Självacceptans är förmågan att villkorslöst värdera alla delar av dig själv. Det betyder att du värdesätter de goda delarna såväl som de delar som du tycker behöver förbättras. Självacceptansprocessen börjar med att erkänna domar mot dig själv och mjuka upp domarna, så att varje del av dig själv kan värderas. Dessutom är det viktigt att engagera dig för att flytta ditt fokus från omdöme och skuld till tolerans och medkänsla.
Steg
Del 1 av 4: Erkänna hur du tänker om dig själv
Steg 1. Erkänn dina styrkor och attribut
Erkänna dina styrkor, eller attribut du värdesätter, för att hjälpa till att ge balans till det arbete du kommer att göra för att acceptera de delar av dig själv som är mindre värderade. Dessutom kan förverkligandet av dina styrkor bidra till att förändra dina konceptualiseringar om dig själv. Börja med att lista dina styrkor, eller ange en styrka per dag om det är utmanande att tänka på dem. Till exempel:
- Jag är en kärleksfull person.
- Jag är en stark mamma.
- Jag är en begåvad målare.
- Jag är en kreativ problemlösare.
Steg 2. Gör en lista över dina prestationer
Identifiera och erkänn dina styrkor genom att göra en lista över dina prestationer. Dessa kan inkludera personer du har hjälpt, dina personliga prestationer eller besvärliga tider du har övervunnit. Dessa typer av exempel kan hjälpa dig att fokusera på handlingar eller handlingar. Mer konkreta exempel hjälper dig att identifiera dina styrkor. Till exempel:
- Min fars död var svår för vår familj, men jag är stolt över att jag kunde hjälpa min mamma genom svårigheterna.
- Jag gjorde ett mål att springa ett halvmaraton, och efter 6 månaders träning passerade jag mållinjen!
- Efter att ha förlorat mitt jobb var det svårt att justera och betala räkningarna, men jag lärde mig mycket om min egen styrka och jag är på ett bättre ställe nu.
Steg 3. Inse hur du bedömer dig själv
Att känna igen sitt eget omdöme är viktigt för att hjälpa dig att identifiera områden där du är alltför kritisk till dig själv. Att vara alltför kritisk är när du skapar områden eller hittar attribut för dig själv som du har oproduktiva känslor för. Dessa kan inkludera skam eller besvikelse, och dessa känslor kan skada självacceptans. Börja med att skriva en lista med negativa tankar du kan ha om dig själv. Till exempel:
- Jag kommer aldrig att kunna göra något rätt.
- Jag tar alltid andras kommentarer på fel sätt; något måste vara fel med mig.
- Jag är för tjock.
- Jag är hemsk på att fatta beslut.
Steg 4. Inse hur andra människors kommentarer påverkar dig
När andra människor gör kommentarer om oss, internaliserar vi ofta dessa kommentarer och bearbetar dem i våra åsikter om oss själva. Om du kan ta reda på roten till dina självbedömningar kan du börja tänka om hur du uppfattar dig själv.
Till exempel, om din mamma alltid kritiserade ditt utseende, kanske du inte är särskilt säker på ditt utseende nu. Men förstår att hennes kritik var förankrad i hennes egen osäkerhet. När du väl inser detta kan du börja tänka om ditt självförtroende för ditt utseende
Del 2 av 4: Utmana din inre kritiker
Steg 1. Fånga dig själv när du tänker negativa tankar
När du väl känner till de specifika områden i ditt liv som du är mest kritisk för, är det dags att börja tysta din "inre kritiker". Din inre kritiker berättar saker som: "Jag är inte den idealiska kroppsstorleken" av "Jag kan aldrig göra något rätt." Att tysta din inre kritiker kommer att minska förstärkningen av dina negativa tankar om dig själv vilket hjälper dig att skapa utrymme för medkänsla, förlåtelse och acceptans. För att tysta din inre kritiker, öva på att fånga dessa negativa tankar när de kommer upp. Till exempel, om du får dig själv att tänka "jag är en idiot", fråga dig själv följande saker:
- Är detta en vänlig tanke?
- Får den här tanken mig att må bra?
- Skulle jag säga den här tanken till en vän eller älskad?
- Om dessa svar är nej, vet du att din inre kritiker talar igen.
Steg 2. Utmana din inre kritiker
När du finner dig själv tänka negativa tankar om dig själv, utmana och tysta denna inre kritiker. Var beredd med en positiv mottanke eller mantra. Du kan använda styrkorna som du har identifierat i tidigare steg.
- Till exempel, om du får dig själv att säga "jag är ointelligent", ändra tanken till ett vänligt uttalande: "Även om jag kanske inte känner till detta ämne, är jag intelligent på andra sätt och det är okej."
- Påminn dig själv om dina styrkor:”Vi är inte alla duktiga på samma saker. Jag vet att min talang eller expertis finns inom ett annat område, och jag är stolt över det.”
- Påminn din inre kritiker att det negativa påståendet inte är sant. "Okej, inre kritiker, jag vet att du är van att säga att jag inte är intelligent, men det är inte sant. Jag lär mig att jag har styrkan av intelligens på viktiga och specifika sätt.”
- Var noga med att alltid vara snäll mot din inre kritiker. Påminn och lär dig själv, för du lär dig fortfarande att ändra dina tankar om dig själv.
Steg 3. Fokusera på självacceptans först innan självförbättring
Självacceptans är att acceptera dig själv precis som du är i nuet. Självförbättring fokuserar på förändringar som måste göras för att acceptera jaget i framtiden. Identifiera områden med avsikt att värdera dem som de är nu. Sedan kan du bestämma om du vill förbättra dem i framtiden.
Till exempel kanske du vill gå ner i vikt. Börja först med ett självacceptansuttalande om din nuvarande kroppsvikt: "Även om jag vill gå ner i vikt är jag vacker och jag mår bra precis som jag är." Rama sedan in din självförbättring i positiva, produktiva termer. Istället för att tänka”jag är inte den perfekta kroppsformen, och när jag går ner 20 kilo kommer jag att bli vacker och må bra”, kan du säga,”jag skulle vilja gå ner 20 kilo så att jag är friskare och har mer energi.”
Steg 4. Ändra förväntningarna på dig själv
När du sätter orealistiska förväntningar på dig själv, ställer du upp för besvikelse. Detta kommer i sin tur att göra det svårt att acceptera dig själv. Ändra dina förväntningar på dig själv.
Om du till exempel säger”jag är så lat. Jag städade inte ens köket idag,”ändra dina förväntningar till att säga,” jag lagade middag för hela familjen. Jag kan få barnen att hjälpa till att städa köket imorgon efter frukost.”
Del 3 av 4: Skapa medkänsla för dig själv
Steg 1. Lär dig att du är värdig medkänsla
Det kan verka udda eller obekvämt att säga att du kommer att skapa medkänsla för dig själv eftersom det kan verka självcentrerat, men självmedkänsla är grunden för självacceptans. Detta beror på att medkänsla är”det sympatiska medvetandet om andras nöd med en önskan att lindra det”. Du förtjänar samma förståelse och vänlighet! Det första steget i självmedkänsla är att validera ditt eget självvärde. Det är lätt och ganska vanligt att låta andras tankar, känslor, åsikter och övertygelser diktera vårt självgodkännande. Istället för att låta ditt godkännande vara andras beslut, gör det till ditt eget. Lär dig att validera och godkänna dig själv utan att behöva det från andra.
Steg 2. Öva dagliga bekräftelser
En bekräftelse är ett positivt uttalande som är avsett att uppmuntra och vara upplyftande. Att använda denna metod för dig själv kan vara ett kraftfullt verktyg för att bygga upp självmedkänsla. Att ha medkänsla för dig själv gör det lättare att känna med och förlåta ditt tidigare jag, vilket hjälper dig att övervinna skuldkänslor och ånger. Dagliga bekräftelser hjälper också till att långsamt förändra din inre kritiker. Bygg upp medkänsla dagligen genom att berätta, skriva eller tänka bekräftelser. Några exempel på bekräftelser inkluderar:
- Jag klarar mig igenom tuffa tider; Jag är starkare än jag tror.
- Jag är inte perfekt och gör misstag, och det är okej.
- Jag är en snäll och omtänksam dotter.
- Ta en medkänsla. Om du har en tuff dag med att acceptera en viss del av dig själv, ta en stund och var snäll att bygga självmedkänsla. Erkänn att din bedömning av dig själv orsakar smärta och att självbedömning kan vara alltför hård. Påminn dig själv om att vara snäll och öva självbekräftelse.
- Till exempel: Om du tänker:”Jag är inte den idealiska kroppsformen; Jag är fet,”erkänner att dessa tankar är ovänliga mot dig själv:” Det här är ovänliga tankar och jag skulle inte säga dem till en vän. De får mig att känna mig nedstämd och värdelös.”
- Säg något snällt:”Min kropp är kanske inte perfekt, men den är min och den är frisk och den tillåter mig att göra saker jag älskar som att leka med mina barn.”
Steg 3. Öva på förlåtelse
Att öva självförlåtelse kan hjälpa till att minska skuldkänslor från ditt förflutna, vilket kan hindra dig från att helt acceptera din nutid. Du kanske bedömer ditt förflutna utifrån orealistiska förväntningar. Att förlåta dig själv kommer att lyfta din skam och ge dig utrymme att bygga en ny, mer medkännande och accepterande syn på ditt förflutna. Ibland är vår inre kritiker ovillig att låta oss förlåta oss själva för det förflutna.
- Ibland är vi ovänliga mot oss själva genom att bära på skuld. Var särskilt uppmärksam på den skuld du kan ha. Försök att utvärdera om det fanns externa faktorer inblandade i situationen. Ibland är händelser utanför vår kontroll, men vi håller fast vid de skuldkänslorna. Utvärdera om handlingarna verkligen var utom din kontroll och besluta att förlåta i överflöd.
- För att hjälpa dig att öva självförlåtelse kan övningen av att skriva ett brev vara ett kraftfullt känslomässigt och kognitivt verktyg för att starta processen. Skriv ett brev riktat till ditt yngre eller tidigare-jag, och använd en vänlig, kärleksfull ton. Påminn ditt yngre jag (inre kritiker) om att du kan ha gjort misstag. Men du vet att du inte är perfekt, och det är okej. Våra misstag erbjuder ofta värdefulla inlärningsmöjligheter. Påminn dig själv om att hur du agerade eller vad du gjorde kan ha varit allt du visste hur du skulle göra i det ögonblicket.
Steg 4. Förvandla skuldtankar till tacksamhetsuttalanden
Kom ihåg att du ofta lär dig av tidigare misstag kan hjälpa dig att tänka på ditt förflutna på ett produktivt sätt. Öva på att vara tacksam för det du har lärt dig och acceptera att misstag är en del av livet. Då kommer din tidigare skuld eller skam inte att hindra dig från att acceptera dig själv i nuet. Skriv ner de skuldfraser/tankar du har och förvandla dem till ett tacksamhetsuttalande. Till exempel:
-
Otrevlig tanke/inre kritiker: Jag var hemsk mot min familj när jag var i 20 -årsåldern. Jag skäms så mycket att jag agerade så.
Tacksamhetsuttalande: Jag är tacksam över att jag lärde mig om beteende i den åldern, eftersom det har varit till hjälp för att uppfostra mina egna barn
-
Otrevlig tanke/inre kritiker: Jag slet sönder min familj eftersom jag inte kunde sluta dricka.
Tacksamhetsuttalande: Jag är tacksam över att jag kan reparera relationer och försöka igen i framtiden
Del 4 av 4: Få hjälp
Steg 1. Omge dig med kärleksfulla människor
Om du spenderar din tid med människor som förnekar ditt självvärde kan du ha svårt att acceptera dig själv. När människor ständigt är kritiska till dig blir det svårare att övertyga dig själv om att du har styrkor. Tillbringa tid med människor som stöder dig och som älskar dig. Dessa människor kommer att ge dig den boost du behöver för att acceptera dig själv för den du är.
Steg 2. Se en terapeut
En terapeut kan hjälpa dig att ta bort de lager som kan hindra dig från att acceptera dig själv. Denna person kan hjälpa dig att fördjupa dig i ditt förflutna för att förstå varför du tänker vissa saker om dig själv. Han kan också hjälpa dig att hitta på sätt att prata med dig själv, ge förslag på självbekräftelser och så vidare.
Steg 3. Upprätta gränser och kommunicera självklart med andra
När du behöver interagera med människor som är kritiska eller som inte stöder dig kan du behöva sätta gränser för dem. Prata med dessa människor så att de förstår hur deras kommentarer är oproduktiva och sårande.
Om din chef till exempel alltid kritiserar ditt arbete kan du säga,”Jag känner att jag inte får tillräckligt med stöd med mitt projekt. Jag vill göra ett bra arbete, men jag känner att det är svårt att glädja dig. Låt oss arbeta med en lösning som fungerar för oss båda.”
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Innan du överväger en annans kommentar och bedömer dig själv utifrån den, överväg om du respekterar personen som uttryckte den.
- Självacceptansprocessen kan ta ett tag. När allt kommer omkring omskolar du dig själv om hur du pratar med dig själv. Ha tålamod med dig själv.
- Tiden är dyrbar. Gör vardagen genom att arbeta med oändligt tålamod och medkänsla för dig själv.
- Bry dig om vad andra säger dig. Försök att förbättra dig själv i enlighet därmed, men ändra dig inte helt. Det finns ingen som du i världen.
