Halsfett, ibland kallat "kalkonhals", ligger precis under hudens nacke. Det kan vara en irriterande plats att tona upp. Det bästa sättet att bli av med nackfett är att kombinera allmän viktminskningspraxis med träning för att stödja din viktminskning. Eftersom det är omöjligt att upptäcka behandling (toning ett specifikt område eller gå ner i vikt i ett specifikt område), allmän viktminskning och träning är de mest användbara åtgärderna för att minska fettet runt halsen. Tyvärr är det inget du kan bli av med över en natt. Att hålla sig till ett hälsosamt ätmönster och träningsrutin kan dock hjälpa dig att minimera utseendet på överflödigt fett eller hud runt halsen.
Steg
Del 1 av 3: Att göra kostförändringar
Steg 1. Minska ditt dagliga kaloriintag
Oavsett var du vill gå ner i vikt måste du minska din totala vikt. Minska dina totala dagliga kalorier hjälper dig att göra det.
- Minska ditt totala dagliga kaloriintag med cirka 500 kalorier dagligen. Detta kommer i allmänhet att resultera i cirka 1 kilo viktminskning per vecka.
- Att ta bort för många kalorier kan leda till långsammare viktminskning och näringsbrister eftersom du inte kan äta den rekommenderade mängden viktiga näringsämnen du behöver dagligen.
- Det är bra att använda en matdagbok eller journalapp för att hjälpa dig att räkna hur många kalorier du för närvarande äter dagligen. Dra sedan från 500 kalorier för att hitta totalt att skjuta för dagligen för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Steg 2. Ät mycket frukt och grönsaker
Både frukt och grönsaker är mycket kalorifattiga och mycket fiberrika, vitaminer och mineraler. Att göra hälften av dina måltider och snacks till en frukt eller grönsak kan enkelt hjälpa dig att minska det totala kaloriintaget.
- Det rekommenderas vanligtvis att konsumera cirka 5 till 9 portioner frukt och grönsaker varje dag.
- En portion frukt är ca 1/2 kopp hackad eller 1 liten bit. En portion grönsaker är 1 kopp kokta grönsaker eller 2 koppar sallad.
Steg 3. Byt till hälsosammare kolhydrater
Fullkorn (korn som innehåller kli, grodd och endosperm) innehåller mer fiber och andra viktiga näringsämnen än raffinerade korn. När du väljer att äta en spannmålsbaserad mat, välj 100% fullkorn.
- Välj fullkornsmat som: 100% fullkornspasta, 100% fullkornsbröd, brunt ris, fullkornshavre, quinoa eller korn.
- Raffinerade kolhydrater (livsmedel gjorda med vitt mjöl eller alltför bearbetade) ger mycket lite näringsvärde.
- Fiber bromsar också matsmältningsprocessen, vilket gör att du känner dig mätt under en längre tid och ger din kropp en längre tid att absorbera näringsämnen.
Steg 4. Ät magert protein
Magert protein är viktigt för alla dieter, men ännu viktigare för en viktminskning. Mängden protein du behöver beror på ett antal faktorer, inklusive din aktivitetsnivå och vikt.
- Magert protein har visat sig hålla dig nöjd längre jämfört med andra näringsämnen som kolhydrater.
- Inkludera en 3-4 oz portion protein med 2 av dina måltider eller mellanmål. Denna portionsstorlek liknar storleken på en vuxen handflata eller en kortlek.
- Livsmedel som du kan prova inkluderar: magert mejeri, skaldjur, magert nötkött, fjäderfä, ägg, baljväxter och tofu.
Steg 5. Håll dig hydratiserad
Vatten är viktigt för att dina kroppsfunktioner ska fungera korrekt. Dessutom är det mycket mindre sannolikt att hydratiserad hud sjunker eller verkar lös.
- Sikta på att konsumera minst åtta 8-oz glasögon (cirka 2 liter) hydrerande vätskor dagligen. Vissa människor kan behöva upp till 13 glas (3 liter) dagligen. Detta beror på din vikt, kön och aktivitetsnivå.
- Vatten hjälper också till att kontrollera din aptit. Törst och uttorkning kan kännas och verka som hunger, vilket kan få dig att äta när allt du verkligen behöver är ett glas vatten.
- Välj vatten och osötade drycker framför söta drycker som juice, sötade kaffedrycker och läsk. Sötade drycker innehåller mycket tomma kalorier.
Del 2 av 3: Införlivande av fysisk aktivitet
Steg 1. Utför kardiovaskulära övningar
Aerob eller konditionsträning hjälper till att bränna kalorier och stödja din viktminskning.
- Center for Disease Control (CDC) rekommenderar att vuxna utför upp till 300 minuter med måttlig intensitet cardio varje vecka, eller upp till 60 minuter per dag 5 dagar i veckan.
- Prova en mängd olika övningar som: gå, jogga/springa, cykla, använda elliptiska, simma eller dansa.
- Förutom att stödja viktminskning eller en hälsosam vikt har kardiovaskulära aktiviteter också visat sig hjälpa till att hantera diabetes, blodtryck och kolesterolnivåer.
Steg 2. Gör 2 dagars styrketräning
Förutom kardiovaskulär träning bör du också inkludera några dagars styrketräning eller styrketräning.
- CDC rekommenderar 2 dagars styrketräning i minst 20 minuter per session. Det rekommenderas också att göra en mängd olika övningar så att du kommer att arbeta varje större muskelgrupp (ben, bröst, kärna, armar, etc.).
- Det finns en mängd olika aktiviteter som kan räknas som styrketräning inklusive: lyfta fria vikter, använda viktmaskiner, yoga och pilates.
Steg 3. Undvik övningar med halstoning
Det finns en mängd olika övningar som har främjats för att hjälpa till att bli av med nackfett; de flesta har dock motsatt effekt.
- Även om du kanske tror att att arbeta eller stärka musklerna runt halsen kan hjälpa till att bli av med fett, kan dessa övningar bara fylla upp nackmusklerna. Omfattande muskler får din hals att se tjockare ut, inte mindre.
- I allmänhet kommer du att märka en minskning av mängden fett som du bär runt halsen när du går ner i vikt.
Del 3 av 3: Med tanke på hudvårdsprodukter
Steg 1. Använd alltid solskyddsmedel
Förutom kost och träning kan vanligt solskyddsmedel hjälpa till att bromsa utseendet på skrynklig, slapp, åldrad hud.
- Om du har solskadad hud som är skrynklig och ser äldre ut kan detta förvärra utseendet på överflödigt fett som lagras runt halsen.
- Det rekommenderas att bära ett brett spektrum solskyddsmedel med 30 SPF året runt för både män och kvinnor. Du kan behöva högre SPF om du är i direkt solljus under längre perioder. Applicera igen varannan timme och bära en hatt med bred kant för extra täckning.
Steg 2. Använd retinolkrämer
Det finns en mängd olika retinoidbaserade rynkkrämer tillgängliga över disk och även på recept. Några av dessa krämer hjälper till att bygga kollagen och släta rynkor.
- Används i kombination med solskyddsmedel, fuktkräm, kost och träning, dessa krämer kan hjälpa till att minska utseendet på slapp, skrynklig halshud.
- Förfaranden och krämer som används på ett dermatologikontor anses vara de bästa eller guldstandarden och får i allmänhet de bästa resultaten.
Steg 3. Överväg kirurgisk behandling
Om du har provat kost, träning och hudkrämer kanske du vill överväga en mer drastisk åtgärd för att ta bort överflödigt fett eller hud runt halsen.
- Det finns en mängd olika behandlingsalternativ, inklusive: fettsugning, botox, laserbehandlingar och nacklyft.
- Gör ett samråd med en hudläkare för att få en uppfattning om vad som skulle vara bäst för din kropp och budget (eftersom några av dessa behandlingar kan vara kostsamma).
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar något kost- eller träningsprogram. De kommer att kunna berätta om viktminskning eller träning är säkert och lämpligt för dig.
- Att bli av med eller minska fettet eller lös hud runt halsen kan vara mycket knepigt. Det kommer sannolikt att kräva en kombination av kost, träning och ordentlig hudvård.
