Studier visar att många människor upplever dysmenorré eller kramper under menstruationscykeln. Krampen uppstår när livmodern dras ihop mot närliggande blodkärl och dina muskler för tillfället tappar sin syretillförsel. Kramper och ryggont kan också uppstå på grund av att hormonet prostaglandin frigörs i hela kroppen. Experter noterar att även om det är normalt att ryggvärk ökar under din menstruationscykel, finns det några olika sätt att minska smärtan med livsstilsförändringar och receptfria läkemedel.
Steg
Metod 1 av 3: Sträck ut och massera dina ryggmuskler
Steg 1. Gå en promenad
Att gå en enkel promenad kan inte bara sträcka ut dina muskler genom rörelse och hjälpa dig att slappna av, men det kan också lindra kramper. Se till att hålla din gång låg påverkan så att du inte får dina muskler att spänna ytterligare.
- Gå bara om du kan och inte pressa dig själv. Detta kan bara vara möjligt efter lite lätt sträckning.
- Skonsam promenad kan hjälpa till att sträcka ut dina muskler. Sväng armarna lätt och använd långa steg för att få full stretchfördel.
Steg 2. Gör lite mild yoga
Skonsam yoga kan hjälpa dig att sträcka ut dina trånga ryggmuskler mer allmänt slappna av. Även ta dig tid att göra nedåtvänd hund för tio andetag kan hjälpa till att lindra muskelkramper.
- Prova att göra mjuka former av yoga för att sträcka ut dina muskler och slappna av. Typer av yoga som återställande och yin yoga hjälper till att sträcka ut och reparera muskler och slappna av i kroppen.
- Om du inte har tid att engagera dig för en hel yogasession, gör nedåtvänd hund för 10 djup inandning och utandning. Adho mukha savasana, som är sanskritnamnet för nedåtvänd hund, är en viktig grundläggande pose i yoga som inte bara kommer att lossa strama muskler utan också kommer att slappna av.
- Tala med din läkare innan du påbörjar någon yogaövning för att vara säker på att du är frisk nog att träna.
Steg 3. Öva på att ta djupa andetag
Djup andning, ibland kallad pranayama, kommer naturligt att stimulera dig och kan hjälpa till att lösa upp spänningar och täthet i ryggmusklerna och livmodern. Att fokusera på din andning kan fördjupa dig och hjälpa dig att hantera symptomen på mensvärk snabbt och effektivt.
- Djup andning kan hjälpa din kropp att fördela syre till din kropp, vilket kan hjälpa till att lindra kramper och ryggont. Andas in och andas ut helt och på ett balanserat sätt genom näsan. Till exempel skulle du andas in för 4 andetag, hålla för 2 räkningar och sedan andas ut helt för fyra andetag. Du kan variera antalet beroende på dina förmågor.
- Du vill få ut det mesta av din djupa andning, så sitt upprätt, med axlarna bakåt och avstå från att slinka. Andas långsamt och jämnt genom att fokusera från magen, dra i magen för att expandera dina lungor och bröstkorg.
Steg 4. Sträck ut ryggen
Om du har ont i ryggen, sträck ut dina nedre ryggmuskler. Det finns ett par olika sätt att stretcha som kan lindra kramper och smärta.
- Ligg platt på marken och böj knäna i bröstet för att sträcka ut dina nedre ryggmuskler.
- Om du inte kan ligga kan du göra en liknande sträcka för att lindra smärta i nedre delen av ryggen genom att bara böja dig framåt och röra vid tårna.
- Tvinga dig inte att sträcka om det inte är möjligt. Det är bäst att försiktigt släppa in sträckan. Öka bara sträckan när krampen upphör.
- Du kanske vill gå runt mellan sträckorna för att hjälpa dig att slappna av.
Steg 5. Få eller ge dig själv en massage
Kramper orsakar en faktisk fysisk förändring i dina ryggmuskler och en massage kan ta bort det så att dina muskler känns avslappnade. En professionell massör kan känna kramper eller spänningar i dina muskler och massera ut dem.
- Vissa studier visar att massage kan släppa muskelspänningar och lindra kramper.
- Det finns många olika typer av massage, men svensk massage och djupmassage är effektiva för att lindra kramper.
- Du kan hitta en kvalificerad massageterapeut antingen online eller genom en läkares rekommendation.
- Om du inte kan komma till en professionell massageterapeut, prova självmassage.
Steg 6. Överväg akupunktur eller akupressur
Vissa studier visade att akupunktur eller akupressur kan hjälpa till att lindra dysmenorré. Boka själv en session med en certifierad läkare för att lindra menstruationsryggsmärta.
- Akupressur kan hjälpa till att öka blodflödet till ryggen och livmodern, vilket kan lindra kramper.
- Akupressur eller akupunktur kan hjälpa till att balansera hjärnans hormonregulator, vilket kan lindra smärta i samband med din mens.
Metod 2 av 3: Använda andra hembehandlingar
Steg 1. Använd värmebehandling mot muskelkramper och smärta
Att använda värme på spända muskler kan slappna av den sammandragande muskeln, men det hjälper också till att lindra smärtan. Det finns olika typer av alternativ för värmebehandling som inkluderar värmedynor och gnidningar till varmvattenflaskor, som alla kan hjälpa till att lindra ditt obehag.
- Fyll en varmvattenflaska eller skaffa en värmedyna och lägg den på ryggen.
- Värmevridning eller fläckar kan även minimera spänningar och hjälpa till att slappna av muskler som spasmer. Du kan köpa dessa produkter på de flesta apotek.
Steg 2. Ta ett varmt bad
Dra dig ett varmt bad när du har ont i ryggen. Varmt vatten kommer att lugna kramper och spända muskler. Det kan också lindra allmän spänning och slappna av.
- Se till att vattnet är mellan 36 och 40 grader Celcius så att din hud inte brinner. Kontrollera temperaturerna med en termometer.
- Ett bubbelbadkar kan hjälpa till att lindra spänningar eftersom strålarna masserar dina ryggmuskler.
- Epsom salter kan ha en lugnande effekt på dig och hjälpa till att lindra muskelsmärta ytterligare.
- Om du inte har ett bad, överväg att använda duschen eller ett ångbad.
Steg 3. Se till att du är hydratiserad
Studier har inte kopplat samman uttorkning och spänning, även om det finns vissa bevis för att inte hålla sig hydrerad kan bidra till kramper. Att dricka tillräckligt hela dagen kan hjälpa dig att undvika ryggkramper och spänningar.
- Vatten är tillräckligt för att hålla dig hydratiserad. Om du föredrar något med lite smak, prova sportdrycker eller juicer. Se bara till att dricka dem med vatten hela dagen.
- Det finns vissa tecken på att te, särskilt rött hallonbladste, kan hjälpa till att lindra kramper.
Steg 4. Ät tillräckligt med näringsämnen
Vissa medicinska studier har kopplat låga halter av kalium, kalcium och magnesium till muskelkramper. Att få tillräckligt med dessa näringsämnen i din kost kan hjälpa till att förhindra kramper i ryggen och rygg.
- Frukt som bananer och apelsiner är bra kaliumkällor.
- Du kan få magnesium från brunt ris, mandel och avokado.
- Mejeriprodukter som yoghurt och ost och mörkgröna grönsaker som spenat är bra kalciumkällor.
Steg 5. Undvik koffein, alkohol, och tobak.
Minska mängden koffein du konsumerar och håll dig borta från alkohol och tobak om du kan. Alla tre kan strama blodkärlen och begränsa ditt intag under din menstruation kan lindra kramper och ryggont.
- Minska ditt intag av kaffe och koffeinfritt te så mycket som möjligt.
- Du bör också minska din konsumtion av livsmedel som innehåller koffein, till exempel choklad.
- Om du kan, drick inte alkoholhaltiga drycker under din mens. De kan strama blodkärlen, uttorkar dig och generellt få dig att må sämre.
- Undvik tobak om du kan. Om inte, prova att tugga nikotintuggummi eller använd en elektronisk cigarett för att minimera hur mycket tobak du äter.
Steg 6. Skapa en bekväm sovmiljö
Att sova i vissa lägen och ha en tätt bäddad säng kan öka frekvensen av muskelkramper och förvärra ryggont. Lossa dina filtar och lakan och sov på din sida för att minimera ryggsmärtor och kramper du har.
- Överväg att sova utan ett platt lakan, vilket kan begränsa din rörelse.
- Den bästa positionen för att minimera risken för att utveckla kramper eller ryggont är på din sida med knäna något böjda.
Metod 3 av 3: Användning av medicinska behandlingar
Steg 1. Ta en smärtstillande
Om du har långvarig smärta eller andra metoder inte lindrar din ryggsmärta, ta en receptfri medicin. Men om du upplever fortsatt obehag, kontakta din läkare.
- Ta ibuprofen eller någon annan typ av NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel) för att lindra din ryggsmärta.
- Smärtstillande medel är också bra för andra symptom på dysmenorré som huvudvärk.
Steg 2. Skaffa recept på p -piller
Eftersom p -piller ofta innehåller hormoner och kontrollerar en kvinnas menstruationscykel, kan det ta lindra smärta i samband med din menstruation. Rådgör med din läkare om att ta p -piller, vilket kan hjälpa till att lindra din ryggsmärta.
- Att hoppa över placebo eller pillerfri vecka kan också hjälpa till att hantera ryggont.
- Du behöver ett recept för att få p -piller, så du måste boka ett möte med din läkare för att diskutera dina alternativ.
Steg 3. Håll dig borta från kinin
Vissa källor föreslår kinin för kramper och smärta. Men läkare är överens om att kinin är farligt och kan orsaka många hälsoproblem såsom hjärtarytmi, illamående, huvudvärk och tinnitus.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
