Gluten är ett protein som finns i vete och ett antal andra spannmål, inklusive havre, råg och korn. Personer med celiaki kommer att upptäcka att att äta gluten kan orsaka tarmskador, vilket resulterar i oförmåga att absorbera näringsämnen. Vissa människor som inte har celiaki kan ändå vara glutenintoleranta. De kan drabbas av ett antal symtom på sjukdom utan att faktiskt uppleva tarmskador. I båda fallen kan en person behöva undvika livsmedel som är gjorda på korn som innehåller gluten, inklusive de flesta typer av bröd, pasta, pizza, bakverk och kakor. Denna artikel beskriver de steg du kan vidta för att bli glutenfri.
Steg
Glutenfuskark
Glutenersättningsschema
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Prova glutenfria livsmedel
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Exempel på livsmedel som innehåller gluten
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Del 1 av 4: Få glutenfritt arbete för dig
Steg 1. Utbilda dig själv
Eftersom gluten finns i många olika livsmedel finns det mycket att lära om du vill undvika det.
- Blanda inte ihop "vetefri" med "glutenfritt". En produkt märkt "vetefri" kan innehålla gluten i form av korn som råg, korn och havre, som alla innehåller gluten. Dessutom kan en glutenfri produkt innehålla proteiner som inte är lämpliga för någon som är allergisk mot vete.
-
Förstå vad det innebär att vara "glutenfri". Det finns ingen konsekvent definition av vad "glutenfritt" betyder. Det finns dock en internationell standard för "glutenfria" produkter som tillverkas av spannmål som innehåller gluten. Detta är Codex Alimentarius, och det tillåter produkter att kallas "glutenfria" om det finns mindre än 200 delar per miljon gluten i den färdiga produkten. Många tillverkare följer denna standard.
En ny standard har föreslagits för glutenfria produkter tillverkade av livsmedel som inte naturligt innehåller gluten. Detta skulle tillåta en produkt att kallas "glutenfri" om det finns mindre än 20 delar per miljon gluten i den färdiga produkten. Det är inte alltid möjligt att göra produkter helt fria från gluten, eftersom små mängder mat som innehåller gluten kan komma in i dessa produkter när de tillverkas eller transporteras. 20 delar per miljon är dock en mycket låg nivå
Steg 2. Se till att det är glutenfritt
Läs så mycket du kan om olika livsmedel. Bearbetade livsmedel kan vara ett problem när det gäller dold gluten. Även efter många års glutenfrihet kan du fortfarande upptäcka nya produkter som innehåller gluten. Exempel på sådana källor inkluderar några glukossirap, rökt mat, glass och tomatketchup.
- Läs förpackningen. Sedan november 2005 måste färdigförpackade livsmedel som säljs i EU tydligt anges på etiketten om de (eller någon av deras ingredienser) innehåller glutenkällor. Detta gäller även om källorna har specialbehandlats för att ta bort gluten. Tänk på att denna EU-förordning endast gäller spannmål och att andra livsmedel som innehåller gluten-t.ex. vissa glukossirap-inte behöver identifieras som glutenkällor.
- Forskning på internet. Du kan kontrollera många bearbetade livsmedel och deras individuella ingredienser genom att söka online.
- I allmänhet hjälper du dig att undvika gluten genom att fokusera på att äta hela, obearbetade livsmedel, som kött, frukt, grönsaker och nötter.
- Ät aldrig någonting utan att veta vad som finns i det. (Inga fler hemliga ingredienser i din mosters speciella recept!) Var artigt uthållig. Förklara tydligt varför du behöver veta exakt vad du serveras. Att bara ta bort krutonger från din glutenförorenade soppa är inte tillräckligt. Du är inte påträngande, du skyddar bara din hälsa. Var dock trevlig om du vill bli inbjuden tillbaka.
Steg 3. Vet att andra hushållsartiklar och mediciner också kan innehålla gluten
Bara för att det inte är mat betyder det inte att det inte kan innehålla gluten. Och produkter som du använder för att rengöra dig själv och ditt hem kan vara skyldiga. Återigen, kom ihåg att kontrollera etiketten och undersöka online om du tvivlar på produkten du använder.
- Kontrollera ingredienserna i dina mediciner. Vissa läkemedel innehåller gluten i form av stärkelse och fyllmedel. Om förpackningen inte innehåller ingredienser, kontakta din apotekare, som kanske kan föreslå glutenfria alternativ.
- Leta efter ingredienserna i hushållsprodukter - särskilt smink, schampo och hudkräm. Du kanske också vill kontrollera innehållet i barns konstförnödenheter och även hembyggnadsmaterial. Människor varierar i känslighet, men du kan upptäcka att du absorberar tillräckligt med gluten från sådana produkter för att orsaka en reaktion.
Steg 4. Hitta andra glutenkänsliga personer
Du kan få mycket stöd - och mycket information - från lokala organisationer och internetgrupper. Det är värt att överväga även om du vanligtvis inte är en snickare. Internet gör det enkelt att känna att du är en del av en gemenskap utan att göra så mycket arbete.
Håll utkik efter stödgrupper som erbjuder hjälp till dem som diagnostiserats med celiaki. Forum, bloggar och andra internetresurser finns för att göra livet för celiaki mycket enklare. Praktiska tips, recept tips och hanteringsmekanismer kan motivera dig att andas lättare och lita på din förmåga att driva igenom
Steg 5. Var beredd
Lite planering kan verkligen skydda din hälsa och göra det lättare att vara glutenfri.
- Ha ett separat skåp för dina glutenfria produkter för att förhindra kontaminering. Om detta inte är möjligt, boka åtminstone en översta hyllan för glutenfria föremål. Var särskilt försiktig med att dela sylt, smör, brödrostar och andra föremål som regelbundet associeras med bröd eller andra glutenprodukter.
- Var noga med att rengöra ytor i köket och ha rent redskap innan du lagar glutenfri mat.
- Tänk inför semester, fester och andra festligheter. Planera din glutenfria mat i god tid så att du vet vad du ska äta. Om en fest är hemma hos någon annan, bjud på att ta med lite mat att dela - glutenfritt, förstås!
- Planera dina resor med mat i åtanke. Det kan vara praktiskt att ha ett nödpaket med glutenfria snacks - som popcorn - att ta med på resor.
Steg 6. Antag inte att du aldrig mer kommer att äta några av dina favoriträtter
Nu när många människor äter glutenfritt efter eget val eftersom de tror att det är ett hälsosammare alternativ är det mycket lättare att hitta glutenfria produkter i stormarknader och livsmedelsbutiker. Det finns också många glutenfria recept tillgängliga. Om du är en trygg kock kan du till och med anpassa dina favoritrecept till glutenfria versioner själv!
Steg 7. Se till att familj och vänner förstår hur viktigt det är att du helt undviker gluten
Om du är celiaki eller glutenintolerant, beröm dem som matar eller delar mat med dig när det går bra. Om misstag görs och någon tar det lätt, se till att tydligt förklara vilka konsekvenser du kommer att drabbas av misstaget. Om du inte uttalar dig kanske andra inte tar din situation på allvar nog för att förhindra framtida problem.
Steg 8. Fokusera på vad du kan äta
Även om det finns vissa saker du inte kan äta, finns det faktiskt många fler du kan. Att ha en positiv syn kommer att gå långt i din förmåga att leva ett bättre liv, även om du inte har celiaki.
Del 2 av 4: Att veta vilka livsmedel som ska undvikas
Steg 1. Undvik alltid de fyra stora
De fyra största glutenbojarna är vete, råg, korn och triticale. Undvik dessa i alla fall, oavsett om du bara är glutenintolerant eller har celiaki.
-
Vete som ska undvikas inkluderar kamut och spelt. Eftersom vete ofta går under ett annat namn, här är sorter av vete att definitivt undvika:
- Bulgur
- Durummjöl
- Farina
- Grahamsmjöl
- Kamut
- Semolinagryn
- Råg innehåller ett protein som kallas sekalin, som är en form av gluten.
- Triticale, en korsning mellan råg och vete, är faktiskt en hybrid utformad i laboratorier i slutet av 1800 -talet.
- Korn är den sista stora glutenflingan som ska undvikas. Det görs vanligtvis till måltider och används bland annat i alkoholproduktion.
Steg 2. Se upp för havre och havregryn
Vita havre själva innehåller inte gluten, de är ofta korsförorenade med vete eftersom båda vanligtvis bearbetas i samma anläggningar. Undvik att äta havre och havregryn om inte förpackningen specifikt anger produkten som glutenfri.
Steg 3. Njut av destillerade alkoholer men undvik öl om de inte är specifikt glutenfria
I teorin tar destillationsprocessen bort alla glutenproteiner om de görs på rätt sätt, även om alkoholen tillverkades med ett glutinöst korn (som vete, korn eller råg).
- Du kan säkert dricka alkoholer som vodka tillverkad av vete, men var försiktig med öl. Leta efter öl som är specifikt betecknad glutenfri.
- I teorin tar destillationsprocessen bort alla glutinösa proteiner. Men i verkligheten kan korskontaminering uppstå. Inte bara detta, men vissa destillatörer kan lägga till mos till alkoholer efter destillation som fyllmedel. Detta kan ifrågasätta alkoholens förmåga att leverera verkligt säkra resultat.
- Om du verkligen vill vara försiktig, håll dig till potatisbaserade vodka, tequila och meskal eller rom. Dessa innehåller alla källor som inte innehåller gluten, så de borde vara fina att dricka.
Steg 4. Undvik följande livsmedel om inte etiketterna anger att de är glutenfria
Att kontrollera etiketter är viktigt. Medan många av följande typer av livsmedel har varit och görs glutenfria, är det inte många av dem. Det är bättre att vara säker än ledsen. Undvika:
- Bröd, krutonger, spannmål och kex
- Kakor, kakor och godis
- Imitationskött, imitation av skaldjur, bearbetat lunchkött och "självbastande" fjäderfä
- Salladsdressingar, gravier, såser (t.ex. sojasås) och grönsaker i såser
- Pastor och "kryddat" risblandningar
- Soppor, matzo och bearbetade snacks som chips (potatischips och tortillachips)
Del 3 av 4: Att veta vilka livsmedel som är okej att äta
Steg 1. Börja med dina spannmål, spannmål och mjöl
Inte alla spannmål, spannmål och mjöl innehåller gluten. Faktum är att de flesta inte gör det. Här är en lista över alla spannmål, spannmål och mjöl som är goda att äta!
- Spannmål och spannmål: ris, majs, quinoa, tapioka, sago, bovete och sorghum.
- Mjöl: ris, majs, potatis, majs, graham, soja, kikärter, sorghum, tapioka och kastanjmjöl är okej - men kolla etiketten för eventuell förorening.
- Frukostflingor: det kan vara svårt. Kontrollera noga och undvik märken som innehåller vete, havre, korn, råg eller maltextrakt. Inga Rice Krispies !! Detta innehåller kornmalt extrakt. Glutenfri müsli är bra, men koka noggrant om den är gjord på krossat ris. Lägg till frukt för smak!
Steg 2. Få fulla doser av ditt kött, fisk och ägg
Alla är i princip bra - kolla bara eventuella beläggningar, såser och kryddor du lägger till. Kontrollera också skivstunt kött. (Ibland tillsätts vetemjöl för att de lättare ska skala isär).
- När du beställer fisk i en restaurang, kolla med kocken - ibland stekas fisk med mjöl för att förhindra att den fastnar i pannan.
- Återigen, undvik bearbetat lunchkött och allt imitat kött eller skaldjur, eftersom det kan innehålla gluten.
Steg 3. Vet att mejeriprodukter är bra att gå
Mjölk, grädde, ost och yoghurt ska vara bra att äta. Kontrollera eventuella tillsatta ingredienser och kontrollera färdigost. (Ibland tillsätts vetemjöl för att förhindra att ostskivorna hänger ihop).
- I vissa fall är celiaki mjölkintoleranta på grund av tarmskador. Denna situation kan förbättras med tiden, och det är viktigt att fortsätta äta mjölkmat med måtta under återhämtningen (kanske lite ost då och då) för att undvika permanent mejeriintolerans.
- Om du är laktosintolerant eller undviker mejeri av andra skäl, prova sojamjölk eller rismjölk (kontrollera etiketten för kontaminering). Du kanske kan hantera getmjölk. Om du upptäcker att du är intolerant mot soja kan det vara tarmrelaterat och bör rensas upp med tiden.
Steg 4. Få din fulla andel av frukt och grönsaker
Alla frukter och grönsaker är naturligt glutenfria. Kontrollera dock färdiga pajfyllningar, beläggningar, såser och kryddor, eftersom dessa kan tjockas med mjöl.
Steg 5. Vet vilka typer av fetter som är okej
Du kan äta smör, margarin och oljor, men undvik suet och kolla fettsnålt.
Steg 6. Var försiktig med desserter, även om vissa kan vara bra
Kontrollera desserter varje gång. Maräng, gelé och de flesta glassar och sorbeter kommer att bli bra, men om det inte är specifikt märkt glutenfritt kommer ostkakor och pajer inte att vara bra för dig.
Steg 7. Skaffa dina mellanmål
Nötter, russin och frön är alla naturligt glutenfria, men kontrollera eventuella extra beläggningar och kolla alla paket med chips (chips) och andra smakfulla mellanmål. Du kan luras av dessa saker, särskilt när recepten ändras. Kontrollera varje etikett på grund av kontamineringsproblem.
Steg 8. Kontrollera dina kryddor och tillagningsingredienser
Rent salt, peppar, örter och ättika ska vara bra. Kontrollera dock kryddor och senapspulver för tillsatt mjöl.
När det gäller matlagning och bakning ingredienser, jäst, bikarbonat av soda och grädde av tartar är alla bra, men kontrollera bakpulver för tillsatt mjöl
Steg 9. Var uppmärksam på vad du dricker
Naturligtvis är vatten helt glutenfritt och bör göra det mesta av det du dricker av hälsoskäl. Här är en sammanfattning av vad som är okej och vad som inte är för andra drycker:
- Läsk: kaffe, te, juice, kakao, läsk och de flesta squash är bra. Kontrollera att de inte innehåller korn eller "moln" och drick inte drycker från varuautomater.
- Ren fruktjuice innehåller inget gluten, bara smak och vitaminer.
- Var försiktig med "smoothies". Dessa är ibland bara fruktjuice och yoghurt men har ibland andra ingredienser, så var noga med att kolla.
- Probiotiska drycker är en ny trend. Kontrollera dem, men de borde vara bra om du kan hantera mejeriprodukter.
- Vanligt te är glutenfritt, liksom all mjölk eller socker du lägger till, men var försiktig med drycker från varuautomater, eftersom det kan finnas tvärkontakt med andra produkter. Örtte- eller fruktte och infusioner är förmodligen glutenfria.
- Vanligt kaffe är glutenfritt, men var försiktig med smakämnen och andra tillägg (t.ex. några chokladtoppar till cappuccino, lattes, etc.). Återigen, var försiktig med att använda varuautomater.
- Vin ska vara glutenfritt oavsett om det är stilla, kolsyrat, sött eller torrt, även om det finns rapporter om att vissa australiensiska viner behandlas med hydrolyserat vetegluten som en del av finförfarandet. Återigen kan glutennivån inte detekteras i slutprodukten, och den anses vara glutenfri.
Del 4 av 4: Navigera riskerna med glutenfritt
Steg 1. Se till att du får i dig tillräckligt med viktiga vitaminer
Prata med din dietist om att upprätthålla ett hälsosamt intag av viktiga vitaminer, som järn, fiber, kalcium, niacin, tiamin, riboflavin och folat. Dessa vitaminer tillsätts ofta till spannmålsprodukter för att berika dem. Om du helt tar bort spannmålsprodukter från din kost kan du riskera vitaminbrist.
Steg 2. Navigera i nedfallet efter att du av misstag ätit gluten
Vi har alla gjort det. Att råka äta gluten är bara något som händer, men med tid och tålamod blir det en mycket mindre frekvent händelse.
- Om du av misstag äter gluten kan du få magkramper, buksmärtor och till och med diarré. Detta är inte ovanligt, och vanligtvis är det inget att oroa sig för.
- Om du av misstag äter gluten och du verkar inte uppleva obehag eller symptom, ta det inte nödvändigtvis som ett tecken på att du kan börja äta gluten igen. Gluten kan fortfarande skada dina tunntarmar, även om du inte är medveten om symptomen.
Steg 3. Gör dig bekväm med några av de saker som gör det svårt att gå glutenfritt
Att gå glutenfritt är en välsignelse för många, många människor. Ändå tar det ett tag att vänja sig, och det händer inte över en natt. Här är några små och stora saker som du måste bli bekväm med när du lever ditt nya, glutenfria liv.
- Det kan bli dyrt. Borta är dagarna med att få $ 1 bröd och $ 2 cupcakes. Mer som $ 8 älskar bröd och $ 5 cupcakes.
- Det kan vara obekvämt. På grund av bristen på glutenfri mat, och särskilt snabbmat, är det svårt att ta mat på flykt. Du kommer definitivt att spendera mer tid på att laga en storm i ditt kök, vilket är plus för att balansera detta minus.
- Folk kommer att tro att du är underhållsrik, eller om du gillar en kost. De flesta av dina vänner kommer att förstå, men vissa människor som inte förstår att du kan ha en sjukdom kommer att skriva av dig. Oroa dig inte. De är inte värda det. Gör ditt liv som du vill och utbilda människor om att falla av glutenvagnen inte är exakt samma sak som att falla av dietvagnen.
Tips
- Det kan vara svårt att anpassa sig till en glutenfri kost, men tänk på hur mycket bättre du kommer att känna dig en dag-särskilt om du har celiaki. Läkningsprocessen kan tyckas ta evigheter (vissa fall kan pågå i två år eller mer). Dina tarmar läker så småningom. Du kommer att må bättre. Alla dina ansträngningar kommer att vara värda det.
- I de tidiga stadierna av en glutenfri kost kan det vara bäst att fokusera på att äta icke-bearbetade livsmedel som färskt kött och fisk, ris och färsk frukt och grönsaker som hjälper dig att undvika glutenförorening. Du kan sedan gradvis identifiera bearbetade livsmedel som du tror är glutenfria. Att söka på internet kan hjälpa till att identifiera sådana livsmedel. Du kan lägga till dem i din kost en efter en, vilket ger dig möjlighet att se om du reagerar på dem eller om de är en säker mat för dig.
- Det är bäst att läsa etiketterna varje gång du köper en livsmedelsprodukt. Du vet aldrig när tillverkaren kan ändra ingredienser.
- Var beredd att förklara din glutendiet ofta och ibland om och om igen. Nej, det är ingen modefluga. Ja, det är ett medicinskt krav. Nej, det kommer inte att försvinna.
- Glöm inte att drycker kan innehålla gluten - oavsett om de är alkoholhaltiga eller inte.
- Många som är glutenintoleranta eller celiaki tycker att de också har problem med icke-glutenhaltiga livsmedel som soja. Om dina symtom kvarstår trots att du helt har tagit bort glutenhaltiga produkter från din kost under en tid, kanske du vill undersöka den möjligheten.
Varningar
- Låt dig aldrig övertalas av människor som säger "bara en gräddtårta/munk/bit quiche skadar inte". Det kommer det, även om du inte kan känna någon skillnad. Att konsumera gluten alls kan äta i tunntarmen och fördröja din återhämtning. Gör inte det!
- Bara för att vissa människor har antagit glutenfria dieter av hälsoskäl, antar inte att helt enkelt att undvika gluten kommer att leda till god hälsa. Kvaliteten på maten du äter är lika viktig som att undvika gluten. Glutenfri skräpmat är inte bättre för dig än vanlig skräpmat.
- Vissa näringsläkare tror att en glutenfri kost inte är tillrådligt för dem som inte har celiaki eller som inte är glutenkänsliga. Med andra ord kan de flesta ha nytta av att äta gluten.
- Flera typer av "alternativa" spannmål som ofta finns i bröd och andra produkter från hälsokostaffärer är faktiskt sorter eller hybrider av veteplantor. Dessa inkluderar teff, spelt, bulgur, couscous, durum, semolina, kamut och triticale. Några av dessa korn kan innehålla gluten.
