Det är normalt att känna lite ångest då och då, men en fullständig panikattack kan vara en riktigt skrämmande och överväldigande upplevelse. Lyckligtvis finns det enkla steg du kan vidta under en attack för att lugna dig själv och få symtomen under kontroll. Så snart du känner att en ångestattack kommer, ta en stund att jorda dig och andas djupt. För att förhindra framtida attacker, arbeta med att ta itu med den bakomliggande orsaken till din ångest. Om du har problem med att hantera din ångest på egen hand kan en läkare eller terapeut hjälpa dig.
Steg
Metod 1 av 4: Lugna dig själv i ögonblicket
Steg 1. Gör en jordningsövning för att fokusera din uppmärksamhet
Grounding är en snabb och enkel metod för att ta sinnet bort från din ångest och istället fokusera på din nuvarande omgivning. Så snart du börjar känna symtomen på en ångestattack, sluta och koncentrera dig på vad du kan känna, se, lukta, höra eller till och med smaka i det ögonblicket.
- Försök att hålla ett litet föremål, till exempel en uppsättning nycklar eller en stressboll, och vänd det i handen. Var uppmärksam på vikten av det och hur det känns mot dina fingrar.
- Om du har en kall dryck till hands, ta en långsam klunk. Var uppmärksam på hur koppen eller flaskan känns i dina händer och känslan av drycken i munnen när du sväljer den.
- Du kanske också tycker att det är bra att mentalt granska vem du är och vad du gör här och nu. Säg till exempel till dig själv:”Jag är Christine. Jag är 22 år och sitter i mitt vardagsrum. Jag kom precis hem från jobbet."
- Med tiden kan grundläggande dig själv med mindfulnessövningar som dessa hjälpa dig att hantera stress och ångest lättare när de uppstår.
Steg 2. Andas djupt för att hjälpa dig att slappna av
Om du får en panikattack är chansen stor att du börjar hyperventilera. Även om du inte är det kan andning djupt bidra till att minska din stress och ge hjärnan syre för att hjälpa dig att fokusera. När du känner panik kommer du att pausa och sakta ner andningen. Ta en långsam, stadig andning in genom näsan så att du kan känna luften som går in i bröstet och magen. Andas sedan ut långsamt genom munnen. Upprepa det några gånger tills du befinner dig i ett stabilt tillstånd.
- Om du kan, lägg dig ner eller sitt upprätt med en hand på magen och en på bröstet. Känn din mage expandera när du långsamt andas in, använd sedan magmusklerna för att långsamt trycka ut andetaget.
- Det kan vara bra att räkna långsamt till 5 varje gång du andas in eller ut.
- Försök att avsiktligt slappna av tungan på munens nedre palett när du andas ut. Detta kan hjälpa din kropp att känna sig mer avslappnad.
Steg 3. Fokusera på dina tankar och känslor
Under en panikattack kan dina tankar bli förvirrade. Du känner troligtvis många känslor samtidigt, vilket bidrar till känslan av "överbelastning". Att sluta tänka på vad som faktiskt händer i din kropp och själ kan hjälpa känslorna att kännas mer hanterbara. Sitt tyst och försök att mentalt beskriva dina känslor och tankar, utan omdöme.
- Till exempel kanske du märker:”Mitt hjärta slår väldigt snabbt. Mina händer känns svettiga. Jag är rädd att jag ska svimma.”
- Påminn dig själv om att dessa symtom är resultatet av ångest. Undvik att säga till dig själv att du måste “kontrollera” symptomen-det kan göra paniken värre. Berätta istället för dig själv att dessa symtom är tillfälliga och kommer att gå över.
Dricks:
Om möjligt, stanna där du är när du tänker på vad du känner. Detta kommer med tiden att hjälpa din hjärna att inse att situationen faktiskt inte är farlig. Att springa undan situationen kan skapa starkare associationer i din hjärna mellan situationen och panik.
Steg 4. Öva progressiv muskelavslappning
Detta är en process där du långsamt går igenom din kropp och spänner och slappnar av varje muskelgrupp. Den uppnår 2 mål genom att tvinga dig att koncentrera dig på något annat än din rädsla samtidigt som du slappnar av dina muskler. Börja med musklerna i ansiktet och arbeta dig sedan ner tills du har slappnat av alla muskler i kroppen.
- Spänn varje muskelgrupp i 5-10 sekunder och släpp sedan trycket. Du kan göra detta för samma muskelgrupp flera gånger, men att göra det en gång borde räcka.
- Stora muskelgrupper som du kan spänna och slappna av inkluderar din käke, mun (genom att gå från pannan till ett avslappnat tillstånd), armar, händer, mage, skinkor, lår, vader och fötter.
Metod 2 av 4: Hantera din ångest
Steg 1. Erkänn din ångest
Även om du vill minska ångesten du känner, försök inte ignorera den. Att ignorera eller förtränga känslor kan göra dem mer kraftfulla och mer rädslande. Erkänn att du är rädd och att det inte är något "fel" eller "dåligt" med dig för att du känner så.
Det kan vara bra att skriva ner hur du mår eller diskutera dina ångestkänslor med en vän
Steg 2. Försök att utmana och ersätta orealistiska tankar
Detta är en process genom vilken du stoppar dina ångestproducerande tankar och ersätter dem med tankar om något som ger dig lycka eller fred. Detta kan hjälpa dig att undvika idisslingar, den trasiga rekryterade tankecykeln där du inte verkar sluta besatta av något. Du kan också ställa dig några frågor. Är det du är rädd för en sann och nuvarande fara? Inse att du upplever rädsla, men att du inte är i fara. Att ta faran ur situationen hjälper dig att slappna av lite.
- Prova att säga något som "jag är okej, jag är säker" högt för dig själv.
- Till exempel kanske du är orolig för en kommande flygflygning och du kan inte sluta tänka på vad som kan hända om du skulle krascha. Fokusera dig själv genom att säga”Stopp” till dig själv, antingen högt eller i huvudet. Ersätt sedan denna tanke med något lugnande och positivt, som en tanke om din semester med dina bästa vänner och hur mycket glädje de ger dig.
- Du kan också försöka ersätta tanken med något mer realistiskt, till exempel:”Det är extremt osannolikt att planet kommer att krascha. Att flyga är en av de säkraste resformerna.”
- Det kan krävas mycket upprepning för att denna teknik ska fungera, så ha tålamod och vänlighet mot dig själv.
Kom ihåg:
Denna teknik fungerar inte mitt i en panikattack, eftersom en panikattack kanske inte har en klar tanke eller orsak i samband med det. Det är dock användbart för att hantera allmänna ångestkänslor.
Steg 3. Använd guidade bilder för att hjälpa dig att varva ner
Att använda guidade bilder kan hjälpa dig att slappna av och minska din upplevelse av ångest. Tänk på en plats där du känner dig lugn och avslappnad; detta kan vara ditt hem, en favorit semesterplats, eller hålls av en älskad. När du tänker på denna plats, fortsätt att lägga till sensoriska detaljer till scenen, så att du fokuserar hela ditt sinne på att föreställa dig det. Tänk på vad du kan se, lukta, röra, höra och smaka på din säkra plats.
- Gör det gärna med ögonen stängda eller öppna, även om blunda kan göra processen enklare.
- När du känner att ångest kommer, visualisera din säkra plats. Tänk dig själv avslappnad och lugn på den plats du har förberett. När du känner dig mer avslappnad kan du komma tillbaka ur visualiseringen.
Steg 4. Skriv ner dina känslor för att göra dem mer hanterbara
Om du är benägen att få panikattacker eller ångestkänslor, för en dagbok där du kan skriva inlägg som förklarar dina känslor. Skriv vad du känner, vad du är rädd för, vad dina tankar och övertygelser är om den rädslan och hur intensiv upplevelsen är. Att skriva ner det hjälper dig att fokusera dina tankar, och att läsa igenom ditt inlägg eller se tillbaka kan hjälpa dig att hantera din ångest bättre.
- Du kanske först märker att det känns som att du inte har något att säga. Fortsätt försöka undersöka situationer som utlöser ångest. När du tränar på att sakta ner och tänka på situationerna kommer du att kunna välja tankar och känslor som kan ha hjälpt till att öka din ångest.
- Öva självmedkänsla när du skriver dina inlägg. Undvik att döma dig själv eller dina tankar. Kom ihåg: du kan inte nödvändigtvis styra vilka tankar eller känslor som dyker upp, och de är inte i sig "bra" eller "dåliga". Du kan bara styra dina reaktioner på dessa tankar och känslor.
Steg 5. Ta hand om din kropp så att du kan må som bäst
Att ta hand om din fysiska hälsa hjälper dig också att ta hand om din mentala hälsa. Hälsosam träning och kostvanor kommer inte att”bota” ångest, men de kan hjälpa dig att hantera det. Du kan förbättra ditt fysiska och emotionella välbefinnande genom att:
- Träna. Att få din kropp aktiv, särskilt genom aerob träning, frigör endorfiner som är ansvariga för att öka dina känslor av fred och lycka.
- Äter en balanserad kost. Det finns ingen "magisk mat" som botar eller förhindrar ångest. Men att undvika bearbetade och högsockeriga livsmedel kan hjälpa, liksom att äta mycket magert protein, komplexa kolhydrater som fullkorn och färsk frukt och grönsaker.
- Undvik stimulanser. Stimulerande medel, som koffein och nikotin, kan få dig att känna dig orolig och spänd, och de kan förvärra befintlig ångest. Vissa människor tror felaktigt att rökning kommer att lugna nerverna, men det är inte sant. Nikotinberoende kan öka känslor av stress och ångest när du inte får nog av det, och rökning är otroligt dåligt för din hälsa.
Steg 6. Vidta positiva åtgärder för att undvika att stanna kvar vid dina tankar
Att sitta och idissla om din ångest kommer att förvärra ditt tillstånd och göra det svårare att övervinna din panik. Distrahera ditt sinne och din kropp genom att utföra en uppgift, som att rengöra, rita eller ringa en vän-allt som kommer att hålla dig upptagen. Gör helst något du tycker om som en hobby.
- Prova ett varmt bad eller en dusch. Studier visar att känslan av fysisk värme har en lugnande, avslappnande effekt på många människor. Prova att lägga till några droppar citronmeliss, bergamott, jasmin eller lavendelolja i ditt bad. Dessa eteriska oljor har en lugnande effekt.
- Om du kan identifiera vad som orsakar din ångest, försök att göra något som direkt lindrar din ångest. Om du till exempel oroar dig för ett kommande test, ta några minuter att granska dina anteckningar. Detta hjälper dig att känna mer kontroll över situationen.
Steg 7. Använd musikterapi för att hjälpa dig att slappna av
Skapa en spellista med låtar som du lyssnar för att hjälpa dig att slappna av eller som får dig att känna dig lycklig. Sedan, om eller när du upplever ångest, kan du lyssna på musiken för att lugna dig. Använd brusreducerande hörlurar när det är möjligt för att hjälpa dig att koncentrera dig på musiken. När du lyssnar fokuserar du på olika delar som spelas, ljudet och texterna om det finns några. Detta hjälper dig att fokusera ditt sinne bort från din rädsla.
Försök att lyssna på musik med långsamma slag (cirka 60 slag per minut) och avslappnande texter (eller inga texter alls). Musik med snabbare slag eller arga texter kan stressa dig ytterligare
Steg 8. Få hjälp av en vän
Om du befinner dig i ångest och inte verkar kunna ta dig ut, ring en vän eller familjemedlem för att få hjälp. Låt dem distrahera dig från din panik och analysera din rädsla så att du kan övervinna dina känslor av stress. Om du är benägen att få panikattacker, coacha en vän i olika sätt att behandla dem så att de är väl insatta om du skulle ringa efter hjälp.
Du kan till exempel be dem att hålla din hand under en panikattack och försäkra dig om att det du känner inte är farligt
Metod 3 av 4: Sök professionell hjälp
Steg 1. Besök en terapeut om din ångest är svår eller långvarig
Om du har allvarliga panikattacker under en längre tid, besök en psykolog för behandling och råd. Du kan ha panikångest eller generaliserad ångestsyndrom, som båda kan behandlas av en utbildad professionell.
- En av de vanligaste och effektivaste behandlingarna för ångestsjukdomar är kognitiv beteendeterapi (KBT). Denna typ av terapi fokuserar på att lära dig att identifiera och ändra obehagliga tankar och beteenden.
- I vissa fall kan din läkare eller psykiater ordinera en ångestreglerande medicin om andra behandlingar inte hjälper tillräckligt. Medicinering fungerar oftast bäst i kombination med rådgivning och livsstilsförändringar.
Steg 2. Tala med din läkare för råd eller remiss
I vissa samhällen kan det vara svårt att hitta en licensierad psykolog, särskilt om du har en låg inkomst eller har en restriktiv försäkringsplan. Om du kämpar med ångest och att träffa en terapeut omedelbart inte är ett alternativ, tala med din läkare.
- Medan de flesta läkare inte kan erbjuda psykoterapi-undantaget är psykiatriker-kan de vanligtvis diagnostisera vissa problem, till exempel ångest och depression, och förskriva mediciner. De kan också rekommendera kosttillskott eller livsstilsförändringar som kan hjälpa.
- Om du inte är säker på om symtomen du upplever verkligen är ångest, be din läkare att undersöka dig och utesluta fysiska orsaker.
- Husläkare kan också ge remisser till psykiatriska vårdgivare i ditt område.
Steg 3. Leta efter samhällskliniker om du inte har råd med terapi
Om terapi är för dyrt för dig, leta i ditt samhälle efter alternativ till låg kostnad. Det finns flera typer av alternativ som du kan hitta.
- En federalt finansierad vårdcentral kan erbjuda psykisk behandling. Du kan söka efter ett center här.
- Fråga terapeuter om glidskalor. Vissa terapeuter och kliniker erbjuder en "glidande avgiftsskala", vilket innebär att din avgift är baserad på din inkomst.
- Många högskolor och universitet erbjuder mentalvårdstjänster. Ibland är dessa reserverade för studenter, men vissa större universitet kan också erbjuda gemenskapskliniker där psykologstudenter i utbildning kan tillhandahålla tjänster under professionell övervakning. Dessa kliniker tenderar att vara ganska billiga.
Metod 4 av 4: Identifiera en panikattack
Steg 1. Kontrollera om det finns fysiska symptom
Att identifiera panikattacker är mycket viktigt. Panikattacker kan hända vem som helst, men de är mycket vanligare för personer som har panikångest, en ångestsyndrom som kännetecknas av frekventa attacker av intensiv rädsla och ångest. De kan utlösas av nästan alla situationer, inte bara farliga eller hotfulla. Fysiska symptom på en panikattack inkluderar:
- Bröstsmärta. Detta är vanligtvis lokaliserat till ett område av bröstet, snarare än att det strålar ut över vänster sida av kroppen som med en hjärtinfarkt.
- Yrsel eller svimning
- En känsla av kvävning eller att inte få tillräckligt med luft
- Illamående eller kräkningar. Kräkningar är mindre sannolika med panikattacker än med hjärtinfarkt.
- Domningar eller stickningar
- Snabba hjärtslag
- Andnöd
- Svettning, fuktig hud eller värmevallningar
- Darrande eller skakande
- Vid allvarliga panikattacker kan dina händer eller fötter krampa upp eller till och med bli förlamade tillfälligt. Detta symptom antas orsakas av hyperventilation.
Varning:
Många av symtomen på en panikattack kan vara svåra att skilja från hjärtinfarkt. Om du känner symptom som bröstsmärta, svimning eller domningar i händerna och du aldrig har upplevt en panikattack tidigare, gå till akuten eller ring omedelbart till din läkare. De kan bedöma dina symtom och avgöra om det finns någon anledning till oro.
Steg 2. Leta efter känslor av rädsla eller rädsla
Förutom fysiska symptom åtföljs panikattacker i allmänhet av psykiska eller känslomässiga symptom. Dessa kan inkludera:
- Intensiva känslor av rädsla
- Rädsla för att dö
- Rädsla för att tappa kontrollen
- Känsla av undergång
- Känsla av avskiljning
- Känsla av overklighet
Steg 3. Bekanta dig med symptomen på en hjärtinfarkt
Symptomen på en panikattack och en hjärtinfarkt överlappar i vissa områden. Om du är i tvivel om du får en panikattack eller en hjärtinfarkt, ring akut medicinsk hjälp. Symtomen på en hjärtinfarkt inkluderar:
- Bröstsmärta. Vid hjärtinfarkt känns detta ofta som en känsla av tryck, fullhet eller klämning. Det varar vanligtvis mer än några minuter.
- Smärta i överkroppen. Smärtan kan stråla ut till dina armar, rygg, nacke, käke eller mage i en hjärtinfarkt.
- Andnöd. Detta kan hända innan du upplever bröstsmärta.
- Ångest. Du kan känna rädsla eller undergång plötsligt.
- Yrsel eller svimning
- Svettas
- Illamående eller kräkningar. Hjärtattacker är mer benägna att orsaka kräkningar än panikattacker.
Steg 4. Skilj mellan normal ångest och panikångest
Alla har en känsla av stress, eller till och med intensiv ångest, då och då. Men för de flesta människor utlöses denna ångest av en händelse eller situation, till exempel att ta ett stort test eller fatta ett betydande beslut. Denna ångest försvinner vanligtvis när situationen är löst. Personer med ångestsyndrom har en känsla av ångest oftare och mer konsekvent än andra. Personer med panikångest upplever ofta, allvarliga panikattacker.
- En panikattack når vanligtvis sin höjd inom 10 minuter, även om vissa symptom kan vara längre. Känslor av mer generaliserad stress eller ångest kan vara längre men känns mindre intensiva.
- En panikattack kräver ingen specifik utlösare. Det kan tyckas komma ur ingenstans.
Hjälp till att lugna ner sig
Provmeditationstekniker
Exempel på Stress Journal Journal
Sätt att lugna ner
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Mindfulness eller bönpärlor kan vara till stor hjälp under en panikattack, eftersom du kan använda dem för att grunda dig själv och omdirigera dina tankar mot något lugnande.
- Kamomill kan hjälpa vissa människor att känna sig avslappnade och lugna. Vissa människor kan dock vara allergiska mot det och det kan interagera med mediciner, så det är en bra idé att konsultera din läkare innan du använder kamomill.
- Träna regelbundet och lär dig avslappningstekniker som är effektiva för att minska stress och främja bättre sömn. Sömn är absolut nödvändigt för dem med ångest, och något du aldrig bör hoppa över med avsikt.
- Kom ihåg att din familj och dina vänner finns där för att älska, ta hand om och stödja dig. Var inte rädd för att prata med dem om dina problem, även om det är pinsamt.
- Aromaterapi kan vara till stor hjälp, även mitt i en panikattack. Vitt brus kan också vara lugnande, även om du bara känner dig stressad.
Varningar
- Om dina attacker är frekventa är det bättre att söka professionell hjälp tidigare. Försenad behandling kan bara göra problemet allvarligare.
- Om du inte är säker på om du får en panikattack eller en hjärtinfarkt, sök akut medicinsk vård omedelbart.
