Självlugnande är en strategi för att hantera stress som människor lär sig som spädbarn. Men när vi växer upp måste vi lära oss nya sätt att lugna oss själva när vi står inför större utmaningar. När du känner dig överväldigad av en situation, orolig för framtiden eller överväldigas av en intensiv känsla som är svår att bearbeta, finns det många sätt att lugna ner sig och sätta dig själv i ett säkrare och mer lugnat tänkesätt.
Steg
Metod 1 av 3: lugna ner dig i ögonblicket
Steg 1. Fokusera på att ta djupa andetag
Andas djupt och långsamt för att slappna av i kroppen. Ett sätt att kontrollera ditt stressrespons är att andas in i 4 sekunder, hålla andan i 4 sekunder och sedan andas ut i 4 sekunder. Att göra detta i några minuter hjälper till att slappna av dina muskler och avsluta en överväldigande stressrespons.
Försök att sitta eller ligga när du andas
Steg 2. Upprepa ett lugnande ord eller en fras högt
Upprepningen hjälper till att lugna ditt sinne, och om frasen är upplyftande eller lugnande kan du hjälpa dig att känna dig mer kapabel och stark. Välj ett ord eller en fras som är enkel och tydlig, till exempel "Jag kan göra det här" eller "Den här känslan kommer att gå över."
Att säga frasen högt för dig själv låter dig höra den, vilket kan få den att kännas mer verklig eller sann
Steg 3. Påminn dig själv om något du är sugen på
Om du har planer med någon om några dagar, en resa du har planerat ett tag, en film som kommer ut eller något annat du ser fram emot, kan tänka på det distrahera dig från en nuvarande situation eller mer oroande tanke om framtiden.
Försök att visualisera upplevelsen och tänk på vilka saker du kan känna när det händer
Steg 4. Gå runt en stund för att få lite frisk luft och ett nytt perspektiv
Promenader kommer både att distrahera och slappna av. Du kanske tycker att det ger dig tid från en överväldigande situation att träna med att fokusera på andning och tänka på lugnande fraser och bilder. Att gå en promenad ger dig också ett bra sätt att ta en paus från en situation.
Inventera världen runt dig själv. Känn vinden på din hud och lyssna på ljuden runt omkring dig
Steg 5. Räkna bakåt från 20 för att distrahera ditt sinne
Att räkna långsamt är ett sätt att koncentrera din uppmärksamhet på något annat än den intensiva känslan du upplever. Om du blir distraherad och tappar räkningen, börja om tills du når 0.
Att räkna bakåt kan hjälpa dig att koncentrera din uppmärksamhet på något enkelt
Steg 6. Stå i solljus i 5 minuter för att frigöra naturliga endorfiner
Om det är soligt ute kan njuta av lite värme på huden vara ett bra sätt att lugna dig själv. Solljuset hjälper naturligtvis till att sänka dina stressnivåer och främja ett positivt humör.
Även en grumlig dag kan frisk luft förbättra ditt humör och lugna dig
Metod 2 av 3: Självlugnande i ditt dagliga liv
Steg 1. Grunda dig själv genom att fokusera på dina sinnen
Du kan använda din närmaste omgivning för att hjälpa dig att känna dig ansluten till världen på ett säkert sätt. Försök hitta fem saker för att grunda dig med var och en av dina fem sinnen.
- Du kan också använda "5, 4, 3, 2, 1" -tekniken för att hitta saker du kan se, höra och röra genom att titta runt efter 5 saker, sedan 4 saker och så vidare.
- Försök att inte döma din omgivning. Fokusera på att jorda och placera dig själv, behandla din mark
Steg 2. Tänk positiva tankar om dig själv
Att kontrollera din inre berättelse är ett sätt att lugna dig själv och undvika att hamna i negativa tankemönster. Prova att upprepa bekräftelser om dig själv som stärker ditt självvärde. Att vara medkännande för dig själv är ett bra sätt att inte låta starka känslor ta över.
Försök att se dig själv som en god vän. De skulle inte döma dig eller förringa dig, så det kan vara bra att se på dig själv i samma positiva ljus som de gör
Steg 3. Skriv eller rita för att ta kontroll över dina känslor
Att skriva i en journal eller rita en bild ger dig en möjlighet att känna mer kontroll över ditt nuvarande känslomässiga tillstånd. Att uttrycka dina känslor på ett kreativt sätt hjälper dig också att förstå vart ditt sinne vandrar och att få tillbaka dina tankar om det behövs.
Steg 4. Ta dig tid att göra några av dina favorit saker
Hitta bekantskap i en bok, en film eller ett tv -program, musik, en plats eller en mat du känner väl. Att göra något som ger dig positiva känslor eller som du associerar med positiva minnen hjälper dig att hitta tröst och känna dig centrerad.
Steg 5. Öva yoga eller meditation för att slappna av din kropp och själ
Att ta sig an en daglig praxis som innebär att du centrerar dig själv och lugnar ner både din kropp och ditt sinne kan göra stressiga situationer mycket mer hanterbara. Prova guidade meditationsvideor och -appar för att få ordning på ett aktivt sinne, och överväga att delta i yogakurser eller titta på videor för att koppla av regelbundet.
Steg 6. Gå ut i naturen oftare för att stimulera dina sinnen
Att ta en promenad genom en skogsbevuxen park eller en stor skog, eller till och med gå en vandring kan alla ta bort stressen i vardagen. Att vara ensam i naturen är också ett sätt att kontextualisera dig själv och få självförståelse.
Försök att lägga märke till de olika sevärdheterna, luktarna och ljuden du upplever i naturen för att grunda dig i upplevelsen
Metod 3 av 3: Skapa en lugnande atmosfär
Steg 1. Bli av med distraktioner
Hitta sätt att rensa ditt utrymme för allt som kan göra dig mer stressad eller överväldigad. För att ta tid för dig själv är det viktigt att stänga av aviseringar på dina enheter och hålla saker som arbete eller skolmaterial utom synhåll.
Steg 2. Bränn doftande eller oparfymerade ljus i ditt utrymme
Ljuset och doften av ljus kan vara tröstande när du behöver lugna dig själv. Om ett doftljus kommer att överväldiga dig ytterligare, kommer doftande ljus fortfarande att skapa det mjuka, flimrande ljuset som hjälper dig att slappna av.
Steg 3. Spela mjuk musik i bakgrunden
Att höra mjuka ljud kommer att känna dig lugn, så att spela en genre som du tycker om att lyssna på kan vara ett sätt att fylla ett utrymme med lugnande känslor. Prova mjuk jazz eller klassisk spelad med låg volym.
Instrumentalmusik tenderar att vara bättre för avkoppling än musik med texter
Steg 4. Sprid lugnande eteriska oljor som lavendel
Om du gillar eteriska oljor kan du använda dofter som lavendel som ett sätt att lindra dig. Eteriska oljor används ofta på detta sätt, men du bör bara sprida dem i cirka 30 minuter åt gången.
Steg 5. Slå in dig i mjuka filtar för att bli mysig
En filts mjuka konsistens kan ge dig en lugn känsla, precis som att klappa ett mjukt djur. Alla mjuka texturer i ditt hem hjälper dig att slappna av.
Vik dig dock inte för hårt i filten, eftersom det borde vara en mild känsla på din hud
Steg 6. Värm upp dig själv för att skapa en tröstande atmosfär
Fördjupa dig i något varmt, som vatten i en dusch eller ett bad, eller kläder som är färska ur torktumlaren. Om du har en värmedyna eller uppvärmd filt kan du slå in dig i en för att känna dig mer bekväm. Även om du inte känner dig kall kommer uppvärmning att lugna din kropp och ditt sinne.
