Testosteron är ett manligt könshormon som ansvarar för att reglera libido, muskelmassa, antal spermier, fettfördelning och benhälsa. Om du har en låg testosteronnivå kan du uppleva erektil dysfunktion, depression, låg sexlust, trötthet, irritabilitet och minskad muskelmassa, så naturligtvis vill du öka ditt testosteron om du ser dessa symtom. Typisk medicinsk behandling innefattar medicinering och hormonbehandling för att öka dina nivåer, men du kanske vill prova några naturläkemedel först. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att öka dina testosteronnivåer så länge ett underliggande hälsoproblem inte orsakar problemet. Håll i alla fall kontakt med din läkare och börja mer konventionella behandlingar om naturliga steg inte fungerar.
Steg
Metod 1 av 3: Kostförändringar
Din kost kan ha stor inverkan på din kroppskemi, och en dålig kost kan minska dina testosteronnivåer. Att göra kostförändringar kommer förmodligen inte att föra ditt testosteron mycket över den normala nivån, men det kan korrigera en brist. Försök att göra dessa ändringar för att se om de hjälper, och kontakta din läkare om du inte märker någon förbättring inom några veckor.
Steg 1. Följ en hälsosam, balanserad kost
I allmänhet är en balanserad kost bäst för din reproduktiva hälsa och testosteronnivåer.
- För en hälsosam kost, inkludera minst 5 portioner var och en av frukter och grönsaker i din kost varje dag. Ta 1 eller 2 till varje måltid och lägg till några mellanmål under dagen.
- Byt till helvete eller spannmålsprodukter istället för vita sorter för hälsosammare kolhydrater.
- Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten för att hålla dig hydratiserad också. För de flesta räcker det med 6-8 glas per dag.
Steg 2. Få rikligt med D -vitamin och zink varje dag
Studier visar att brist på någon av dessa näringsämnen kan orsaka lågt testosteron, så inkludera dem i din kost varje dag. Detta hjälper inte om du inte redan har brist, men kan öka dina testosteronnivåer om du inte får tillräckligt med din vanliga kost.
- Vuxna behöver 15 mcg D -vitamin varje dag. Bra källor inkluderar ägg, mejeri, fisk, lever, rött kött och berikade livsmedel. Du kan också få D -vitamin genom att spendera några minuter i solen under dagen.
- Vuxna behöver 8-11 mg zink per dag i kosten. Du kan få det från skaldjur, fjäderfä, rött kött, bönor, nötter, fullkorn och berikade livsmedel.
- Du kan också ta tillskott för att få dessa 2 näringsämnen. Fråga din läkare om detta är ett säkert val för dig.
Steg 3. Prova magnesiumtillskott för att öka ditt testosteron
En studie visade att magnesiumtillskott framgångsrikt höjde testosteronnivåerna hos idrottare, så detta kan fungera för dig. Prova att ta ett dagligt magnesiumtillskott eller inkludera mer i din kost för att se om detta hjälper.
- Fråga din läkare om rätt magnesiumdosering för dig. Studien använde 10 mg för varje kilo kroppsvikt, vilket innebär att en person som väger 68 kg skulle ta 680 mg magnesium. Detta är mycket högre än den vanliga dagliga dosen, så fråga din läkare om detta är säkert innan du försöker.
- Livsmedel som innehåller mycket magnesium inkluderar baljväxter, nötter, frön, skaldjur, gröna grönsaker, mejeriprodukter och berikade livsmedel.
Steg 4. Ät mer omega-3
Friska fettsyror, särskilt omega-3, kan öka testikelvolymen. Eftersom det finns ett samband mellan testikelvolym och testosteronnivåer, kan detta hjälpa till att höja ditt testosteron. Inkludera fler omega-3-källor i din kost som fisk, vegetabiliska oljor, nötter, frön och baljväxter för att se om detta ökar ditt testosteron.
Få 1,1-1,6 g omega-3 från din vanliga kost varje dag
Steg 5. Skär bort transfetter ur din kost
Medan friska fetter har en positiv effekt på dina testosteronnivåer, verkar transfetter minska testikelfunktionen och testosteronnivåerna. Även om de kan finnas i vissa välsmakande livsmedel, är transfetter totalt sett ohälsosamma, så försök att helt ta bort dem från din kost.
Den största risken för transfett är att det sätter dig i riskzonen för hjärtsjukdomar. Försök att undvika stekt bearbetad mat, tillsammans med konstgjorda sötningsmedel och margarin
Steg 6. Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker
Socker är svårt att motstå, men söt mat och dryck som läsk är förknippade med minskade testosteronnivåer. Försök att undvika så mycket tillsatt socker som möjligt, särskilt läsk och andra söta drycker.
Vana dig till att kontrollera näringsetiketter på all mat du köper. Du kan bli förvånad över hur mycket socker vissa produkter har
Steg 7. Drick alkohol med måtta
Överdriven dricka kan också minska dina testosteronnivåer.
Metod 2 av 3: Livsstilstips
Du kan också ta några steg i ditt dagliga liv för att stödja dina testosteronnivåer. Precis som med kostförändringar kommer dessa tips antagligen inte att öka ditt testosteron över den normala nivån, men de kan förhindra brist och få dig att må bättre. Prova att göra dessa förändringar för att försöka öka dina naturliga testosteronnivåer.
Steg 1. Träna regelbundet för att öka testosteronproduktionen
Både aeroba och styrkesuppbyggande övningar har en positiv effekt på dina testosteronnivåer. Försök att träna lite varje dag för att frigöra mer testosteron.
- Den allmänna rekommendationen är att få 150 minuters måttlig träning per vecka. Du kan dela upp det i 30 minuter 5-7 dagar i veckan.
- Mer intensiv träning är inte förknippad med högre testosteronnivåer, så oroa dig inte för att försöka träna hårdare.
Steg 2. Gå ner i vikt om du måste
Överviktiga män tenderar att ha lägre testosteronnivåer, så du kan behöva gå ner i vikt. Prata med din läkare för att diskutera en idealvikt för dig själv, och utforma sedan en diet- och träningsplan för att nå och behålla den vikten.
Att följa en hälsosam kost och träna regelbundet kan alla hjälpa dig att gå ner i vikt, så att öka testosteronproduktionen kan också stödja en hälsosam vikt
Steg 3. Minska stress i ditt dagliga liv
Medan vi alla känner stress kan konsekvent stress störa din kroppskemi och sänka dina testosteronnivåer. Om du regelbundet är stressad eller överväldigad kan åtgärder för att koppla av göra stor skillnad. Om du har problem med att minska din stress kan det vara till stor hjälp att tala med en professionell terapeut.
- Några avslappningsövningar som kan hjälpa till inkluderar meditation och djupa andningsaktiviteter. Försök att spendera 15-20 minuter på dessa aktiviteter varje dag.
- Att njuta av dig själv är ett annat bra sätt att minska stressen. Ta dig tid varje dag för dina hobbyer och saker du gillar.
Steg 4. Sov gott varje natt
Sömn hjälper också till att reglera din hormonproduktion, så ett inkonsekvent sömnschema kan slänga dina testosteronnivåer. Försök att få normala 7-8 timmar varje natt för att stödja din kroppskemi och behålla din testosteronproduktion.
- Om du regelbundet har sömnlöshet, försök att koppla av före sänggåendet. Stäng av din telefon, tv och dator. Gör avkopplande aktiviteter som att meditera, läsa, lyssna på mjuk musik eller ta ett bad för att göra dig redo för sängen.
- Sömnapné är en potentiell orsak till lågt testosteron eftersom det orsakar orolig sömn. Om du normalt vaknar trött eller snarkar för mycket, testa dig för sömnapné.
Metod 3 av 3: Testosteronersättningsterapi
Testosteronersättningsterapi är den accepterade behandlingen för lågt testosteron, så om dina livsstilssteg inte höjer ditt testosteron kommer din läkare att föreslå en av följande behandlingar för dig. Det finns flera metoder för testosteronbehandling, så vilken typ du använder beror på vad din läkare tycker är bäst för dig. Någon av dessa behandlingar bör föra tillbaka dina testosteronnivåer dit de ska vara.
Steg 1. Ge dig själv testosteroninjektioner varannan vecka
Detta kräver en injektion i din muskel var 10-14 dagar. Du måste förmodligen återvända till läkarkontoret för dessa injektioner, men du kan också få sprutor för att injicera dig själv hemma. Detta är en effektiv behandling, men inte den bästa om du inte gillar injektioner eller nålar.
- Om du injicerar testosteron själv, titta alltid på sprutan innan du använder den. Om vätskan ser grumlig ut eller om du ser några partiklar i den, använd inte sprutan.
- Förvara inte sprutor vid rumstemperatur om inte annat anges.
Steg 2. Applicera testosteronplåster eller gel så att din kropp absorberar det
Detta är en mindre invasiv typ av hormonbehandling. Med en gel eller plåster kommer testosteronet att passera genom huden och komma in i din kropp. Applicera medicinen exakt enligt din läkares anvisningar så att du inte tar för mycket.
Om du använder gel, se till att en annan person eller din partner inte gnuggar mot den. De kan av misstag få en hormondos om den kommer på huden
Steg 3. Placera testosteronpellets under huden för en mindre frekvent behandling
Med en pelletsbehandling kommer din läkare att sätta in en liten pellet som innehåller testosteron under huden på din höft, rygg eller skinkor. Denna pellet löser sig långsamt och frigör hormoner under flera månader. Detta är en behandling med lågt underhåll eftersom du bara behöver byta ut pelleten var 3-6 månader, så det är bra om du har problem med att hålla ett behandlingsschema.
Medicinska takeaways
Det finns definitivt några kost- och livsstilsförändringar du kan göra för att öka dina testosteronnivåer. Även om ingen kommer att höja dina nivåer mycket över den normala hastigheten, kan de förhindra brister, så länge du inte har några underliggande hälsoproblem. Du bör fortfarande träffa din läkare om du upplever symtom på lågt testosteron och vid behov tar medicinering. Professionella behandlingar kan rätta till eventuella problem.
Tips
- Även om sex ökar testosteronnivåerna på kort sikt, har detta ingen effekt på dina totala testosteronnivåer. Det är inte en giltig behandling för lågt testosteron.
- Det finns också orala hormonersättningsbehandlingar, men dessa är inte godkända i USA.
Varningar
- Studier visar att nikotin och tobaksvaror faktiskt ökar testosteronnivåerna. Dessa är dock många andra hälsorisker i samband med dessa produkter, så försök aldrig röka som ett sätt att öka ditt testosteron.
- Det finns inga verifierade växtbaserade läkemedel som faktiskt ökar testosteronnivåerna, så försök dem inte utan att prata med din läkare först.
Mat att äta och undvika och övningar att prova
Mat att äta för att öka testosteronnivåerna
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Livsmedel som ska undvikas för att öka testosteronnivåerna
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Övningar för att öka testosteronnivåerna
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
