Diabetes, särskilt typ 2, är ett kroniskt tillstånd som påverkar hur din kropp använder blodsocker eller blodsocker och insulin. Personer med typ 2 -diabetes har svårt att använda blodsocker och insulin effektivt vilket kan orsaka höga blodsockernivåer. Människor som lider av typ 2 -diabetes har vanligtvis resistens mot insulin på grund av fetma. Insulin flyttar glukos från ditt blod till dina vävnader, och om kroppen är resistent mot insulin är blodsockret genomgående högre än det borde vara. Detta problem kan sedan orsaka andra problem med ditt hjärta, njurar, ögon och hjärna. Typ 2 -diabetes kan dock nästan alltid förebyggas. Du kan förebygga denna sjukdom genom att vara noga med din familj och din medicinska historia och genom att göra några livsstilsförändringar. Notera dina riskfaktorer för diabetes och gör ändringar i dem du kan ändra för att förhindra denna kroniska sjukdom.
Steg
Del 1 av 2: Bedömning av din risk för diabetes
Steg 1. Prata med familjemedlemmar
Även om det finns en mängd olika livsstilsfaktorer som kan påverka din risk för diabetes, finns det också många genetiska faktorer som kommer att förfoga dig över denna sjukdom oavsett din livsstil.
- Om du har familjemedlemmar, särskilt föräldrar eller syskon, med diabetes, löper du automatiskt ökad risk för diabetes.
- Dessutom, om din familjebakgrund är afroamerikansk, amerikansk indian, indianer i Alaska, latinamerikansk, asiatisk amerikan eller Pacific Islander har du också en högre risk att förvärva denna sjukdom.
- Utanför genetik, om du är över 45 år har du också ökad risk. Detta är inte en genetisk fråga, men det är en faktor du inte har kontroll över och inte kan ändra.
Steg 2. Utvärdera din vikt
Utanför dina gener spelar vikt en viktig roll för att bestämma din övergripande risk för typ 2 -diabetes. De som är överviktiga eller feta blir mer resistenta mot insulin och kan så småningom utveckla diabetes.
- Beräkna ditt BMI för att avgöra om du är överviktig. Ett BMI på: 20-24,9 anses vara normalviktigt, 25.-29,9 anses vara överviktigt, 30-24,9 anses vara överviktigt och allt över 40 anses vara sjukligt fetma.
- Ett BMI över 25 sätter dig i ökad risk för diabetes. Eftersom BMI fortsätter att stiga eller öka, ökar också risknivån för att förvärva diabetes.
- Använd idealisk kroppsvikt förutom BMI för att se hur mycket övervikt du bär. Använd en online -kalkylator för att bestämma din ideala kroppsvikt och eventuella övervikt.
- Ju mer övervikt du bär på ditt kön och din längd, desto högre är risken för diabetes.
Steg 3. Mät din midjemått
Förutom hur mycket övervikt du bär, kan hur och var du bär den övervikten också förutsäga din risk för diabetes.
- Midjemått är ett mått som tas runt mitten av buken. Det kan hjälpa dig att bestämma din risk för diabetes utöver många andra kroniska sjukdomar.
- Du har ökad risk om: du är en kvinna och din midjeomkrets är> 35 tum eller om du är en man och din midjeomkrets är> 40 tum.
- För att mäta din midjemått, ta ett måttband av tyg och linda det runt midjan i navelhöjd. Se till att tejpen är parallell med golvet hela vägen runt midjan. Notera mätningen.
- Om din midjeomkrets är hög är ditt BMI troligen också förhöjt.
Steg 4. Spåra din fysiska aktivitet
Att inte delta i regelbunden fysisk aktivitet är en annan riskfaktor som ökar risken för diabetes.
- Regelbunden träning hjälper till att öka cellens känslighet för insulin så att de bättre kan använda insulin när det utsöndras.
- Dessutom, när dina muskler arbetar, kan de bättre ta upp blodsocker eller blodsocker.
- Lyckligtvis är fysisk aktivitet en modifierbar riskfaktor. Det betyder att du kan ändra din rutin genom att antingen börja vara mer aktiv eller inkludera mer fysisk aktivitet under din dag.
Steg 5. Tala med din läkare om andra hälsotillstånd
Förutom genetik och livsstilsfaktorer kan din tidigare och nuvarande medicinska historia också spela en roll för att bestämma din övergripande risk för typ 2 -diabetes.
- Om du har en kardiovaskulär sjukdom (som åderförkalkning) har du ökad risk för diabetes utöver högt blodtryck och stroke.
- Högt blodtryck ökar också risken för diabetes. Dessutom skadar det dina blodkärl och kardiovaskulära system.
- PCOS eller polycystiskt ovariesyndrom är ett vanligt tillstånd som ofta förknippas med fetma och diabetes.
- Högt kolesterol och triglyceridnivåer ökar risken för diabetes utöver hjärt -kärlsjukdom.
Del 2 av 2: Minska din risk för diabetes
Steg 1. Bli aktiv
Att inkludera regelbunden mängd fysisk aktivitet är ett bra sätt att hålla sig frisk, gå ner i vikt och minska risken för typ 2 -diabetes.
- Sikta på totalt 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. Detta är cirka 30 minuter 5 dagar i veckan.
- När du tränar bör du få pulsen upp till 50-70% av din maxpuls under hela träningstiden. Du bör beräkna din målpuls här.
- Denna typ av träning hjälper dina muskler och kropp att använda både insulin och blodsocker mer effektivt.
- Förutom kardiovaskulär träning, sikta på att inkludera några dagars styrketräning. Arbeta varje stor muskelgrupp och delta i dessa övningar i minst 20 minuter.
- Styrketräning hjälper dina muskler att bli mer känsliga för insulin.
Steg 2. Gå ner i vikt vid behov
En stor faktor som avgör din risk för typ 2 -diabetes är din vikt. Att förlora till och med 5-7 procent av din kroppsvikt minskar risken för att få diabetes på hälften.
- Skär ut cirka 500 kalorier dagligen från din kost. Detta i allmänhet hjälper dig att förlora en säker 1-2 pounds per vecka.
- Räkna dina kalorier i några dagar för att få ett genomsnitt av hur mycket du äter. Dra 500 från denna mängd och använd den nya mängden som ditt kalorimål för viktminskning.
- Om du inte behöver gå ner i vikt, men vill se till att du inte går upp i vikt, räkna den totala mängden kalorier du äter en vanlig dag. Försök att hålla dig till denna mängd regelbundet för att hålla vikten i schack.
Steg 3. Ät en balanserad kost
Även om du har en måttlig vikt kan en hälsosam kost fortfarande påverka din hälsa och risken för diabetes.
- En balanserad kost innebär att du äter näringsrik mat från varje livsmedelsgrupp varje dag. Dessutom är det viktigt att äta en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp.
- För att minska risken för diabetes, fokusera på livsmedel med lägre kaloriinnehåll och låg fetthalt. Detta innebär att man väljer magert protein som magert mejeri, fjäderfä, ägg, magert nötkött och baljväxter.
- Fokusera också på matlagningstekniker med lågt kaloriinnehåll och låg fetthalt. Stek inte mat, koka dem i mycket olja eller smör och undvik att använda tunga och rika såser eller gravier.
- Dessutom kan en kost med mycket fiber också bidra till att minska risken för diabetes. Se till att äta en frukt eller grönsak vid varje måltid och välj 100% fullkornsmat.
Steg 4. Hoppa över bearbetade livsmedel
Att äta stora mängder bearbetade livsmedel eller äta dem regelbundet kan minska kvaliteten på din kost. Övertid kan detta leda till viktökning och ökad risk för diabetes.
- Bearbetade livsmedel kan vara farliga eftersom de vanligtvis innehåller mer kalorier, fett, socker och natrium.
- Försök att undvika eller minimera dessa typer av livsmedel i din kost: stekt mat, snabbmat, frysta TV -måltider eller konserver, bearbetat kött, sötade drycker, godis, kakor, kakor eller pajer, frukostbakverk och alkohol.
Steg 5. Sluta röka
Om du röker har du 30-40% större risk att få typ 2-diabetes jämfört med icke-rökare. Avsluta omedelbart för att minska din totala risk.
- Nyare forskning har visat en direkt koppling till rökning och diabetes. Dessutom, ju mer du röker, desto högre är risken.
- Sluta röka omedelbart. Prova att sluta kalla kalkon eller använda receptfria produkter för att hjälpa dig att ge upp vanan.
- Om du har svårt att sluta, tala med din läkare. De kanske kan hänvisa dig till ett rökavvänjningsprogram eller tillhandahålla receptbelagda läkemedel för att göra det lättare att sluta.
Tips
- Observera att om du känner att du har symtom på eller löper hög risk för diabetes, sätt dig ner och prata med din läkare om dina bekymmer.
- Kom ihåg att även om du lever en relativt hälsosam livsstil kan en stark genetisk faktor fortfarande spela en betydande roll för huruvida du får diabetes på lång sikt eller inte.
