Diabetes är en kronisk sjukdom som drabbar miljoner amerikaner. Lyckligtvis finns det en mängd olika riskfaktorer du kan övervaka och spåra så att du är medveten om hur riskfylld du kan vara. Om du inte hanterar dessa riskfaktorer kan du riskera att utveckla denna livslånga kroniska sjukdom. Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du gör ändringar i din kost och träningsrutin för att hjälpa till att hantera risker. Kombinationen av dessa kan avsevärt förbättra din övergripande hälsa och hjälpa dig att bättre hantera din risk att utveckla diabetes. Försök att hålla en hälsosam vikt, ändra din kost och träna mer, så att du kan hantera och förhoppningsvis minska risken för att utveckla diabetes.
Steg
Del 1 av 3: Äta en näringsrik kost för att minska diabetesrisken
Steg 1. Ät regelbundna och konsekventa måltider
Du kanske inte tror att ditt matmönster under dagen kan påverka risken för diabetes. Men att äta oregelbundna eller inkonsekventa måltider påverkar hur din kropp kontrollerar blodsockernivån.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du äter regelbundna och konsekventa måltider eller snacks under dagen. Detta hjälper dig att hantera din diabetesrisk genom att hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt och genom att hålla dina blodsockernivåer stabila.
- Sikta på att äta minst tre måltider dagligen, eller fem till sex mindre måltider. Du bör inte gå mer än fyra timmar utan att äta något, så att äta mer, mindre måltider kan vara den bästa strategin. Om du inte äter tillräckligt eller tar för mycket tid mellan måltiderna kan du ofta känna dig sur och hungrig, vilket gör dig mer benägen att bryta din kost.
- Sikta på att äta frukost inom en timme efter att ha vaknat. Detta hjälper dig att komma igång och hjälper omedelbart till att stabilisera blodsockret.
Steg 2. Fokusera främst på protein och produkter
Om du för närvarande inte är diabetiker, men bara vill hantera dina riskfaktorer, fokusera på en kost med mycket magert protein och producera (frukt och grönsaker). Denna kombination kan hjälpa till att hantera din risk på olika sätt.
- Till att börja med är både magert protein, frukt och grönsaker relativt kalorifattiga. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosammare vikt. Eftersom din vikt har stor inverkan på din diabetesrisk är det viktigt att sträva efter en hälsosammare vikt.
- Dessa livsmedel är också mycket mättande. Mager proteinkällor och fiber som finns i frukt och grönsaker hjälper dig inte bara att vara nöjd, utan hjälper också till att stabilisera blodsockret. När de kombineras kan protein och fiber hjälpa till att förhindra blodsockertoppar och hålla det stabilt under längre perioder.
- Sikta på att inkludera en 3-4 oz portion magert protein vid varje måltid och mellanmål. Välj saker som: fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk, skaldjur, magert mejeri och tofu.
- Koppla ihop ditt magra protein med frukt eller grönsaker vid varje måltid. Sikta på en 1/2 kopp servering av frukt, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar salladsgrönsaker, eller försök att göra hälften av din tallrik bestående av frukt och grönsaker.
Steg 3. Inkludera regelbundna källor till hjärtfriska fetter
Riskfaktorerna för diabetes är mycket lika (och vissa är identiska) till hjärtsjukdomar. Om du har en hög risk för hjärtsjukdom har du dessutom en högre risk för diabetes (och vice versa). Att äta hälsosamt fett kan hjälpa till att stödja ditt kardiovaskulära system och hantera risken för diabetes.
- Friska och näringsrika fettkällor kommer från omättade fetter. Dessa är kända för att bekämpa inflammation i kroppen, stödja ett friskt hjärta, upprätthålla artärernas flexibilitet och stödja hjärnans hälsa.
- De bästa källorna till dessa hjärtfriska fetter inkluderar: kallt vatten och fet fisk (som lax, tonfisk, makrill eller sardiner), avokado, nötter och frön, olivolja, rapsolja, oliver och safflorolja.
- Oavsett om du äter mer näringsrika fetter eller de ohälsosamma fetterna, är de alla mer kaloritäta. Du måste alltid mäta dina portionsstorlekar och bara äta de rekommenderade mängderna dagligen. Annars kan dina totala kalorier vara för höga och kan orsaka viktökning.
- Mät upp 1 msk oljor, 1 oz nötter, 3-4 oz fisk eller 1/2 kopp avokado.
Steg 4. Gå bara på 100% fullkorn
Du kanske tror att du bör ge upp kolhydrater eller spannmål för att bättre hantera risken för diabetes. Att äta dessa livsmedel (särskilt från näringsrika källor) orsakar dock inte diabetes eller ökar din risk. Moderera hur mycket du äter och välj de bästa källorna.
- Om du ska välja en spannmålsprodukt (som bröd eller pasta), gå till 100% fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fiber, protein och vissa mineraler. De är ett mer näringsrikt och mer näringsrikt val jämfört med raffinerade kolhydrater (som vitt bröd eller vitt ris).
- För att se till att du konsumerar dessa livsmedel på ett hälsosamt sätt, mäta upp lämplig portionsstorlek. Större portioner eller mängder av dessa livsmedel (även fullkorn) kan vara för många kalorier eller kolhydrater totalt sett. Mät upp 1 oz korn eller 1/2 kopp kokta korn.
- Se också till att du övervakar hur många portioner du äter dagligen. Om din kost är fylld med korn kan den vara obalanserad och blodsockret kan bli högre på grund av den högre mängden kolhydrater. Håll dig till två till tre portioner högst dagligen för att hantera risken för diabetes.
Steg 5. Hoppa över godis och bearbetade spannmål
Vissa kolhydrater (som frukt eller fullkorn) ger en mängd olika näringsämnen och hälsofördelar. Det finns dock vissa kolhydrater som anses vara ohälsosamma och när de äts regelbundet kan det öka risken för diabetes (och andra kroniska sjukdomar).
- Det finns tre olika typer av näringsämnen som är kolhydrater. Fiber, stärkelse och socker räknas som kolhydrater. Även om fiber är en näringsrik kolhydrat, kan vissa sockerarter och stärkelser betraktas som en ohälsosam källa.
- Raffinerade och bearbetade kolhydrater har visat sig vara direkt kopplade till en ökad risk att utveckla diabetes. Studier har visat att raffinerat mjöl och socker har ökat i kosten, fiber har minskat i kosten och förekomsten av diabetes har ökat.
- Raffinerade kolhydrater är mycket bearbetade och många av de fördelaktiga näringsämnena har tagits bort från dessa livsmedel.
- Raffinerade och bearbetade kolhydrater kommer från två huvudgrupper - de som är gjorda med vitt mjöl och de som är gjorda med socker. Försök att begränsa eller undvika livsmedel som: vitt bröd, kakor, pajer, kakor, kex, kringlor, godis, bakverk, muffins, bagels, vitt bröd, vit pasta, vitt ris, glass och sötade drycker (som sött te eller läsk).
- Du behöver inte nödvändigtvis undvika dessa livsmedel helt, men ditt intag bör vara strikt begränsat och portioner bör alltid vara små.
Del 2 av 3: Införlivande av träning för att minska diabetesrisken
Steg 1. Inför kardiovaskulära övningar
Kardiovaskulär eller aerob träning kan verkligen hjälpa till att hantera och minska risken för diabetes. Regelbunden konditionsträning hjälper inte bara din kropp att använda glukos utan använder också insulin mer effektivt.
- Aerob aktivitet har omedelbara effekter på ditt blodsocker. Det hjälper dig att stimulera dina muskler att använda blodsockret i blodet. Dessutom ser du omedelbara fördelar på ditt blodtryck och kolesterolnivåer.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du inkluderar minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje dag. Det här blir cirka 30 minuters aktivitet fem dagar i veckan.
- Men ännu nyare studier tyder på att du kan behöva upp till 60 minuters aerob aktivitet dagligen. Detta gäller särskilt om du har gått ner i vikt för att minska risken för diabetes och arbetar med att bibehålla viktminskning.
- Måttliga intensitetsaktiviteter bör arbeta din kropp tillräckligt hårt för att svettas. Du bör inte heller kunna prata fritt utan att ta några andetag under meningar.
- Du kan prova att promenera, jogga, cykla, simma, vandra, dansa eller ta spinnlektioner för aerob träning.
- En rimlig initial behandling är 10 minuters stretching och uppvärmning, följt av 20 minuters mild aerob träning som promenader, cykling eller rodd. Kyl ned ytterligare fem eller tio minuter.
- Du kan också testa högintensiv träning. Ett bra exempel på detta är sprintning med 80% av din maxpuls i 60 sekunder, följt av 60 sekunders promenad. Gör detta i 20 minuter (plus fem minuter för att värma upp och fem minuter för att svalna, totalt 30 minuters träning).
Steg 2. Lägg till några dagars styrketräning
Vårdpersonal rekommenderar inte bara kardiovaskulär aktivitet. Det är också viktigt att inkludera några dagars styrketräning eller motståndsträning. Detta hjälper också din kropp att använda glukos och insulin mer effektivt.
- Styrketräning hjälper specifikt dina muskler att bli mer känsliga för insulin. Detta hjälper dina muskler att använda glukos mer effektivt över tid.
- Styrketräning hjälper också till att bygga och upprätthålla muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har desto fler kalorier bränner din kropp i vila. Detta kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du inkluderar cirka en till två dagars styrketräning varje vecka. Du behöver inte lika mycket styrketräning som kardiovaskulära övningar.
- Lyft vikter, ta en pilates eller yogaklass eller gör isometrisk träning för att träna dina muskler. Sikta på en 20 minuters session och träna alla dina stora muskelgrupper.
Steg 3. Öka din livsstilsaktivitet
Både kardiovaskulära och styrketräningsövningar kan avsevärt minska risken för diabetes. Studier visar dock också att ökad livsstilsaktivitet också kan hjälpa till att hantera din övergripande risk för diabetes.
- Livsstil eller baslinjeaktiviteter är de som du redan gör regelbundet. De kan vara hushållssysslor, gå till och från din bil, ta hissen istället för trappan eller trädgårdsarbete.
- Dessa aktiviteter bränner inte många kalorier ensamma, men kan lägga upp till en betydande mängd i slutet av en dag. Det här är också bra aktiviteter att börja förbättra om du för närvarande inte är aktiv eller har en skada.
- Tänk på din nuvarande dag och när du kan vara mer aktiv, flytta mer eller ta fler steg. Kan du parkera längre bort från ditt kontor? Kan du ta trappan till din lägenhet? Kan du stå på reklampauser? Dessa är alla bra områden för mer livsstilsaktivitet.
Steg 4. Förvara en träningsjournal eller logg
En träningslogg eller journal är en bra idé för att hjälpa dig att spåra inte bara din träning, utan hur det påverkar din diabetesrisk. Du kan se dina framsteg, hur bra du når målen och hjälper dig att hålla dig på rätt spår på lång sikt.
- Använd en pappers- och pennajournal, journalföringsapp eller bara anteckna en kalender som du måste spåra din aktivitet. Anteckna anteckningar om vilken typ av aktivitet du har genomfört och hur länge.
- Studier visar att regelbunden journalföring kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hjälpa dig att uppfylla de mål du har satt för dig på lång sikt.
- Om du har tränat regelbundet, jämför dina träningsanteckningar med din vikt eller blodnivåer för att se hur din nya träningsrutin fungerar överlag.
Steg 5. Träna med en vän eller supportgrupp
Att vara konsekvent med regelbunden träning kan vara svårt. Detta gäller särskilt efter flera veckors eller månaders träning. Men om du tränar med en vän eller annan supportgrupp kan det vara lättare att hålla sig till din träningsrutin.
- Studier visar att med stöd är du mer benägna att möta och till och med överträffa dina träningsmål. Detta gäller särskilt om din supportgrupp också är aktiv.
- Prata med dina vänner, familj eller medarbetare om ditt mål att hantera din diabetesrisk med träning. Du kan bli förvånad över att upptäcka att andra också är intresserade av att öka sin fysiska aktivitet.
- Om du inte kan hitta en vän eller familjemedlem att ansluta till, överväg att undersöka lokala träningsgrupper. Du kan hitta lokala löp- eller gånggrupper som du kan gå med i eller till och med gå med i en lokal dansklubb.
Del 3 av 3: Hantering av andra riskfaktorer för diabetes
Steg 1. Tala med din läkare
Det finns en mängd olika riskfaktorer för diabetes. Det är viktigt att granska din medicinska historia och familjehistoria med din läkare för att se vilka andra riskfaktorer du bör hantera.
- Boka tid hos din primärvårdsläkare. De kan granska din tidigare medicinska historia, familjehistoria, vikthistoria och andra livsstilsfaktorer som kan öka risken för diabetes.
- Tala med din läkare om din kost, livsstil och vikt. Fråga om någon av dessa ska ändras eller modifieras - som att gå ner i vikt eller träna mer. En läkare kan hjälpa dig att komma med en personlig plan som tar hänsyn till dina matvanor och aktivitetsnivå.
- Om du har en diabeteshistoria i familjen kanske din läkare vill övervaka dig närmare. De kan föreslå att du gör blodarbete regelbundet för att hålla reda på din riskdiabetes.
Steg 2. Gå ner i vikt
Om du är överviktig eller fet ökar risken för diabetes avsevärt. Även om det kan vara svårt att bibehålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt, är det en viktig komponent för att hantera din risk för diabetes.
- Om du känner att du är överviktig är detta något som definitivt bör diskuteras med din läkare. De kan rekommendera att du förlorar en viss mängd eller erbjuder råd eller dieter för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- För att ta reda på om du behöver gå ner i vikt, räkna ut din BMI och idealiska kroppsvikt. Båda dessa beräkningar kan ge dig inblick i om du har en hälsosam vikt eller inte.
- Använd en online -kalkylator för att räkna ut ditt BMI. Du måste ange din vikt och längd för denna beräkning. Om ditt BMI är 25,0–29,9 anses du vara överviktig och om ditt BMI är 30,0 eller högre anses du vara fet. Sikta på ett BMI på 20,0–24,9 för en normal och hälsosam vikt.
- För ideal kroppsvikt följ dessa beräkningar: Man: 106 + (6 x tum över 5 fot) och Kvinna: 100 + (5 x tum över 5 fot). Dra din nuvarande vikt från din idealkroppsvikt för att ta reda på hur många kilo övervikt du bär.
Steg 3. Sluta röka
Rökning är en annan riskfaktor som är helt modifierbar och i din kontroll att förändras. Om du för närvarande röker, försök sluta. De som röker löper betydligt högre risk att utveckla diabetes.
- Studier har nu kopplat rökning direkt till utvecklingen av diabetes. De som röker är 30–40% mer benägna att utveckla diabetes jämfört med dem som inte gör det.
- Det är bäst att sluta så snart som möjligt och gå kallt kalkon om du kan. Detta är det snabbaste sättet att avbryta strömmen av skadliga kemikalier till din kropp.
- Men att sluta kalla kalkon är förmodligen en av de svåraste sakerna att göra. Om du kämpar, tala med din läkare om att ta mediciner för att göra det lättare att sluta eller gå med i ett rökavvänjningsprogram.
Steg 4. Spåra blodarbete
Om du löper hög risk för diabetes eller är orolig för din risk för diabetes kan det vara en bra idé att börja få blodarbete utfört regelbundet. Du och din läkare kan spåra labbvärden som kan förutsäga din risk att utveckla diabetes.
- Om du för närvarande inte har diabetes kan du bara behöva få blodarbete varje år. Men om din läkare känner att du löper en högre risk för att utveckla diabetes, kan de föreslå att blodprov utförs var sjätte månad.
- Ett av de typiska laboratorievärden som spåras är din fastande glukos. Detta är mängden blodsocker som cirkulerar i blodet utan påverkan av mat. Om den är förhöjd kan det betyda att din kropp har svårt att använda insulin.
- Ett annat värde som spåras är ditt hemoglobin A1c. Detta är ett procentbaserat värde och mäter blodets viskositet eller klibbighet. När detta värde är förhöjt betyder det att ditt fastande socker har höjts i ungefär tre månader eller så. Dessutom, ju högre värde, desto kladdigare och långsammare rörelse blir ditt blod.
- Din läkare kan också föreslå att du övervakar dina triglycerider och kolesterolnivåer. Även om de inte används för att diagnostisera diabetes, ju mer förhöjda dessa värden är, desto högre blir risken för diabetes.
- När du får blodprov, se till att ha kopior med dig övertid. Detta kommer du och din läkare att spåra och förändra eller se några trender som kan dyka upp med tiden.
Steg 5. Begränsa alkoholkonsumtionen
Även om en och annan alkoholhaltig dryck inte har visat sig öka risken för diabetes, är det viktigt att måtta ditt intag. Regelbunden eller överdriven alkoholkonsumtion ökar din risk.
- Att dricka alkohol påverkar hur din lever hanterar dina blodsockernivåer. När du dricker är det mycket svårare att stabilisera ditt blodsocker och insulinnivåer.
- När du planerar att ta en drink, se till att ha lite mat i magen först. Detta trubbar alkoholens effekter och hjälper din kropp att hantera blodsockret lite mer effektivt.
- Om du ska dricka rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal att kvinnor konsumerar högst ett glas dagligen och män begränsar sitt intag till två glas dagligen.
Tips
- Den bästa kombinationen för att minska och hantera din diabetesrisk är genom en kombination av både kost och träning.
- Om kost och träning inte räcker för att hantera din diabetesrisk kan du behöva träffa din läkare för att prata om andra alternativ som är tillgängliga för dig.
- Kom ihåg att kost och träning bara kan hjälpa till att hantera risken för diabetes. De kan inte nödvändigtvis förebygga eller "bota" diabetes.
