När du flyger över tidszoner kan det ta lite tid att anpassa kroppen. Jetlag kan orsaka tillfälliga problem som sömnlöshet, trötthet, mag -tarmproblem och koncentrationssvårigheter. Du kan undvika jetlag genom att förbereda dig ordentligt för ditt flyg och genom att få tillräckligt med vila under ditt flyg. När du landat, se till att du utsätter dig för naturligt solljus och följ den lokala tiden för att undvika jetlag.
Steg
Metod 1 av 3: Förberedelse inför din flygning
Steg 1. Justera ditt sömn- och ätschema
Gör detta några dagar till en vecka innan du ska flyga. Om du reser österut, lägg dig en timme tidigare varje natt under de två till tre dagarna fram till din avresa. Om du reser västerut, lägg dig en timme senare under de två till tre dagarna innan ditt flyg. Detta kommer att ge din kropp en chans att gradvis anpassa sig till din nya tidszon när du landar på din destination.
Du bör också försöka justera ditt matschema under två till tre dagar före ditt flyg. Ha dina måltider närmare när du ska äta dem på din destination så att din kropp vänjer sig vid de nya måltiderna. Till exempel, om middagen är en timme framåt på din destination, ät din middag en timme senare än vanligt hemma
Steg 2. Få tillräckligt med sömn innan du flyger
Se till att du får flera nätter med god kvalitetssömn inför ditt flyg. Att bli sömnlös när du går ombord på planet kommer att göra din jetlag mycket värre. Upprätthåll ett vanligt sömnschema, gör lugnande aktiviteter före sänggåendet och gör ditt sömnutrymme mysigt och tyst för att hjälpa dig att somna.
Du kan också skapa en sömnrutin under veckan fram till ditt flyg för att förbereda dig. Att göra en lugnande aktivitet före sängen som att läsa, ta ett bad eller chatta med din partner i sängen kan göra det lättare för dig att somna och upprätthålla en regelbunden sömnrutin
Steg 3. Undvik kaffe och alkohol 12 timmar före ditt flyg
Att dricka kaffe och alkohol innan du flyger kan göra din jetlag mycket värre när du väl landat. Försök att hålla dig borta från kaffe och alkohol 12 timmar innan du ska flyga. Håll dig istället hydratiserad genom att dricka mycket vatten fram till ditt flyg.
- Packa en vattenflaska i din handbagage så att du kan smutta på vatten medan du är på flygplatsen och väntar på ditt flyg. Du kan också få vattenflaskan fylld på planet så att du kan hålla dig hydratiserad medan du är i luften.
- Många föredrar att undvika att dricka alkohol ombord också.
Steg 4. Boka ett flyg över natten
Försök om möjligt att boka ett flyg över natten. På så sätt kan du äta middag på en normal tid på kvällen och är mer benägna att sova på flygningen under natten. Beroende på din destination kan du komma på morgonen eller eftermiddagen om du väljer ett flyg över natten. Detta kommer att göra det lättare för dig att anpassa dig till den nya tidszonen när du landar.
Om du inte kan få ett flyg över natten, försök att få ett flyg där du landar på morgonen eller eftermiddagen snarare än kvällen. Detta kan göra hanteringen av jetlag mycket enklare på din destination
Metod 2 av 3: Få tillräckligt med vila under din flygning
Steg 1. Ta med en kudde och en ögonmask
För att undvika jetlag är det viktigt att du får tillräckligt med sömn på planet. Packa en resekudde och en ögonmask för att underlätta att sova på flyget. Ta med en filt eller en stor halsduk som du kan använda för att hålla dig varm medan du sover.
Du kan också packa ihop hörlurar eller öronproppar för att blockera buller eller störningar på flyget
Steg 2. Ta ett sömntabletter
Ta bara sömntabletter under flygningen om du har tagit dem före och med en låg dos. Ett sömntabletter är ofta bra för en flygning över natten för att hjälpa dig att sova. Att ta mer än en kan slutligen få dig att känna dig groggy när du landar och kan sluta göra din jetlag sämre.
- Fråga din läkare om råd om dosering och när du ska ta sömntabletter under din flygning.
- Genom att ta en avslappnande för att du ska sova kan du vara väl utvilad vid ankomsten.
Steg 3. Ändra din klocka till tidszonen för din destination
Om du bär en klocka, ändra tiden så att den matchar tidszonen för din destination. Du kan också justera klockan på din mobiltelefon. Genom att göra detta kan du vänja dig vid den nya tidszonen och förbereda dig för ett nytt sov- och matschema.
Om du inte är säker på vad den nya tidszonen kommer att vara på din destination, be en flygvärdinna om denna information
Steg 4. Drick mycket vatten
Det är vanligt att bli uttorkad på planet, och uttorkning kan göra jetlag mycket värre. Försök att dricka minst 8 gram vatten för varje timme du är i luften. Sippa ur en vattenflaska i din handbagage och be om vatten från flygvärdinnan.
Undvik att dricka alkohol eller koffeinhaltiga drycker på flyget, eftersom de kan störa din sömn
Steg 5. Gör lätt träning
Försök att gå upp och gå i planets gång, särskilt under en lång flygning. Att träna lätt och röra din kropp kan hjälpa till att förbättra din blodcirkulation på flyget. Det kan också hjälpa dig att sova lättare, särskilt om du går en kort promenad innan du somnar.
- Du kan också prova att göra lättsträckning i gången, till exempel stående sidosträckningar.
- Djup andning och meditation kan också hjälpa dig att hålla dig lugn och avslappnad under flygningen.
Metod 3 av 3: Undvika Jet Lag när du landar
Steg 1. Gå ut när du landat
När du väl kommer till din destination är det viktigt att du får tillräckligt med exponering för naturligt solljus. Ljusexponering hjälper till att reglera din kropps dygnsrytm och gör det lättare för dig att anpassa dig till din nya plats. Om du har rest västerut, försök att gå ut tidigt på kvällen så att du blir utsatt för ljus på natten. Om du har rest österut, gå ut på morgonen så att du blir utsatt för ljus tidigt på dagen.
Steg 2. Undvik att gå utanför om du har rest mer än åtta tidszoner
Ett undantag från denna regel är om du har rest mer än åtta tidszoner från din ursprungliga tidszon. Om du har rest mer än åtta tidszoner österut, bär solglasögon och håll dig borta från starkt ljus på morgonen. Försök sedan att få så mycket solljus som möjligt sent på eftermiddagen.
Om du har rest mer än åtta tidszoner västerut, undvik utomhusbelysning några timmar innan det är mörkt under de första dagarna så att du kan anpassa dig till den lokala tiden
Steg 3. Ät vid lokal tid
När du väl landat, försök att äta dina måltider vid lokal tid så att din kropp kan anpassa sig. Om du landar till exempel på natten, ät middag på lokal tid. Om du landar på morgonen, ät frukost på lokal tid.
- Om du blir hungrig mellan måltiderna, ha små snacks för att hålla magen nöjd. Ät bara stora måltider vid lokal tid så att du anpassar dig bättre till den nya tidszonen.
- Se till att du har mycket vatten som en del av dina måltider. Dehydrering kan göra din jetlag sämre. Undvik alkohol och koffein när du har landat eftersom det kan påverka din sömn negativt.
Steg 4. Håll dig till ett vanligt sömnschema
Du bör också somna utifrån den lokala tiden och hålla dig till ett vanligt sömnschema. Detta kommer att göra din jetlag mindre intensiv och hjälpa din kropp att anpassa sig till den nya tidszonen.
Till exempel, om du landar tidigt på kvällen, försök att hålla dig vaken till sen kväll så att du kan somna vid en lämplig tidpunkt. Om du kommer in tidigt på dagen, håll dig vaken till kvällen så att din sömntid matchar lokal tid
Steg 5. Ta melatonin för att hjälpa dig att sova
Om du kämpar med att sova i den nya tidszonen, överväg att ta melatonin. Melatonin är ett receptfritt läkemedel som har visat sig hjälpa till att ställa in din interna klocka och göra det mycket lättare att sova. Att ha 3 milligram melatonin före sängen i flera dagar efter ankomst kan hjälpa till att reglera ditt sömnschema.
