Att sätta sig in i en daglig rutin som inkluderar yoga är inte alltid lätt. Det är dock bra att komma ihåg att även 10 minuters yoga om dagen kan ha positiva fördelar för ditt fysiska och psykiska välbefinnande. Genom att se till att avsätta lite tid dagligen och variera din yogapraxis kan du enkelt anpassa yoga till din rutin varje dag.
Steg
Del 1 av 2: Inkorporera yoga i ditt schema
Steg 1. Ha din yogapress redo att gå
Om du vill träna yoga varje dag, ha alltid din yogaklädsel redo att träna hemma eller i studion. Detta kan hjälpa dig att inte hitta ursäkter för att inte träna dagligen.
- Du behöver en yogamatta och kanske vill ha rekvisita som ett yogabälte, yogablock och en stor filt eller en förstärkare till hands också. Dessa utrustningar kan hjälpa till att förbättra och fördjupa din yogapraxis samt göra den mer bekväm.
- Du kan köpa mattor och rekvisita i sportutrustningsbutiker, yogastudior eller hos yogahandlare online.
- Du behöver inte nödvändigtvis speciella yogakläder men försök att bära något bekvämt som inte är för hårt.
Steg 2. Bestäm när och hur länge du vill träna
Även om det inte finns den bästa tiden att göra yoga, tycker många om att träna samtidigt varje dag. Detta kan hjälpa dig att se till att du tränar varje dag.
- Vissa människor gillar att träna yoga först på morgonen. Detta kan inte bara ge dig energi, utan kan också hindra dig från att komma med ursäkter för att inte träna senare under dagen. Andra föredrar att träna på kvällen för att hjälpa dem att sova.
- Vissa människor tycker att det är mest fördelaktigt att hålla sig till en rutin med samma tid och samma plats varje dag. Ditt sinne och din kropp kommer att associera denna tid och plats med yogapass, som kan fungera som en stor inre motivation. Var noga med att välja en tid när du vet att det inte kommer att finnas några avbrott eller distraktioner, till exempel tidigt på morgonen eller sent på kvällen.
- Även om det inte hjälper dig att alltid träna på samma tid och plats, försök att schemalägga specifika tider för din träning. Att planera i förväg kan hjälpa dig att vara konsekvent.
- Du kan utöva yoga hur länge du vill. Det kan vara allt från några varv med solhälsningar till en hel 90-minuters session. Du kan överväga att träna olika länge varje dag så att du inte bränner ut.
Steg 3. Ange tid för dig själv varje dag
Ställ in en specifik tid för din yogaträning varje dag. Se till att all elektronik är avstängd eller urkopplad, ingen kommer över och alla i ditt hushåll är antingen inte hemma eller på annat sätt upptagna. Låt andra veta att din yogapraxis inte ska störas utom i en nödsituation.
- Många yogaklasser är 60-95 minuter, men du kanske inte kan ta så mycket tid. Även om du bara har 10 minuter per dag kan du fortfarande dra nytta av yoga.
- Om du har barn, försök hitta någon som kan titta på dem medan du gör din yogapraxis. Du kan också göra yoga under deras tupplur eller till och med överväga att bjuda in barnen att göra yoga med dig!
Steg 4. Hitta en bekväm plats att träna på
Du kan prova yoga hemma eller i en professionell studio. Hur som helst är det viktigt att hitta ett särskilt utrymme så att du bekvämt och enkelt kan ägna dig åt din dagliga träning.
- Se till att platsen du väljer att öva är lugn och stilla så att ingen kan störa ditt fokus.
- Du kan prova olika typer av studior och yogagrupper om du inte vill träna hemma.
- Experimentera med de olika studiorna nära dig för att hitta en studio och instruktör som du gillar. Du behöver inte heller begränsa dig till en studio eller instruktör. Att variera dina yogaklasser kan hjälpa dig att etablera din träning och förhindra att den blir tråkig.
- Om du vill träna hemma, se till att du har gott om utrymme att röra dig och ett sätt att stänga av dig för omvärlden.
Steg 5. Förvänta dig gradvis förbättring
Daglig träning kommer att börja flöda genom uppenbara förändringar i ditt liv, men det kommer inte att hända direkt. Ibland kan du känna att du inte utvecklas alls. Ge det tid och plötsligt kan du inse att din dagliga träning är fördelaktig och har en positiv inverkan på resten av din dag.
Gör inte ett stort problem av att sakna en dag här och där. Det händer, bara plocka upp från där du slutade. Kroppsminnet är kraftfullt, så låt din kropp lätta tillbaka i det utan att låta ditt sinne infektera det med ångest över missade metoder
Del 2 av 2: Varierar din dagliga praxis
Steg 1. Var regelbunden, inte noggrann
Det är bättre att träna yoga varje dag i några minuter än att pressa dig in i en lång träning på oregelbunden basis. Gör vilken asanas du vill och perfekta dem innan du går vidare till svårare poser. Påminn dig själv om att det är bättre att du gör lite yoga än ingen alls.
Undvik att anta ett negativt tänkande där du säger till dig själv att du "inte" kan göra vissa poser. Du kan, det kan bara ta lite (eller mycket) tid. Öva regelbundet och bygg upp poser som leder till de svårare
Steg 2. Gör en välbalanserad daglig praxis
"Sekvensering", eller att sätta ihop asanas som utgör en yogapraxis, är en av de svåraste delarna av att utöva yoga, särskilt om du gör det hemma. Ställ in olika sekvenser för dig själv varje dag baserat på den grundläggande formeln som de flesta yogaklasser följer för att hjälpa dig själv att få ut mesta möjliga av träningen och hålla dig från att bli uttråkad.
- Börja träningen med en kort meditation och sångövning för att lugna ditt sinne och centrera dina tankar.
- Ange en avsikt för din träning precis innan du börjar träna.
- Gå från en uppvärmning av solhälsningar till stående poser, fortsätt sedan genom inversioner, bakåtböjningar, framåtböjningar och sluta med savasana eller likpos.
- Avsluta alltid din träning med en sista avslappningsställning.
- Överväg att ha en blandning av enkla och svåra pass, samt korta och långa övningstider.
Steg 3. Inkorporera olika asanas
Du behöver inte kunna göra varje yoga asana som finns för att ha en effektiv daglig träning. Att införliva och bemästra olika poser från var och en av de fyra typerna av asana kan hjälpa dig att sätta ihop en daglig träning som inte blir tråkig eller rutinmässig.
- Se till att börja med enklare asanas och gå vidare till svårare poser när du behärskar grundläggande.
- Gör asanas från varje typ av pose i följande ordning: stående poser, inversioner, bakåtböjningar och framåtböjningar.
- Lägg till en vridande asana för att neutralisera och sträcka ryggraden mellan bakåtböjningar och framåtböjningar om du vill.
- Håll varje asana i 3-5 andetag.
- Lägg till stående poser som vrksasna (trädställning) eller Warrior Series, som är känd som Virabhadrasana I, II och III. När du går framåt kan du införliva andra stående poser, till exempel Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) och Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).
- Lägg inversioner, inklusive mukha vrksasana (handstand), på en vägg tills du har tillräckligt med styrka för att hålla dig uppe. Lägg gradvis till underarmsbalansen och salamba sirsasana (huvudstöd) när din träning förbättras.
- Lägg till böjningar inklusive salabhasana (gräshoppa), bhujangasana (kobraställning) eller setu bandha sarvangasana (broställning). Arbeta upp till dhanurasana (pilbåge) och urdhva dhanurasana (helhjul eller uppåtbåge).
- Lägg till en twist om du behöver en balans mellan bakåtböjningar och framåtböjningar. Vridningar kan bli ganska djupa, så börja med enkla variationer som Bharadvajasana (Bharadvajas twist) innan du går vidare till svårare asanas som ardha matsyendrasana (halv herre över fiskarna poserar).
- Lägg till framåtböjningar som paschimottanasana (sittande framåtböjning), januari sirsasana (värme i knäet) eller tarasana (stjärnställning) och håll dem var för 8-10 balanserade andetag.
- Avsluta aktiv träning med att stänga hållningar som salamba sarvangasana (stött axelstativ), matsyasana (fiskställning), viparita karani (ben upp mot väggen).
- Avsluta din träning i savasana (likpose) och njut av fördelarna med din yogapass.
Steg 4. Ändra vad du sjunger
Om du gillar att sjunga mantran före eller efter din yogaträning, ändra vilket mantra du sjunger för att spegla antingen din dagliga avsikt eller hur du känner den dagen. Varje mantra har olika vibrationer och du vill hitta en som motsvarar din avsikt.
- Upprepning av mantran kan hjälpa dig att koppla bort från stress du kan känna och kan också hålla dig fokuserad på din avsikt.
-
Några exempel på kraftfulla mantran inkluderar:
- Om eller aum är det mest grundläggande och kraftfulla mantra du kan sjunga. Detta universella mantra skapar kraftfulla, positiva vibrationer i underlivet. Det kombineras ofta med mantrat "Shanti", vilket betyder fred på sanskrit. Du kan upprepa aum så många gånger du vill för din sång.
- Maha mantra, som också kallas antingen det stora mantrat eller Hare Krishna, kan hjälpa dig att uppnå frälsning och sinnesro. Upprepa hela mantrat så många gånger du vill. Dess ord är: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu är ett mantra för samarbete och medkänsla och betyder”Må alla varelser överallt vara lyckliga och fria, och må mina egna livs tankar, ord och handlingar på något sätt bidra till den lyckan och till den friheten för alla.” Upprepa detta mantra 3 eller fler gånger.
- Om namah shivaya är ett mantra som påminner oss om vår egen gudomlighet och uppmuntrar till självförtroende och medkänsla. Det betyder "jag böjer mig för Shiva (transformationens högsta gudom som representerar det sannaste, högsta jaget)." Upprepa mantrat 3 eller fler gånger.
Tips
- Om du är ny på yoga, läs böcker om yoga skriven speciellt för nybörjare. Det är alltid till stor hjälp att förstå syftet och orsakerna bakom enskilda steg, poser och andning, och detta kan inspirera dig mer än att bara följa order.
- Klasser kan ge stor motivation för en nybörjare; ofta är det bara att vara med andra som ger dig inspiration att fortsätta.
- Överväg att registrera din yogaupplevelse. Att skriva enkla uppdateringar dagligen i en journal eller liknande kan fungera som en form av motivation och kan ge dig något att se tillbaka på.
Varningar
- Känn dina gränser.
- Tala med din läkare innan du påbörjar någon yogapraxis.
