Skräpmat som chips, kakor, godis och färdigförpackade mellanmål kan vara svårt att motstå, särskilt om du är stressad, orolig eller uttråkad. Skräpmat kan få dig att må bra för tillfället, men för mycket kan göra det svårt för dig att koncentrera dig på jobbet eller i skolan och slutligen få dig att känna dig trött och irriterad. En kost med för många mellanmål som är söta, stärkelserika eller fettrika eller natriumrika kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. För att hålla dig borta från skräpmat, anpassa din kost och dina dagliga vanor. Leta efter stöd utifrån som hjälper dig att hålla dig till din livsstilsförändring.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kost
Steg 1. Köp hälsosamma mellanmål istället för skräpmat
Börja med att bara inkludera hälsosamma mellanmål på din matlista. Skriv ner hälsosamma alternativ som färsk frukt, grönsaker och nötter. Försök att inte köpa skräpmat när du handlar mat.
- När du handlar mat ska du undvika livsmedelsbutikens mittgångar, eftersom det ofta är där skräpmat lagras. Sänk inte skräpmatgången när du handlar för att undvika frestelser.
- När du är klar med att handla mat, granska din vagn och ta bort hälften av skräpmaten i din vagn. Utmana dig själv att köpa 50% mindre skräpmat varje gång du handlar mat.
Steg 2. Minska ditt skräpmatintag gradvis
Att avskärma dig från skräpmat kall kalkon kan vara svårt. Försök istället att sänka ditt skräpmatintag långsamt över tiden. Börja med att ta bort 50% av skräpmat du äter från din kost.
- Du kan också minska ditt dagliga intag av skräpmat. Till exempel, om du vanligtvis äter en chokladkaka vid lunch och en annan efter middagen, försök dela upp en chokladkaka och ha hälften med varje måltid istället.
- Om du vanligtvis äter tre små påsar chips per dag, försök att minska till bara två.
Steg 3. Ha hälsosamma mellanmål till hands
För att göra det lättare att hålla sig borta från skräpmat, ha hälsosamma mellanmål till hands vid ditt skrivbord på jobbet eller i väskan i skolan. Packa snacks i återförslutningsbara påsar så att du har något hälsosamt att mumsa på, snarare än att gå på skräpmat.
Till exempel kan du packa skivade äpplen och morötter som snacks. Eller så kan du ta med hummus och kex som ett krispigt mellanmål med låg fetthalt
Steg 4. Välj hälsosamma mellanmål när du äter ute
Om du äter mycket på jobbet eller i skolan, sträva efter de hälsosamma mellanmålen snarare än skräpmaten. Leta efter färsk frukt eller grönsaker du kan köpa som mellanmål, snarare än en påse chips eller godis. Köp förpackade nötter eller torkad frukt, snarare än bearbetade mellanmål.
Om du vet att det inte finns många val på ditt arbete eller i skolan när det gäller hälsosamma mellanmål, planera framåt och packa hälsosamma mellanmål i väskan så att du har dem
Steg 5. Tillåt dig själv en fuskdag i veckan
Det kan vara svårt att helt frånta sig skräpmat, särskilt om du är van att äta mycket av det. Tillåt dig själv en dag i veckan där du kan äta vad du vill, till exempel en liten mängd skräpmat för ett mellanmål. Detta hjälper dig att hantera dina begär och hindra dig från att känna dig berövad.
Gå inte överbord och fyll på dig själv med alla tänkbara skräpmat, eftersom det kan leda till magproblem. Välj istället en eller två skräpmat på din fuskdag
Steg 6. Ät mindre ute
Att äta ute kan få dig att njuta av skräpmat och mat som inte är hälsosam. Försök att minska på att äta ute och laga middag hemma istället. Gör middag med vänner eller din partner. Skapa en traditionell middagssällskapstradition där du alla sätter dig ner för en hemlagad måltid.
Du kan också minska på att äta ute på jobbet genom att ta med egna hälsosamma luncher istället
Metod 2 av 3: Justera dina dagliga vanor
Steg 1. Gör en annan aktivitet istället för att äta skräpmat
När du känner att en skräpmat är sugen på att försöka distrahera dig själv med en annan aktivitet, till exempel att gå en promenad, göra en hobby du gillar eller prata med en vän. Fokusera på en annan aktivitet och fyll din tid med något positivt, snarare än att nå skräpmaten.
Till exempel kanske du undviker att köpa en påse chips i butiken genom att ringa upp en vän och chatta med dem istället. Eller kanske du undviker godisgången genom att gå en promenad runt kvarteret istället
Steg 2. Förvara inte skräpmat i ditt hus
Det kan vara svårt att motstå frestelsen att ha skräpmat när du vet att det ligger i närheten. Ta bort denna frestelse genom att inte ha skräpmat hemma. På så sätt blir du inte frestad att äta den.
Steg 3. Ta itu med ångest eller stress med träning och hälsosamma matval
En av de främsta anledningarna till att du äter skräpmat är att du känner känslor som stress, tristess eller ångest. När du känner att dessa känslor kommer fram, försök att fokusera på hälsosamma saker du kan göra istället för att ha skräpmat. Häll din ångest eller stress i träningen. Välj en hälsosam mat snarare än skräpmat.
Till exempel, om du kryper för en tentamen och känner dig stressad, gå och få ett hälsosamt mellanmål som färsk frukt eller en grönsakspapper. Hoppa över skräpmaten och gå till en träningsklass på gymmet istället så att du känner dig mindre stressad
Steg 4. Använd positiva bekräftelser
Positiva bekräftelser är korta fraser eller meningar som du kan säga högt för att hjälpa dig att fokusera och förbli optimistisk. Du kan säga positiva bekräftelser framför en spegel först på morgonen eller strax före sänggåendet för att placera dig själv i ett positivt tänkesätt. Använd positiva bekräftelser när du känner att ett skräpmatbehov kommer för att påminna dig om att hålla dig borta.
Till exempel kan du använda positiva bekräftelser som "Jag kommer inte äta skräpmat idag" eller "Jag förtjänar bättre mat än skräpmat."
Metod 3 av 3: Få support
Steg 1. Be dina vänner och familj att respektera din livsstilsförändring
Det kan vara svårt att skära ut skräpmat om andra människor i ditt liv inte stöder ditt beslut. Låt din familj, vänner och alla du bor med veta att du försöker skära ut skräpmat. Be dem att inte fresta dig med mat du försöker undvika.
- Låt dem veta att du inte bedömer deras matvanor. Du ber dem helt enkelt att respektera de förändringar du gör i din egen kost.
- Om någon du umgås med fortsätter att försöka få dig att äta ohälsosamma mellanmål kan du behöva konfrontera dem om det. Förklara hur du känner artigt, men var bestämd. Om det inte fungerar kan du behöva undvika att umgås med dem ett tag.
Steg 2. Skaffa en ansvarskompis
Det är lättare och roligare att göra en förändring i din livsstil om du gör det med en vän. Om du har en vän, familjemedlem eller betydande annan som också är intresserad av att minska på skräpmat, prata med dem om de förändringar du gör.
- Dela tips med din kostkompis. Till exempel, om du har ett recept på ett hälsosamt mellanmål som du verkligen tycker om, låt dem veta om det.
- Du kan också jämföra anteckningar om dina framsteg och fallgropar och nå ut till varandra när någon av er känner sig frestad att falla tillbaka till gamla vanor.
Steg 3. Få professionell support om du behöver det
Om du verkligen har svårt att bryta din skräpmat, och det orsakar dig nöd eller påverkar din hälsa, prata med en vårdpersonal.
- Din läkare kan kanske hänvisa dig till en dietist som kan hjälpa dig att sätta lämpliga mål för dig själv.
- Om du har ett skräpmatberoende med underliggande känslomässiga orsaker kan en rådgivare kanske hjälpa dig att ta itu med de problem som bidrar till din skräpmatvanor.
