontakt med din kropp
När du tränar frigör din kropp naturligt endorfiner, vilket hjälper dig att må bättre. Dessutom får träning dig att känna dig mer engagerad i din kropp, vilket kan motverka dina PTSD -symtom. Träna 30 minuter med lätt till måttlig intensitet 5-7 dagar i veckan för att hjälpa dig att må bättre.
- Till exempel, gå en promenad, dansa, simma eller cykla.
- Det är bäst att undvika kraftig träning, vilket kan stressa ditt system.
Steg 2. Sov 7-9 timmar om natten eftersom trötthet kan ge humörsvängningar
När du har att göra med PTSD kan det vara riktigt svårt att somna. Men sömn är också viktigt eftersom trötthet ökar ilska och irritabilitet. Följ ett sömnschema så att du är van att gå och lägga dig vid samma tidpunkt varje dag. Skapa dessutom en lugn sömnmiljö, koppla av före sänggåendet och undvik skärmar inom 2 timmar före sänggåendet.
Om du är trött under dagen är det okej att sova i 20-30 minuter
Steg 3. Ta kava för att hantera din ångest om din läkare orkar
Leta efter ett kava -tillskott som en kapsel, pulver eller tinktur. Läs sedan etiketten på ditt tillägg och ta den enligt anvisningarna. Det kan hjälpa till att hantera dina symtom på ångest som är en del av din PTSD.
- Eftersom kosttillskott kan störa mediciner du tar och kan förvärra vissa medicinska tillstånd måste du prata med din läkare innan du tar kava.
- Kava kan orsaka biverkningar, inklusive utslag eller gulning av huden.
Steg 4. Undvik droger och alkohol eftersom de kan förvärra dina symtom
Det är normalt att du vill använda droger eller alkohol för att hjälpa dig att hantera dina symtom. Även om det är begripligt att du vill dämpa dina känslor, kommer detta bara att förvärra din situation. Istället för att använda droger eller alkohol, använd dina naturliga avslappningstekniker för att hjälpa dig att ta dig igenom dagen.
Om du har problem med att hålla dig borta från droger och alkohol, tala med din läkare för att få hjälp
Metod 4 av 4: När ska man söka läkarvård
Steg 1. Kontakta din läkare om du inte förbättras efter 4 veckors behandling
Även om din återhämtning kan ta lång tid, bör du börja märka någon förbättring efter cirka 4 veckors behandling av din PTSD. Om du inte mår bättre, tala med din läkare för att ta reda på om du behöver ytterligare stöd. Du kan bli bättre om du hittar rätt behandling för dig.
Dina förbättringar behöver inte vara dramatiska. Till exempel kan du märka en förbättring om du har återblickar mindre ofta eller lättare kan somna
Steg 2. Få omedelbar medicinsk vård om du har tankar på självskada
Ibland kan din PTSD bli överväldigande, och det kan få dig att tänka på att skada dig själv. Om detta händer behöver du omedelbar behandling för att hjälpa dig att må bättre. Ring din läkare eller gå till akuten för att få hjälp.
Saker kommer att bli bättre, så ge inte upp. Låt dina vänner och nära och kära ta dig igenom denna svåra tid
Steg 3. Fråga om medicinering om ångest eller depression stör ditt liv
Om dina symtom blir överväldigande, tala med din läkare om dina alternativ för att ta medicin. Du kanske kan ta det under en kort tid medan du får dina symtom under kontroll. Diskutera det positiva och negativa med medicinering med din läkare för att hjälpa dig att avgöra vad som är bäst för dig.
- Du kan använda medicin tillsammans med terapi för att hjälpa dig att återhämta dig.
- Medan medicin inte kommer att bota PTSD, kan det hjälpa till att hantera dina symtom.
