Qigong är en relativt populär träningsform som praktiseras i Kina och på andra håll runt om i världen. Eftersom det är ett komplett program för individuell hälsa och välbefinnande är det mycket attraktivt för människor som vill hålla sig i form, kapabla och fokuserade. Även om det är attraktivt är Qigong relativt svårt att förstå eftersom det finns ett antal former av det. Trots detta problem kan du med lite tid och ansträngning upptäcka Qigongs glädjeämnen och förbättra din hälsa och välbefinnande.
Steg
Del 1 av 3: Mastering Breathing and Concentration
Steg 1. Fokusera på rytmisk andning
När du förbereder dig för Qigong, slå dig ner i en full, avslappnad andningsrytm innan du börjar träna. Kvaliteten på ditt andetag är direkt relaterat till kvaliteten på din träning. För de allra flesta människor är andan bunden av vanliga mönster och lagrad spänning.
- Ditt mål är ett tillstånd där andningen rullar in och ut smidigt, som lugna vågor.
- Inga förhastade utandningar, inga flämtande inandningar.
- Tvinga det dock inte, annars kommer du bara att skapa en ny form av spänning och distrahera dig själv från övningen.
Steg 2. Sträck ut andan
Det är bra att sträcka ut andningen innan du börjar träna, men glöm det medan du tränar. Att sträcka ut andan hjälper dig att slappna av mer och hjälper dig att engagera dig bättre i Qigong.
- För att sträcka ut andningen börja med en enkel inandning för en långsam räkna på sex, håll i tre, andas ut i sex, håll i två, upprepa.
- Varje gång du blir andfådd eller spänd, låt mönstret gå tills det är bekvämt och återgå sedan till lastrummen.
- När detta blir lättare expanderar andningen till ett antal åtta, tio, etc. som håller hälften i toppen av inandningen, en tredjedel i botten.
- Efter att ha arbetat andetaget i tio minuter eller så slappna av i en naturlig rytm igen.
Steg 3. Avgör sinnet
Att bestämma sinnet är en av de viktigaste sakerna innan du tränar Qigong. Om vårt fokus är spritt kommer vår energi också att spridas. Dessutom är uppgörelsen en av de viktigaste färdigheterna som Qigong hjälper dig att odla. Detta är en färdighet som inte bara kommer att ge dig fred, men potentiellt kan hjälpa till att minska blodtrycket och stressnivåerna - förlänga ditt liv.
- Slösa inte tid och skapa spänning genom att försöka tvinga sinnet att vara tyst. Leta istället efter tystnad under ljudet av slumpmässiga dagliga tankar.
- Fokusera din uppmärksamhet på att titta på ditt andetag.
- När tankar dyker upp, oavsett hur smarta eller till synes vanliga de är, märker du att du tänker på dem och vänder tillbaka till andetaget. Gradvis blir sinnet tystare.
- Du kan bestämma sinnet när du sträcker ut andan.
EXPERTTIPS
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Steg 4. Slappna av kroppen
Efter mental avslappning måste du slappna av i kroppen. Kroppslig avslappning är nyckeln till Qigong och nyckeln till att främja god hälsa. Att koppla av din kropp är dock också en mycket mental aktivitet. Se till att:
- Skanna mycket långsamt genom kroppen, topp till tå, släpp spänningar när du går.
- Upprepa tre gånger.
- Varje del av din kropp ska känna sig bekväm och tung-håll dig inte stel och spänd. Varje spänning eller muskelångest bör försvinna. Din kropp ska kännas som om du sjunker mot marken.
Steg 5. Rör dig och andas i samklang
Qigong är rörelse och andetag i samklang. I allmänhet bör du behålla djupa, avslappnade, jämna andetag, såvida inte specifikt utbildad att göra annat för vissa rörelser eller former. Eftersom andningen och rörelserna är sammanlänkade bör rörelserna vara långsamma och bibehålla den djupt rotade avslappningen.
Del 2 av 3: Slutföra Qigong -uppsättningar
Steg 1. Öva sittställning
När du väl har bemästrat kropps- och sinnesreglerande tekniker är du redo att börja slutföra Qigong -ställningar. Sittställning är en av de vanligaste och en du kan öva extremt ofta beroende på din situation och miljö. Sittställning kommer att förbättra din totala hållning och främja en känsla av självförtroende.
- Sitt upprätt i en stol med fötterna på marken.
- Dina ben ska separeras.
- Din torso kommer att vara en rät vinkel mot låret.
- Vila ögonen och munnen genom att stänga dem. Försök inte le, utan låt din mun ta en naturlig form.
Steg 2. Prova den stående hållningen
Den stående hållningen är en som du kan arbeta med vid olika tidpunkter under dagen. Det är en relativt lätt hållning att öva och bemästra och kommer att bygga vidare på andra hållningar och främja självförtroende och övergripande välbefinnande.
- Stå upp.
- Dina fötter ska vara parallella och åtskilda av axelbredd.
- Låt dina knän böjas något.
- Lyft armarna så att dina händer är jämna till eller bara något lägre än dina axlar.
- Armbågarna ska få böja något.
- Dina händer ska vara ungefär en fot långa från varandra och dina handflator ska vara riktade nedåt.
- Låt dina fingrar separeras och svagt krökta. Låtsas att du håller en boll på ett avslappnat sätt.
- Precis som med sittställning bör dina ögon och mun stängas på ett naturligt och otvingat sätt.
Steg 3. Arbeta med gångställningen
Gångställningen är en du kan öva på fritiden och hjälper dig att slappna av. Gångställningen kräver definitivt ett större utrymme att träna än sittande eller stående hållning, så planera därefter. När du arbetar med din gångställning bör du:
- Lyft alltid fötterna uppåt hälen först.
- Gå framåt med vänster fot först.
- Din kropp och händer ska svänga åt höger när du rör dig.
- Gå bara framåt med din högra fot eftersom din vänstra är helt på marken.
- Träna i trettio minuter eller längre.
Steg 4. Prova andra hållningar
Det finns en mängd andra hållningar du kan lära dig och arbeta med när du tränar Qigong. Olika hållningar kommer att fokusera på olika delar av kroppen. De kommer också att hjälpa dig att finslipa olika mentala tekniker och främja andlig medvetenhet. Alla kommer att kräva att du litar på andningstekniker och mental avslappningsteknik. Överväga:
- Ryggställning. Detta är en läggning. Ligg på rygg och lägg benen rakt ut och armarna raka vid dina sidor. Denna hållning är avsedd att slappna av.
- Den i sidled liggande hållningen. Ligg på din sida. Håll överkroppen rak, men se till att böja benen något. Lägg din övre hand på höften och din nedre hand vid huvudet. Denna hållning är avsedd att slappna av.
- Halv lotusställning. I denna hållning kommer du att sitta upp. Din vänstra fot vilar på ditt högra lår, som kommer att ligga under ditt vänstra knä. Se också till att vila händerna på knäna. Detta kommer att sträcka ut dina ben och underkroppen.
- Den korsbenade hållningen. Sitt upprätt och korsa benen. Vila händerna framför magen. Detta hjälper dig att sträcka ut dina ben och slappna av.
Del 3 av 3: Förstå Qigong
Steg 1. Lär dig mer om Qigong
Qigong är ett gammalt kinesiskt tränings- och hälsosystem som använder fysisk träning, andning och mentala tekniker för att främja den allmänna hälsan. Qigong går tillbaka till minst 300 fvt, och troligen tidigare. Under de senaste 2300 åren har det utvecklats till en komplett hälsoprogram med en mängd olika härledningar och metoder. Här är några grunder om Qigong:
- ”Qi” uttalas”chee” översätts ofta till att betyda”livskraft”.
- Qigong är ett alltomfattande tillvägagångssätt som tar upp mental, fysisk och andlig förbättring.
- Qigong förbättrar inte bara den fysiska hälsan utan också den mentala och andliga, eftersom den kan minska stress och öka din förmåga att fokusera mentalt.
Steg 2. Bekanta dig med hur du kommer att träna Qigong
Efter att ha lärt dig om Qigong måste du veta exakt vad Qigong -övning innebär. Detta gör att du kan förbereda dig för träning och bättre engagera dig i det omfattande hälsoprogram som Qigong representerar. Vet att när du tränar Qigong kommer du att:
- Öva andningstekniker.
- Öva olika hållningar.
- Meditera.
- Engagera dig själv i guidade bilder. Detta guidade bilder hjälper dig att fokusera och hjälpa dig att tänka på de mål du vill uppnå i livet.
- Att träna Qigong kan ta så lite som 30 minuter om dagen eller mycket längre tid.
Steg 3. Bestäm om Qigong är rätt för dig
När du har lärt dig om Qigong och vet vad det innebär, bör du tänka på om Qigong är rätt för dig. För att ta reda på detta måste du tänka på dina mål och vad du vill uppnå med Qigong eller i ditt liv i allmänhet. Tänk på följande:
- Är du enbart intresserad av fysisk förbättring? Om så är fallet kanske Qigong inte kan hjälpa dig att bygga rejäl muskelton eller öka massan. Det kan dock vara ett bra komplement för en större tränings- och styrketräning.
- Har du tid att träna Qigong? Medan du kan öva Qigong på så lite som 30 minuter om dagen, måste du ägna en anständig tid för att verkligen förstå och perfekta din form och ta reda på hur du ska meditera (om du inte har någon tidigare erfarenhet). Dessutom har Qigong sina bästa resultat om du förbinder dig att utöva det på lång sikt-i flera år.
- Har du tålamod? En av de viktigaste sakerna för att avgöra om Qigong är rätt för dig är din tålamodsnivå. Med Qigong kommer resultaten inte direkt. Istället måste du koncentrera dig, fokusera och träna för att se resultat. Vissa resultat kan komma snabbt (till exempel en känsla av avslappning efter meditation), men övergripande resultat kräver arbete.
Steg 4. Hitta en lärare
Sök en skicklig lärare-någon som kan träna dig på ett fullständigt system. Även om du kan lära dig och lyckas på Qigong, är lärare oerhört hjälpsamma med att se till att du fulländar vissa tekniker och har kunskap för att avancera och bemästra nya former.
- De bästa lärarna är de som starkt uppmuntrar till individuell övning.
- De bör också kunna erbjuda övningar och meditationer för att utveckla rätt tillstånd om att vara mentalt och annars.
- Det du vill undvika är någon som bara har ett formulär att visa dig, eller till och med några former. Formulär är bara en del av helheten och många har begränsad användning om du inte har gjort övningarna för att stödja dem.
- Dessutom, om läraren ägnar för mycket tid åt att prata om stor teori eller vad formen så småningom kommer att göra för dig, är detta ett negativt märke. Fokus bör ligga på övningen och var du befinner dig nu. Teori är bra, men undvik dem som för mycket förlitar sig på ord.
