När du känner dig nere kan det vara riktigt svårt att känna att saker någonsin kommer att bli bättre-men de kommer att bli det! Alla får blues ibland, så var inte för hård mot dig själv för att känna dig ledsen, arg, ensam eller deprimerad. Oavsett om du har att göra med en tillfällig funk eller om dina känslor kvarstår långsiktigt, har vi samlat en lista med några tidstestade tricks som kan hjälpa dig att ändra momentum och börja må bättre. Att ta kontroll över ditt eget sinnestillstånd kan vara svårt, men du kan göra det!
Steg
Metod 1 av 17: Gör andningsövningar för att stabilisera dig själv i nuet
2 5 KOMMER SNART
Steg 1. Ta flera långsamma, djupa andetag för att lugna ditt nervsystem
När du känner dig orolig eller upprörd har din kropp en fysisk reaktion på dessa känslor. När du märker att du börjar känna dig spänd, sluta med det du gör och fokusera på att ta några långa andetag. När din kropp börjar slappna av blir det lättare att arbeta igenom dina tankar.
- När din andning går långsammare kommer det att stoppa kamp-fly-frys-reaktionen som händer i ditt nervsystem, så din kropp kommer långsamt att återgå till det normala.
- Ibland kan det vara svårt att andas in djupt, särskilt om du upplever ångest. Om så är fallet, börja med att andas ut så långsamt du kan.
Metod 2 av 17: Ta reda på vad som får dig ner
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Erkänn vad som verkligen får dig att må dåligt
Om du märker att du är på dåligt humör, ta ett ögonblick för att checka in med dig själv-hände något för att utlösa dessa känslor? Du kanske redan vet exakt vad som stör dig-som en ny uppbrott, problem på jobbet eller en kamp med någon du älskar. Ibland är problemet lite svårare att identifiera, som att känna sig otillräcklig eller bli överväldigad av världens tillstånd. Hur som helst kan det vara förvånansvärt bra att helt enkelt erkänna vad det är som verkligen stör dig.
- Om du inte verkar ta reda på problemet, försök fråga dig själv motsatsen: Vad skulle det krävas för att du ska känna dig lyckligare?
- När du har kommit på vad som är fel, börja fundera på om det finns något du kan göra för att göra problemet bättre. Om det finns, brainstorma några steg du kan ta för att börja ändra det.
- Om du känner dig ledsen men det inte verkar finnas någon viss anledning till det kan du uppleva depression. Det är en bra idé att prata med din läkare om du tror att det kan vara så.
Metod 3 av 17: Var medkännande med dig själv
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Visa dig själv samma kärlek som du skulle ge en vän
Öva på att uppmärksamma de tankar du har om dig själv. När du märker att du tänker negativt, ställ dig själv frågor som "Skulle jag säga det till min bästa vän?" eller "Vad skulle jag säga om jag hörde min bästa vän säga det om sig själv?" Utmana sedan dig själv att tala vänligt till dig själv, som du skulle prata med den där vännen.
- Till exempel, istället för att tänka "jag misslyckades med det testet-jag är så värdelös", kanske du tänker, "jag ska göra en plan för att studera bättre så att detta inte händer igen. Jag vet att jag kan förbättra detta kvalitet."
- Det här kan vara riktigt svårt i början, men det blir lättare med träning. Börja med att bara lära dig att lägga märke till dina tankar och arbeta sedan med att ersätta dem med mer hoppfulla, positiva uttalanden.
- Våra tankar har förmågan att förvandla världen omkring oss på antingen det bättre eller det sämre. Lyckliga människor är inte nödvändigtvis de med de bästa förutsättningarna; de är de med de bästa attityderna.
Metod 4 av 17: Öppna dina fönster eller gå ut
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Få lite sol för en snabb hämtning
Om du kan kan du försöka tillbringa lite tid i en naturlig miljö, som en park, skogen eller till och med din bakgård. Det är mer än bara ett roligt sätt att tillbringa en eftermiddag i naturen som faktiskt hjälper till att lindra stress och ångest! Om du inte kan komma ut, öppna dina gardiner eller persienner för att fånga några av solens strålar-du får fortfarande ett uppsving.
- Man tror att solljus påverkar ditt humör genom att öka dina nivåer av vitamin D. Låga D-vitaminnivåer har associerats med depression-men även 10-20 minuter i solen kan hjälpa din kropp att börja göra mer av detta viktiga näringsämne.
- Kom ihåg att bära solskyddsmedel om du ska vara utomhus.
Metod 5 av 17: Skratta dig till ett bättre humör
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Titta eller läs något som alltid får dig att skratta
Det kan tyckas att du redan måste vara på gott humör för att skratta, men skratt kan faktiskt få din kropp och ditt sinne att må bättre. När du skrattar tar du in mer luft och din hjärna släpper ut endorfiner, så du känner dig mer fysiskt avslappnad och glad. Prova att titta på en dum film, standup -video eller tv -program för en snabb stämning.
- Du kanske också läser en rolig bok, serietidning eller tidning.
- För ett personligt skratt, gå till en komedi eller byt roliga historier med en vän.
- Om inget annat fungerar, tvinga dig själv att fejka skratt. Försök skratta med olika dumma röster också. Det brukar inte dröja länge innan det här blir till fullvärdiga fnissar.
Metod 6 av 17: Var kreativ i köket
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Gläd dig själv genom att laga eller baka en utsökt godbit
När du känner dig nere kan matlagning och bakning vara ett bra sätt att lyfta humöret. Att mäta ingredienser och följa ett recept kan ge dig en känsla av kontroll över din miljö. Du måste också fokusera på det du gör, vilket kan hjälpa dig att tänka på vad som stör dig. Och i slutet har du något riktigt gott att njuta av!
Många recept har lite utrymme för dig att improvisera, så du får en chans att uttrycka din kreativa sida. Till exempel kan du experimentera med hur mycket rosmarin eller vitlök du ska lägga i ett pastarecept, eller så kan du bli konstnärlig när du dekorerar en tårta
Metod 7 av 17: Plantera en trädgård eller krukväxt
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Lek i smutsen för en stämningsökning
Vetenskapen visar att lukten av smuts faktiskt kan hjälpa dig att pigga upp dig, så kanalisera ditt inre barn och få dina händer smutsiga. Om du har en gård där du bor, överväg att plantera en rabatt, ett fruktträd eller en örtträdgård-prata med någon på ett närliggande trädgårdscenter om de bästa växterna att växa där du bor.
Även om du inte har mycket utrymme kan du fortfarande omplantera en krukväxt, starta en fönsterbrädeträdgård eller lägga en vacker blomma i en kruka nära din ytterdörr
Metod 8 av 17: Kontakta någon du kan prata med
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Bekämpa trangen att isolera dig när du är nere
Det kan vara svårt att erkänna när du behöver någon att luta sig mot, men det är en riktigt modig sak att göra. Om det finns någon i ditt liv som får dig att känna dig tröstad, låt dem veta att du kan använda en axel. Det kan vara vem som helst som en familjemedlem, vän, lärare eller kollega. Be dem att träffa dig för kaffe, gå med dig på en promenad eller till och med videochatta.
- Att prata med någon annan kan ge dig perspektiv på vad du går igenom. Det kommer också att stärka kontakten du har med de du pratar med.
- Om du känner att du inte har någon du kan prata med, prova att gå en klass eller gå med i en klubb för att träffa nya människor. Du kan också prata med en terapeut-en professionell åsikt om din situation kan vara riktigt uppfriskande.
- Om det finns någon i ditt liv som får dig att må dåligt om dig själv, begränsa din tid runt dem, om du kan.
Metod 9 av 17: Skriv om dina känslor i en journal
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Lägg dina tankar på papper för att hjälpa dig att sortera igenom dem
Journalisering kan vara ett riktigt kraftfullt sätt att organisera dina tankar och få lite klarhet. Det är också väldigt användbart om du har att göra med något som är för privat att prata med andra människor om, eller om du känner att det inte finns någon du kan prata med.
- Din dagbok är bara för dig-du kan behålla den för alltid, eller så kan du riva upp sidan så snart du har skrivit klart.
- Oroa dig inte för att vara en perfekt författare. Sätt dig bara ner och börja skriva ner dina tankar när de kommer till dig-fri skrivning är en bra form av självuttryck.
Metod 10 av 17: Kom ihåg vad som är bra i ditt liv
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Lista de saker som du måste vara tacksam för
Om du känner dig nere beror det förmodligen på att du känner att det saknas något i ditt liv. Alla har dock åtminstone några saker att vara tacksamma för. Prova att skriva ner dessa saker och titta över listan när du behöver en påminnelse om de goda sakerna i ditt liv.
- Om det är svårt att tänka på något du uppskattar just nu, börja i det små, som att du hade nog att äta idag eller att du är trygg och varm. Du kan till och med vara tacksam för glada minnen eller vissa människor i ditt liv.
- Om du erkänner dessa regelbundet kan det faktiskt bli ännu lättare att märka andra bra saker i ditt liv.
Metod 11 av 17: Gör något som du tycker är riktigt avkopplande
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Ta lite tid att varva ner
Ibland bygger stress upp till den grad att det påverkar hela ditt humör, även om du inte inser det. Ta lite tid som är bara för dig själv-kanske kan du bara spara några minuter, eller kanske kan du rensa ditt schema för en hel dag. Till exempel kan du:
- Ta ett långt bad
- Lyssna på musik (sjung med om du vill!)
- Lek med ett husdjur
- Tillbringa tid i naturen
- Läs en bok
- Slå av några (små) saker från din att-göra-lista
- Sätt ihop ett pussel
- Göra yoga
Metod 12 av 17: Ta dig tid till en hobby du älskar
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Lägg mer tid på att göra saker som du verkligen tycker om
Om du aldrig har tid för de saker du älskar, är det nästan oundvikligt att du börjar känna dig nere! Hitta tid på helgen eller efter skolan eller på jobbet för att göra saker du brinner för. Det är bäst att göra något som upptar 100% av din uppmärksamhet och tvingar dig att vara i nuvarande TV-tittande och surfa på webben räknas inte.
- Det kan vara en utomhusaktivitet som golf, tennis, simning eller vandring, en konstnärlig aktivitet som musik, måleri eller fotografi, eller en filantropisk aktivitet som volontärarbete på ett djurhem. Ta en dagsutflykt.
- Du behöver inte nödvändigtvis göra samma sak varje dag. Skriv en lista över saker du gillar att göra eller saker du alltid har velat prova. Välj sedan något från listan att prova varje dag.
Metod 13 av 17: Gör något trevligt för någon annan
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Förskjut ditt perspektiv genom att visa vänlighet mot andra
Även en liten gest som hjälper någon annan kan hjälpa dig att må bättre. Du kommer inte bara att må bra för det du gjorde, det kan också hjälpa dig att se vad du går igenom i ett annat ljus. Till exempel kan du:
- Donera pengar eller föremål till välgörenhet
- Göra volontärarbete
- Skriv en anteckning för att uppmuntra någon som kämpar
- Överraska en sjuk vän med lunch
- Ring för att chatta med en ensam släkting
Metod 14 av 17: Få din kropp i rörelse
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Öka ditt humör med träning
När du känner dig nere kan det vara riktigt svårt att motivera dig själv att gå upp och gå. Men att vara aktiv i bara 10-20 minuter kan faktiskt hjälpa till att släppa ut kemikalier i din hjärna som får dig att känna dig lyckligare och mer energisk. Du behöver inte gå till gymmet-om du hittar något du verkligen tycker om att göra kommer du troligare att hålla dig till det. Prova något liknande:
- Går utanför
- Dans till pigg musik
- Följer med en rolig träningsvideo
- Simning
- Gör kampsport
Metod 15 av 17: Ät en balanserad kost för att förbättra din fysiska och psykiska hälsa
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Gör hälsosamma val och ät måltider regelbundet
När du följer en hälsosam kost kommer din hjärna och kropp att må bättre. Dessutom kan det att öka din självkänsla och få dig att känna mer kontroll över ditt liv att känna dig bra om de val du gör. Ät en måltid var 3-4: e timme, håll dig främst till hälsosamma val som magra proteiner, mycket frukt och grönsaker och fullkorn.
- Undvik att äta mat som innehåller mycket socker eller raffinerade kolhydrater. Dessa kan få din energi att krascha efter några timmar, vilket kan påverka ditt humör.
- En brist på vissa B -vitaminer kan faktiskt leda till depression. Var noga med att inkludera gott om gröna blad, kyckling, ägg, bönor och citrusfrukter, som alla innehåller mycket av dessa näringsämnen.
- Omega-3-fettsyror kan också hjälpa till att stabilisera ditt humör, så ät fet fisk som lax, tonfisk, sill och makrill.
- Sugen på en godbit? Njut av en bit mörk choklad, som kan förbättra ditt humör samtidigt som du sänker dina stressnivåer.
Metod 16 av 17: Sov gott varje natt
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Sikta på 7-8 timmar per natt så att du blir väl utvilad
Att vara sömnberövad kan ha en enorm inverkan på ditt övergripande humör. Om du tycker att det är svårt att sova på nätterna, ge dig själv ungefär en timmes enhetfri tid varje kväll före sänggåendet och gör något avkopplande för att varva ner. Försök också att gå och lägga dig och vakna samtidigt varje dag-din hjärna kommer att ha lättare att stänga av om du håller en vanlig rutin.
Det hjälper också om ditt sovrum är mörkt, svalt och tyst. Om du behöver kan du investera i saker som en sovmaskin, fläkt och rumsmörkande gardiner för att skapa en lugnande miljö för dig själv
Metod 17 av 17: Prata med en terapeut om du behöver mer hjälp
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Få hjälp om du känner att du bara blir värre
Om du kämpar med att känna dig nere oftare än inte, kan du vara deprimerad, eller du kan ha olösta problem i ditt liv som du inte hanterar bra. Det kan hjälpa mycket bara att ha någon att prata med, och en terapeut kan hjälpa dig att lära dig strategier för att hantera din stress, balansera negativa tankar och hantera tuffa personliga relationer.
Det är inget fel med att få hjälp för din psykiska hälsa. Faktum är att det krävs mycket styrka att erkänna när du kunde använda ett yttre perspektiv för att hjälpa dig att må bättre
Varningar
- Om du upplever ihållande känslor av hopplöshet, ilska eller tomhet, bland andra symtom, kan du ha depression. Depression är ett legitimt hälsoproblem och kan kräva behandling utöver råd från denna artikel.
- Undvik självmedicinering med alkohol eller droger-det kommer bara att göra det svårare att hantera dina känslor i längden.
