Om du har en hög ämnesomsättning eller ett annat kroniskt hälsotillstånd kanske ett traditionellt kalorimål inte uppfyller dina behov. Oroa dig inte! Det finns massor av enkla sätt att öka ditt kaloriintag utan att gå upp i din maträkning.
Här är 12 effektiva sätt att öka ditt kaloriintag på ett säkert och hanterbart sätt.
Steg
Metod 1 av 12: Njut av små måltider en gång var 3-5: e timme
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Snacks och små måltider är bra sätt att öka dina kalorier
Varannan timme kan du njuta av en liten, kaloririk måltid eller mellanmål. Att placera ut dina måltider kan göra det lite lättare att öka kaloriintaget.
- Du kan till exempel äta en liten måltid klockan 08.00, 11.00, 14.00, 17.00 och 20.00. Ät sedan extra snacks hela dagen när du känner dig hungrig.
- Chokladtäckta jordnötter, spårblandning, solrosfrön, granola barer och selleripinnar med jordnötssmör är några goda, näringsrika och nötaktiga mellanmål som du kan prova.
Metod 2 av 12: Byt till fullmjölkprodukter
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Mjölkprodukter med låg fetthalt och fettfri har inte så många kalorier
Om du inte har något emot den extra krämigheten är hälften och hälften ett annat bra sätt att öka ditt kaloriintag.
- Om du är laktosintolerant eller vegansk, öka kaloriantalet med soja, kokos, mandel eller rismjölk istället.
- Till exempel kan du njuta av en skål med spannmål med helmjölk eller njuta av en kopp fet fet yoghurt.
Metod 3 av 12: Drick färre drycker runt dina måltider
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Drycker kan få dig att känna dig mätt och du kan äta färre kalorier
Sluta istället med att dricka drycker cirka 30 minuter innan du planerar att äta. Om du dricker något till din måltid, häll på dig en mindre portion, för att vara säker.
Metod 4 av 12: Ersätt lågkaloridrycker med juice, mjölk och smoothies
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Skär ned på dietdrycker och kaloridrycker
Häll istället ett glas mjölk eller juice eller gör dig till en smoothie. Om möjligt, försök att undvika läsk och andra drycker som innehåller mycket socker.
För en riktigt kaloririk smoothie, blanda ihop 2 msk (30 g) proteinpulver, 1 msk (7 g) linfrön, 1 banan, 1 c (240 ml) mjölk, 1⁄2 c (120 ml) yoghurt, 1 US msk (15 ml) jordnötssmör och 1 US msk (15 ml) rapsolja.
Metod 5 av 12: Förbered mat med raps eller olivolja
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Hälsosamma oljor är ett bra sätt att öka ditt kaloriantal
Nästa gång du steker några grönsaker eller färska köttstycken, häll lite extra vegetabilisk olja i din stekpanna eller wok. Du kan också ersätta dina traditionella salladsdressingar med olivoljebaserade vinaigretter, som är en bra toppning för grönsaker och pastarätter.
- Häll lite olivolja över din popcorn för din nästa filmkväll.
- Doppa en skiva bröd i en blandning av olivolja och vinäger som ett tillfredsställande mellanmål.
- Ringla lite olja över din spagetti innan du häller på såsen.
Metod 6 av 12: Kombinera dina mellanmål med kaloririka dopp
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Hummus och guacamole är hälsosamma, välsmakande sätt att njuta av lite extra kalorier
Guacamole, liksom vanliga avokadoskivor, är också ett bra smörgåstillägg.
- Du kan doppa några kex i din favorit hummus smak, eller njut av en hamburgare med lite guacamole.
- Köp bärbara förpackningar med hummus eller guacamole att ta med dig på språng.
Metod 7 av 12: Ät gott om nötter och nötsmör
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Nötter och nötsmör har fler kalorier än ditt genomsnittliga mellanmål
Plocka upp en burk med naturligt jordnötssmör eller annat nötsmör från din lokala mataffär. Använd det här smöret som ett dopp, smörgåspåläggning eller kaloririk ingrediens i dina smoothies. Att njuta av en handfull blandade nötter är ett annat bra sätt att öka ditt kaloriintag.
- Detta är ett bra alternativ om du är vegan eller vegetarian.
- Du kan fylla en plastpåse med blandade nötter och ta med dig till jobbet eller lektionen.
- Du kan skära lite jordnötssmör på några selleripinnar eller packa en påse med trailmix innan du går ut genom dörren
Metod 8 av 12: Välj kött med högt kaloriinnehåll
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Kyckling- och kalkonlår har fler kalorier än andra nedskärningar
Om du inte är en fjäderfäfan, lägg på andra kalorikött som salami, kort revben, korv och grytstek. Panerad kyckling, fisk och andra köttdelar är ett annat bra sätt att öka ditt kaloriintag.
- Istället för att beställa en grillad kycklingmacka på en restaurang kan du få en krispig kycklingmacka istället.
- Njut av en salami smörgås till lunch istället för en skinka och ost.
- Om du är vegetarian eller vegan, laga en måltid med ingredienser som tofu, avokado, oliver och/eller vegetabilisk olja.
- Om du har bråttom, packa en hemlagad smörgås eller sub med salami, panerad kyckling eller annat kalorikött kött.
Metod 9 av 12: Blanda extra protein i dina rätter
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Kött, mejeri och bönor är alla bra källor till extra protein
Strö en handfull mald kalkon i din pastasås, eller rör ner en extra skopa yoghurt i din smoothie. Du kan också öka kaloriintaget med en biff, linser eller quinoa.
- Om du gör hemlagad pizza kan du strö lite korv eller salamiskivor ovanpå.
- Om du piskar upp en tallrik med nachos, lägg dem med bönor, ost, guacamole och andra välsmakande pålägg.
Metod 10 av 12: Tillsätt mjölkpulver till dina rätter och drycker
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Mjölkpulver ger ditt dagliga kaloriräkning en extra boost
Rör ner lite mjölk i ditt vanliga glas mjölk, eller blanda ner lite i din potatismos. Pulveriserad mjölk passar också bra med grytor, tillsammans med mac och ost.
Du hittar mjölk i din lokala livsmedelsbutik
Metod 11 av 12: Garnera dina rätter med ost
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Ost är ett enkelt, gott sätt att öka ditt kaloriintag
Dessutom går det bra med massor av rätter! Strö ost över en bakad potatis, en bit kött, en skål soppa eller någon annan smaklig måltid.
Du kan strö ost över en skål chili eller en tallrik med nachos
Metod 12 av 12: Använd krämiga såser och pålägg
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Gräddfil, gräddeost och vispad grädde är alla toppings
Bred lite färskost på din bagel eller toast, eller spraya lite vispad grädde på din varma choklad. Om du är ute på en restaurang, välj den krämigaste soppan på menyn.
Extra smör och margarin kan också lägga till kalorier i dina måltider och snacks. Detta är dock kanske inte det hälsosammaste alternativet
Tips
- Om du inte har ett fastställt kalorimål ännu, använd den här kalkylatorn som utgångspunkt:
- Kaloriräkningsappar är ett bra sätt att hålla koll på ditt dagliga mål. Kolla in appar som Lose It eller Noom för att komma igång.
- Om du inte har tid att förbereda en rejäl måltid eller mellanmål, lägg på ett flytande kosttillskott istället.
