Att öva på att äta mer medvetet är en mycket fördelaktig process. Medveten mat hjälper dig att vara mer närvarande medan du äter, njuta av maten fullt ut och kan hjälpa dig att äta mindre och vara nöjd med mindre mat. Många tycker att medvetet ätande kan hjälpa till att sluta beta och utan tankar och kan till och med hjälpa dem att gå ner lite extra i vikt. Det finns många aspekter av uppmärksam ätning, så att börja med några saker att öva är en bra idé. Fortsätt att införliva mer och mer uppmärksam matteknik så att det blir en naturlig del av din livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Sakta ner medan du äter
Steg 1. Ta minst 20 - 30 minuter att äta en hel måltid
Många vårdpersonal, särskilt registrerade dietister, rekommenderar att du tar minst 20 till 30 minuter att äta hela din måltid. Detta hjälper till att stödja många av de andra uppmärksamma ätmetoderna.
- Grunden för denna regel är att det tar 20 eller 30 minuter för din mage och matsmältningsspår att börja smälta och absorbera maten från din måltid eller mellanmål. Det tar minst 20 minuter för ditt GI -system att signalera din hjärna att den har fått i sig tillräckligt med mat.
- När du äter snabbare än 20 minuter är det mer sannolikt att du äter för mycket eftersom du inte har fått en signal från din hjärna om att du har ätit tillräckligt.
- Många gånger, när du äter snabbt, kommer den första signalen om "fullhet" du känner från magen. Stretchreceptorer aktiveras när magen är full av mat och du har ätit för mycket.
- Om du är ute med en grupp kan det vara lättare att ta dig tid. Om du har en notoriskt långsam ätare i din grupp, försök att efterlikna deras ätthastighet. Eller delta i konversation för att sakta ner dig.
Steg 2. Ta mindre bett och tugga noggrant
För att sakta ner din mathastighet och för att du ska använda de 20 eller 30 minuter, sikta på att ta mindre bett och tugga varje tugga mer noggrant.
- Studier har visat att personer som tar mindre bett kan äta upp till 30% mindre jämfört med dem som tog normala eller större matbitar. Dessutom, även om de människor som tog mindre bett var distraherade, konsumerade de fortfarande mindre mat.
- Förutom att ta små bett har studier också visat att om du tuggar den matbiten 15 - 30 gånger kan du sluta äta mindre och gå ner i vikt. Att tugga din mat mer kommer naturligtvis att sakta ner dig och hjälpa till att signalera mättnadssignaler i din hjärna.
- Fokusera på att skära din mat i mycket mindre bitar och bara spotta en liten mängd (sikta på 1/2 av din normala bit) på din gaffel eller sked. Räkna sedan 15 eller 30 tuggar per bit.
Steg 3. Drick medan du äter
Det kan vara svårt att träna på att äta långsamt och vänta på att hjärnans ledtrådar ska berätta att du är nöjd. För att underlätta den processen, drick ett glas vatten (eller två) medan du äter.
- Att dricka vatten medan du äter kan hjälpa din uppmärksamma ätövning genom att sakta ner dig. Ställ din gaffel, ta en klunk och svälj innan du tar upp din gaffel igen för ytterligare en bit.
- Vattnet som konsumeras under din måltid kan också hjälpa till att påskynda mättnadssignaler till din hjärna och få dig att känna dig mer nöjd med mindre mat.
- Du kanske också vill dricka ett glas omedelbart före din måltid. Detta kan hjälpa din mage att känna sig artificiellt mätt och göra det lättare för dig att koncentrera dig på uppmärksamma ätmetoder under din måltid.
- En annan fördel med att dricka vatten under dina måltider är att det hjälper din mage att smälta mat och hjälper din kropp att absorbera alla viktiga näringsämnen i dina måltider.
- När du är i en grupp, prova att dricka medan andra pratar. Detta hjälper dig att lyssna mer noggrant, men också sakta ner dig och hjälpa dig att konsumera mer vatten.
Steg 4. Prata med andra
Oavsett om det är lunch med dina arbetskamrater eller middag med din familj, försök att prata med dem som äter med dig. Att prata kan hjälpa dig att sakta ner och vara mer uppmärksam när du äter.
- När du är ensam och äter kan det vara svårt att koncentrera sig på något annat än maten framför dig. Även om det här är bra för uppmärksam mat, kan det vara lättare att börja när du äter middag med vänner eller familj.
- Mellan varje matbit, sätt ner din gaffel och ställ någon en fråga, ta upp ett ämne eller svara på en fråga. Detta kan hjälpa dig att förlänga din måltid betydligt.
Steg 5. Gör det svårare att äta
Gafflar och skedar kan fungera som små spadar när du äter. De gör det för lätt att äta om du arbetar med att sakta ner. Om du gör att äta dina måltider fysiskt svårare att äta, kommer du att sakta ner.
- Gör det svårare att äta dina måltider. Detta kan hjälpa dig naturligt att sakta ner dig så att du tvingas ta dig tid och vara uppmärksam på vad och hur du äter.
- Ät med din icke-dominerande hand. Om du är högerhänt, lägg din gaffel eller sked i vänster hand när du äter (eller tvärtom om du är vänsterhänt). Detta kommer att vara lite besvärligt och du kommer att få svårt att äta och din takt kommer naturligtvis att sakta ner.
- Ett annat sätt att sakta ner din mathastighet är att använda ätpinnar för att äta istället för en gaffel eller sked. Ätpinnar är svåra att använda och de låter dig inte ta en stor bit.
Del 2 av 3: Var uppmärksam och var närvarande medan du äter
Steg 1. Ta bort distraktioner medan du äter
En av de största anledningarna till att människor inte äter medvetet regelbundet är att de är distraherade under måltiderna och uppmärksammar andra saker.
- Studier visar att de människor som äter när de är distraherade tenderar att äta mer och väger mer också.
- Resonemanget bakom detta tros vara att medan du är distraherad äter du mycket snabbare och du skapar inte minnet av att ha ätit. Båda dessa kan orsaka ett ökat intag av mat.
- Försök att ta bort alla distraktioner medan du äter måltider eller mellanmål. Stäng av TV: n, undvik att prata i mobilen och håll dig borta från din e -post eller internet. Du kan till och med behöva meddela andra, som medarbetare, att ge dig 20 minuter för dig själv medan du äter istället för att komma med frågor eller saker att göra.
- Om du äter med en grupp - som din familj - ta också bort störningar. Detta kan hjälpa hela din grupp att fokusera på varandra och konversation snarare än att titta på TV: n eller sms: a sina telefoner.
Steg 2. Tänk på din måltid några ögonblick innan du äter
En uppmärksam matprakt bör börja innan din egentliga måltid. Att ta en stund eller två innan du börjar äta en måltid kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam och närvarande medan du äter.
- När du har serverat din måltid eller mellanmål kan du sätta dig vid ett bord med maten framför dig. Ta några ögonblick för att tänka på hur du mår, vad du är sugen på och vad du planerar att äta.
- Du kan börja denna lilla minimeditation genom att ta några djupa andetag och bara titta på din måltid och koncentrera dig på maten framför dig.
- Ta dig tid att granska hur du ska äta medvetet (till exempel genom att äta långsamt och ta mindre bett) och de fördelar som medvetet äter ger dig.
- Om du känner att du äter för snabbt eller tar stora bett eller till och med blir distraherad, sluta gärna äta och återgå till några ögonblick av andning för att fokusera ditt sinne.
- Om du är i en grupp kan du kommentera hur bra din måltid ser ut eller hur bra menyn ser ut och ta de ögonblicken för dig själv för att få ditt tankesätt rätt.
Steg 3. Betygsätt din hunger
Tänk också på din hungernivå innan du börjar din måltid. Att förstå hur hungrig du verkligen är kan hjälpa dig att arbeta mer effektivt för att kontrollera hur du äter under din måltid.
- Lyssna på din kropps hunger signaler. Morrar din mage? Har du en tom känsla i magen? Känner du dig yr eller illamående på grund av hunger?
- Försök att betygsätta din hunger på en skala från ett till tio med en som är helt hungrig och 10 är så mätt att du mår illa.
- Om du betygsätter din hunger som en, två eller tre kan du ha lust att äta mycket snabbt, ta stora bett eller äta mer än du behöver.
- Att förstå att en låg hungerskala kan göra det uppmärksamt att äta svårare kan hjälpa dig att visa mer kontroll och mer återhållsamhet under din måltid så att du undviker dessa misstag.
- Försök att sikta på en tre till fyra före en måltid. Det betyder att du är hungrig och upplever symptom på hunger, men att du lättare kan kontrollera dig själv under din måltid. Detta gör det mycket lättare att öva medvetet ätande.
- Om du är i en grupp kanske du kan säga hur hungrig du är kan hjälpa dig att betygsätta din hunger.
Steg 4. Lyssna på din kropps mättnadssignaler
En mycket viktig del av medveten mat är att börja och lära sig att lyssna på din kropp och dess mättnadssignaler. Din kropp kommer att ge dig mycket information om huruvida du ska äta, fortsätta att äta eller till och med sluta äta.
- När du tar 20 eller 30 minuter att äta en måltid, ger du din kropp tillräckligt med tid att kommunicera med din hjärna angående din mättnad eller fullhet. Du måste vara uppmärksam för att kunna "höra" och räkna ut dessa signaler.
- Det är viktigt att lyssna på kroppens "nöjda" signaler. När du är nöjd har du ätit precis rätt mängd mat för din kropp. Om du äter för mycket och känner dig mätt, har du överdrivit det. Om du ständigt överätar kan du gå upp i vikt.
- Nöjd känner sig som en brist på fysisk hunger (ingen morrande mage eller tom känsla). Det finns ingen känsla av fullhet eller töjning i magen alls. Faktum är att du kanske ville avsluta de sista tuggorna på din tallrik, men specifikt valde att lämna dem.
- Även om det finns olika nivåer av fullhet, vill du undvika alla känslor som: en sträckning i magen, ett litet obehag, en tanke på "jag hade kunnat lämna de sista bettet", en sjuk känsla eller en ont i magen.
Steg 5. Servera dig själv och ät vid bordet
Ett annat knep som kan hjälpa dig att äta uppmärksamt är att servera en portion mat och lämna resterna borta från det du ska äta.
- När du serverar dig själv tar du kontrollen över vad du lägger på din tallrik och hur mycket. Andra kan ge dig för mycket eller för lite.
- Lägg heller inte stora tallrikar eller skålar med mat på bordet. Lämna dem i köket så att du inte frestas att gå tillbaka några sekunder vid bordet.
- Att sitta och äta vid bordet är en bra övning för uppmärksam ätning. Det tvingar dig att fokusera och komma in i tankarna att tänka äta.
- Denna teori gäller även snacks. Det är aldrig klokt att sitta ner med en låda med kex eller en påse chips. Du kan inte säga hur mycket du äter. Servera dig själv en lämplig portionsstorlek och lägg sedan bort behållaren.
Steg 6. Snacka medvetet
Inte varje ätsession kommer att bli en full måltid som äts vid middagsbordet eller till och med vid ditt skrivbord på jobbet. Om du äter ett litet mellanmål med jämna mellanrum kommer du att kunna vara mer uppmärksam på näringsrik kvalité för dina nästa måltider, jämfört med att äta allt du kan ta snabbt. Se till att du också är uppmärksam under dessa snabba bett eller snacks.
- Vissa människor kan få problem när de snackar tanklöst. Om du befinner dig i att zonera ut framför TV: n med en påse chips, kan det leda till överätning och för mycket kalorier.
- För att undvika att äta tanklöst genom mellanmål, måtta alltid på förhand eller dela din mat. Sätt dig aldrig med en hel låda, väska eller behållare.
- Försök också att bedöma din hungernivå och tid till nästa måltid. Ta inte bara något mellanmål vid den lilla hungerkänslan. Om du känner dig hungrig och din nästa måltid är om 30 minuter, bör du vänta med att äta.
Del 3 av 3: Börja öva på medveten mat
Steg 1. Prata med en registrerad dietist
En registrerad dietist är en näringsexpert som kan hjälpa dig med din uppmärksamma kost. Överväg att göra ett samråd med en lokal dietist för att hjälpa dig med uppmärksam mat.
- Titta på nätet eller få en remiss från din primärvård för en dietist i ditt område. Boka tid och be dem hjälpa dig att lära dig och vägleda dig om hur du kan äta mer medvetet.
- Se till att du delar din dietist med resonemanget bakom att du vill äta mer medvetet. Är du intresserad av viktminskning? Vill du förbättra kvaliteten på din kost?
- Din dietist kan också hjälpa dig att sätta upp mål med ditt uppmärksamma ätande. Du kan träffas en gång för att sätta upp mål eller se dem regelbundet för att justera och hjälpa dig att hålla ansvar.
Steg 2. Starta en matdagbok
Ett annat verktyg som kan hjälpa dig att träna medveten mat är en matdagbok. Detta kan lära dig mycket om dina matvanor och ge dig tips om var du bör fokusera din uppmärksamma mat.
- För att starta en matdagbok, antingen köpa en pappersjournal eller ladda ner en journalföringsapp. En papperstidskrift kan vara bättre, eftersom du kanske vill anteckna andra saker utanför ditt faktiska matintag.
- Börja journalföra de typer av livsmedel du äter dagligen. Inkludera också information om hur hungrig du var, hur du kände dig medan du åt och hur du kände dig efter att du åt.
- När du har börjat din uppmärksamma matträning, notera hur det har förändrat dina matvanor. Vilka delar var lätta? Vilka delar var svårare och behöver mer övning?
Steg 3. Sätt upp mål för dig själv
När du försöker ändra din kost eller ditt sätt att äta är det en bra idé att sätta upp mål för dig själv. Mål kan hjälpa dig att vägleda dig och motivera dig att faktiskt göra dina önskade ändringar.
- Att äta uppmärksamt kan vara svårt och det kräver generellt mycket övning och tålamod. Börja med att sätta upp några små mål. Dessa bör vara kortsiktiga mål som du kan nå några veckor. Sikta på det kortsiktiga målet på 0,5-2 pund förlorade varje vecka.
- Du kan till exempel börja med att äta middag vid bordet varje kväll eller stänga av alla distraktioner under din lunchpaus.
- Överväg också att sätta upp några långsiktiga mål. Dessa kan vara större eller ta mer övning att vänja sig vid. Till exempel kan du sätta upp ett långsiktigt mål att gå ner 15 kilo genom att äta mindre portioner och äta långsammare.
Steg 4. Få support
Det finns många anledningar till att människor vill äta mer medvetet. Men många kretsar kring vikt, hantering av matlust eller sug eller att äta en mer näringsrik kost.
- Att få stöd för ditt uppmärksamma ätande och andra mål är en bra idé. En supportgrupp kan hjälpa dig att uppmuntra och motivera dig förutom att hjälpa dig genom eventuella glidningar.
- Överväg att be din familj att hjälpa dig med uppmärksam mat. Få alla ombord med att ta bort distraktioner under måltiderna, äta vid bordet och äta långsamt.
- Du kanske också vill be vänner eller arbetskamrater om stöd också. Be dina arbetskamrater att ge dig en bestämd tid för din lunch där du inte avbryts och kan fokusera på din måltid.
Tips
- Att äta uppmärksamt tar övning och tålamod. Om du glider eller gör misstag är det OK. Starta om din uppmärksamma ätmetod vid din nästa måltid.
- Det finns många aspekter av medveten mat. Välj en eller två att arbeta med varje vecka.
- Ett viktigt tips att komma ihåg med uppmärksam mat är att det inte finns några bra eller dåliga livsmedel. Du värderar bara deras effekter på din kropp och välbefinnande. Kom ihåg detta när du tittar på måltidsalternativ.
- Att planera dina måltider får dig att känna mer kontroll över din hunger och hälsa.
