Blockering av myostatin kan öka din muskelmassa. Det enda kända sättet att blockera myostatin är genom medicinska ingrepp som genterapi och myostatinhämmare. Du kan dock minska myostatinproduktionen genom träning. Motståndsträning med hög intensitet-som att lyfta vikter eller göra armhävningar-kan hjälpa. Måttlig aerob träning som att cykla eller gå en rask promenad gör att du kan minska dina myostatinnivåer.
Steg
Metod 1 av 2: Användning av medicinsk intervention för att blockera Myostatin
Steg 1. Tala med din läkare
Om du har att göra med muskelförlust och är intresserad av att blockera myostatin som behandling, prata med din läkare om dina alternativ. Det finns behandlingsalternativ tillgängliga, men några av dem är fortfarande i kliniska prövningar.
Steg 2. Ta emot genterapi
Genterapi är processen att transplantera vissa gener till dina celler för att ändra din genetiska sammansättning. Genterapi uppnås vanligtvis genom injektion. Din läkare kommer att ge mer information om injektionen och hur du kan förbereda dig innan du får follistatinförstärkande genterapi.
Proceduren är fortfarande mycket experimentell och kanske inte är rätt för dig. Tala med din läkare om du kan få myostatinblockerande genterapi
Steg 3. Använd en myostatinhämmare
Myostatinhämmare är läkemedel som blockerar myostatin. För att få en myostatinhämmare, tala med din läkare. Myostatinhämmare är fortfarande experimentella och inte allmänt tillgängliga, men din läkare kanske kan komma in i en experimentell myostatinblockerare.
I det här fallet får du eller inte får ett myostatinblockerande läkemedel, eftersom experimentförsöken ofta är sådana att vissa deltagare får placebodroger, medan andra får det autentiska läkemedlet
Metod 2 av 2: Träning för att minska myostatin
Steg 1. Gör motståndsträning med hög intensitet (HIRT)
HIRT är en typ av motståndsträning som driver dig till dina fysiska gränser. Det handlar om att göra många olika övningar i följd utan pauser.
- För att utföra HIRT, sträng ihop flera övningar till en "superset". En superuppsättning består av flera övningar som görs så snabbt som möjligt under en viss tid.
- Till exempel kan du utföra 10 biceps-lockar, 10 armhävningar och 10 sit-ups i en cykel i åtta minuter i rad, men med 1 till 1 ½ minuters pauser mellan seten. Efter att ha slutfört din sista uppsättning med 10 sit-ups skulle du börja om med att göra 10 bicepscurls.
Steg 2. Välj en lämplig viktnivå
När du gör motståndsträning är det viktigt att lyfta tillräckligt med vikt för att känna dig ansträngd, men inte så mycket att du skadar dig själv eller att din form äventyras. För att bestämma rätt viktmängd för dig, börja lyfta med minsta vikt. Utför 8-12 repetitioner av den givna övningen. Om du inte känner dig upprörd i slutet av uppsättningen lägger du till vikt i steg om fem kilo och försöker igen.
Du vet att du har hittat rätt vikt för dig när du känner dig avslappnad efter 8-12 repetitioner av övningen i fråga
Steg 3. Gör armhävningar
Lägg händerna på golvet framför dig. Skjut ut benen bakom dig och balansera på tårna. Placera fötterna så att de är vinkelräta mot golvet. Håll ryggen och benen i en styv, rak linje. Sänk kroppen så att armbågarna böjer sig i 90 graders vinklar och bröstet knappt vidrör golvet. Tryck tillbaka upp från golvet för att återgå till utgångsläget.
Steg 4. Använd bänkpressen
Ligg platt på bänken och ta tag i stången med båda händerna. Dina händer ska vara något bredare än axelbredden. Sänk stången långsamt till bröstet. Håll dina glutes och abs tätt, och böj ryggen när du sänker den. När stången vidrör bröstet, skjut tillbaka den till utgångsläget.
Steg 5. Gör en overheadpress
Sätt skivstången i ett knäböj eller en bur. Med stången precis framför huvudet, lägg händerna på den med handflatorna vända framåt. Lyft stången från stället och sänk den till axelhöjd. Skjut stången upp ovanför huvudet och håll båda armarna på samma höjd.
- Placera dina händer på ett avstånd från varandra som är något bredare än axelns bredd.
- Varje hand ska placeras lika långt från dess motsvarande ände av stapeln. Med andra ord ska din vänstra hand vara samma avstånd från stapelns vänstra ände som din högra hand från den högra änden av stapeln.
- När du har förlängt stången ovanför dig så långt som möjligt, sakta ner det långsamt till utgångsläget.
Steg 6. Gör en marklyft
Stå med fötterna höftbredd isär. Med skivstången framför dig på golvet, ta tag i den med handflatorna vända bakåt mot dig. Håll ryggen rak och bröstet framåt, tryck upp med benen och tryck dina höfter framåt. Sänk försiktigt stången till marken för att återgå till utgångsläget.
- Dina armar ska förbli raka och dina händer ska fortsätta att gripa tag i stången under marklyften.
- Var noga med att inte böja ryggen under marklyft.
Steg 7. Utför en cross-body curl
Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända utåt. Håll armbågarna strama åt sidorna och dra hanteln mot din motsatta axel. Till exempel, om du håller en hantel i höger hand, dra den upp mot din vänstra axel. Pausa en sekund när du vidrör hanteln mot axeln och för sedan långsamt tillbaka den till utgångsläget.
Steg 8. Prova lite aerob träning
Det finns ett antal aeroba övningar som också kan hjälpa dig att minska dina myostatinnivåer. Till exempel kan du cykla, gå en promenad eller springa eller använda en elliptisk. Medan motståndsövningar bör utföras med hög intensitet, bör aeroba övningar utföras med måttlig intensitet.
Att träna med måttlig intensitet ger dig en liknande känsla som den du får när du går snabbt och bör få dig att känna att du arbetar med cirka 50% av din maximala fysiska effekt
Tips
- Om du inte vill investera i mycket gymutrustning för att minska myostatin, överväga att få medlemskap på ditt lokala gym.
- Se till att arbeta med en spotter när du lyfter tunga vikter för att hjälpa dig att utveckla bra form och förebygga skador.
- Tänk på att mer forskning behövs för att bestämma riskerna och fördelarna med att blockera myostatin som en terapi för muskelsvinnande sjukdomar.
