Att hantera utmaningar, både stora och små, kan vara stressande. Du kan sluta överanvända, känna dig avskräckt eller oroad över vad som händer sedan. Genom att vara uppmärksam på hur du hanterar utmaningar blir du mer anpassad till din kropp. Det kan också hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad och mindre överväldigad. Lär dig att hålla fokus i nuet. Var beredd att möta utmaningar med tålamod och acceptans genom självreflektion och mindfulnessövningar.
Steg
Del 1 av 3: Reaktion på utmaningar
Steg 1. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar
Din kropp kommer ofta att berätta mer om hur du känner än du inser. När du står inför en svår utmaning kan du känna dig orolig, arg eller ledsen. Var noga med din kropp för triggers innan du blir upprörd eller överreagerar. Det här är tecken som faktiskt hjälper dig att se ditt känslomässiga tillstånd.
- Lägg märke till om du svettas mer eller har ökad muskelspänning. Du kan känna dig väldigt orolig och ännu inte inse det känslomässigt.
- Var uppmärksam på eventuella beteenden som rastlösa ben eller ständigt vidröra ditt ansikte eller hår. Du kan vara upprörd eller orolig.
- Se hur din kropp kan dra sig tillbaka. Kanske vänder du dig oavsiktligt bort från det som stör dig, eller tittar bort för att undvika ögonkontakt. Du kan känna dig ledsen eller upprörd över de senaste utmaningarna du möter.
Steg 2. Tänk efter noga innan du talar
Var fundersam över vad du säger och hur du säger det. Även om du från början kan reagera på en utmaning av frustration, var medveten om att den frustrationen ofta kommer med nedsatt tänkande. Ge dig själv lite tid att samla dina tankar innan du talar.
- Tänk på hur du får ett positivt snurr på en svår situation. Om du till exempel står inför en svår termin i skolan, tänk på de klasser du tycker om och utmana dig på ett bra sätt. Vissa klasser är svåra av goda skäl. De hjälper dig att tänka kritiskt och titta djupare på saker.
- Se till att pausa i minst tre sekunder innan du säger något direkt. Dessa få sekunder kan ge dig tid att bearbeta i ditt huvud om detta är det bästa sättet att reagera på situationen.
Steg 3. Hitta ett säkert utrymme för att andas djupt
När saker är överväldigande och du behöver en minut för att samla dina tankar, överväg att ta dig bort från situationen. Hitta ett utrymme som är privat där du kan ha några minuter att fokusera på djupa andningsövningar.
- Ursäkta dig artigt från situationen. Överväg att ge dig själv en ursäkt som att behöva använda toaletten, eller att du behöver ta en minut att kolla på något. Du kan också helt enkelt säga: "Vänta en minut. Jag behöver tänka en stund. Jag återkommer snart."
- Gör djupa andningsövningar. Ett exempel är att långsamt andas in några sekunder. Håll andan i fem sekunder. Andas sedan ut långsamt i några sekunder. Upprepa detta några gånger, eller så många gånger som kan hjälpa dig att rensa dina tankar och känna dig mer pigg.
Steg 4. Motstå frestelsen att argumentera eller slåss
Medan du kanske vill hantera en svår utmaning genom att argumentera din poäng eller bekämpa allt som kommer din väg, kommer detta sannolikt bara att väcka mer negativitet och problem för dig själv. Var uppmärksam genom tålamod, acceptans och beslutsamhet.
- Försök att lösa dina problem eller argument på ett diplomatiskt och fredligt sätt. Försök att se minst en bra sak om situationen tills du känner dig mindre stridbar.
- Låt oss till exempel säga att du utmanas av dina föräldrars strikta beteenden om vad du bör och inte bör göra i livet. Även om du kanske blir upprörd och vill skrika och skrika, kommer det troligtvis inte att ändra åsikt och kan vara fysiskt och känslomässigt utmattande för dig. Tänk på hur du kan argumentera på ett fredligt och moget sätt om de punkter du vill göra. Tänk på hur de kan ha strikta regler eftersom de bryr sig om dig.
- Överväg att säga saker som "Jag vill inte slåss eller argumentera. Jag vill bara förstå" när saker och ting blir heta.
Del 2 av 3: Håll fokus på nuet
Steg 1. Undvik att överanalysera situationen
Överanalysera vad som hände och varför kan ibland vara mentalt och fysiskt utmattande. Även om det är viktigt att se kritiskt på en situation, undvik att tänka på vad som händer om situationen. Försök att hålla fokus på nuet och framtiden istället.
- Överanalysering kan leda till ökad oro för vad man ska göra. Detta kan få dig att frysa och undvika att hantera en situation. Var uppmärksam på hur ofta ditt sinne vandrar till negativa tankar om de utmaningar du står inför.
- Låt oss till exempel säga att du är med i en tävling i skolan, och någon annan får förstaplatsen i tävlingen. Du kan tänka på varför de fick förstaplatsen och du inte. Du kan känna dig frustrerad av resultaten, eller vara hård mot dig själv för att du inte är bättre.
- När dina tankar verkar stanna kvar på det negativa, stoppa dig själv. Skriv ner tre bra saker som just nu händer för dig. Påminn dig själv om att dina tankar bara är tankar. De representerar inte verkligheten, och du kan lära dig att driva igenom dem.
Steg 2. Var förlåtande med dig själv och andra
När du möter utmaningar kan du vara snabb att skylla på dig själv eller någon annan. Var uppmärksam på denna negativitet och hur det kan påverka din förmåga att gå vidare. Om du hela tiden känner dig arg eller skyldig, fokusera på vad du kan göra för att göra saker bättre för dig själv och andra istället.
- Låt oss till exempel säga att du står inför en vägspärr på jobbet med ett projekt. Du känner att du inte har tillräckligt med bakgrund eller erfarenhet av något. Du kan känna att du skyller på dig själv för att du inte är mer förberedd eller har rätt kompetens. Fokusera istället på vad du kan göra för att göra det bättre. Lägg din energi på nuet och framtiden, snarare än att vilja förändra det förflutna.
- Påminn dig själv om att nya projekt kommer att ge nya utmaningar. Dessa saker ska vara svåra, men du kan fortfarande ta tillfället i akt.
- Om du är arg på andra, hitta sätt att antingen arbeta med dem mer effektivt i framtiden eller spendera mer tid med människor som är positiva och stöttar dig.
Steg 3. Använd uppmärksamhetsövningar för att vara närvarande i 'här och nu'
'Att vara uppmärksam innebär att du tar bort de stressorer och ångest du kan känna, och istället fokuserar på de enklare sakerna i livet. Genom att sakta ner dina tankar, din kropp och ditt andetag kan du känna mer kontroll över utmaningarna du står inför. Tänk på dessa olika övningar som hjälper dig att lugna ner dig och stanna i nuet:
- Yoga. Detta kan hjälpa till att stretcha din kropp och muskler på olika sätt, samt sakta ner dina rörelser.
- Meditation. Detta kan hjälpa dig med racing eller oroliga tankar.
- Avslappningsövningar med djup andning och muskelspänning. Detta kan hjälpa till att släppa ångest och fokusera på nuet.
- Visualiseringsövningar. Detta kan bidra till att minska stress och fokusera ditt sinne på positiva saker.
Steg 4. Var uppmärksam i din vardag
Ju mer du övar på att vara uppmärksam i din vardag, desto mer kommer du att kunna möta utmaningar på ett hälsosamt sätt. Mindfulness är inte något reserverat för tider av stress eller utmaningar. Det kan vara ett sätt att vara i världen. Tänk på följande sätt att vara uppmärksam varje dag:
- Ta en promenad i naturen. Kom mer utomhus och njut av solen.
- Var kreativitet med konst, musik, matlagning eller andra kreativa verk.
- Sluta multitasking. Fokusera din uppmärksamhet på en aktivitet i taget.
- Undvik att lita på teknik och dina telefoner dygnet runt. Var istället mer ansluten till människor ansikte mot ansikte.
- Var tacksam och ha kul. Ta dig inte på allvar. Skratta och njut mer.
Del 3 av 3: Hitta värde i utmaningar
Steg 1. Acceptera utmaningar som en del av livet
Även om du kanske önskar att du aldrig behövde möta utmaningar, är verkligheten att utmaningar helt enkelt är en del av livet. Var uppmärksam på hur varje person står inför något slags hinder i sina liv för närvarande. Du är inte den enda som står inför svåra utmaningar.
- Hitta utmaningar som ett sätt att få mer kontakt med andra människor. Genom vanliga strider kan du känna större band.
- Försök hitta mening och värde i de utmaningar som du har mött och står inför nu. Ofta långt efter att du har mött något svårt kan du hitta värde och syfte med denna upplevelse. Låt oss till exempel säga att du hade en motgång och misslyckades med en tentamen. Efter det kanske du försökte göra det ännu bättre i klassen. Det förändrade ditt tänkande om hur du ska närma dig studier.
Steg 2. Hitta motståndskraft genom utmaningar
Motståndskraft hjälper till att ge dig styrka. Det motiverar dig att fortsätta och inte ge upp. Utmaningar i liv, arbete och relationer kan få dig att vilja ge upp och ge upp. Försök att vara stark och kom ihåg dina styrkor.
- Skriv ner tre styrkor i din personlighet, arbete och liv som gör dig spänstig. Skriv några meningar som är uppmuntrande och självbekräftande om dina styrkor.
- Hitta en förebild som kan hjälpa dig att fokusera på det positiva och bygga upp din motivation att fortsätta. Nå ut till vänner, familj eller mentorer som står inför större hinder och övervunnit dem. De kommer sannolikt att ha visdom.
Steg 3. Fokusera på de små stegen lika mycket som helheten
När du står inför en stor utmaning kan du fastna för alla saker på ditt sätt. Du kan känna dig överväldigad av hur till synes oöverstiglig situationen kan kännas. Försök att bryta ner helheten i mindre och mer hanterbara steg.
- Överväg att skapa en tidslinje för varje de små stegen som så småningom kan leda till de stora stegen. Låt oss till exempel säga att du vill ansöka om högskola, men är osäker på allt du behöver göra för att få detta gjort. Skapa en checklista med alla de saker du behöver skicka eller har slutfört för din ansökan. Skapa sedan en tidslinje för hur och när du ska utföra varje uppgift.
- Uppskatta varje avslutat steg som ett mål du har nått. Se det som något att vara stolt över. Varje steg bör vara meningsfullt och upplyftande när du gör framsteg mot ditt slutliga mål.
