Många människor har svårt att somna, slänga och vända i timmar som känns som timmar, innan de äntligen försvinner iväg i en passande sömn. Det kan vara ett extremt frustrerande problem, eftersom det minskar dina sömntimmar och kan göra att du känner dig trött och sur nästa dag. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att slappna av kropp och själ, och för att förbättra din förmåga att somna snabbare både på kort och lång sikt. Denna artikel kommer att visa dig hur.
Steg
Del 1 av 4: Optimera din sovmiljö
Steg 1. Håll ditt sovrum svalt
Att sova i ett varmt rum är ett recept på vridna lakan och febriga drömmar, medan en sval, mörk miljö hjälper dig att somna snabbare och sova bättre. Den optimala temperaturen för att sova är mellan 18 och 20 grader Celsius (65 och 68 grader Fahrenheit), så skruva ner termostaten och krama under täcket.
- Naturligtvis kommer det inte att vara lätt att somna om ditt rum är kallt, så hitta en temperatur som fungerar för dig, försök bara ta fel på den svala sidan. Kom ihåg att det är bättre att stapla på filtar i ett kallt rum än att sparka av täcket i ett varmt rum.
- Om du lider av värmevallningar eller nattliga svettningar finns det andra saker du kan göra för att hålla dig sval. Överväg att investera i en kylande madrass och några fukttransporterande lakan för att hålla kroppstemperaturen nere och dra svett från huden.
Steg 2. Håll ditt rum rent
Att hålla ditt rum rent hjälper dig att känna dig mycket mer avslappnad och bekväm också.
Att upprätthålla renhet hjälper dig att sova lätt, eftersom du tenderar att sova snabbare när du är avslappnad
Steg 3. Släck alla lampor och elektronisk utrustning
Mörker hjälper din hjärna att bearbeta det faktum att det är dags för sömn, vilket gör att den släpper ut hormoner som framkallar sömnighet. Om du har för mycket ljus i ditt sovrum, eller stirrar på en skärm för länge innan du svänger in, kan detta fördröja frisättningen av dessa hormoner och förhindra att du somnar. För att bekämpa detta, håll ditt sovrum så mörkt du kan och stäng av all elektronik minst en timme före sänggåendet.
- Undvik att ha en upplyst klocka i ditt sovrum. Att veta att klockan är 03.00 och du är fortfarande vaken kommer inte att hjälpa situationen. Det kommer helt enkelt att öka din ångest och göra att somna ännu mindre sannolikt.
- Undvik att installera en TV- eller spelkonsol i ditt sovrum och försök att inte lägga din bärbara dator i sängen. Du vill att din hjärna ska identifiera ditt sovrum som en plats för fred och sömn, inte ett arbete och lek.
- Stäng av mobilen eller sätt åtminstone på "stör ej" -läget.
- Se till att telefonen är borta från dig, eftersom du kan få popup-meddelanden från skärmen eller samtal, vilket får dig att känna dig störd. Om du behöver ha den bredvid dig, håll telefonen avstängd. Om det sitter på ditt sängbord kommer frestelsen att kolla dina mejl, din Facebook -sida eller till och med tiden hålla dig vaken. Se till att du har cirka 1-2 timmar utan teknik innan du lägger dig.
Steg 4. Ställ undan din klocka
Vanligtvis, när en klocka, väckarklocka eller telefon hålls nära dig, blir det frestande att ständigt kontrollera tiden. Att tänka på att inte sova kommer bara att stressa upp dig och känna sömnbrist.
Tänk inte på hur sömnbrist idag kommer att få din dag att bli dålig imorgon, eftersom det bara kommer att hålla dig vaken
Steg 5. Se till att dina kuddar och madrass är bekväma
Om du tycker att din säng är obekväm är det knappast konstigt att du har svårt att somna. Fundera på om det är dags att investera i en ny madrass, en som är hårdare eller mjukare beroende på dina behov. Alternativt kan du prova att vända din befintliga madrass, eftersom undersidan kan ha färre klumpar och stötar. Personer med nack- eller ryggbesvär kan dra nytta av en skumkudde med minne, som konturerar till varje individs kroppsform och ger dem det stöd de behöver.
- Om det verkar lite extremt att köpa en ny madrass, överväg en ny uppsättning lakan. Välj ett så högt trådantal som möjligt och välj en finish baserad på dina individuella preferenser. För skarpa, svala lakan, gå med percale. För värme och komfort, välj flanell. För en touch av lyx, använd egyptisk bomull.
- Du kan också köpa en madrass för en annan nivå av stöd och komfort.
- Tvätta dina lakan minst en gång i veckan - folk brukar sova bättre på fräscha, rena lakan. Försök också att vänja dig vid att bädda din säng varje morgon. En påhittad säng är mycket mer inbjudande än en rörig.
Steg 6. Dofta lätt ditt sovrum med eteriska oljor
Något så enkelt som en doft av eterisk olja kan hjälpa din kropp att slappna av och ditt sinne driva iväg till drömlandet. Enligt flera studier är lavendel den främsta doften för att framkalla djup sömn, samtidigt som den hjälper människor att somna snabbare. Få tag på en flaska lavendelolja av god kvalitet och använd den på något av följande sätt:
- Strö några droppar eterisk olja på ett tygstycke och lägg det under ditt örngott. Späd några droppar av oljan i lite vatten och lägg den i en diffusor i ditt sovrum, eller använd lavendelvattnet för att stryka dina lakan. Om du kan svänga det, få en partner som ger dig en avkopplande massage med lavendelolja som massageolja. Lavendelpåsar är också användbara att lägga under kudden eller något
- Om lavendel inte är din grej, finns det andra avslappnande och lugnande dofter du kan experimentera med i din söken efter sömn. Bergamott, marjoram, sandelträ och pelargon aromaterapi oljor är alla bra alternativ.
Steg 7. Gör ditt sovrum till en bullerfri zon
Distraherande eller irriterande ljud kan vara ett stort hinder för att somna. Gör ditt bästa för att hålla ditt sovrum så tyst och fridfullt som möjligt genom att stänga dina dörrar och fönster eller be dina huskamrater att stänga av TV: n. För buller som du inte kan göra någonting åt, som din partners snarkning eller bankande fest på övervåningen, överväg att bära brusreducerande öronproppar-De kan känna sig lite konstiga eller obekväma till en början, men när du övervinner det kommer du att vara lycksaligt omedveten om eventuella yttre störningar.
- Ett annat alternativ är att investera i en vit brusmaskin eller app, som producerar slumpmässiga ljud vid en mängd olika frekvenser och därmed döljer andra ljud. Äkta vitt brus kan låta något hårt, så många av dessa maskiner producerar så kallade "färg" -ljud, som är mjukare och kan låta som ett brusande vattenfall eller ett milt brum.
- Du kan också bara hitta en cd med lite avkopplande musik, eller till och med ljud från naturen, och lämna det mjukt spela i bakgrunden medan du sover. Försök att inte sova med hörlurar i, eftersom dessa kan bli obekväma eller trassla ihop medan du sover.
Del 2 av 4: Förbereda ditt sinne och din kropp för sömn
Steg 1. Blötlägg i ett varmt bad
En lugn blötläggning i ett varmt bad är en beprövad metod för att somna snabbare. Det finns flera anledningar till att detta är så effektivt. För det första kommer ett bad att minska stressen och hjälpa dig att rensa sinnet från dagens bekymmer, som är ansvariga för att hålla dig vaken på natten. För det andra höjer ett varmt bad din kroppstemperatur, som sedan snabbt sjunker när du kommer ut. Detta efterliknar hjärnans handlingar, som utlöser kroppskylande hormoner när det är dags för sängen.
- Du kan förbättra ditt bads sömnframkallande egenskaper ytterligare genom att tillsätta ett par droppar av din favorit eteriska olja, till exempel lavendel eller kamomillolja, i vattnet. Och varför inte lägga till lite lugnande musik och tända några ljus medan du håller på?
- Om du inte har tid för ett bad (eller inte har ett badkar) ger en varm dusch samma effekt. Försök bara att hålla vattentemperaturen över 37 grader Celsius (100 grader Fahrenheit) och stanna där i minst 20 minuter för bästa resultat.
Steg 2. Ta ett mellanmål och en varm drink
Även om det inte är en bra idé att äta en rejäl måltid strax före sängen, är mullrandet ännu värre för att förhindra sömn, så försök att undvika att gå hungrig. Ett lätt mellanmål före sänggåendet, till exempel en fruktbit, några kex eller yoghurt med låg fetthalt är perfekt. Drick ett lugnande kamomill- eller passionflower-te eller ett glas varm mjölk som innehåller det sömnframkallande hormonet melatonin.
- Varje mellanmål som innehåller komplexa kolhydrater, som fullkornsbröd eller spannmål, är bra eftersom dessa ökar din kropps tryptofanhalter. Tryptofan är en kemikalie som uppmuntrar hjärnan att producera mer serotonin, ett lyckligt, avkopplande hormon som framkallar sömn.
- Några goda mellanmål att tänka på är alla typer av nötter eller frön (särskilt pumpafrön), fullkornsbröd eller kex med lite ost eller spannmål och varm mjölk. Undvik allt som är fett eller kryddigt.
Steg 3. Bär bekväma pyjamas
Som tidigare nämnts är det viktigt att vara bekväm i sängen för att snabbt somna, så vikten av att ha bekväma pyjamas kan inte överskattas. Undvik alltför trånga pyjamas, tillverkade av obekväma material eller ha knappar som kommer att sticka i dig när du sover. Sikta på något löst och mjukt, som inte lämnar dig för varm eller för kall mitt i natten.
Om pyjamas känns för sammandragande, överväg att gå naken. Många människor njuter av känslan av frihet och komfort som följer med att sova naken, särskilt under varma nätter. Se bara till att ingen sannolikt kommer att gå in på dig, särskilt om du är benägen att sparka av omslagen
Steg 4. Sträck ut lite
Att göra några enkla sträckor innan sängen kan hjälpa till att släppa spänningar från dina muskler och slappna av i kroppen för sömn. Faktum är att en studie utförd av ett Cancer Research Center i Seattle visade att kvinnor som gjorde 15 till 30 minuter av övre och nedre kroppen sträcker sig före sängen, minskade sina problem med att somna med 30%.
- Försök att ligga på ryggen på sängen eller på marken och böja ditt högra ben som om du försöker röra knäet mot hakan. Du bör känna sträckningen i din hamstring och nedre delen av ryggen. Håll denna position i 15 till 20 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.
- Sitt i en korsbenad position, lägg din högra hand på golvet bredvid dig och höj din vänstra arm ovanför örat. Luta dig åt höger, håll axlarna nere och rumpan på golvet. Håll i 10 till 15 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Detta sträcker ut nacke, rygg, axlar och snedställningar.
- För mer stretchningsteknik, se artikeln hur man stretchar.
Steg 5. Läs, skriv eller spela ett spel innan sängen
Att läsa, skriva och enkelt spela kan hjälpa dig att varva ner innan sängen genom att släppa stress och distrahera dig från att tänka på andra frågor.
- Om du väljer att läsa, gå inte på något för spännande eller skrämmande, eftersom detta kan få ditt hjärta att rasa! Välj något lite tråkigare, som en tidning eller lärobok, som snart kommer att få dina ögonlock att hänga.
- Vissa människor tycker att skriva i en tidskrift är mycket terapeutiskt, eftersom det hjälper dem att få problem eller problem ur sinnet och på papper istället. Alternativt kan du försöka göra listor, till exempel allt du åt den dagen, eller de ärenden du behöver för att köra imorgon. Detta kan vara tråkigt och ska förhoppningsvis få dig att nicka iväg på nolltid.
- Enkla ord- eller talspel, till exempel sudoku eller korsord, kan vara en trevlig nattaktivitet som kan hjälpa trötta ut din hjärna innan du sover.
Steg 6. Meditera
Meditera en timme innan hjälper dig att känna dig avslappnad. Ta djupa andetag in och ut och slappna av.
- Det rekommenderas att du gör guidad meditation om du är ny på det.
- Om du inte vill meditera lyssnar du bara på avslappnande instrumentalmusik med slutna ögon eller medan du gör en liten aktivitet som stickning eller läsning.
Del 3 av 4: Använda distraktionstekniker
Steg 1. Räkna får
Räkna är en effektiv teknik för att somna. Det kräver tillräckligt med mental koncentration för att distrahera dig från att tänka på något annat, men det är också ganska tråkigt, vilket är bra för att framkalla sömn. Prova den välrenommerade tekniken att visualisera får som hoppar över ett staket, eller använd den psykologrekommenderade metoden att räkna bakåt från 300 med 3s.
Räkna till 10 medan du tar ett djupt andetag och räkna till 10 igen medan du tar ett djupt andetag ut
Steg 2. Fokusera på att slappna av dina muskler
Progressiv muskelavslappning är en beprövad fysisk avslappningsteknik som minskar muskeltrötthet och hjälper dig att somna snabbare. Det görs genom att fokusera på varje enskild kroppsdel i tur och ordning och spänna medvetet och sedan slappna av den kroppsdelen. Börja med tårna och arbeta på varje kroppsdel i tur och ordning tills du når toppen av ditt huvud.
Steg 3. Stig upp ur sängen
Det kan låta kontraintuitivt, men ibland är det bästa du kan göra när du har svårt att somna att gå upp ur sängen och distrahera dig själv genom att göra något annat. Att ligga i sängen och skrämma av att du inte sover är inte produktivt. Prova att läsa en bok, titta på lite TV, lyssna på musik eller göra ett mellanmål. Stanna upp ur sängen i 30 till 60 minuter, eller tills du börjar känna dig trött. Denna teknik hjälper din hjärna att associera din säng med att sova.
Steg 4. Tänk på en lugnande bild eller ett scenario
Att visualisera en lugnande eller trevlig bild kan vara ett bra sätt att distrahera dig själv. Tänk på havet, en regnbåge, en tropisk ödeö, allt som får dig att känna dig lycklig och fredlig. En mer genomarbetad version av detta är att tänka upp scenarier eller föreställa sig aktiviteter som du gillar. Tänk dig själv som en superhjälte eller kändis, utforma ditt drömhem mentalt, eller tänk på att leka med ett rum fullt av kattungar eller valpar.
Steg 5. Lyssna på omgivande musik eller ljud
Musik eller inspelningar av lugna ljud kan vara extremt effektiva för att distrahera dig själv och låta ditt sinne vandra i sömn. Vissa människor gillar att lyssna på ljudet av nederbörd, andra gillar djungelljud, medan valsånger flyter på andras båtar. Mjuk klassisk musik hjälper andra människor att somna.
Del 4 av 4: Implementering av långsiktiga lösningar
Steg 1. Minska ditt koffeinintag
Om du regelbundet upplever problem med att somna kan det vara dags att minska på ditt koffeinintag.
- Koffein kan hålla i ditt system upp till fem timmar efter att det intagits, så det är vanligtvis bäst att ta din sista kopp kaffe vid lunch.
- Byt till icke-koffeinhaltiga örtteer resten av kvällen och prova en speciell "sömnig" blandning, med ingredienser som kamomill eller valerian, före sänggåendet.
Steg 2. Ta ett sömntillskott
Det finns flera typer av kosttillskott tillgängliga i läkemedels- och hälsokostbutiker som kan hjälpa till att öka nivån på sömnproducerande hormoner i ditt system.
- Melatonin är ett hormon som reglerar sömnen. Det kan köpas billigt i tilläggsform - vanligtvis gör en låg dos som tas före sänggåendet tricket. Om du befinner dig fortfarande vaknar kan du prova ett alternativ med utökad version.
- Chlor Trimeton, en typ av antihistamin, är ett annat tillskott som orsakar dåsighet och kan hjälpa till med sömnproblem.
- Valerianrot är en av de äldsta kända behandlingarna för sömnlöshet, men nuförtiden kan du ta det i tilläggsform snarare än att dricka ett te från kokning av själva roten. Det antas förbättra sömnkvaliteten utöver att minska tiden det tar att nicka av.
Steg 3. Träna regelbundet
Ett bra ansträngande träningspass 3 till 4 gånger i veckan kan hjälpa dig att somna så snart ditt huvud träffar kudden, samtidigt som du förbättrar din sömnkvalitet avsevärt.
- Prova aerob träning som att springa, simma eller cykla för att tröttna ut din kropp, förutom en mängd andra hälsofördelar.
- Försök att träna tidigt på dagen, om möjligt, eftersom träning under de tre timmarna före sänggåendet kan leda till att du blir för sömnig.
Steg 4. Håll dig till ett sovplan
Att sätta upp ett väldefinierat sömnschema kan verkligen hjälpa till att reglera dina sömnmönster. Försök att vakna och gå och lägga dig samtidigt varje dag, åtminstone på vardagar.
- Med tiden kommer detta att göra det möjligt för din inre kroppsklocka att naturligt känna igen när det är dags att somna, vilket hjälper dig att somna snabbare.
- Oroa dig inte om du sover lite på helgerna, eftersom det faktiskt kan vara bra för din kropp och hjälpa den att läka och återställa sig själv efter veckans påfrestningar.
Steg 5. Se en läkare
Om inget av ovanstående förslag verkar fungera och du är rädd att du lider av sömnlöshet eller sömnapné kan det vara dags att boka tid hos en läkare eller terapeut. De kan sedan bedöma dina sömnmönster och bestämma det bästa tillvägagångssättet, som kan vara allt från att helt enkelt föra en sömnjournal till att ta receptbelagda sömnmediciner.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Använd toaletten innan du lägger dig - detta förhindrar att du blir rastlös till följd av att du behöver använda toaletten.
- Ät inget direkt före sänggåendet. Din kropp kommer att försöka smälta maten medan du försöker sova, vilket kommer att göra att somna mycket svårare. Det rekommenderas att äta minst 3 timmar innan du lägger dig.
- Förvara ett glas/en flaska/kopp vatten nära det område du sover i. Det är inte en bra idé att ha torr mun/hals när du försöker somna.
- Försök tänka djupt om något och behovet av att somna kommer att glömmas. Det är mindre sannolikt att du somnar om du stressar över det.
- Blåsa näsan före sänggåendet. Trängsel kan orsaka tung andning, hemsk näsblockad och sniffar.
- Undvik att titta på din telefon/gadget cirka 10 minuter före sängen eftersom skärmen kommer att lura ditt sinne att tänka att det är ljust och det kommer att hindra dig från att somna - om du verkligen måste titta på din gadget, gå sedan till inställningar och minska skärmen ljusstyrka till låg så att ljuset inte väcker dig!
- Tänk på en kanin på ett gräsplan och lyssna på mjuk musik för att bli avslappnad och inte stressad.
- När du ligger i sängen, andas in syre i 4 sekunder, håll sedan det i 7 sekunder. Efter de sju sekunderna, andas ut genom munnen. Det ska lugna dig och få dig att känna dig avslappnad.
- Titta inte på några skräck- eller actionfilmer/videor innan du lägger dig. Det kommer att ge dig skrämmande tankar och oro när du försöker somna. Att titta på lyckliga saker kommer att få någon stress från ditt sinne, vilket gör det lättare att sova.
- Skriv ner allt du tänker på på ett pappersark före sängen så att du inte ska vara vaken och oroa dig för saker du behöver göra.
- Fortsätt vara positiv. Att tänka positiva tankar hjälper dig att lugna ditt sinne och låta dig somna.
- Sätt på lugn musik för att slappna av.
- Träna innan du går och lägger dig, detta gör dig trött och hjälper dig att sova gott.
- Om det finns ljus i rummet som du inte kan blockera, kanske du bär en ögonbindel eller en mjuk trasa över ögonen. Det här är inte allas grej, men när du väl vänjer dig kan det vara ganska avkopplande.
- Ha en sak som lugnar dig i rummet du sover i.
- Sätt dig bekvämt och blunda. Tänk på vad du vill drömma om och blockera eventuella ljud. Så småningom kommer du somna.
- Drick varm mjölk eller ät spannmål med varm mjölk.
- Sov i en miljö som håller dig bekväm och du vet att du kan koppla av.
- Undvik elektrisk utrustning, den har ett blått ljus som lurar hjärnan att tro att det fortfarande är dagtid.
- Om du har en varm kudde, vänd på den så ger du dig en bättre natts sömn.
- Lämna inte TV: n, eftersom läkare har bekräftat att blinkande och/eller glödande skärmar stimulerar dina ögon och gör det svårt att slappna av.
- Bär något bekvämt och mys i din favoritfilt. Du kan slappna av bättre så här.
- Sov med strumpor. Att ha varma fötter har varit känt för att hjälpa individer att somna.
- Försök att matcha din andning med dina partners.
- Försök meditera innan sängen. Detta hjälper till att slappna av ditt sinne och din kropp.
- Vissa föreslår att man räknar, men det fungerar faktiskt inte. Under sömntiden kommer vi ihåg många saker vi var tvungna att göra och måste göra, vi måste övervinna detta och inte tänka någonting, vårt sinne borde vara helt avslappnat.
- Dröm om att åka på en avkopplande semester, tänk på vad du skulle göra där. Detta får ofta tankarna bort från saker och sätter dig på en plats som du skulle vilja vara.
- Bär en sovmask när du ska sova för att stänga av allt ljus.
