Polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) är en hormonell störning som påverkar mellan 5-10% av kvinnorna i reproduktiv ålder. De vanligaste symptomen på PCOS är svårigheter att gå ner i vikt, akne, amenorré (frånvaro av menstruationscykler), oregelbundna menstruationscykler, hirsutism (ökad tillväxt av ansikts- och kroppshår), insulinresistens och högt kolesterol. PCOS hanteras vanligtvis med mediciner för att reglera hormonobalanserna och andra komplikationer i samband med sjukdomen. Många kvinnor som lider av PCOS väljer dock att använda alternativa behandlingar tillsammans med traditionell medicin för att förbättra sitt tillstånd. Förutom kosttillskott kan kost och träning hjälpa till att hantera och minimera PCOS -symtom.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera PCOS med träning
Steg 1. Bli fysiskt aktiv
Regelbunden aerob träning är en viktig komponent för att hantera symptom på PCOS. Det kan hjälpa till att stödja viktminskning, förbättra insulinresistens och hantera eventuella humörobalanser.
- Det rekommenderas att inkludera 150 minuters aerob träning varje vecka. Detta är standardrekommendationen för friska vuxna och passar även dem som har PCOS.
- Det rekommenderas att träna minst 20-30 minuter per pass. Detta kommer att höja din puls och hålla den förhöjd under en längre tid.
- Motion kan förbättra insulinkänsligheten eller resistensen som ofta är associerad med PCOS. Aerob träning hjälper din kropp att använda glukos och insulin mer effektivt.
Steg 2. Inkludera styrketräning
Förutom vanlig aerob aktivitet har studier visat att styrketräning också kan hjälpa till att hantera insulinresistens i samband med PCOS.
- Sikta på att inkludera 2 pass styrketräning varje vecka. Varje session bör pågå i cirka 20-30 minuter och fungera i alla större muskelgrupper.
- Typiska styrketräningsövningar inkluderar: att lyfta vikter eller använda viktmaskiner, ta styrketräningskurser eller träna kroppsvikt (som armhävningar, tricep-dips eller pull-ups).
- Yoga och pilates är typer av styrketräning som både kan hjälpa dig att bygga upp din styrka samtidigt som du lindrar din stress.
Steg 3. Överväg att träna med hjälp av en personlig tränare
Dessa fitnessproffs kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och utmana dig så att du kan få optimala resultat.
- Många gym erbjuder nya personliga kostnadsfria träningspass. De kan också erbjuda mer billiga och prisvärda träningspass jämfört med oberoende personliga tränare.
- Du kanske också vill överväga att ta en styrketräningsklass. Många gym och fitnesscenter erbjuder klasser som bara fokuserar på styrketräning och kommer att kunna lära dig grunderna förutom att ha en professionell hjälpa dig.
Steg 4. Öka din livsstilsaktivitet
Ett annat sätt att få i extra aktivitet och öka din dagliga kaloriförbränning från träning är att öka din livsstilsaktivitet.
- Livsstilsaktivitet eller "baslinjeaktivitet" är saker du gör varje dag. Till exempel: gå till och från din bil eller ta trappan på jobbet. Även om varje enskild aktivitet inte förbränner många kalorier, kan du under hela dagen förbränna en betydande mängd kalorier från livsstilsaktivitet.
- Att öka din livsstilsaktivitet kan hjälpa dig att hantera din vikt och stödja ditt viktminskningsprogram (om du följer en).
- Tänk på din vanliga dag och hitta ytterligare sätt att flytta mer och ta fler steg.
Metod 2 av 3: Hantera PCOS med diet
Steg 1. Rådgör med en registrerad dietist
Det finns mycket litteratur om hur man hanterar PCOS med kost. Möte med en registrerad dietist kan hjälpa dig att reda ut vilka råd du ska följa, vilken mat du ska äta och hur mycket du ska äta.
- Dessa näringspersonal är en stor resurs för dem med PCOS som vill hantera symtom och/eller gå ner i vikt. Tala med din dietist om din medicinska historia, symptom och vad dina mål är.
- Det kan också vara bra att ta med kopior av dina journaler, vikthistorik, lista över mediciner och kosttillskott så att din dietist får en fullständig bakgrund om din hälsa.
- Vissa dietister fokuserar kanske bara på kvinnors hälsa eller klienter med PCOS. Du kanske kan be din läkare om en remiss eller söka efter en specialiserad dietist.
Steg 2. Moderera hur många kalorier du konsumerar
Även om inte alla som har PCOS också har viktproblem, är en hög andel överviktiga eller feta. Det är bra att måtta kalorier för att förhindra viktökning och framkalla viktminskning vid behov.
- PCOS påverkar din kropps förmåga att producera insulin och använder det effektivt vilket kan orsaka viktökning. Samma problem kan också göra det svårt att gå ner i vikt.
- Om du behöver gå ner i vikt, sikta på att göra det på ett säkert sätt. Det betyder att du bara tappar 1-2 kilo per vecka. Denna långsamma och stabila viktminskning har visat sig vara säker och mer hållbar på lång sikt.
- För att gå ner 1-2 kilo i veckan måste du skära ut cirka 500 kalorier dagligen från din kost. Du kan också "skära" kalorier genom att bränna dem genom träning.
- Om du vill behålla din vikt och/eller förhindra viktökning måste du konsumera tillräckliga kalorier dagligen. Detta belopp kommer att variera för alla baserat på ålder, vikt och aktivitetsnivå.
- Om du söker online efter kaloriräknare kan du räkna ut hur många kalorier du behöver äta dagligen för att behålla din vikt.
Steg 3. Fokusera på att konsumera komplexa kolhydrater
Eftersom insulinresistens är starkt associerat med PCOS är det viktigt för alla personer med PCOS att tänka på sitt kolhydratintag.
- Alla typer av kolhydrater ökar blodsockernivån. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater eller är enkla kolhydrater kan öka ditt blodsocker mycket högt, vilket är problematiskt för dem med PCOS.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel. Dessa inkluderar: frukt, spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och stärkelsehaltiga grönsaker. Eftersom kolhydrater finns i så många livsmedel rekommenderas det inte att följa en mycket låg eller ingen kolhydratkost. Du kommer att begränsa för många livsmedel. Sikta på att minska mängden kolhydrater i din kost och välj mat som också innehåller många andra näringsämnen utanför kolhydrater.
- Fokusera på att konsumera komplexa kolhydrater. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och andra näringsämnen och orsakar inte en snabb ökning av ditt blodsocker och insulinnivåer. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar: fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeriprodukter och baljväxter.
- Begränsa enkla kolhydrater eftersom dessa i allmänhet är lägre i fiber och orsakar stora spikar i insulin och blodsocker. Raffinerat socker, vitt bröd, vitt ris, bearbetade korn, godis eller sötade drycker faller alla i kategorin raffinerade kolhydrater. Försök att begränsa eller undvika dessa så mycket som möjligt.
Steg 4. Ät tillräckliga mängder nyttiga fetter
Vissa typer av fett har visat sig vara fördelaktiga för din hälsa. Omega-3-fetter har också visat sig vara fördelaktiga för PCOS-patienter.
- Omega-3-fetter finns i en mängd olika livsmedel, inklusive: fet fisk (som lax, makrill och tonfisk), olivolja, avokado, nötter och nötsmör och frön.
- Friska fetter hjälper dig att vara nöjd längre jämfört med andra livsmedel. Dessutom kan de hjälpa till att bromsa matsmältningen, vilket hjälper till att hantera insulin och blodsockertoppar.
- Försök att undvika mer ohälsosamma fetter som transfett eller mättat fett som finns i stekt mat, bearbetade livsmedel och feta köttstycken.
Steg 5. Inför mer frukt och grönsaker i din kost
Frukt och grönsaker är en hälsosam del av alla diet- eller viktminskningsprogram. Dessa lågt kaloriinnehåll, näringstäta livsmedel kan hjälpa dig att hantera en hälsosam vikt eller stödja säker viktminskning.
- Det rekommenderas att äta mellan 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Sikta på 1-2 portioner frukt och resten ska vara grönsaker.
- Om du har PCOS och är insulinresistent kanske du vill välja lägre sockerfrukter (till exempel äpplen och bär istället för bananer) och icke-stärkelsehaltiga grönsaker framför högre socker och högre kolhydrater och grönsaker. Detta kan hjälpa till att hantera blodsocker och insulinnivåer.
- För att hålla kalorierna låga i dina måltider och mellanmål, gör hälften av din tallrik till en frukt eller en grönsak. Detta är ett enkelt sätt att minska på extra kalorier.
Steg 6. Följ en diet i medelhavsstil
Vissa vårdpersonal har också rekommenderat att patienter med PCOS följer en diet i medelhavsstil. Denna matstil kan hjälpa till att hantera en hälsosam vikt och insulinresistens.
- En Medelhavsdiet fokuserar på frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och måttliga mängder animaliskt protein.
- Äter 1-2 portioner nyttiga fetter varje dag. Medelhavsdieten rekommenderar i allmänhet oliver eller olivolja och fet fisk som källor till hälsosamt fett.
Steg 7. Drick mer vatten
Tillräcklig hydrering är en viktig komponent i en hälsosam kost. När du har PCOS dricker tillräckligt med vätska kan också hjälpa till att hantera trötthet - ett vanligt symptom på PCOS.
- Dehydrering kan orsaka en mängd olika biverkningar inklusive trötthet. Om du inte dricker tillräckligt med vätska kan uttorkning förvärra eller förvärra den typiska trötthet som är förknippad med PCOS.
- Många vårdpersonal föreslår att man siktar på cirka 8 glas sockerfria, koffeinfria drycker dagligen. Du kan behöva mer eller mindre beroende på din vikt och aktivitetsnivå.
- Håll en vattenflaska till hands hela dagen. Detta kan hjälpa dig att spåra hur mycket du har konsumerat och hur mycket mer du behöver dricka för att nå ditt dagliga mål.
Steg 8. Hoppa inte över måltider
Om du hoppar över måltider regelbundet kan du öka symptomen på PCOS.
- När du hoppar över måltider ökar du dina chanser att bli trötta, humörsvängningar och att äta mycket. Dessa är också associerade med PCOS. Att hoppa över måltider kan förvärra dessa.
- När du hoppar över måltider har du också störningar i ditt blodsocker och insulinnivåer vilket gör det svårare för din kropp att hantera det.
- Ät minst 3 måltider dagligen. Om det är mer än 4-5 timmar mellan måltiderna kan du behöva ett mellanmål för att bibehålla blodsockernivån.
Metod 3 av 3: Hantering av PCOS med örttillskott
Steg 1. Prata med din OB/GYN
Innan du gör några kostförändringar eller lägger till tillägg, tala med din läkare om säkerheten och effekten av din kost eller kosttillskott.
- Många kosttillskott interagerar med receptfria eller receptbelagda läkemedel. Det är viktigt att få en OK från din läkare innan du gör några ändringar eller påbörjar några tillägg.
- Håll koll på namnen på tillskotten utöver de exakta doserna som rekommenderas. Denna information kommer att vara till hjälp för din läkare.
- Följ också alltid din läkares råd och ta alla receptbelagda läkemedel. Avbryt inte medicinen utan lämplig rådgivning för att göra det.
Steg 2. Läs etiketterna
När du handlar efter någon typ av vitamin-, mineral- eller örttillskott är det viktigt att du läser hela etiketten för att lära dig vad du köper.
- Kosttillskott regleras inte av FDA. Så det är viktigt att vara utbildad om tillägget, dina hälsotillstånd och eventuella biverkningar det kan orsaka. Tillbringa lite tid med att undersöka tillägget med tillförlitliga källor.
- Kontrollera din tilläggsetikett för att se om ingredienserna har verifierats av en oberoende kvalitetskontrollorganisation som USP, NSF eller ConsumerLab.
- Läs ingredienserna, komplettera faktapanelen och instruktioner. Detta kommer att berätta vad som finns i tillägget och hur man tar det på lämpligt sätt. Följ instruktionerna på etiketten, om inte din läkare föreskriver något annat.
- Var noga med att läsa alla varningar eller listor över möjliga biverkningar. Håll koll på dessa om du märker några förändringar eller biverkningar.
Steg 3. Tänk på kaneltillskott
Att äta kanel antingen i sin naturliga form eller i tilläggsform har visat sig förbättra symtomen på PCOS. Detta gäller särskilt för dem som upplever insulinresistens.
- Den typiska rekommenderade dosen är 500-1000 mg kapslar eller 2 tsk av den markerade kryddan, tas dagligen.
- Även om inte alla studier visade betydande fördelar med att använda kanel för att minska insulinresistensen, visar vissa att kanel är särskilt effektivt för insulinresistens i kombination med PCOS.
Steg 4. Inkludera krontillskott
Ett annat tillägg som kan hjälpa till att hantera insulinresistens i samband med PCOS är krom.
- Kromstillskott kan hjälpa till att minska insulinresistensen, hjälpa till att reglera blodsockernivån och minska risken för hjärt -kärlsjukdomar.
- De som har insulinresistens och PCOS kan välja att ta krompikolinat dagligen. Den rekommenderade dosen är 200 mcg dagligen.
Steg 5. Ta kyska trädbär
Detta växtbaserade tillskott kan reglera menstruationscykler, minska bröstets ömhet och bidra till att förbättra fertiliteten.
- Den rekommenderade dosen är 20 mg till 40 mg dagligen i upp till 3 månader.
- Det är inte klart om kyska trädbär fungerar eller inte förbättrar symtomen på PCOS, eftersom studier har haft motsägelsefulla resultat. Det har dock inte förknippats med några allvarliga biverkningar.
Steg 6. Komplettera med sågpalmetto
Detta tillägg antas ha anti-androgena effekter som sänker produktionen av manliga hormoner som tros producera bieffekten av överskott av hårväxt i samband med PCOS.
- Rekommenderade doser sträcker sig från 160 mg till 320 mg 1-2 gånger dagligen. Fråga din läkare vilken dosering som är bäst för dig.
- Studier på sågpalmetto visar mycket få allvarliga biverkningar.
Steg 7. Använd bockhornsklöver
Detta är en krydda som vanligtvis används i österländsk mat. Några studier har visat att detta kan hjälpa till att sänka blodsockret.
- Doser som vanligtvis rekommenderas är 5 g bockhornsklöverfrön eller 1 g bockhornsklöversextrakt dagligen.
- Några milda biverkningar kan vara: gas, uppblåsthet och diarré.
Tips
- För att hantera symptomen på PCOS bäst, följ din läkares råd, äta en hälsosam kost och var fysiskt aktiv.
- Viktminskning kan hjälpa till att lindra några av symptomen på PCOS. Tala med din läkare eller en dietist om hälsosamma sätt att hantera din vikt.
- Ta alla tillskott med försiktighet. Tala alltid med din läkare innan du tar några tillskott. Leta efter kosttillskott som har godkänts av en tredjepartsverifierare, som USP.
- En hälsosam kost, träning och stresshantering är de bästa sätten att övervinna symptomen på PCOS.
Varningar
- Rådgör med din läkare och dietist innan du startar ett träningsprogram, dietprogram eller något tillägg.
- Tillskotten som nämns ovan har inte godkänts av FDA och är inte avsedda att behandla eller bota PCOS. Många av dem har vissa biverkningar och kan interagera med traditionell medicin.
- Börja inte ta flera nya tillskott samtidigt. Om du planerar att ta flera tillskott, arbeta med din läkare för att utveckla en plan för att börja introducera varje nytt tillägg gradvis. Detta tillvägagångssätt hjälper dig att avgöra vilka kosttillskott som är effektiva för dig, vilka som inte är det och vilka som kan ha oönskade biverkningar.
