Att få fett i magen är ett relativt vanligt problem, särskilt när du närmar dig medelåldern - men det gör det inte lättare att hantera. Att ha en hängande mage (du har också hört det kallas en "grytmage", "ölmage" eller "förklädesmage") får din kropp att tippa framåt, vilket kan snedvrida din hållning och orsaka ryggproblem. Även om riktade övningar inte hjälper dig att gå ner i vikt specifikt i din mage, finns det sätt att minska din hängande mage genom att göra små förändringar i din kost och livsstil. Fokusera på att göra små, gradvisa förändringar som du kan behålla för livet. Få din läkare eller vårdgivare ombord med de förändringar du gör och be dem om råd om hur du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Byt till en Medelhavsdietplan
En medelhavskost innehåller mer växtbaserade måltider, små mängder magert kött, såsom kyckling och lax, olivolja, fullkorn och färsk frukt. Du kan fortfarande äta en medelhavskost om du skär ner kolhydrater eftersom denna diet automatiskt är relativt lågkolhydrathaltig.
- På en medelhavsdiet, begränsa din konsumtion av rött kött, godis och andra desserter, ägg, smör och vin. Medan du inte behöver ge upp någon mat du älskar, är måttlighet nyckeln.
- Tänk på en medelhavsdiet som ett annat sätt att äta snarare än som en kortsiktig viktminskning. Om du går tillbaka till att äta maten du åt innan du började äta Medelhavet kommer du troligtvis att gå tillbaka den vikt du tappade.
Steg 2. Skär kolhydrater istället för fett för att gå ner i vikt snabbare
Fokusera på magra proteiner, som kyckling eller fisk, tillsammans med icke-stärkelsehaltiga grönsaker, som gröna blad. Begränsa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, såsom bröd, spannmål, frukt, baljväxter och pasta. Kontrollera näringsetiketter och behåll ditt kolhydratintag på cirka 0,7 till 2 uns (20 till 60 gram) om dagen.
En lågkolhydratkost hjälper dig att förlora mer fett samtidigt som du tappar mindre magert muskelvävnad än du skulle göra på en fettsnål kost
Steg 3. Drick vatten istället för söta drycker
Sockret i läsk och till och med fruktjuicer kan öka fettet runt din midsektion. Om du normalt dricker läsk eller andra söta drycker (även dietversioner), byt till vatten - din midja kommer att tacka dig.
- Det betyder inte att du inte kan ha en fruktbit för att tillfredsställa din söta tand. När du äter frukt hjälper fibern i frukten att minska magefett. Men om du bara dricker saften får du inget av fibern - bara sockret.
- När du har tagit steget för att minska sockret i dina drycker, kom med en attackplan för att minska sockret i dina livsmedel. Bakverk och godis innehåller uppenbarligen mycket socker, men socker kan också komma från mer oväntade källor. Frysta livsmedel, till exempel, har ofta socker, även om de inte nödvändigtvis smakar sött.
Steg 4. Ät dina grönsaker först
Oavsett vilken kostplan du har valt kan du vanligtvis fylla på grönsaker utan att oroa dig för att gå upp för mycket i vikt. Om du äter dina grönsaker först kommer du att äta mindre av den andra maten på din tallrik.
Du kan öka denna effekt genom att ladda din tallrik med grönsaker. Fyll minst hälften av din tallrik för grönsaker. Inkludera sedan lite magert protein, som grillad kyckling eller lax. Om du går tillbaka i sekunder, gå till mer grönsaker än något annat
Steg 5. Undvik bearbetade livsmedel och snacks
En fryst middag kan verka som en snabb fix för middag efter en lång dag på jobbet, men frysta måltider och andra bearbetade livsmedel har också mycket kolhydrater, fetter och kalorier som skulle saknas i samma måltid tillagad med hela livsmedel.
- Om du inte har tid att laga mat under veckan, förbered dina måltider under helgen och förvara dem i kylen så allt du behöver göra är att värma upp dem.
- För snacks, sträck efter grönsakspinnar eller en handfull nötter i stället för potatischips, kakor eller andra tillagade mellanmål som är fyllda med kalorier.
Steg 6. Skapa en plan som du kan hålla dig till på lång sikt
Engagera dig för ett hälsosammare sätt att äta för resten av ditt liv istället för att beröva dig själv från den mat du älskar. Medan du kan gå ner i vikt på en restriktiv kraschdiet, kommer du att få tillbaka allt så snart du återupptar dina vanliga matvanor.
- Tänk inte att du måste ändra allt om dina matvanor på en gång. Gör små förändringar och håll dig till dem tills de blir vanor. Ändra sedan något annat. Om du till exempel vill gå bort från bearbetade livsmedel kan du börja med snacks och sedan gå vidare till måltider.
- Om du skräms av möjligheten att gå ensam kan du prova en smartphone -app som hjälper dig att ändra din kost och sätt att äta, till exempel Noom, Lose It !, eller Weight Watchers. Dessa appar tar normalt ut en månadsavgift.
Metod 2 av 3: Regelbunden träning
Steg 1. Träna för att gå ner i vikt totalt sett istället för att rikta din mage
Tyvärr finns det inga specifika övningar du kan göra som direkt kommer att minska din mage. Fokusera istället på att vara mer aktiv och frisk för att gå ner i vikt totalt sett.
När du går ner i vikt kommer en del av det definitivt att komma från din mage - det finns bara inget riktigt sätt att förutsäga hur mycket. Var du går ner och går upp i vikt beror delvis på genetik
Steg 2. Schemalägg 30 till 60 minuters aktivitet varje dag
Att vara aktiv är nyckeln till att förlora magefett. För de flesta betyder det att man deltar i måttlig aktivitet totalt 30-60 minuter per dag. I allmänhet är du måttligt aktiv om du fortfarande kan föra en konversation medan du deltar i aktiviteten.
- En rask promenad är ett bra exempel på måttlig aktivitet. Du kan också testa att simma eller cykla.
- Om du vill vara aktiv med vänner, överväga att gå med i en community league eller gå på en träningsklass. Att träna tillsammans med andra hjälper dig att hålla dig motiverad och ansvarig.
- Du behöver inte göra hela 30 till 60 minuter på en gång. Speciellt om du är ny på att träna, dela upp det i mindre pass. Till exempel kan du ta en 15-minuters promenad på morgonen och ytterligare en 15-minuters promenad på kvällen efter middagen.
Steg 3. Tillbringa minst 20 minuter varje dag med konditionsträning
Konditionsträning får ditt blod att pumpa för att stärka ditt hjärta och dina lungor. Din konditionsträning behöver inte vara kraftig - en snabb promenad är tillräcklig.
- I synnerhet promenader engagerar också din abs, vilket kan hjälpa dig att bränna magefett snabbare.
- När din kropp har vant sig vid dina dagliga promenader kommer du ha svårt att klara dig utan dem. Promenader är ett bra sätt att vänja kroppen vid att vara mer aktiv.
Steg 4. Inkludera styrketräning för att bygga muskelmassa
När du bygger muskelmassa börjar du bränna mer kalorier under dagen, även när du bara sitter i soffan och tittar på TV i slutet av en hektisk dag. Om du är ny på styrketräning, börja med små handvikter och gradvis arbeta med att använda tyngre vikter och mer motstånd
- Kontrollera YouTube för styrketräningspass som du kan prova gratis. Det finns också smartphone -appar med styrketräningsprogram, även om du kan behöva betala en månadsavgift för att använda dem.
- Styrketräning hjälper till att öka din ämnesomsättning så att du bränner fett snabbare. Det stärker också dina ben. Med tiden, när du lägger till muskler, kommer du också att känna att du har mer energi.
- Att lyfta tyngre vikter med mindre vilotid mellan reps ökar kaloriförbränningen när du lämnar gymmet.
Metod 3 av 3: Förbättra din livsstil
Steg 1. Hitta en aktiv hobby för att ta lite av din fritid
Om din idé att koppla av efter en lång dag är att hitta något att titta på på TV eller till och med krypa ihop med en bra bok, förlorar du tid på att du kan vara aktiv. Välj en mer aktiv hobby som du tycker om, till exempel trädgårdsarbete eller träbearbetning.
Din "hobby" behöver inte ens vara en organiserad, långsiktig strävan. Du kan till exempel lära dig att jonglera eller slå på lite musik och dansa i vardagsrummet i några minuter
Steg 2. Få minst 7 timmars sömn varje natt
Om du inte är väl utvilad är det mer troligt att du får fett - särskilt runt magen. Att vara sömnbrist kan också öka dina stressnivåer, en annan orsak till överflödigt fett runt mitten.
Att öka din fysiska aktivitet hjälper dig att somna snabbare och sova mer ordentligt. Om du arbetar med att utveckla en aktiv livsstil kommer du att upptäcka att din sömnkvalitet också förbättras
Steg 3. Inkludera fysisk aktivitet i din dagliga rutin
Även om du har ett relativt stillasittande jobb kan du fortfarande hitta sätt att vara aktiv hela dagen. Om du har ett val mellan att göra något på ett passivt sätt eller göra det på ett aktivt sätt, välj det aktiva sättet varje gång.
- Till exempel, om du antingen kunde ta en hiss eller ta trappan, välj trappan. Det kan vara svårt till en början, men med tiden kommer din kropp att tacka dig för det.
- Om du ska till en butik kan du också parkera längre bort så att du kan gå en liten bit in för att nå din destination. Om en plats ligger inom gångavstånd, överväga att gå dit istället för att köra alls.
Steg 4. Få vänner med andra hälsofokuserade människor
Om du har hälsofokuserade vänner kan de ge dig stöd och motivera dig att nå dina mål. Du kommer också att ha aktiva människor att göra saker med om du föredrar att träna med andra.
Om de flesta av dina nuvarande vänner inte är särskilt aktiva, överväga att gå på ett gym eller en fitnessklubb för att träffa andra hälsosinnade. Du kan också gå med i en community league
Tips
Om du har ett stillasittande jobb, försök att röra dig så mycket som möjligt. Fidgeting, till och med bara att knacka på foten, bränner mer kalorier än om du sitter helt stilla
Varningar
- Tala med din läkare innan du gör några väsentliga ändringar av din kost eller aktivitetsnivå, särskilt om du har ett kroniskt hälsotillstånd eller tar medicin.
- Undvik viktminskning läkemedel och kosttillskott som hävdar att minska magen fett snabbare än kost och motion. Dessa reklampåståenden har inte testats och är inte reglerade. I bästa fall kommer läkemedlet inte att göra någonting alls - i värsta fall kan det leda till andra hälsoproblem.
