Power Yoga är en anpassningsbar yogastil som påverkas av aerob träning. Det varierar regelbundet så att kroppen alltid upplever något nytt. Power Yoga är ett bra sätt att kombinera de mentala, fysiska och andliga fördelarna med yoga med hög intensitet, kaloriförbränning. Power Yoga stärker din kropp, ökar flexibiliteten och främjar uthållighet och viktminskning samt förbättrar hållning och balans. Det förbättrar också cirkulationen och immunsystemet, är bra för ditt hjärta och stärker dina ben, muskler och leder. Mentala fördelar kan inkludera förbättrad koncentration och minskad stress. För att få full nytta av en Power Yoga, skräddarsy din rutin för att uppfylla dina mål och offra inte grundläggande yogaprinciper för en hård träning.
Steg
Del 1 av 4: Learning Yoga Foundations
Steg 1. Lär dig att andas
Oavsett din nivå börjar yoga med andning. Att andas ordentligt hjälper dig att hålla din rytm under hela din träning, känna till dina gränser och behålla goda vanor. När din andning och dina asanas (poser) är i perfekt synk kommer du verkligen att känna strömmen av poweryoga.
- Det är vanligt att hålla andan eller använda kort, ytlig andning när du tränar eller håller en pose. Detta orsakar dock kroppsspänningar och stress, motsatsen till vad du vill ha för optimalt välbefinnande.
- Det finns flera sätt att andas under poser, beroende på läraren. Hitta en lämplig andningsmetod som fungerar för dig.
- De flesta yogiska traditioner rekommenderar djup mageandning som grund. Denna typ av andning får din mage att stiga när du andas in och sänks när du andas ut. Du andas in och andas ut genom näsan långsamt, medan du räknar sekunder inandas tyst i 5 räkningar och andas ut ytterligare 5 innan du startar ett nytt andetag.
- Att uppmärksamma din andning hjälper dig att hålla dig fokuserad och avslappnad när du tränar yoga.
Steg 2. Öva ujjayi -andning
Poweryoga har rötter i Ashtanga Yoga -övningar, som använder "det segrande andetaget" -tekniken för andningskontroll. Andas på detta sätt använder ljud och rörelse med övningar för att främja välbefinnande. Sätt dig först med en rak ryggrad och ögonen stängda.
- Andas långsamt genom näsan. Andas ut genom munnen. Gör ljudet "HAAA." Nästa gång du andas ut stänger du munnen och gör samma ljud i halsen.
- Håll halsen avslappnad och andas in samtidigt som du genererar samma ljud. Det kan låta lite som Darth Vader från Star Wars, men sikta inte på att vara den högsta i rummet. Tänk istället på att andas som en massage för dina stämbanden.
- Lyft nu armarna när du andas in. Sänk armarna när du andas ut. Vila händerna i knät och andas. Upprepa.
- Återgå till normal andning när du är klar. Efter träning kommer du att kunna använda denna andningsteknik när du utför poser. Det är fördelaktigt för kroppen eftersom det hjälper musklerna att få syre mer effektivt och gör att du kan göra mer fysiskt utan att tröttna.
Steg 3. Öva meditation
Att göra yoga är en form av meditation som kräver intensiv koncentration. Det är bäst att träna en grundmeditation för att förbereda dig för andra former. Meditation minskar blodtryck, ångest, sömnlöshet, depression och influensainfektioner.
- Hitta en bekväm plats. Du kan lägga dig ner eller sitta-det spelar ingen roll så länge du är bekväm. Blunda och uppmärksamma din andning. Andas in i 5 sekunder och ut i 5 sekunder.
- Rensa ditt sinne eller fokusera på ett visst ljud, objekt, ord eller fras. Du kan också tänka dig en plats som gör dig lycklig-till exempel en strand, ett gammalt minne eller en föreställd plats.
- När ditt sinne glider till andra tankar, ta det försiktigt tillbaka till vad du än har valt att fokusera på.
- Meditera så länge du vill-några minuter till en timme eller längre. Det kommer att bli många distraktioner först men snart kommer du att kunna meditera under längre perioder.
Del 2 av 4: Starta ett Power Yoga -program
Steg 1. Välj rätt tid på dagen
Du kanske vill göra poweryoga först på morgonen, när en energisk rutin mest troligt kommer att få dig att gå resten av dagen. Prova att para ihop den träningen med en mycket kort, avkopplande rutin på natten om du kan. Även bara några poser kan hjälpa dig att sova och ställa in tonen för nästa morgon.
Börja varje övning med några långsamma, enkla andetag. Sitt upprätt med kroppen stilla. Börja ujjayi pranayama genom att ta djupare andetag och andas ut genom näsan. Din andning bör höras i baksidan av halsen. När du rör dig, försök att matcha varje rörelse till en inandning eller utandning
Steg 2. Börja enkelt och arbeta dig sedan uppåt
Många studenter som väljer en poweryoga eller hemträning gör det för att de hoppas kunna uppnå hälsofördelar tillsammans med ett aerobt träningspass. Poweryoga erbjuder dessa saker, men det är viktigt att komma ihåg att fördelarna med yoga tillkommer långsamt över tiden. Bli inte frustrerad om du behöver pausa i en klass och vila i barnets pose eller annan pose.
Ändra ställningar som är svåra för dig. Du kommer att lära dig att göra dem korrekt i tid. Det är bättre att slutföra en övning som bara utför hälften av poserna än att ge upp halvvägs
Steg 3. Identifiera dina mål och sätt en realistisk tidtabell för dem
Bestäm vad du letar efter och sätt upp gradvisa, inkrementella mål. Det kan vara bra att börja med en kort klass och enkla poser, och sedan arbeta dig upp för att undvika utbrändhet.
Innan du väljer en klass, DVD eller ljud hemträning, ta reda på vad du vill få ut av poweryoga. Letar du efter aerob träning? Styrketräning? Ökad flexibilitet? Mental lättnad? Detta avgör vilka steg du tar för att arbeta mot ditt mål inom den tidsram du vill ha
Steg 4. Välj en klass eller hemträning baserat på dina mål och din yogastil
När du har identifierat dina mål letar du efter en klass som uppfyller dessa behov. Tänk också på din personlighet när du väljer hur du ska träna poweryoga.
- Om det är svårt för dig att få dig att träna, kan en vän komma för att göra yoga tillsammans göra dig ärlig och mindre benägna att hoppa över än ensam eller med en grupp.
- Om du är orolig för skada eller inte vet rätt inriktning ännu, kommer du förmodligen att öva med en lärare. Vägledning kan vara avgörande när du lär dig grunderna i poweryoga och får ut det mesta av dess fördelar.
- Om budgeten är ett problem eller om du vill träna hemma, finns det många ljud- och DVD -klasser tillgängliga. Vissa människor föredrar att göra power yoga solo, vilket också är helt okej.
- Specialklasserna styrka, flexibilitet, viktminskning och andra mål. Du kan till och med hitta klasser för gravida kvinnor, större kroppar, löpare, cyklister och många andra grupper. Var inte rädd för att shoppa runt och prova olika saker tills något "känns rätt".
Steg 5. Tänk på mellanklasser
Om du valde poweryoga för att du tappar tålamodet lätt, kanske du inte vill ta början. Tillbringa lite tid med att lära dig poserna och rätt inriktning först, sedan gå till en avancerad nybörjare eller medelklass som kommer in i vinyasa (matchande andetag till rörelse) direkt. Många nybörjarklasser börjar ganska långsamt när de förklarar varje pose och visar rätt form.
Steg 6. Ta alltid tid i savasana
Om du gillar att vara upptagen har du förmodligen valt poweryoga eftersom det känns mindre utmanande än en långsammare, mer meditativ klass. Men efter varje utmanande träning, glöm inte att spendera minst fem minuter i savasana, meditera för att maximera fördelarna:
- Ligg platt på ryggen, benen något isär, handflatorna uppåt vid dina sidor.
- Låt fötterna falla upp och ögonen stängas.
- Andas djupt och koncentrera dig på ditt andetag. Denna asana är mer fördelaktig än alla andra tillsammans, och är en bra tid att njuta av fördelarna med din utmanande träning.
Del 3 av 4: Öva Power Yoga -ställningar
Steg 1. Utför Tadasana med vikter
Detta är "bergsposen" och är en startposition för de flesta stående positioner. Det är praktiskt att öva denna pose för att lära sig svårare poser senare.
- Du kan inkludera hantlar i dina poser för att verkligen träna. Det är dock inget krav, eftersom Power Yoga ensam är ett bra träningspass i sig.
- Du måste stå upp med händerna vid dina sidor, rakt bak. Dina stora tår ska röra vid varandra och dina klackar ska vara något isär. Stapla bröstkorgen över bäckenet och bäckenet över anklarna. Plocka upp några hantlar och håll dem vid dina sidor.
- Lyft armarna uppåt och sträck händerna mot taket som om du kan röra vid det. För in bäckenet och sticka ihop bröstkorgen så att bröstet inte blåser ut. Samtidigt lyfter du kroppen och försöker balansera på tårna. Stanna i posen i 30 sekunder till 1 minut.
- Glöm inte att andas i takt med dina rörelser.
- Var medveten om att de flesta Power Yoga -träningspass har liten eller ingen vila mellan poserna.
Steg 2. Gör Utkatasana -pose
Denna pose kallas också "stolposen". Denna pose, som de flesta poser, kan utföras nära en vägg för att hålla dig balanserad. När du böjer dig framåt kan ditt svansben vidröra väggen och hjälpa dig att behålla balansen.
- Stå i startposen, Tadasana. Andas in medan du lyfter armarna uppåt, sträcker sig med dina hantlar. Andas ut när du böjer knäna som om du kommer att sitta i en bil medan du håller din vikt i hälarna.
- Håll låren parallella med golvet och överkroppen lutar något i rät vinkel mot dina lår. Håll posen i 30 sekunder till 1 minut.
- Andas in och räta ut knäna. När du andas ut flyttar du armarna tillbaka till sidorna till utgångsläget.
Steg 3. Öva Trikonasana
Detta är "triangelposen" och kräver att du håller ögonen öppna för att behålla balansen. Det kan vara utmanande men har många fördelar eftersom det påverkar flera delar av kroppen. Liksom de andra poserna kommer du att börja i Tadasana.
- Skilj fötterna cirka 4 fot från varandra, eller på vilket avstånd som helst. Håll skivstång, om så önskas. Vrid ut din högra fot cirka 90 grader medan din vänstra fot är något vinklad in.
- Andas in. Medan du andas ut böjer du kroppen till höger, når utåt och sedan nedåt från dina höfter. Håll midjan rak och flytta din vänstra arm upp i luften. Flytta din högra arm mot golvet-båda armarna kommer att vara i en rak linje som din kropp pressas mellan 2 glasrutor. Håll i 30 sekunder till 1 minut.
- Upprepa denna pose på vänster sida.
Steg 4. Använd Virabhadrasana -pose
Detta är "krigare -pose" och har flera pose -variationer. Det representerar den andliga krigaren när han eller hon står inför självkunnighet i strid.
- Börja i Tadasana och separera sedan fötterna cirka 1,2 meter från varandra. Håll hantlarna, höj armarna och sträck dem. Vrid din högra fot 90 grader till höger sida och din vänstra fot cirka 45 grader i samma riktning.
- Andas ut och vrid överkroppen åt vänster och håll ryggen rak. Böj ditt högra knä över fotleden. Blicka ut över ditt främre långfinger.
Steg 5. Gör Balasana
Balasana, "barns pose", är en viloposition och kan användas före eller efter någon annan pose. Många använder det när de börjar bli trötta. Det sträcker höfter, lår och anklar samtidigt som det lindrar stress samt rygg- eller nacksmärta.
Sitt på hälarna med dina stora tår vidrör och rikta knäna med dina höfter. Medan du andas ut, böj överkroppen framåt och lägg dig på marken med armarna bredvid, med handflatorna uppåt. Stanna i positionen i minst 30 sekunder
Steg 6. Öva andra poser och modifieringar av dessa poser
Power Yoga har inte en uppsättning grupper av poser eller sekvenser som du måste använda. Utforska andra poser och gör de som du tycker är utmanande. Med tiden kommer din hälsa att förbättras.
Del 4 av 4: Komplettera din yogapraxis
Steg 1. Ät gott
God näring ger näring åt din kropp, ger dig energi, hjälper dig att koncentrera dig, håller din vikt balanserad och låter dig utöva yoga effektivt. Fokusera på naturliga livsmedel, till exempel frukt, fullkorn, frön, nötter, bönor och grönsaker. Ät aldrig din mat i bråttom eller i en stressig miljö.
- Undvik bearbetade, stekta och konstgjorda livsmedel. Dessa inkluderar konstgjorda sötningsmedel, söta livsmedel som munkar, livsmedel gjorda av vitt mjöl och drycker som läsk.
- Ät inte salt, alltför bearbetad konserver. Ät bara konserver om det är naturligt konserverat utan kemiska konserveringsmedel.
- Undvik alkohol, tobak och genmodifierad mat. Ät inte heller mat som har blivit överkokt eller mikrovågsugn.
Steg 2. Tänk på en vegetarisk kost
Av etiska, andliga och hälsoskäl kan det vara fördelaktigt för dig att bara äta mat som inte skadar djur. Yoga främjar kärlek, medkänsla och begreppet icke-skada för alla levande varelser, inklusive djur. Vissa yoga -utövare tror att äta kött är svårare att smälta och orsakar disharmoni och spänningar i kroppen.
Steg 3. Gör naturliga rörelseövningar
Simning, dans, promenader och pilates är alla bra val för att komplimentera din Power Yoga -träning. Kärnstyrkan som utvecklats i pilates kan till exempel ge ökad stabilitet med yogaställningar. Du kommer att vilja göra Power Yoga minst 3 gånger i veckan, men att lägga till andra övningar i din veckorutin kan vara roligt och lägga till variation.
Du kanske vill undvika styrketräning, som vissa anser kan stela musklerna och minska din förmåga att utföra yoga också
Steg 4. Odla tacksamhet
Var tacksam för chansen att leva livet och alla underbara erfarenheter och relationer som finns tillgängliga för dig. Innan du äter någon mat eller när du lagar mat, kom ihåg att känna tacksamhet för vad du kommer att äta. Varje dag, innan du går och lägger dig, tänk på allt gott som hände dig den dagen. Var tacksam för ett tak över huvudet, rent vatten att dricka, för kärlek och vänlighet och allt annat du kan tänka dig.
Tips
Om du gör mycket poweryoga kommer du att få din matta svettig. Spritsa din matta regelbundet med en rengöringsmedel, eller använd en handduk för dina händer så att du inte blir frustrerad av att glida
Varningar
- Börja aldrig med en yogapraktik utan en lärare, eller åtminstone en mycket bra posguide. Det enklaste sättet att skada dig själv i yoga är dålig inriktning, som en nybörjare kanske inte känner igen alls. Dålig inriktning kan orsaka skada eller belastning över tid, och det är inte bara svårt att läka utan svårt att justera dåliga vanor. Även några sessioner med en lärare kan förbereda dig för en framgångsrik hemträning.
- Hoppa inte direkt in i en kraftrutin. Börja alltid med åtminstone några solhälsningar för att värma upp kroppen och få andan att flöda. Om du kommer in i utmanande poser för snabbt är det mycket mer troligt att du skadar dig.
- Konsultera en läkare innan du börjar något träningsprogram, inklusive Power Yoga.
- Gör aldrig mer än din kropp tillåter. Ditt andetag är ett bra verktyg för att avgöra när du når dina gränser. Om du inte andas bekvämt i en pose gör du förmodligen för mycket. Försök att backa, även om sträckan känns liten eller obefintlig. Du blir mer flexibel med tiden.
