Du kanske tror att bara cirka 100 människor får huvudvärk varje dag, men verkligheten är att över miljoner amerikaner lider regelbundet av huvudvärk av alla slag, och huvudvärk är ursäkten nummer ett för tid som saknas från jobbet. De flesta huvudvärk faller i en av tre kategorier-spänningshuvudvärk, migrän eller klusterhuvudvärk. Spänningshuvudvärk orsakas vanligtvis av muskel- och hållningsproblem och kan förvärras om du är stressad, orolig, trött, deprimerad eller om det är mycket ljud eller ljus. Migränhuvudvärk är inte nödvändigtvis värre än spänningshuvudvärk när det gäller smärta, utan tenderar istället att vara koncentrerat till endast ena sidan av huvudet och kan förvärras när du rör dig, pratar eller hostar. Klusterhuvudvärk definieras som smärta som börjar (vanligtvis) efter att du somnat, först med en lägre intensitet och ökar till en topp som kan pågå i flera timmar. Oavsett vilken typ av huvudvärk du kan drabbas av, finns det flera triggerpunkter på huvudet, nacken, ögonen och övre delen av ryggen som vid massering kan ge dig befrielse från din befintliga huvudvärk.
Steg
Metod 1 av 7: Åtgärda det underliggande problemet som orsakar huvudvärken
Steg 1. Starta en huvudvärksjournal
För att hjälpa dig att försöka begränsa vad de bakomliggande orsakerna till din huvudvärk kan vara kan du föra en huvudvärksjournal. Du bör skriva i din journal varje gång du upplever huvudvärk och spåra följande saker:
- När huvudvärken inträffade.
- Där smärtan var på ditt huvud, ansikte och/eller nacke.
- Intensiteten i huvudvärken. Du kan använda en personlig betygsskala från en till tio där du har definierat varje nivå baserat på din personliga erfarenhet.
- Vilka aktiviteter var du involverad i när huvudvärken började, inklusive var du befann dig.
- En anteckning om hur bra du sov natten innan du fick huvudvärk.
- En anteckning om vad du åt, drack, hörde eller luktade under de 24 timmarna som ledde till huvudvärken.
- En anteckning om hur du mådde innan huvudvärken började.
- Alla andra punkter som du kan tycka är användbara.
Steg 2. Ställ in din arbetsstation så att den är ergonomiskt korrekt
Obehagliga och felaktiga möbler (t.ex. ditt skrivbord, stol, tangentbord, datorskärm, mus, etc.) kan få din kropp att placeras dåligt under långa perioder. Denna dåliga hållning kan orsaka alla slags långsiktiga muskelproblem, som i sin tur orsakar huvudvärk. Du kan antingen ordna om dina kontorsmöbler på egen hand eller anlita ett specialiserat företag för att göra det åt dig.
- Du ska aldrig behöva vända på huvudet eller titta upp eller ner när du tittar på din datorskärm. Det ska vara direkt framför dig, en smidgen under ögonhöjd. Om din bildskärms stativ inte tillåter dig att flytta den till rätt nivå, använd böcker, lådor, en kort hylla eller vad du än har som kan stödja bildskärmen.
- Du ska inte behöva nå långt för att komma åt tangentbordet och musen. Du bör bekvämt kunna vila dina armar på stolens armstöd medan händerna vidrör både tangentbordet och musen.
- När du sitter i din kontorsstol bör ingen del av din kropp behöva nå någonstans för att sitta i en avslappnad position. Dina ben ska ha 90 graders vinklar och fötterna ska vara platta på marken. Armarna ska ha 90 graders vinklar och armarna eller handlederna kan vila på antingen armstöden eller skrivbordet. Du bör kunna luta dig bekvämt tillbaka med rätt ländstöd. Du ska aldrig sitta framåt på din stol med din känsla på hjulen! Faktum är att det är bäst om din stol inte kan röra sig på hjul.
- Du bör aldrig hålla en telefon mellan axeln och örat. Använd högtalartelefonen, headsetet eller en Bluetooth -enhet för att tala i telefon om du behöver dina händer fria.
Steg 3. Använd kuddar och madrasser som stödjer din kropp ordentligt
Din kudde ska låta ryggraden vara rak oavsett om du ligger på rygg eller på sidan. Sov inte på magen. Din madrass ska vara fast, särskilt om du har en sovande partner. Om din sovande partner är tyngre än du måste du se till att din madrass inte doppar så mycket att du rullar in i honom eller henne. Om detta händer, förbereder du dig förmodligen omedvetet medan du sover för att förhindra att du rullar.
Om du inte är säker på om din madrass är tillräckligt fast, försök att sova på golvet eller på en campingmadrass i ett par dagar. Om du upptäcker att du får en bättre nattsömn på golvet, är din madrass inte i närheten av att vara tillräckligt fast
Steg 4. Behandla dina muskler med respekt
Lyft med benen och inte ryggen! Ta ofta pauser när du är i samma position under en längre tid. Avslappna dina muskler och ta flera djupa andetag då och då. Böj inte käken. Bär inte din väska eller ryggsäck på ena axeln, bär dem över din kropp (för plånböcker) eller på båda axlarna (för ryggsäckar). Använd endast korrekt monterade skor med bågstöd. Minimera att bära höga klackar. Använd ländstöd på vilken stol eller sittplats du sitter i under längre perioder (som din bil, arbete, matstol etc.). Se till att ditt glasögonrecept är uppdaterat och att du inte anstränger dig för att se din bok eller bildskärm.
Steg 5. Ta ett multivitamin
Maten vi äter varje dag innehåller visserligen nödvändiga vitaminer och mineraler, men det är högst osannolikt att du får i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler i rätt mängd dagligen. Ett bra multivitamin eller en kombination av mer än ett enskilt vitamin hjälper dig att få det du behöver. Läkaren rekommenderar att du får i dig tillräckligt med vitamin C, B1, B6, B12, folsyra, kalcium, magnesium, järn och kalium.
Om du använder andra mediciner, rådfråga din läkare innan du väljer ett multivitamin
Steg 6. Håll dig hydratiserad
Om du någonsin har pratat med en läkare, sjuksköterska, nutritionist, massageterapeut eller annan läkare, har du förmodligen blivit tillsagd att dricka mer vatten någon gång i ditt liv! I allmänhet bör en vuxen dricka åtta glas eller två liter vatten per dag. Och den mängden bör ökas om du tränar eller om det är riktigt varmt och du svettas.
Det kan vara riktigt svårt att konsumera den rekommenderade mängden vatten, särskilt om du är upptagen och alltid är på språng. Om du har problem, tvinga dig själv att ha med dig en återanvändbar vattenflaska överallt där du går och fyll på den vid varje tillfälle. Ha det alltid inom räckhåll och ge alltid efter för frestelsen att ta en klunk
Steg 7. Justera ditt koffeinintag
De flesta människor gillar inte att bli tillsagda att de måste minska på mängden koffein de konsumerar! Och ironiskt nog innehåller många huvudvärksmedicin koffein som ingrediens. Detta beror på att koffein kan hjälpa huvudvärk till en början, men om du konsumerar för mycket dagligen orsakar koffeinet faktiskt mer muskelspänning och andra inre problem. Försök att hålla dig till motsvarande två åtta uns koppar kaffe per dag. Detta inkluderar allt du konsumerar som har koffein, inklusive kaffe, te, pop, mediciner och lite choklad.
Steg 8. Se din läkare för att diskutera specifika känslomässiga eller fysiska problem som kan orsaka huvudvärk
Detta kan inkludera känslomässiga problem som depression eller ångest och fysiska problem som sömnproblem, infektioner, hormonobalanser, sköldkörtelns funktion, blodsockernivåer och mer. Din läkare kommer att kunna bedöma och vid behov utföra laboratorietester för att avgöra om du har några av dessa underliggande problem och sedan utveckla en behandlingsplan specifikt för dig.
Metod 2 av 7: Massera Trapezius -musklerna
Steg 1. Hitta dina trapeziusmuskler
Du har två trapeziusmuskler, en på vardera sidan av ryggraden, i form av en triangel från toppen av nacken till axeln till mitten av ryggen. De tre delarna av trapeziusmuskeln kallas de övre, mellersta och nedre trapeziusmusklerna.
Steg 2. Arbeta trapeziusmuskeln medan du ligger ner
För att göra detta, ligga på rygg med böjda knän. Placera en tennisboll under ryggen, ungefär en tum från ryggraden. Börja längst upp på ryggen och arbeta dig ner. Lägg dig ner på tennisbollen i åtta till 60 sekunder och flytta den sedan lägre. Gå ner så långt som det övre bäckenet, och kom ihåg att arbeta på båda sidor av ryggen.
Steg 3. Utför trapeziusnypen
Det här låter värre än det känns! Placera armbågen och underarmen på en bänk eller ett bord så att de stöds. Använd den motsatta armen för att nypa den övre trapeziusmuskeln mellan nacken och axeln. Håll i åtta till sextio sekunder och gör sedan motsatt sida. Gräva inte fingrarna i axeln, ta bara tag i själva muskeln.
Steg 4. Gör trapeziussträckan
Ligg på rygg. Börja med armarna nere vid dina sidor. Flytta dina armar så att dina överarmar har en 90-graders vinkel mot golvet, och dina underarmar har en 90-graders vinkel mot dina överarmar. Sänk sedan händerna för att röra golvet bakom ditt huvud. Sträck ut armarna rakt ovanför huvudet med handflatorna vända mot taket. Flytta sedan dina armar nedåt tills dina överarmar har en 90-graders vinkel mot din kropp. Upprepa tre till fem gånger.
Steg 5. Sträck ut dina bröstmuskler
Medan pectoralis inte är trapezius, hjälper det dig fortfarande att sträcka ut det. För denna sträcka måste du stå i en öppen dörröppning, eller bredvid hörnet av en vägg. Lyft armen bredvid dörröppningen eller väggen så att delen från din hand till armbågen ligger jämnt mot dörröppningen eller väggen. Din handflata ska ligga på dörren eller väggen. Flytta benet på samma sida av kroppen ett steg framåt. Vänd ut din kropp från dörröppningen eller väggen tills du kan känna sträckan strax under kragen. Du kan flytta armen högre och lägre för att arbeta olika delar av samma muskel.
Metod 3 av 7: Sträckning av de bakre nackmusklerna
Steg 1. Hitta dina bakre nackmuskler
Det finns minst ett halvt dussin specifika muskler i detta område på baksidan av nacken, mellan basen av din skalle ner till dina axelblad. Spänning i detta specifika område av din kropp är förmodligen ansvarig för de allra flesta huvudvärk.
Steg 2. Arbeta musklerna vid skallen
Ligg på rygg med båda händerna bakom huvudet. Den ena handen ska vagga den andra handen. Lägg en golfboll i handflatan. Placera händerna och golfbollen så att den ligger på sidan av ryggraden, inte på ryggraden, vrid sedan huvudet åt sidan för att flytta golfbollen. Den enda gången du måste röra händerna är att flytta golfbollen längre ner i nacken. När du har masserat ena sidan av ryggraden flyttar du golfbollen till andra sidan och upprepar.
Steg 3. Utför bakre nacksträckor
Du kan göra dessa sträckor medan du sitter ner eller till och med i duschen. Sitt upprätt och lägg händerna bakom huvudet. Använd händerna för att försiktigt dra huvudet framåt tills du känner att musklerna sträcker sig. Du kan också använda händerna för att dra huvudet framåt och åt båda sidor med cirka 45 grader. Lägg sedan en hand ovanpå huvudet och dra huvudet mot den sidan av kroppen tills du känner sträckningen. Upprepa med den andra handen på motsatt sida.
Steg 4. Sträck ut nackmusklerna medan du ligger
Ligg på rygg på golvet. Böj knäna uppåt och lägg din vänstra hand, handflatan ned, under ryggraden. Lägg din högra hand ovanpå huvudet. Använd handen för att dra huvudet åt höger medan du tittar i taket tills du känner en sträckning. Använd sedan handen för att dra huvudet åt höger igen, men den här gången vrider du huvudet cirka 45 grader så att du tittar på väggen till höger. Slutligen vrider du huvudet 45 grader till vänster, så du tittar på väggen till vänster, men använd handen för att dra huvudet tillbaka till höger. Upprepa hela processen på vänster sida av din kropp, med vänster hand på huvudet.
Metod 4 av 7: Manipulering av Temporalis -muskeln
Steg 1. Hitta din temporalis -muskel
Huvudvärk orsakad av temporalis -muskeln är mycket vanligt. Temporalismusklerna ligger på sidorna av ditt huvud, går från överkäken, över örat och sedan bakom ditt öra. Problem med temporalis -muskeln kan också kopplas till TMJ -problem.
Steg 2. Applicera tryck på temporalis -musklerna
Medan du sitter eller står upprätt, tryck fingertopparna på pekfingret och långfingrarna på båda händerna till fläckarna ovanför ditt tempel. Medan du trycker, öppna och stäng käken flera gånger. Flytta fingrarna, i det allmänna området, till alla ställen där du känner obehag och öppna och stäng käken flera gånger vid varje plats.
Som ett alternativ kan du helt enkelt gäspa om och om igen för att sträcka temporalismusklerna utan att använda händerna för att utöva något tryck
Steg 3. Sträck ut temporalismusklerna
Värm upp båda temporalismusklerna något innan du gör den här sträckan genom att lägga varma förpackningar, en värmedyna vid låg temperatur eller en varm våt trasa på båda sidor av huvudet ovanför örat. När musklerna har lossnat, lägg dig på ryggen och titta på taket. Sätt pekfingret på endera handen i munnen och dra ner käken genom att trycka på området precis bakom dina nedre tänder.
Steg 4. Träna på temporalis -muskeln
Ligg på rygg och titta på taket. Sätt ditt högra index och långfingrar på din högra kind, precis ovanpå tänderna. Sätt ditt vänstra index och långfingrar på underkäken. Använd din vänstra hand för att skjuta din käke till vänster. Du kan upprepa samma process till höger genom att byta plats för dina händer.
För att göra detta som en sträcka bör din käke vara avslappnad och inte orsaka något motstånd mot käkens rörelse till vänster och höger. Om du har arbetat området ett tag och du vill försöka stärka muskeln istället för att bara sträcka ut den, kan du lägga till lite motstånd mot rörelsen i underkäken
Metod 5 av 7: Användning av tryck på ansikts- och hårbottenmuskler
Steg 1. Hitta ditt ansikte och hårbotten muskler
Det finns minst ett halvt dussin specifika muskler i ansiktet och hårbotten som du kan arbeta för att lindra din huvudvärk. De områden du vill arbeta med inkluderar: ovanför varje öga, vid kanten av ditt ögonhål, strax under ditt ögonbryn (orbicularis oculi); precis ovanför munändarna (zygomaticus major); området till vänster och höger om munänden, om du låtsas att din mun sträcker sig ytterligare en tum eller så (buccinator); direkt ovanför dina ögon och ögonbryn, något inuti ansiktet (frontalis); fläckarna på baksidan av ditt huvud, på samma nivå som övre eller mellersta delen av dina öron (occipitalis); fläckarna under käken, på båda sidor, om du följer kurvan och riktningen på öronloben flera centimeter nedåt (platysma).
Steg 2. Applicera tryck på orbicularis oculi -musklerna
Det finns två sätt att utöva tryck på dessa muskler. En metod är att helt enkelt använda pekfingret och trycka på platsen ovanför ögat och under ditt ögonbryn, på benet i ögonhålan. Du vet att du har hittat rätt eftersom det förmodligen kommer att kännas obehagligt. En annan metod är att faktiskt nypa detta område mellan fingrarna och klämma.
Steg 3. Tryck på buccinator och zygomaticus major muskler
Du kan arbeta båda punkterna med samma teknik. Sätt din högra tumme inuti munnen på vänster sida, med höger pekfinger på utsidan av munnen i samma område. Nyp huden mellan tummen och pekfingret. Du vill flytta fingrarna från kinden till botten av käken - var du än befinner dig som ett obehagligt område. Upprepa på höger sida av ansiktet med vänster hand.
Steg 4. Applicera tryck på frontalismusklerna
Den här är ganska enkel - använd bara pek- och långfingrarna för att trycka på området ovanför ögonbrynet, på pannan. Flytta fingrarna till alla ställen där du känner obehag.
Steg 5. Applicera tryck på occipitalis -musklerna
Du kan arbeta med detta område på ett av två sätt. Det enkla sättet är att helt enkelt använda pek- och långfingrarna för att utöva tryck på de områden på baksidan av huvudet där du känner obehag. Du kan också ligga på marken medan du tittar i taket och använda en tennisboll för att utöva tryck på dessa områden.
Metod 6 av 7: Engagera olika käftmuskler
Steg 1. Hitta dina käkmuskler
Det finns många muskler som är fästa vid eller nära din käke och hjälper dig att göra viktiga saker som att tugga. Dessa muskler inkluderar: masseter, som är placerad framför örat, längs dina tänder; den laterala pterygoid, som är fäst vid käkleden och upp i ditt kindområde; medial pterygoid, som ligger bakom käkbenet; digastric, som ligger under din haka.
Steg 2. Applicera tryck på din masseter muskel
För att göra detta, sätt din högra tumme inuti vänster sida av din mun, med ditt högra pekfinger på utsidan av vänster sida av din mun. Eftersom muskelmassorna är längre tillbaka mot dina öron kan du behöva trycka tummen lite bak på käken, bakom kinden. Använd sedan pekfingret (och långfingret om du behöver), tillsammans med tummen, för att nypa massetermuskeln. Du kan arbeta fingrarna från toppen av muskeln (högre i ansiktet) till botten av muskeln (närmare din käklinje). När du har gjort vänster sida av ditt ansikte, använd din vänstra hand för att göra samma sak mot muskelmassan på höger sida av ditt ansikte.
Steg 3. Sträck ut munnen och massera musklerna
Lägg din högra hand på pannan. Placera ditt vänstra pekfinger inuti munnen, precis bakom dina nedre tänderna. Placera din vänstra tumme under hakan/käken. Använd din vänstra hand för att dra din käke nedåt medan du använder din högra hand för att stabilisera ditt huvud. Håll i åtta sekunder. Du kan göra detta fem till sex gånger för att hjälpa till att stretcha och träna musklerna i din mun.
Steg 4. Applicera tryck på de laterala pterygoidmusklerna
Dessa muskler ligger bakom många andra saker i ansiktet och är inte de lättaste sakerna att nå på egen hand. Det bästa sättet att utöva tryck på dessa muskler är att sätta ditt vänstra pekfinger i höger sida av munnen - hela vägen bakom din sista molar på överkäken. Om du trycker fingret uppåt i detta område, ungefär i näsans riktning, bör du kunna utöva tryck på den laterala pterygoidmuskeln. När du har gjort muskeln på höger sida av ditt ansikte, byt händer och gör muskeln på vänster sida av ditt ansikte.
Eftersom detta är en svår muskel att nå på egen hand, oroa dig inte om du inte kan hitta den. Du kan behöva ta hjälp av en professionell för att komma till denna muskel om du känner att det är orsaken till några av din huvudvärk
Steg 5. Applicera tryck på de mediala pterygoidmusklerna
Som med de laterala pterygoidmusklerna är de mediala pterygoidmusklerna placerade bakom många andra saker i ansiktet och är inte lätta att komma till. En metod är att placera ditt vänstra pekfinger inuti höger sida av munnen. Skjut fingret bakåt, längs med kinden, tills du har passerat din sista molar på överkäken. Tryck sedan fingret mot området nära käkleden. Du kan flytta fingret upp och ner i detta område tills du hittar fläckar som är obekväma och sedan hålla trycket på dessa fläckar i åtta till sextio sekunder. Upprepa hela processen med höger hand för vänster sida av ansiktet.
Steg 6. Applicera tryck på dina digastriska muskler
Börja med att trycka in höger pekfingers knog in i det mjuka området under hakan, precis bakom ditt nedre käkben. Starta denna process nära framsidan av hakan och flytta din knog bakåt längs med käkbenet tills du ligger bakom käkleden nära ditt öra. Håll intryckt i åtta till sextio sekunder på alla platser där du känner obehag. Byt till din vänstra sida när din högra sida är klar.
Metod 7 av 7: Lindra huvudvärk med värme och kyla
Steg 1. Applicera kallt på huvudet eller nacken
Lägg ett ispaket eller is inuti en handduk och applicera handduken på det område av ditt huvud eller nacke som gör ont. Låt den ligga där högst 10–15 minuter.
- Alternativt kan du applicera en isbit direkt på muskeln som gör ont och flytta den längs muskeln, fram och tillbaka, en liten stund. Eftersom du använder is, håll inte isen på huden på en plats under en längre tid, annars kan du skada din hud eller nerver.
- Att applicera ett ispaket på botten av din skalle och nacken kan hjälpa huvudvärk som strålar ut runt huvudet och ansiktet.
Steg 2. Sätt fuktig värme på ditt ansikte och hals
Fuktig värme, som en våt handduk eller vatten direkt på kroppen från en dusch, rekommenderas över torr värme, som en värmedyna. Du kan applicera den fuktiga värmen på alla områden i ansiktet eller halsen som har ont i 15-20 minuter. Värme fungerar inte alltid lika bra som kallt eftersom det kan orsaka inflammation i vissa områden, snarare än att minska det. Om du inte tycker att värme fungerar för dig, byt till kallt.
Steg 3. Använd både varmt och kallt samtidigt
Ibland blir de bästa resultaten av att använda både värme och kyla samtidigt. En sådan metod är att applicera en kall förpackning på basen av ditt huvud eller nacken, plus en fuktig, varm handduk på din övre rygg och nedre nackområdet. Lägg till ännu mer variation genom att lägga en kall förpackning på höger sida av ansiktet och en varm handduk på vänster sida av ditt ansikte - samtidigt. Byt varma och kalla föremål i ansiktet var femte minut. Gör detta i upp till 20 minuter totalt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du har svårt att visualisera var några av musklerna på huvudet och nacken är, använd diagram över de mänskliga muskelsystemen för att hjälpa till att begränsa det och se den övergripande helheten. En sådan uppsättning diagram kan hittas här.
- Spänningshuvudvärk kan också orsakas av TMD eller Temporomandibular Disorder. Människor som diagnostiseras med TMD är mer benägna att inte bara uppleva spänningshuvudvärk, men dessa huvudvärk tenderar att vara värre och oftare.
- Inte alla som har migrän får det som kallas en "aura", vilket kan påverka deras syn och kan vara en föregångare till att migrän faktiskt börjar. Auror kan också vara icke-visuella och inkluderar istället yrsel, yrsel, svaghet, stickningar eller domningar.
Varningar
- Även om du känner lättnad med massage eller triggerpunktsterapi, överdriv inte det. Utför endast självterapi av triggerpunkter en gång om dagen för att starta. Öka till två gånger om dagen bara om det är bekvämt.
- När du arbetar med triggerpunkter, tryck på avtryckaren i minst 8 sekunder men inte mer än 1 minut. Trycket du applicerar bör orsaka obehag. Om du inte känner något, trycker du antingen inte tillräckligt hårt, eller så är platsen inte en utlösande punkt för dig. Om du har intensiv smärta, slappna av i trycket eller sluta. Håll inte andan.
- Om du får någon form av terapi från en professionell, gör inte också din egen självterapi samma dag.
- Sträck bara efter att du har utfört din egen triggerpunktsterapi, inte tidigare.
