3 sätt att sänka triglycerider

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-20 00:26

Triglycerider är en typ av fett (eller lipid) som finns i blodet och ger energi till kroppen. När du äter omvandlar din kropp alla kalorier som den inte behöver direkt till triglycerider och lagrar dem i dina fettceller för senare användning. Forskning har bara börjat förstå triglycerider och hur de påverkar risken att utveckla hjärtsjukdomar och andra tillstånd, inklusive olika cancerformer. Läkemedel kan ordineras av din läkare, men enkla förändringar i din livsstil kan också hjälpa till att minska nivån av triglycerider i din kropp så att du kan minska risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.

Steg

Metod 1 av 3: Att göra kostförändringar

Steg 1. Skär ner sockret

Enkla kolhydrater, såsom socker och livsmedel gjorda med vitt mjöl, kan öka triglyceriderna. Generellt om det är vitt, håll dig borta. Lägg upp kakor, kakor, muffins, vit pasta, vitt bröd, godis etc.

Majssirap med hög fruktoshalt är en allvarlig synder när det gäller höga triglycerider, har studier visat. Ett överflöd av fruktos är dåliga nyheter för ditt system, så undvik det när det är möjligt. Läs matetiketter för att se om maten du ska äta innehåller detta socker.
För att bekämpa sockersuget, prova att ta en bit frukt. Frukt innehåller också mycket socker, men det är naturligt, snarare än bearbetat, socker.

Steg 2. Bekämpa de dåliga fetterna

Att äta en smalare kost och minska på mättat fett och transfett i din kost kan förbättra dina triglyceridnivåer. American Heart Association rekommenderar att personer med höga triglycerider övervakar deras fettintag noga; de borde bara få cirka 25 till 35 procent av sina dagliga kalorier från fett, från de "goda fetterna" för att vara mer specifika.

Undvik snabbmat och de flesta bearbetade livsmedel. Dessa innehåller ofta delvis hydrerade fetter (transfetter), som är extremt ohälsosamma. Men om du bor i USA, lita inte på förpackningar som märker deras livsmedel som fria från transfett. Om ett livsmedel innehåller mindre än ett halvt gram transfett i en portion kan det märkas lagligt transfettfritt. Även om detta verkar små, kan försumbara belopp snabbt öka om de inte övervakas. Du kan se att en mat har transfett i sig (även om det står på etiketten) om den innehåller delvis hydrerad olja i ingredienserna.
Undvik mättade fetter, som i animaliska produkter, såsom rött kött, smör och ister.

Steg 3. Byt till friska fetter

Ersätt de dåliga fetterna med bra fetter, även om du fortfarande måste äta även de goda fetterna med måtta. Friska fetter inkluderar olivolja, nötter och avokado.

Ansträng dig för att göra hälsosamma substitutioner, till exempel olivolja istället för smör i din matlagning eller en liten handfull 10 till 12 mandlar istället för en förpackad kaka för ett mellanmål.
Fleromättade fetter, omättade fetter, enkelomättade fetter och omega-3 fettsyror är exempel på friska fetter.

Steg 4. Begränsa kolesterolet i din kost

Sikta på högst 300 milligram (mg) kolesterol per dag om du bara vidtar förebyggande åtgärder. Om du har hjärtsjukdom, sikta på mindre än 200 mg om dagen. Undvik de mest koncentrerade källorna till kolesterol, nämligen rött kött, äggulor och helmjölkprodukter. Kontrollera livsmedelsetiketter för att se hur mycket du äter utgör din dagliga rekommenderade mängd kolesterol.

Observera att triglycerider och kolesterol inte är samma sak. De är separata typer av lipider som cirkulerar i ditt blod. Triglycerider lagrar oanvända kalorier och ger din kropp energi, medan kolesterol används av din kropp för att bygga celler och upprätthålla vissa hormonnivåer. Både triglycerider och kolesterol kan inte lösas upp i blod, vilket är när problem börjar uppstå.
Med en växande medvetenhet om problemen med högt kolesterol producerar fler och fler livsmedelsföretag produkter med lägre kolesterol. För att marknadsföras som "lågt kolesterol" har maten uppfyllt normer som fastställts av regeringen. Leta efter dessa alternativ i butiker.

Steg 5. Konsumera mer fisk

Att äta mer fisk, som innehåller mycket omega-3, kan sänka dina triglyceridnivåer på ett till synes enkelt sätt. Fisk som makrill, sjööring, sill, sardiner, albacore-tonfisk och lax är dina bästa alternativ eftersom magrare fiskarter inte har samma höga halter av omega-3.

För att dra nytta av fiskens triglyceridsänkande krafter rekommenderar American Heart Association att de flesta äter fisk som innehåller mycket omega-3 minst två gånger i veckan.
Det kan vara svårt att få tillräckligt med omega-3 från maten för att sänka dina triglycerider, så din läkare kan rekommendera ett tillskott av fiskolja. Fiskoljekapslar är allmänt tillgängliga i apotek och hälsokostaffärer.

Steg 6. Håll en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker och fullkorn

Medan du vill skära socker, bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater, vill du fylla din kost med fullkorn och mer frukt och grönsaker. Att hålla en näringsrik kost håller ditt sinne och din kropp frisk och bidrar därmed till ditt övergripande välbefinnande.

Välj fullkornsbröd, fullkornspasta och andra korn som quinoa, korn, havre och hirs.
Ät en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Ett bra sätt att få mer frukt och grönsaker till varje måltid är att se till att de utgör två tredjedelar av din tallrik.

Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar

Steg 1. Begränsa ditt alkoholintag

Alkohol innehåller mycket kalorier och socker och kan öka triglyceridnivåerna. Även små mängder alkohol kan öka ditt antal. Viss forskning har föreslagit att dricka mer än en drink om dagen för kvinnor och två drinkar om dagen för män kan öka triglyceridnivåerna avsevärt.

Vissa personer med mycket höga triglycerider kan behöva stänga av alkohol helt

Steg 2. Läs förpackningen

På mataffären lägger du några minuter på att läsa näringsetiketter. Detta kan hjälpa dig att bestämma om du ska köpa vissa livsmedel eller lämna dem på hyllan. En aktivitet som tar bara 1 minut kan spara dig massor av bråk på lång sikt.

Om etiketten innehåller vissa sockerarter i de första ingredienserna bör du ha den på hyllan. Håll utkik efter brunt socker, majssirap med hög fruktoshalt, honung, melass, fruktjuicekoncentrat, dextros, glukos, maltos, sackaros och sirap. Dessa är alla sockerarter, vilket kan öka triglycerider.
Ett bra tips när du handlar mat är att fokusera din shopping på stormarknadens ytterkant. Det är här de flesta färska råvarorna, spannmålen och köttet finns. Bearbetade och förpackade livsmedel tenderar att ligga i mitten av butiken, så försök att undvika dessa gångar så mycket som möjligt.

Steg 3. Gå ner i vikt

Om du är överviktig kan till och med förlora bara fem till tio procent av din totala kroppsvikt hjälpa dig att sänka dina triglycerider och kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom. Fetma leder till en ökning av fettceller. Människor som håller en hälsosam vikt har vanligtvis normala (med andra ord friska) nivåer av triglycerider. Magen fett är särskilt en viktig indikator på höga triglyceridnivåer.

Om någon är överviktig eller fet kan bestämmas med hjälp av body mass index (BMI), en indikator på kroppsfett. BMI är en persons vikt i kilo (kg) dividerat med kvadraten av personens längd i meter (m). Ett BMI på 25 - 29,9 anses vara överviktigt, medan ett BMI över 30 anses vara överviktigt.
För att gå ner i vikt, minska antalet kalorier du intar och öka mängden träning du gör. Detta är det bästa sättet att gå ner i vikt. Var alltid noga med att konsultera din läkare och eventuellt även en registrerad dietist innan du påbörjar någon viktminskning eller ett kost-och-träningsprogram.
Du kan också anstränga dig för att titta på portionsstorlekar och att äta långsamt och sluta när du är mätt.
Du kan styra hur många kilo du går ner i vikt! Du har förmodligen redan hört regel 1 för viktminskning: du måste ha ett underskott på 3 500 kalorier. Det låter mycket, men egentligen är det bara att bränna 3, 500 fler kalorier än du äter, eller 500 fler kalorier än du äter på en vecka. Varje vecka som du följer detta kan du potentiellt förlora ett kilo fett!

Steg 4. Träna regelbundet

För att se en minskning av dina triglyceridnivåer, försök att få minst 30 minuters träning på de flesta eller alla dagar i veckan. Studier har visat att aerob träning (det vill säga träning som får pulsen upp till minst 70 procent av din målpuls), i genomsnitt 20 - 30 minuter, minskar din triglyceridnivå. Ta en rask daglig promenad, gå med i poolen eller träna på gymmet för att bränna bort de extra triglyceriderna.

Uppnå din målpuls genom att subtrahera din ålder från 220 och sedan multiplicera den med.70. Till exempel, om du är 20 år, skulle din målpuls vara 140.
Regelbunden fysisk aktivitet dödar två fåglar i en smäll; det ökar "bra" kolesterol samtidigt som det "dåliga" kolesterolet och triglyceriderna sänks.
Om du inte hinner träna i 30 minuter i följd, försök att pressa in den i små steg hela dagen. Ta en kort promenad runt kvarteret, klättra uppför trappan på jobbet, eller prova sit-ups, yoga eller träningspass medan du tittar på tv på natten.

Metod 3 av 3: Få medicinsk support

Steg 1. Kontakta din läkare

Det finns mycket information och snyggt vetenskapligt och medicinskt språk - till exempel triglycerider, LDL -kolesterol, HDL -kolesterol och så vidare - som kan vara mycket förvirrande. Det är bäst att få tydlig, exakt och aktuell information från din läkare om din hälsa och risknivå.

Det medicinska samfundet är fortfarande osäker på exakt vad triglyceridnivåer betyder och betyder för att utveckla allvarliga hjärtsjukdomar. Medan vi vet att höga triglyceridnivåer har korrelerats med ökad risk att utveckla hjärtsjukdomar, är sambandet mellan sänkta triglyceridnivåer och minskad risk för hjärtsjukdom mindre tydligt. Det är bäst att prata med din läkare för att få den senaste och relevanta informationen för just din situation

Steg 2. Vet vad som är normalt

Enligt American Heart Association (AHA) anses en triglyceridnivå på 100 mg/dL (1,1 mmol/L) eller lägre vara "optimal" för hjärthälsan. Det finns en skala du kan konsultera för att lära dig vad "normala" nivåer av triglycerider faktiskt betyder:

Normal - Mindre än 150 milligram per deciliter (mg/dL), eller mindre än 1,7 millimol per liter (mmol/L)
Borderline high - 150 till 199 mg/dL (1,8 till 2,2 mmol/L)
Hög - 200 till 499 mg/dL (2,3 till 5,6 mmol/L)
Mycket hög - 500 mg/dL eller högre (5,7 mmol/L eller högre)

Steg 3. Fråga din läkare om medicinering

För vissa personer med höga triglycerider kan medicin vara den enda snabbverkande lösningen; dock försöker läkare i allmänhet att förskriva läkemedel för att sänka triglyceridnivåerna som en sista utväg eftersom det kan vara komplicerat, särskilt om du har andra hälsotillstånd eller medicinska tillstånd. Din läkare kommer vanligtvis att kontrollera höga triglycerider som en del av ett kolesteroltest (kallas ibland en lipidpanel eller lipidprofil) innan han rekommenderar förskrivna läkemedel. Du måste fasta i nio till 12 timmar (för att sänka ditt blodsocker) innan blod kan dras för en exakt triglyceridmätning. Detta är det enda sättet att veta om du är kandidat för medicinering. Här är flera mediciner som kan förbättra triglyceridnivåerna: